لیزین چیست و چه خواصی دارد؟

اسیدهای آمینه به‌عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها، نقشی اساسی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. در میان این ترکیبات حیاتی، لیزین به‌عنوان یک اسید آمینه ضروری که بدن قادر به تولید آن نیست، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این ماده مغذی که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود، در فرآیندهای متعددی مانند ساخت پروتئین، ترمیم بافت‌ها و حتی بهبود سلامت روان نقش دارد. لیزین در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و برخی حبوبات یافت می‌شود و به دلیل فواید بالقوه‌اش، از جمله کمک به کاهش آفت‌های تبخالی، تقویت استخوان‌ها و بهبود سلامت پوست، مورد توجه قرار گرفته است. در این مقاله به بررسی ال لیزین، ساختار آن، نقش‌های بیولوژیکی، فواید سلامتی، منابع غذایی و نکات مهم در مصرف آن می‌پردازیم  پس در ادامه این مقاله همراه باشید. 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• لیزین چیست؟
• نقش آمینو اسید لیزین در بدن
• فواید لیزین برای سلامتی
• منابع غذایی لیزین
• کمبود لیزین و عوارض آن
• تداخلات دارویی و احتیاط‌های مصرف 
• لیزین در رژیم‌های غذایی خاص
• لیزین در ورزشکاران 
• لیزین در کمک به بهبود سلامت روان
• لیزین در کودکان و افراد مسن

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

لیزین چیست؟

لیزین، که با نام علمی L-Lysine شناخته می‌شود، یکی از نه اسید آمینه ضروری است که بدن برای انجام فرآیندهای حیاتی به آن نیاز دارد. اسیدهای آمینه ضروری موادی هستند که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی تولید کند و باید از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت شوند. لیزین در سال 1889 توسط فردیناند هاینریش ادموند درشل از هیدرولیز کازئین، پروتئینی که در شیر وجود دارد، کشف شد. نام لیزین از کلمه یونانی "lysis" به معنای "باز شدن" گرفته شده است، زیرا در تجزیه پروتئین‌ها نقش دارد. ساختار شیمیایی لیزین در سال 1902 توسط امیل فیشر و فریتز وایگرت تعیین شد.

نقش آمینو اسید لیزین در بدن

لایزین در بدن وظایف متعددی بر عهده دارد که همگی برای سلامت و عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین نقش‌های لایسین، مشارکت در پروتئینوژنز یا فرآیند ساخت پروتئین‌هاست. پروتئین‌ها مانند آجرهای سازنده بدن هستند و برای رشد، ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن لازم‌اند. لیزین به‌عنوان یکی از اسیدهای آمینه کلیدی، به بدن کمک می‌کند تا پروتئین‌های جدید بسازد و بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند.

لیزین همچنین در تشکیل کلاژن، پروتئینی که ساختار پوست، تاندون‌ها، غضروف‌ها و استخوان‌ها را تقویت می‌کند، نقش مهمی دارد. کلاژن مثل چسب طبیعی بدن عمل می‌کند و لیزین با ایجاد پیوندهای متقاطع در زنجیره‌های کلاژن، به استحکام و انعطاف‌پذیری این پروتئین کمک می‌کند. بدون لیزین کافی، کلاژن نمی‌تواند به‌درستی تشکیل شود که می‌تواند به ضعف پوست، مشکلات مفصلی یا حتی آسیب به استخوان‌ها منجر شود.

یکی دیگر از نقش‌های لیزین، کمک به تولید کارنیتین است. کارنیتین ماده‌ای است که اسیدهای چرب را به داخل میتوکندری‌ها، یعنی نیروگاه‌های سلول، منتقل می‌کند تا برای تولید انرژی سوزانده شوند. این فرآیند برای متابولیسم چربی‌ها و تأمین انرژی بدن، به‌ویژه در شرایطی مثل ورزش یا روزه‌داری، حیاتی است. لیزین با حمایت از تولید کارنیتین، به سلامت قلب و عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند. در صورت تمایل می‌توانید با مطالعه مقاله "همه چیز درباره کارنیتین" ترجمه و تالیف دکتر الهه عبدالهی را در مجله داروکده اطلاعات بیشتری در خصوص کارنیتین کسب نمایید.

لیزین همچنین در جذب کلسیم نقش دارد. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. لیزین نه‌تنها به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری از غذا جذب کند، بلکه از دفع بیش‌ازحد کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود لیزین برای پیشگیری از پوکی استخوان، به‌ویژه در افراد مسن، مفید باشد.

فواید لیزین برای سلامتی

لیزین به دلیل نقش‌های متعددش در بدن، فواید بالقوه‌ای برای سلامتی ارائه می‌دهد. تحقیقات علمی برخی از این فواید را تأیید کرده‌اند، اما برخی دیگر هنوز نیاز به بررسی‌های بیشتری دارند. در ادامه، به مهم‌ترین فواید لیزین می‌پردازیم.
 

- پیشگیری و کاهش آفت‌های تبخالی

یکی از شناخته‌شده‌ترین کاربردهای لیزین، کمک به پیشگیری و کاهش شدت آفت‌های تبخالی است. آفت‌های تبخالی زخم‌های دردناکی هستند که توسط ویروس هرپس سیمپلکس نوع 1 ایجاد می‌شوند و معمولاً روی لب‌ها یا اطراف دهان ظاهر می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که لیزین ممکن است با کاهش دسترسی ویروس به آرژینین، اسید آمینه‌ای که برای تکثیر ویروس ضروری است، از رشد ویروس جلوگیری کند. مطالعه‌ای که در سال 2020 در مجله British Journal of Clinical Pharmacology منتشر شد، نشان داد که مصرف لیزین می‌تواند تعداد دفعات بروز آفت‌ها و مدت‌زمان بهبود آن‌ها را کاهش دهد. با این حال که شواهد کافی برای تأیید اثربخشی قطعی لیزین وجود ندارد و نیاز به تحقیقات بیشتری است. با وجود این، بسیاری از افراد از مکمل لیزین برای مدیریت آفت‌های تبخالی استفاده می‌کنند و گزارش‌های مثبتی ارائه داده‌اند.

- کاهش اضطراب و استرس

لیزین ممکن است با تأثیر بر سیستم عصبی، به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. اضطراب اغلب نتیجه پاسخ‌های بیش‌ازحد بدن به استرس است که می‌تواند به مشکلات جسمی و روانی منجر شود. یک مطالعه در سال 2004 که در مجله Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شد، نشان داد که مصرف ترکیبی از لیزین و آرژینین به میزان 2.64 گرم در روز به مدت یک هفته، اضطراب ناشی از استرس را در افراد کاهش داد. این اثر احتمالا به دلیل تاثیر لیزین بر گیرنده‌های سروتونین در مغز است که پاسخ‌های استرسی را تنظیم می‌کنند. اگرچه این یافته امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری برای تأیید این اثر در جمعیت‌های بزرگ‌تر و شرایط مختلف لازم است.

- تقویت سلامت استخوان‌ها

لیزین با بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار، به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. کلسیم برای حفظ تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است، به‌ویژه در افراد مسن یا کسانی که در معرض خطر شکستگی استخوان هستند. یک مطالعه در سال 2018 که در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که مکمل لیزین در افراد با تراکم استخوانی پایین، متابولیسم کلسیم را بهبود بخشید و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کرد. این اثر می‌تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی‌های مرتبط با آن را در طولانی‌مدت کاهش دهد.

- بهبود زخم‌ها و سلامت پوست

لیزین به دلیل نقشش در تشکیل کلاژن، در ترمیم زخم‌ها و بهبود سلامت پوست بسیار مؤثر است. کلاژن پروتئینی است که به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند و پوست را محکم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. یک مطالعه در سال 2023 که در مجله Journal of Diabetes Research منتشر شد، نشان داد که کرم حاوی 15 درصد لیزین، بهبود زخم‌های پای دیابتی را در مقایسه با گروه پلاسبو تسریع کرد. این اثر به دلیل تحریک سنتز کلاژن و تقویت بافت همبند است. لیزین همچنین ممکن است با افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، به کاهش علائم پیری مانند چین‌وچروک و افتادگی پوست کمک کند، که برای افرادی که به دنبال پوست سالم‌تر هستند، جذاب است.

- کاهش التهاب

برخی تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که لیزین ممکن است خاصیت ضدالتهابی داشته باشد. التهاب مزمن در بیماری‌هایی مانند آرتریت، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها نقش دارد. یک مطالعه در سال 2020 که در مجله Biochemical Pharmacology منتشر شد، نشان داد که لیزین می‌تواند با کاهش تولید سیتوکین‌های التهابی، التهاب را در مدل‌های آزمایشگاهی کاهش دهد. این ویژگی می‌تواند برای افرادی که با شرایط التهابی مزمن دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مفید باشد، اما تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید این اثر لازم است.

- کمک به بهبود عملکرد سیستم ایمنی

لیزین ممکن است با تقویت تولید آنتی‌بادی‌ها و کمک به سلول‌های ایمنی، به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کند. اگرچه شواهد مستقیم در این زمینه محدود است، اما نقش لیزین در سنتز پروتئین‌ها و ترمیم بافت‌ها نشان می‌دهد که می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به تقویت دفاع بدن در برابر عفونت‌ها کمک کند. این ویژگی به‌ویژه در افرادی که رژیم غذایی کم‌پروتئین دارند یا در معرض استرس شدید هستند، اهمیت دارد. استفاده از فراورده های تقویت سیستم ایمنی در کنار این محصول می‌تواند بدن رادر برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر کند. 

منابع غذایی لیزین

لیزین در غذاهای غنی از پروتئین به مقدار زیاد وجود دارد و برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی متعادل نیاز روزانه به لیزین را تأمین می‌کند. منابع حیوانی بهترین گزینه برای دریافت لیزین هستند. گوشت قرمز مانند گوساله یا گوسفند، مرغ، ماهی‌هایی مثل سالمون، کاد و ساردین، تخم‌مرغ، شیر و پنیر (به‌ویژه پنیر پارمزان) مقدار زیادی لیزین دارند. به‌عنوان مثال، 100 گرم گوشت گوساله حدود 2000 میلی‌گرم لیزین، 100 گرم مرغ حدود 1800 میلی‌گرم، و 100 گرم پنیر پارمزان حدود 3500 میلی‌گرم لیزین تأمین می‌کند. این مقادیر نشان می‌دهند که حتی مقدار کمی از این غذاها می‌تواند نیاز روزانه را برآورده کند.

برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، حبوباتی مانند سویا، لوبیا، نخود و عدس منابع خوبی هستند. مثلاً 100 گرم سویای پخته حدود 600 میلی‌گرم لیزین و 100 گرم لوبیای پخته حدود 500 میلی‌گرم لیزین دارد. با این حال، غلات مانند برنج، گندم و ذرت لیزین کمی دارند، به همین دلیل گیاهخواران باید حبوبات و غلات را با هم ترکیب کنند تا لیزین کافی دریافت کنند. مثلاً خوردن لوبیا با برنج یا عدس با نان یک ترکیب عالی برای تأمین لیزین است.

برخی غذاهای فرآوری‌شده یا مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند لیزین را تأمین کنند، اما بهتر است ابتدا روی منابع طبیعی تمرکز کنید. اگر رژیم غذایی شما متنوع باشد، به‌احتمال زیاد لیزین کافی دریافت می‌کنید.

کمبود لیزین و عوارض آن

کمبود لیزین در افرادی که رژیم غذایی متعادل دارند بسیار نادر است، اما در مناطقی که دسترسی به غذاهای غنی از پروتئین محدود است، ممکن است رخ دهد. کمبود لیزین می‌تواند مشکلات مختلفی ایجاد کند، از جمله کندی رشد در کودکان، ضعف سیستم ایمنی، تأخیر در ترمیم زخم‌ها و مشکلات پوستی مانند خشکی یا کاهش خاصیت ارتجاعی پوست. در موارد شدید، کمبود لیزین ممکن است به کاهش تولید کلاژن و ضعف بافت‌های همبند منجر شود، که می‌تواند باعث مشکلات مفصلی یا استخوانی شود.

علائم کمبود لیزین ممکن است شامل خستگی، کاهش اشتها، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز باشد. در کودکان، کمبود لیزین می‌تواند به تأخیر در رشد جسمی و ذهنی منجر شود. برای جلوگیری از کمبود، توصیه می‌شود رژیم غذایی متنوعی داشته باشید که شامل منابع حیوانی یا گیاهی لیزین باشد. اگر فکر می‌کنید رژیم غذاییتان لیزین کافی ندارد، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیاز دارید یا نه.

تداخلات دارویی و احتیاط‌های مصرف

مصرف لیزین، چه از غذا و چه از مکمل، معمولاً بی‌خطر است، اما در برخی موارد باید احتیاط کرد. لیزین می‌تواند جذب کلسیم را افزایش دهد، که اگر با دوزهای بالای مکمل‌های کلسیم ترکیب شود، ممکن است تعادل مواد معدنی در بدن را به هم بزند. افرادی که داروهای ضدصرع، داروهای تأثیرگذار بر متابولیسم کلسیم یا داروهای خاص دیگر مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف مکمل لیزین با پزشک مشورت کنند.

در دوران بارداری و شیردهی، مصرف مکمل لیزین باید تحت نظر پزشک باشد، زیرا اطلاعات کافی درباره ایمنی آن در این دوره‌ها وجود ندارد. افراد با بیماری‌های کلیوی یا کبدی نیز باید با احتیاط از مکمل‌ها استفاده کنند، چون متابولیسم لیزین در بدنشان ممکن است متفاوت باشد. همچنین، اگر سابقه حساسیت به مکمل‌های اسید آمینه دارید، بهتر است قبل از مصرف لیزین آزمایش کنید.

لیزین در رژیم‌های غذایی خاص

رژیم‌های غذایی مختلف ممکن است روی دریافت لیزین تأثیر بگذارند. مثلاً در رژیم‌های گیاهخواری یا وگان، دریافت لیزین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، چون غلات که بخش زیادی از این رژیم‌ها را تشکیل می‌دهند، لیزین کمی دارند. با این حال، با برنامه‌ریزی درست، گیاهخواران می‌توانند از حبوباتی مثل سویا، لوبیا و عدس لیزین کافی دریافت کنند. ترکیب حبوبات با غلات، مثل خوردن عدس با برنج یا لوبیا با نان، می‌تواند کمبود لیزین را جبران کند.

در رژیم‌ کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات، که معمولاً شامل مقدار زیادی گوشت و لبنیات است، لیزین به‌راحتی تأمین می‌شود. اما در رژیم‌های کم‌پروتئین، مثل برخی رژیم‌های کاهش وزن، ممکن است دریافت لیزین کافی سخت باشد. در این موارد، مکمل‌های لیزین یا افزودن غذاهای غنی از لیزین به رژیم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

لیزین در ورزشکاران

ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند، ممکن است به لیزین بیشتری نیاز داشته باشند، چون این اسید آمینه در ترمیم عضلات و بافت‌های آسیب‌دیده نقش دارد. لیزین با کمک به تولید کلاژن، به بهبود تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند، که برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی مهم است. همچنین، نقش لیزین در تولید کارنیتین می‌تواند به بهبود متابولیسم چربی‌ها و افزایش انرژی در طول تمرین کمک کند.

مصرف غذاهای غنی از لیزین مثل مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ بعد از ورزش می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند. برخی ورزشکاران از مکمل‌های لیزین برای حمایت از ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کنند، اما بهتر است این کار تحت نظر مربی یا متخصص تغذیه انجام شود.

لیزین در کمک به بهبود سلامت روان

علاوه بر کاهش اضطراب، لیزین ممکن است به‌طور غیرمستقیم روی سلامت روان تأثیر بگذارد. استرس و اضطراب می‌توانند باعث کاهش سطح برخی مواد مغذی در بدن شوند، و لیزین با کمک به تولید پروتئین‌ها و تنظیم پاسخ‌های استرسی، ممکن است به بهبود خلق‌وخو کمک کند. اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود است، اما نقش لیزین در تعادل سروتونین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی نشان می‌دهد که می‌تواند در سلامت روان نقش داشته باشد.

لیزین در کودکان و افراد مسن

نیاز به لیزین در کودکان و افراد مسن ممکن است متفاوت باشد. در کودکان، لیزین برای رشد و تکامل جسمی و ذهنی ضروری است. کمبود لیزین در کودکان می‌تواند به تأخیر در رشد، ضعف عضلانی و مشکلات ایمنی منجر شود. والدین باید مطمئن شوند که رژیم غذایی کودکان شامل منابع کافی لیزین، مثل گوشت، لبنیات یا حبوبات، باشد.

در افراد مسن، لیزین برای حفظ سلامت استخوان‌ها، پوست و عضلات اهمیت دارد. با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش می‌یابد و لیزین می‌تواند با کمک به سنتز کلاژن، به کاهش علائم پیری پوست و ضعف استخوانی کمک کند. مکمل‌های لیزین ممکن است برای افراد مسنی که رژیم غذایی‌شان پروتئین کمی دارد، مفید باشد.

کلام آخر

لیزین یک اسید آمینه ضروری است که بدن برای انجام کارهای مهمی مثل ساخت پروتئین، کلاژن و کارنیتین به آن نیاز دارد. این ماده مغذی در غذاهایی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات یافت می‌شود و فوایدی مثل کاهش آفت‌های تبخالی، تقویت استخوان‌ها، بهبود زخم‌ها، کاهش اضطراب و حمایت از سلامت پوست دارد. اگرچه کمبود لیزین در رژیم‌های متعادل نادر است، مکمل‌های لیزین می‌توانند برای افرادی که نیاز بیشتری دارند، مثل گیاهخواران یا کسانی که آفت تبخالی مکرر دارند، مفید باشند.

برای بهره‌مندی از فواید لیزین، بهترین راه داشتن یک رژیم غذایی متنوع است که شامل منابع غنی از این اسید آمینه باشد. اگر به مکمل نیاز دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دوز مناسب را پیدا کنید. برای خرید مکمل‌های باکیفیت، می‌توانید به داروخانه آنلاین داروکده مراجعه کنید و از مشاوره تخصصی داوسازان و کارشناسان ارشد تغذیه داروکده استفاده کنید. با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، لیزین می‌تواند به شما کمک کند تا بدنی قوی‌تر و پوستی زیباتر داشته باشید.