10 تمرین برتر برای رشد عضلات شکم

1) Hanging Leg Raise or Knee Raise (لگ ریز آویزان)
روش های مختلفی برای انجام تمرینات لگ ریز (Leg Raise) وجود دارد، ولی یکی از آنها مهمتر از بقیه می باشد. این حرکت، لگ ریز آویزان (Hanging Leg Raise) می باشد. زمانی که بتوانید این حرکت را بطور صحیح انجام دهید، عضلات شکم شما برای چندین روز می تواند انرژی لارم را حفظ کند.
البته این تنها راه ممکن نیست، شما می توانید شدت سختی را با نگه داشتن توپ بین زانوها افزایش دهید، در کل آنچه مهم است، پاها را تا حد ممکن بالاتر ببرید و سعی کنید بدون شتاب دادن، این حرکت را کامل و صحیح انجام دهید.
سعی کنید این حرکت، جزء اولین حرکت های تمرینی باشد. تعداد 3 ست با 10-15 بار تکرار
در صورتی که از توپ بین دو زانو برای این حرکت استفاده می کنید، توپ را زمانی که به نهایت خستگی رسیدید، رها کنید.

2) Machine Crunch (کرانچ شکم با دستگاه)
با اینکه ورزش های شکمی ، چندان مورد استقبال قرار نمی گیرد، اما بیشترین نقش را در رشد عضلات شکم و فرم دادن به آن را بر عهده دارند. این حرکت را جزء حرکت های اول تمرین خود انتخاب کنید. از وزنه ی سنگین تر با تعداد تکرار کم استفاده کنید. البته با وزنه سبک و تعداد تکرار بیشتر نیز امکان پذیر است.
3الی 4 ست با 10 الی 15 تکرار

بیشتر بخوانید: 10 دقیقه تمرین در خانه جهت ساخت عضلات شکمی

3) Cable Pallof Press 
این حرکت معروف و پرطرفدار، عضلات شکم را وادار به منقبض شدن می کند. پرس Pallof به عنوان یک حرکت ضد چرخشی بوده، بدین معنی که بدن در مقابل چرخش مقاومت می کند. با این گونه تمرینات، می توانید با افزایش حرکات شکمی، از بروز آسیب بدنی جلوگیری کنید.
روش های مختلفی جهت انجام این حرکت وجود دارد. حتی می توانید پرس pallof با چرخش را نیز انجام دهید.
D-Handle را با دو دست مطابق شکل بگیرید. 4 تا 5 قدم از محل دور شده بطوریکه نیمرخ شما به سمت محل آویز باشد. D-Handle یا دستگیره را به بیرون فشار داده و سپس به مرکز بدن (روی قفسه سینه) بازگردانید. در تمام طول تمرین از چرخیدن خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات کاملا ثابت بوده و شانه ها را در تمام طول پروسه پایین نگه دارید. نیازی نیست که این حرکت را سنگین انجام دهید.
این حرکت را بعد از تمرینات سنگین شکمی انجام دهید و از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید 3 ست با 10 الی 15 بار تکرار را در هر ست انجام دهید.

4) Kneeling Cable crunch (کرانچ شکمی با سیم کش)
در برابر دستگاه سیمکش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید. طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید. کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال همزمان با ثابت نگه داشتن محل قرار گرفتن باسن و انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید. آرنج ها باید تا نیمه ران پایین بیایند.
در پایین ترین نقطه لحظه ای مکث کنید، سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
دقت کنید که در تمام مدت تمرین، فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.
این حرکت ورزشی نیز برای اولین یا دومین حرکت تمرین شکمی موثر است. 3 ست با 10-15 تکرار توصیه می شود.

5) Decline Bench Crunch With Medicine Ball (دراز نشست روی میز شیب دار با توپ)
دراز نشست روی میزشیب دار، میزان فشار بیشتری را در مقایسه با کرانچ های شکمی ایجاد می کند. می توانید فشار ایجاد شده را با تغییر زاویه میز، کم و زیاد کنید. اضافه کردن توپ یا وزنه بر روی سینه، فشار قابل توجهی را بر روی عضلات شکم ایجاد می کند.
این حرکت را بعد از استراحت و ریکاوری از تمرین های شکمی انجام دهید. بدن برای این حرکت باید کاملا آماده باشد.
3 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. در صورتی که 15 تکرار برای شما راحت باشد، شیب میز را افزایش داده و یا از وزنه و یا توپ سنگین تر استفاده نمایید.

6) Squat (اسکات)
با وجود اینکه اسکات، عضلات پا و کمر را درگیر می کند ،ولی بر روی عضلات شکم نیز تاثیر بسزایی دارد. اسکات از جلو و اسکات از پشت به عضلات شکم و ستون فقرات فشار وارد می کنند تا حالت قائم خود را حفظ کند.
هر دو حرکت اسکات از جلو و عقب را به برنامه ی تمرینی خود اضافه کنید. برای اینکه این فرم تمرینی حالت تکراری پیدا نکند می توانید دو حرکت اسکات را هر 4 هفته تغییر دهید.

برای مطالعه بیشتر: حرکت های متنوع اسکات (Squats) جهت رشد عضلات پایین تنه

7) Decline Russian Twist With Medicine Ball (چرخش کمر روسی در حالت دراز نشست با توپ)
این فرم پیچیده چرخش روسی ، عضلات کناری شکم را در نتیجه انقباضات همزمان عضلات شکمی بالایی درگیر می کند.
این حرکت چرخشی را در بین تمرین های شکمی در 3 ست با 15 تکرار از هر سمت انجام دید.
شدت سختی حرکت را با افزایش زاویه نیمکت و یا استفاده از توپ سنگین تر می توانید زیاد کنید.

8) Ab-Wheel Roll-Out (شکم چرخش نشسته)
در حالی که وزنه های 2.5 یا 5 کیلوگرمی روی میله هالتر هستند، آن را در دست گرفته، به حالت شنا روی زانو بنشینید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به آرامی به سمت جلو بغلتانید و تا به حالت صاف در آمدن بدن، بر کشش آن تمرکز کنید. تا جای ممکن بدون آنکه بدن به زمین برخورد کند، بدن خود را صاف کنید. پس از مکثی مختصر در حالت با کشیدگی کامل همراه با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
3ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می شود.
در صورتی که نتوانید به همان تعداد تکرار کنید، می توانید مسافت را کاهش دهید و سعی کنید در هفته های بعد تعداد را افزایش دهید. زمانی که خم شدن از ناحیه زانو ها عادی شد جهت بالا بردن شدت سختی، می توانید حرکت را از نوک انگشتان انجام دهید.

9) Exercise-Ball Pike (پایک شکم)
تحقیقات ورزشی نشان داده است که حرکت پایک یکی از موثرترین حرکات شکم می باشد که متاسفانه بسیاری از ورزشکاران از اهمیت آن بی خبر هستند. در حالی که یک توپ ورزشی زیر پاهای شما قرار دارد، در موقعیت انجام دادن شنا قرار بگیرید، اکنون پایین ساق پاهای خود را روی توپ ورزشی قرار دهید، در این موقعیت پاها باید کاملا صاف و تعادل بدن توسط دست ها حفظ شود، این محل شروع شما خواهد بود . اکنون در حالی که کمر صاف و بالاتنه بدون حرکت است، همزمان با بیرون دادن نفس زانوها را به سمت داخل بدن جمع کنید، و اجازه دهید توپ تا قوزک پاها چرخش داشته باشد، عضلات شکم را منقبض کرده و در این موقعیت لحظه ای مکث کنید، اکنون به آهستگی پاها را صاف کرده و همزمان با داخل کشیدن نفس، پاها را به محل شروع بازگردانید.
این حرکت را 2 الی 3 ست  با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

10) Plank (پلانک)
حرکت پلانک یک حرکت تمرکزی بر روی عضلات شکم می باشد. ین حرکت از آن جهت در لیست قرار داده می شود که شدت خستگی آن قابل تغییر می باشد.
در صورتی که حرکات پلانک راحت و آسان باشد. می توانید یک پا یا یک دست و یا هر دو را بلند کرده و حرکت را به این شکل ادامه دهید.
 3 الی 5 ست و هر ست 30 تا 90 ثانیه مکث