غذاهای عملگرا را بشناسیم

امروزه، نگرش انسان به مقوله غذا دستخوش دگرگونی‌های عمیقی شده است. دیگر تنها تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای بقا هدف نیست؛ بلکه انتظار می‌رود غذا نقشی فعال در ارتقای سلامت عمومی، بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ایفا کند.

در این میان، مفهوم غذا های عملگرا یا غذای فراسودمند (Functional Food) به عنوان یک مفهوم نوظهور، به کانون توجه محققان، متخصصان تغذیه و مصرف‌کنندگان آگاه تبدیل شده است.

غذاهای عملگرا، در تعریفی ساده، فراتر از ارزش تغذیه‌ای سنتی خود، دارای ترکیبات زیست‌فعالی هستند که اثرات مثبتی بر عملکرد بدن و وضعیت سلامتی می‌گذارند.

تلاش برای درک عمیق‌تر ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت، محققان را به سوی خواص غذاهای عملگرا سوق داده است.

این مقاله از مجله علمی داروکده، با هدف آشنایی بیشتر با غذاهای عملگرا، بررسی مبانی علمی، انواع، نقش آن‌ها در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها و همچنین ارزیابی میزان تناسب آن‌ها برای گروه‌های مختلف جامعه تدوین شده است.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• غذاهای عملگرا چیست؟
• تاریخچه ظهور غذاهای عملگرا در علم تغذیه
• معیارهای علمی شناسایی غذاهای عملگرا
• انواع غذاهای عملگرا
• نقش غذاهای عملگرا
• آیا غذاهای عملگرا برای همه مناسب‌اند؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: ۷ دقیقه
 

غذاهای عملگرا چیست؟

تعریف جامعی که از سوی اکثر نهادهای علمی پذیرفته شده، این است که غذای عملگرا، یک محصول غذایی (به جز کپسول، قرص یا هر شکل مکمل رژیمی دیگر) است که بخشی از رژیم غذایی معمول را تشکیل می‌دهد و ثابت شده است که مزایایی فراتر از ارزش غذایی پایه خود برای سلامتی دارد؛ این مزایا شامل اثرگذاری بر عملکرد فیزیکی و یا روانی یا کاهش خطر بیماری است.

این تعریف، مرز میان غذای عملگرا و مکمل‌های غذایی را مشخص می‌کند. در واقع، تمرکز بر اجزای زیست‌فعال موجود در غذاهای عملگرا است که می‌توانند عملکرد یک یا چند سیستم بدن را به طور هدفمند تعدیل کنند. این اجزا می‌توانند شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرهای رژیمی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها، پپتیدهای زیست‌فعال و ... باشند.

با گسترش بیماری‌های مزمن غیرواگیر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع سرطان‌ها که ارتباط مستقیمی با سبک زندگی و رژیم غذایی دارند، جامعه به دنبال راهکارهای پیشگیرانه و مقرون‌به‌صرفه‌تری است.

از این رو غذاهای عملگرا با ارائه یک راهکار تغذیه‌ای، به افراد کمک می‌کنند، کنترل بیشتری بر سلامت خود داشته باشند.

این محصولات، تقاضای مصرف‌کننده را برای محصولات غذایی طبیعی یا اصلاح‌شده‌ای که نه تنها ایمن و خوش‌طعم هستند، بلکه فواید سلامتی اثبات‌شده‌ای نیز ارائه می‌دهند، برآورده می‌کنند.
 

تاریخچه ظهور غذاهای عملگرا در علم تغذیه

مفهوم این که غذا می‌تواند نقش دارویی داشته باشد، هزاران سال قدمت دارد و در تمدن‌های باستانی نیز به آن اشاره شده است. مانند عبارت معروف این سینا که می‌گوید "بگذارید غذا داروی شما و دارو غذای شما باشد"

با این حال، استفاده از اصطلاح "Functional Food" و ظهور آن به عنوان یک حوزه علمی، به دهه ۱۹۸۰ در ژاپن بازمی‌گردد.

دولت ژاپن برای مقابله با افزایش هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی ناشی از پیری جمعیت، برنامه "غذاهای با استفاده خاص برای سلامتی" (Foods for Specified Health Use) را بنیان نهاد.

این برنامه، اولین چارچوب نظارتی رسمی در جهان بود که به طور خاص به غذاهایی اختصاص داشت که با شواهد علمی ثابت شده، مزایای سلامتی خاصی را فراتر از تغذیه پایه ارائه می‌دهند. این ابتکار ژاپن، نقطه عطفی بود که مفهوم غذای عملگرا را به رسمیت شناخت و الهام‌بخش سایر کشورها شد تا تعاریف، مقررات و راهکارهای علمی خود را در این زمینه توسعه دهند. از آن زمان، پژوهش‌ها به سرعت گسترش یافته و امروزه غذاهای عملگرا بخش مهمی از علم نوین تغذیه را تشکیل می‌دهند.
 

معیارهای علمی شناسایی غذاهای عملگرا

برای اینکه یک غذای عملگرا بتواند ادعای سلامت خود را به صورت رسمی مطرح کند و برای پاسخ به این سوال که کدام یک از غذاهای عملگرا است و از نظر علمی معتبر شناخته شود، باید مجموعه‌ای از معیارها را پشت سر بگذارد. این فرآیند ارزیابی شامل مراحل سه‌گانه‌ای است که تضمین‌کننده اعتبار، ایمنی و اثربخشی محصول هستند.

ویژگی‌های زیستی

در این مرحله، باید ترکیب زیست‌فعال موجود در غذای عملگرا به طور دقیق شناسایی و خصوصیات آن تعیین شود. این ترکیب ممکن است یک ماده مغذی (مانند اسید چرب امگا-۳)، یک ماده غیرمغذی (مانند یک فیتوکمیکال یا یک باکتری پروبیوتیک) یا یک پپتید زیست‌فعال باشد.

ارزیابی ویژگی‌های زیستی شامل تعیین دوز یا مقدار مؤثر ترکیب در غذا، میزان زیست‌فراهمی آن در بدن انسان، و بررسی پایداری آن در طول فرآوری، نگهداری و هضم در دستگاه گوارش است.

برای مثال، یک پپتید موجود در شیر که خواص کاهش‌دهنده فشار خون دارد، باید ثابت کند که در برابر آنزیم‌های گوارشی مقاوم است و به شکل فعال به گردش خون می‌رسد.
 

اثرات فیزیولوژیک

مرحله بعدی مستلزم ارائه شواهد علمی قوی از طریق مطالعات آزمایشگاهی است.

هدف این است که مکانیسم دقیق اثرگذاری غذای عملگرا بر عملکرد خاصی از بدن روشن شود.

برای مثال، اگر ادعا می‌شود که کدام یک از غذاهای عملگرا است که فشار خون را کاهش می‌دهد، باید ثابت شود که این کاهش فشار خون از طریق تأثیر بر سیستم رنین–آنژیوتانسین یا افزایش تولید اکسید نیتریک در دیواره عروق صورت می‌گیرد.

این تحقیقات باید ارتباط مستقیمی بین مصرف مقدار مشخصی از غذا و تغییرات قابل اندازه‌گیری در یک نشانگر زیستی در بدن برقرار کنند.
 

ایمنی و شواهد بالینی

مهم‌ترین مرحله، تأیید ایمنی و اثربخشی در انسان است.

ایمنی مصرف غذای عملگرا باید با توجه به مقدار مصرف پیشنهادی و برای جمعیت هدف، به صورت کامل تضمین شود. پس از تأیید ایمنی، شواهد بالینی از طریق کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده در انسان ضروری است.

این مطالعات باید به وضوح نشان دهند که مصرف روزانه و بلندمدت غذای عملگرا مورد نظر، منجر به بهبود عملکرد فیزیولوژیک یا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در افراد سالم یا در معرض خطر می‌شود. بدون شواهد بالینی قوی و معتبر، هرگونه ادعای سلامت برای یک غذای عملگرا صرفاً در حد یک فرضیه باقی خواهد ماند.
 

انواع غذاهای عملگرا

غذاهای عملگرا طیف وسیعی از محصولات را در بر می‌گیرند و می‌توان آن‌ها را بر اساس نحوه تأمین ویژگی عملگرا به دو دسته کلی تقسیم کرد: غذاهای ذاتاً عملگرا و غذاهای اصلاح‌شده

در ادامه، به دسته‌بندی‌های مهم غذاهای عمل گرا اشاره می‌شود.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها، موجودات زنده‌ای (معمولاً باکتری‌ها و گاهی مخمرها) هستند که در صورت مصرف به میزان کافی، اثرات سلامتی مثبتی بر میزبان (انسان) می‌گذارند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این باکتری‌های مفید، مطالعه مقاله "پروبیوتیک ها و نقش آنها در بدن" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی (داروساز) که در مجله علمی داروکده منتشر شده است؛ پیشنهاد می‌شود

معروف‌ترین پروبیوتیک‌ها شامل باکتری‌های Lactobacillus و Bifidobacterium هستند.

مکانیسم اصلی عمل پروبیوتیک‌ها، تعدیل و بهبود ترکیب میکروبیوم روده، تقویت سد مخاطی روده، و اثرگذاری بر سیستم ایمنی و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر است.

ماست پروبیوتیک و کفیر از مهم‌ترین پروبیوتیک‌های طبیعی هستند که به عنوان غذاهای عملگرا شناخته می‌شوند. همچنین در سال‌های اخیر، میوه‌هایی مانند موز و سیب به عنوان حامل برای سویه‌های پروبیوتیک در حال بررسی هستند تا بتوانند به عنوان میوه های پروبیوتیک دار معرفی شوند.

پری‌بیوتیک‌ها

پری‌بیوتیک‌ها اجزای غیرقابل هضم مواد غذایی (عمدتاً فیبرهای رژیمی و الیگوساکاریدها) هستند که به طور انتخابی توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر شده و باعث رشد و فعالیت آن‌ها می‌شوند. به عبارت دیگر، پری‌بیوتیک‌ها، غذای پروبیوتیک‌ها هستند.

این ترکیبات معمولاً در مواد غذایی مانند پیاز، سیر، موز، کنگر فرنگی و غلات سبوس‌دار یافت می‌شوند.

از الیگوساکاریدهای مهم پری‌بیوتیک می‌توان به فروکتان‌ها و گالاکتوالیگوساکاریدها اشاره کرد.

مصرف پری‌بیوتیک‌ها منجر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر شده که برای سلامت سلول‌های روده و تنظیم عملکرد متابولیک حائز اهمیت است.
 

سین‌بیوتیک‌ها

سین‌بیوتیک‌ها محصولاتی هستند که حاوی ترکیبی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها هستند. این ترکیب به گونه‌ای طراحی شده که پری‌بیوتیک به طور انتخابی توسط پروبیوتیک موجود در محصول استفاده شود و به این ترتیب، بقای پروبیوتیک‌ها در دستگاه گوارش و اثرگذاری آن‌ها افزایش یابد. هدف از تولید سین‌بیوتیک‌ها، هم ارائه میکروارگانیسم‌های مفید و هم تأمین ماده غذایی لازم برای رشد آن‌ها است تا اثرگذاری سلامتی به حداکثر برسد.
 

غذاهای غنی‌شده

غذاهای غنی‌شده، محصولاتی هستند که با هدف افزایش ارزش غذایی و تأمین نیازهای تغذیه‌ای خاص جمعیت، یک یا چند ماده مغذی (مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) به آن‌ها اضافه شده است.

اگرچه هدف اصلی غنی‌سازی رفع کمبودهای تغذیه‌ای است (مانند غنی‌سازی شیر با ویتامین D یا نمک با ید)، بسیاری از غذاهای غنی‌شده نیز به عنوان غذاهای عملگرا شناخته می‌شوند، زیرا هدف‌گذاری آن‌ها بر ارتقای سلامتی خاص است.

برای مثال، آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم برای بهبود سلامت استخوان و محصولات لبنی غنی‌شده با اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب و عروق در این دسته قرار می‌گیرند.
 

غذاهای فراسودمند طبیعی (Natural Functional Foods)

این دسته شامل غذاهای کامل و فرآوری‌نشده یا با حداقل فرآوری هستند که به طور طبیعی حاوی ترکیبات زیست‌فعال با مزایای سلامتی اثبات‌شده هستند.

غذاهای فراسودمند طبیعی عبارت اند از:

• سبزیجات برگ سبز
• میوه‌های خانواده توت (مانند زغال‌اخته)
• غلات سبوس‌دار
• ماهی‌های چرب حاوی امگا-۳

در این غذاها، هیچ تغییری به منظور افزایش یا کاهش محتوای ترکیبات عملگرا صورت نگرفته و اثر بخشی آن‌ها به محتوای طبیعی ترکیبات فیتوشیمیایی مانند کاروتنوئیدها، اسیدهای فنولیک‌ها و فیبرهای رژیمی بازمی‌گردد.
 

پپتیدهای عملگرا

پپتیدهای عملگرا، توالی‌های کوتاه آمینواسیدی هستند که عمدتاً در منابع غذایی غنی از پروتئین وجود دارند که یا به صورت طبیعی پس از هضم و تخمیر آزاد می‌شوند یا از طریق فرآوری‌های صنعتی هدفمند تولید می‌گردند.

برای پاسخ به این سوال که پپتید در چه مواد غذایی وجود دارد باید بیان کرد، مهم‌ترین این منابع شامل محصولات لبنی، حبوبات، غلات سبوس‌دار و منابع دریایی (مانند پروتئین و کلاژن ماهی) هستند؛ در نتیجه، مصرف غذای عملگرا تخمیری و غنی از پروتئین می‌تواند به طور مؤثر به تأمین این پپتیدها برای حمایت از عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم فشار خون، تقویت سیستم ایمنی، و فعالیت آنتی‌اکسیدانی کمک کند.
 

نقش غذاهای عملگرا

غذا های عملگرا به دلیل محتوای غنی از ترکیبات زیست‌فعال، تأثیرات گسترده‌ای بر جنبه‌های مختلف سلامت عمومی دارند. این تأثیرات به واسطه مکانیسم‌های چندگانه از جمله اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، تنظیم‌کنندگی ژن و تعدیل فلور میکروبی روده صورت می‌گیرد.

حفظ سلامت دستگاه گوارش

یکی از برجسته‌ترین نقش‌های غذاهای عملگرا، ارتقاء سلامت دستگاه گوارش است.

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها، به ویژه در محصولات لبنی مانند ماست پروبیوتیک، با حفظ تعادل میکروبیوم روده، کاهش باکتری‌های مضر و تقویت سد اپیتلیال روده، به بهبود علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، کاهش شدت اسهال‌های عفونی و بهبود جذب مواد مغذی کمک می‌کنند.

غذا های عمل گرا حاوی فیبر بالا مانند غلات سبوس‌دار و دانه چیا نیز با افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات پریستالتیک، در پیشگیری از یبوست و حفظ یک روده سالم موثر هستند.
 

تقویت سیستم ایمنی

حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلول‌های تولیدکننده آنتی‌بادی در دستگاه گوارش قرار دارند. بنابراین، سلامت روده تأثیر مستقیمی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد.

غذای عملگرا به ویژه آن‌هایی که حاوی پروبیوتیک یا بتا گلوکان (نوعی فیبر موجود در جو دوسر) هستند، می‌توانند با تعدیل فعالیت سلول‌های ایمنی و تولید سیتوکین‌های ضدالتهابی، پاسخ ایمنی بدن را تقویت کنند. این تقویت می‌تواند به کاهش شدت و مدت زمان عفونت‌های تنفسی و بهبود پاسخ به واکسیناسیون کمک کند.

همچنین، ترکیبات فنولیک موجود در زغال اخته و کاتچین‌های چای سبز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های ایمنی محافظت می‌کنند.
 

سلامت قلب و عروق

بسیاری از غذاهای عملگرا در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی نقش دارند. این اثرات شامل کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL)، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق است.

فیبرهای محلول موجود در غلات سبوس‌دار (مانند جو دوسر) و دانه چیا با اتصال به اسیدهای صفراوی در روده و جلوگیری از بازجذب کلسترول، می‌توانند میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهند.

همچنین، استرول‌ها و استانول‌های گیاهی که به صورت مصنوعی به برخی مارگارین‌ها و لبنیات اضافه می‌شوند، با رقابت با کلسترول در جذب، باعث کاهش جذب کلسترول رژیم غذایی می‌شوند.

پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز و زردچوبه نیز با بهبود عملکرد اندوتلیال و کاهش التهاب عروق، سلامت قلبی را ارتقا می‌بخشند.
 

کنترل قند خون و متابولیسم انرژی

کنترل قند خون برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ حیاتی است. فیبرهای رژیمی، به ویژه فیبرهای محلول در غذا های عمل گرا مانند دانه چیا و جو دوسر، سرعت تخلیه معده و جذب گلوکز را کند می‌کنند، که این امر منجر به پاسخ گلیسمی ملایم‌تر و جلوگیری از افزایش شدید قند خون پس از غذا می‌شود.

علاوه بر این، برخی پپتیدهای مشتق‌شده از پروتئین‌های لبنی یا سویا می‌توانند با اثرگذاری بر هورمون‌های روده مانند پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1) یا مهار آنزیم‌های دخیل در متابولیسم قند، به تنظیم قند خون کمک کنند.

بهبود حساسیت به انسولین نیز یکی از مکانیسم‌های مهمی است که توسط برخی از ترکیبات عملگرا مانند کورکومین موجود در زردچوبه گزارش شده است.
 

آیا غذاهای عملگرا برای همه مناسب‌اند؟

با وجود مزایای گسترده، این پرسش مطرح است که غذاهای عملگرا تا چه حد برای تمام اقشار جامعه مناسب هستند و آیا منع مصرفی برای گروه‌های خاص وجود دارد؟ پاسخ این است که هر چند اکثر غذاهای عملگرا، به ویژه غذاهای فراسودمند طبیعی، برای عموم مردم ایمن و مفید هستند، اما توجه به موارد زیر ضروری است:

غذاهای عملگرا برای زنان باردار و شیرده

مصرف غذاهای عملگرا در دوران بارداری و شیردهی، باید با احتیاط و مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک صورت گیرد. در حالی که غنی‌سازی با اسید فولیک یا امگا-۳ ضروری است، مصرف پروبیوتیک‌ها و سایر ترکیبات در دوزهای بالا نیاز به بررسی دقیق دارد.
 

غذاهای عملگرا برای کودکان

مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها در کودکان عموماً ایمن و مفید است، اما غذای عملگرا غنی‌شده یا محصولات حاوی ترکیبات جدید باید به صورت دقیق و متناسب با دوز مناسب برای سنین رشد، مصرف شوند.
 

افراد دارای نقص ایمنی

در برخی موارد نادر، مصرف پروبیوتیک‌ها در بیماران مبتلا به نقص ایمنی، سندروم روده کوتاه یا دریافت کاتتر وریدی مرکزی، می‌تواند با خطر باکتریمی (ورود باکتری به خون) همراه باشد و باید تحت نظارت پزشکی دقیق مصرف شود.
 

بیماران تحت درمان دارویی

برخی ترکیبات فعال در غذا های عمل گرا ممکن است با داروها تداخل داشته باشند. برای مثال، ویتامین K اضافه شده به برخی محصولات غنی‌شده می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل ایجاد کند. همچنین، فیبرهای بالا (مانند دانه چیا) می‌توانند جذب برخی داروها را کاهش دهند.
 

سخن پایانی

همان‌طور که در این مقاله به آن اشاره شد، غذاهای عملگرا با ارائه منافعی فراتر از نیازهای تغذیه‌ای پایه، به افراد امکان می‌دهند تا فعالانه از بدن خود در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند. از نقش پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها در تقویت میکروبیوم روده گرفته تا اثرات ضدالتهابی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردچوبه و زغال‌اخته، امروزه مکانیسم‌های اثر این ترکیبات بر سلامت دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و قلب و عروق بیش از پیش مشخص شده است.

ما در داروخانه آنلاین داروکده بر این باوریم که افزایش آگاهی و ارتقای دانش عمومی، نخستین گام برای تصمیم‌گیری هوشمندانه در مسیر حفظ سلامتی است. از این رو تلاش می‌کنیم با انتشار محتوای علمی، قابل‌اعتماد و کاربردی در مجله علمی داروکده، همراهی مطمئن برای شما باشیم.

علاوه بر این، در داروکده ما تلاش می‌کنیم دسترسی شما به مجموعه‌ای جامع از مکمل‌های سلامت محور را آسان کنیم و امکان مقایسه، بررسی و خرید آگاهانه را برای شما فراهم کنیم.

تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان و کارشناسان تغذیه، همواره آماده ارائه مشاوره تلفنی رایگان است تا بتوانید متناسب با شرایط بدنی و اهداف سلامتی خود، بهترین مکمل را انتخاب کنید.

امیدواریم مطالب ارائه‌شده برایتان سودمند بوده باشد و مشتاقانه منتظر دریافت دیدگاه‌ها، پرسش‌ها و تجربیات ارزشمند شما هستیم.
 

منابع

Henry CJ. Functional foods. European Journal of Clinical Nutrition. 2010 Jul;64(7):657-9

Siciliano RA, Reale A, Mazzeo MF, Morandi S, Silvetti T, Brasca M. Paraprobiotics: A new perspective for functional foods and nutraceuticals. Nutrients. 2021 Apr 8;13(4):1225

Shahidi F. Nutraceuticals, functional foods and dietary supplements in health and disease. Journal of food and drug analysis. 2012;20(1):78

Sharma L, Yadav A. Role of functional foods in human health and disease prevention. InBioactive Components: A Sustainable System for Good Health and Well-Being 2022 Dec 2 (pp. 225-243). Singapore: Springer Nature Singapore

Essa MM, Bishir M, Bhat A, Chidambaram SB, Al-Balushi B, Hamdan H, Govindarajan N, Freidland RP, Qoronfleh MW. Functional foods and their impact on health. Journal of Food Science and Technology. 2023 Mar;60(3):820-34

Vignesh A, Amal TC, Sarvalingam A, Vasanth K. A review on the influence of nutraceuticals and functional foods on health. Food Chemistry Advances. 2024 Dec 1;5:100749