بعد از تمرین چی بخوریم؟

تغذیه پس از تمرین ورزشی، به عنوان یکی از عناصر کلیدی در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن، نقش تعیین‌کننده‌ای در ریکاوری عضلانی، جایگزینی ذخایر انرژی و بهبود عملکرد کلی ایفا می‌کند. این مفهوم، که بر پایه اصول بیولوژیکی مانند سنتز پروتئین عضلانی و بازسازی گلیکوژن استوار است، نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای افراد عادی که به فعالیت‌های بدنی منظم می‌پردازند، اهمیت دارد. بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که انتخاب مواد مغذی مناسب در بازه زمانی مشخص پس از تمرین می‌تواند به کاهش خستگی، پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و افزایش کارایی در جلسات بعدی کمک کند. در این مقاله، با تمرکز بر جنبه‌های علمی و کاربردی، به تحلیل جامع تغذیه بعد از تمرین پرداخته می‌شود، با تأکید بر اینکه این رویکرد باید با نوع فعالیت، شدت تمرین و اهداف فردی تطبیق یابد تا نتایج بهینه حاصل شود.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• اهمیت تغذیه پس از تمرین
• اصول تغذیه پس از تمرین
• غذاهای مناسب پس از تمرین
• نوشیدنی‌ها و شیک‌های پس از تمرین
• مکمل‌های پس از تمرین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

اهمیت تغذیه پس از تمرین 

تغذیه بعد تمرین، فراتر از تأمین انرژی ساده، یک ضرورت برای حفظ تعادل هورمونی و سلولی بدن است. در طول فعالیت ورزشی، بدن ذخایر گلیکوژن را مصرف کرده و بافت‌های عضلانی را تحت تنش قرار می‌دهد، که این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول، کاهش سنتز پروتئین و بروز التهاب شود. تغذیه مناسب بعد از تمرین، فرآیندهای آنابولیک را فعال کرده و به ترمیم میکروتروماهای عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، عدم توجه به تغذیه مناسب بعد تمرین می‌تواند به کاهش متابولیسم پایه، افزایش خطر آسیب‌های مزمن و حتی اختلال در سیستم ایمنی منجر شود.

برای مثال، در افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند، تغذیه ناکافی می‌تواند زمان ریکاوری را تا دو برابر افزایش دهد، در حالی که رویکرد متعادل می‌تواند عملکرد را در جلسات بعدی بهبود بخشد. این اهمیت در ورزشکاران مسن‌تر یا کسانی که اهداف کاهش وزن دارند، دوچندان است، زیرا تعادل بین کالری دریافتی و مصرف انرژی باید دقیقاً مدیریت شود تا از تحلیل عضلانی جلوگیری گردد.
 

اصول تغذیه پس از تمرین

زمان‌بندی تغذیه بلافاصله بعد از تمرین، که اغلب به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می‌شود، باید در بازه ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه پس از فعالیت انجام گیرد تا حداکثر پاسخ رشد عضلانی حاصل شود. در این دوره، بدن در حالت افزایش حساسیت به انسولین قرار دارد، که جذب کربوهیدرات و پروتئین را تسهیل می‌کند. نسبت پیشنهادی کربوهیدرات به پروتئین، ۳:۱ یا ۴:۱ است، با مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۰.۴ تا ۰.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که این مقادیر بر اساس شدت تمرین تنظیم می‌شوند. چربی‌های سالم نیز نقش حمایتی دارند، زیرا به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهند، اما نباید بیش از ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری وعده را تشکیل دهند تا از کندی هضم جلوگیری شود.

برای افرادی که اهداف حجم‌گیری دارند، افزایش کربوهیدرات پیچیده ضروری است، در حالی که در رژیم‌های کاهش وزن، تمرکز بر پروتئین‌های کم‌چربی اولویت دارد. همچنین، هیدراتاسیون با مصرف 4 تا 6 فنجان مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته، بخشی جدایی‌ناپذیر از تغذیه برای بعد از تمرین است تا تعادل الکترولیت‌ها حفظ شود.
 

غذاهای مناسب پس از تمرین

انتخاب غذای بعد از تمرین باید بر اساس نوع فعالیت تنظیم شود تا نیازهای خاص هر دسته برآورده گردد.

بهترین غذای بعد از تمرین کاردیو مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، که ذخایر گلیکوژن را به طور قابل توجهی تخلیه می‌کنند، غذاهایی با کربوهیدرات بالا مانند جو دوسر با میوه تازه، سیب‌زمینی شیرین همراه با تخم‌مرغ آب‌پز یا برنج قهوه‌ای با سبزیجات برگ‌دار توصیه می‌شود، زیرا این ترکیبات انرژی پایدار فراهم کرده و درد عضلانی را کاهش می‌دهند.

غذای مناسب بعد از تمرین قدرتی مانند بدنسازی، تمرکز بر پروتئین‌های با کیفیت بالا ضروری است؛ مثال‌هایی مانند مرغ گریل شده با برنج، ساندویچ تن ماهی با نان کامل غلات یا ماست یونانی همراه با آجیل، ترمیم بافت‌ها را تسریع کرده و رشد عضلانی را حمایت می‌کنند.

غذای مناسب برای بعد از تمرین کششی مانند یوگا یا پیلاتس، که شدت کمتری دارند، غذاهای سبک‌تر مانند میوه‌های تازه مانند موز یا سیب با پنیر کاتیج یا سالاد اسفناج با حبوبات مناسب هستند، زیرا بر تعادل الکترولیت‌ها و ریکاوری ملایم تأکید دارند.

در همه موارد، اجتناب از غذاهای چرب یا فرآوری‌شده مانند فست‌فودها ضروری است، زیرا می‌توانند فرآیند هضم را کند کرده و ریکاوری را به تأخیر اندازند. همچنین، برای ورزشکاران حرفه‌ای، ترکیب گوشت سفید مانند مرغ یا ماهی با منابع گیاهی مانند سویا یا لوبیا، پروتئین کامل‌تری فراهم می‌کند که اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌نماید.
 

نوشیدنی‌ها و شیک‌های پس از تمرین

نوشیدنی‌های بعد از تمرین، ابزارهای مؤثری برای هیدراتاسیون سریع و تأمین مواد مغذی هستند. آبمیوه به عنوان یک منبع طبیعی نوشیدنی بعد از تمرین، الکترولیت‌ها، پتاسیم و سدیم از دست رفته در تعریق را جایگزین می‌کند، در حالی که شیک بعد از تمرین با پایه شیر با ترکیب کربوهیدرات و پروتئین، انرژی پایدار و ترمیم عضلانی را فراهم می‌نماید. چای سبز نیز می‌تواند التهاب را کاهش دهد و آنتی‌اکسیدان‌های لازم را تأمین کند.

بهترین نوشیدنی بعد از تمرین کاردیو، مانند شیک انبه یا آناناس با مواد لازم مانند یک فنجان آب انبه یا آناناس، نیمی از موز، یک قاشق چای‌خوری دانه کتان، یک قاشق چای‌خوری عسل و یک اسکوپ پودر پروتئین وی، که در مخلوط‌کن تهیه می‌شود، حدود ۳۰۰ کالری با ۲۹ گرم پروتئین فراهم کرده و گلیکوژن را بازسازی می‌کند.

نوشیدنی برای بعد از تمرین قدرتی، مانند شیک شکلاتی کلاسیک با ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر، نیمی از موز، یک اسکوپ پودر پروتئین وی، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، یک قاشق چای‌خوری پودر قهوه و یخ، که مخلوط می‌شود، ۲۳۸ کالری با ۳۱.۵ گرم پروتئین ارائه می‌دهد و خستگی را کاهش می‌دهد.

نوشیدنی مناسب بعد از تمرین کششی، مانند انواع اسموتی گیاهی یا استوایی با ۲۵۰ میلی‌لیتر اسموتی گیاهی، یک اسکوپ پودر پروتئین وی، نیمی از موز و یخ، ۲۰۹ کالری با ۲۱.۵ گرم پروتئین تأمین کرده و تعادل مایعات را حفظ می‌کند.
 

مکمل‌های پس از تمرین

مصرف مکمل بعد از تمرین، در صورتی که رژیم غذایی کامل نباشد، می‌توانند ریکاوری را تقویت کنند، اما اولویت همیشه با غذاهای طبیعی است. مکمل پروتئین وی با دوز ۲۰ تا ۴۰ گرم، سنتز عضلانی را افزایش می‌دهد، در حالی که مکمل کراتین با ۳ تا ۵ گرم روزانه، قدرت و عملکرد کوتاه‌مدت را بهبود می‌بخشد. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) تا ۲۰ گرم، درد عضلانی را کاهش داده و آسیب را محدود می‌کنند.

همچنیندر کنار مصرف مکمل‌های ذکر شده، بهترین مکمل بعد از تمرین کاردیو، مکمل ال-آرژنین همراه با امگا-۳ و ویتامین C است که استقامت را افزایش داده و التهاب را کنترل می‌کند. در مکمل مناسب بعد از تمرین قدرتی، مکمل آمینو و هیدروکسی‌متیل‌بوتیرات (HMB) از تجزیه پروتئین جلوگیری کرده و رشد را حمایت می‌کنند. بهترین مکمل برای بعد از تمرین کششی، مکمل گلوتامین و ال-کارنیتین، سلامت روده و متابولیسم چربی را بهبود می‌بخشند. مصرف این مکمل‌ها باید بر اساس وزن بدن و شدت فعالیت تنظیم شود و پیش از استفاده، مشاوره با متخصص ضروری است تا از عوارض احتمالی مانند مشکلات گوارشی جلوگیری گردد.

مطالعات اخیر بر تأثیر زمان‌بندی مکمل‌های غذایی تأکید دارند و نشان می‌دهند که مصرف بلافاصله پس از تمرین، ریکاوری از خستگی عضلانی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات بر روی ورزشکاران حرفه‌ای تأیید کرده که تأخیر در مصرف می‌تواند اثربخشی را کاهش دهد. همچنین، بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین پس از تمرین، پاسخ آنابولیک طولانی‌تری نسبت به ۲۵ گرم ایجاد می‌کند، که این امر برای رشد عضلانی مفید است.

پروتئین حیوانی نسبت به گیاهی، ریکاوری را، به دلیل اسیدهای آمینه کامل‌تر بهتر حمایت می‌کند. نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین، ظرفیت استقامتی را در ورزشکاران مسن بهبود می‌بخشد و عملکرد تکراری را افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین در اطراف زمان تمرین، ریکاوری را تسریع می‌کند و کربوهیدرات نقش اصلی در بازسازی گلیکوژن دارد، در حالی که پروتئین برای جلوگیری از تجزیه عضلانی ضروری است. این یافته‌ها بر پایه داده‌های تجربی تأکید دارند که نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین برای ریکاوری بهینه رعایت شود و مکمل‌های سنتی مانند پروتئین، کربوهیدرات، کراتین و BCAA همچنان مؤثر هستند، در حالی که روندهای نوظهور به سمت ترکیبات طبیعی گرایش دارند.
 

سخن پایانی

تغذیه پس از تمرین، با تمرکز بر زمان‌بندی دقیق، نسبت مناسب مواد مغذی و انتخاب غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌های مبتنی بر نوع فعالیت، می‌تواند ریکاوری و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این رویکرد نه تنها برای حفظ سلامت عضلانی بلکه برای پیشگیری از آسیب‌های بلندمدت ضروری است و باید با اهداف فردی مانند کاهش وزن یا حجم‌گیری تطبیق یابد. در نهایت، مشاوره با متخصصان تغذیه ورزشی برای تنظیم برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده توصیه می‌شود تا از ایمنی و کارایی حداکثری اطمینان حاصل گردد و این اصول برای همه سطوح فعالیت بدنی کاربردی باشند.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با کسب نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت پایبند است. این مجموعه با تکیه بر دانش و تجربه گروهی از داروسازان و متخصصان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات معتبر و مبتنی بر آخرین دستاوردهای علمی، اطلاعات کاربردی و دقیقی را برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، بستری را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند سؤالات، نظرات و پیشنهادات خود را مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به اشتراک گذاشتن دیدگاه‌ها ی خود، در این مسیر همراه ما باشید.

:Reference

Trommelen J, van Lieshout GA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JS, Hendriks FK, van Kranenburg JM, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JP, Gijsen AP. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023 Dec 19;4(12)

Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional strategies to improve post-exercise recovery and subsequent exercise performance: a narrative review. Sports Medicine (Auckland, Nz). 2025 Apr 12;55(7):1559

Cheng G, Zhang Z, Shi Z, Qiu Y. An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025 Apr 25;12:1567438

Wang L, Meng Q, Su CH. From food supplements to functional foods: Emerging perspectives on post-exercise recovery nutrition. Nutrients. 2024 Jan;16(23):4081

Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein nutrition for endurance athletes: a metabolic focus on promoting recovery and training adaptation. Sports Medicine (Auckland, NZ). 2025 Mar 21;55(6):1361

Goldstein ER, Stout JR, Wells AJ, Antonio J, Vasenina E, Fukuda DH. Carbohydrate-Protein drink is effective for restoring endurance capacity in masters class athletes after a two-Hour recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023 Dec 31;20(1):2178858

Galluzzo V, Zazzara MB, Ciciarello F, Savera G, Pais C, Calvani R, Picca A, Marzetti E, Landi F, Tosato M, Gremese E. Fatigue in Covid-19 survivors: The potential impact of a nutritional supplement on muscle strength and function. Clinical Nutrition ESPEN. 2022 Oct 1;51:215-21

Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition. 2024 Jan 18;10:1331854

Zhang X, Zhong Y, Rajabi S. Polyphenols and post-exercise muscle damage: a comprehensive review of literature. European Journal of Medical Research. 2025 Apr 9;30(1):260

 Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2023 Aug;77(8):767-83