روش های کمکی برای کاهش کلسترول

اگر کلسترول خونتان بالاست لازم است رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا ریسک بیماری های قلبی در شما کاهش یابد. حتی اگر برای کاهش کلسترول دارو مصرف می کنید باید به رژیم غذایی خود و سبک زندگیتان توجه داشته باشید و تغییرات مثبتی را در آنها به وجود آورید.

کلسترول خوب یا بد
بدن شما برای اعمال حیاتی خود نیاز به مقادیر کمی کلسترول دارد. اما اگر در رژیم غذایی خود از مقادیر زیاد چربی های اشباع شده و کلسترول استفاده کنید باعث افزایش LDL یا کلسترول بد می شود. کلسترول LDL می تواند باعث ایجاد پلاک در عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی می گردد، از طرفی HDL یا کلسترول خوب به پاک سازی کلسترول بد و مضر از خون شما کمک می کند. در یک رژیم غذایی خوب شما باید سعی کنید کلسترول بد یا LDL را بسیار محدود کنید و در عوض از HDL بیشتر استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: کلسترول عوامل بالا برنده و درمان ها

پروتئین به اندازه مصرف کنید
خیلی از افراد در وعده های غذایی خود دو برابر میزان توصیه شده پروتئین مصرف می کنند این موضوع باعث افزایش وزن آنها و بالا رفتن کلسترول می گردد. در اینجا ما یک راهکار عملی برای اینکه بدانید چه میزان پروتئین می توانید مصرف کنید به شما پیشنهاد می کنیم. از دستان خود به عنوان پیمانه اندازه گیری استفاده کنید. یک وعده گوشت یا ماهی حدودا یک برش به اندازه یک کف دست گوشت یا ماهی است. یک وعده میوه تازه به اندازه یک مشت بسته دستتان می باشد. یک وعده سبزیجات پخته شده، برنج و یا پاستا باید به اندازه دستی که به حالت فنجان شده، می باشد.

غذاهای مفید برای قلب مصرف کنید
5 بار در روز بشقاب حاوی سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید تا کلسترول بد یا LDL خون شما پایین بیاید. آنتی اکسیدان موجود در این غذاها برایتان سودمند است، همچنین باعث می شود که کمتر از غذاهای چرب استفاده کنید، یکی دیگر از فواید این کار این است که فشارخونتان را پایین می آورد و وزن شما را در محدوده نرمال نگه می دارد.

غذاهای دریایی مصرف کنید
یک رژیم سالم برای قلب رژیمی است که در آن دو بار در هفته ماهی وجود داشته باشد. چرا؟ ماهی چربی های اشباع بسیار کمی دارد و در عوض از مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 برخوردار است. اسیدهای چرب امگا3 باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شوند. آنها همچنین می توانند به کاهش میزان کلسترول کمک کنند و باعث کند شدن روند تشکیل پلاک در عروق خونی شوند. سعی کنید بیشتر از ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین استفاده کنید. فقط دقت کنید که ماهی را با روغن فراوان سرخ نکنید و آن را بخار پز کنید، در فر بگذارید و یا با مقدار کم روغن سرخ کنید.

روزتان را با غلات کامل آغاز کنید
روزتان را با نان های سبوس دار یا کورن فلکس های حاوی غلات کامل آغاز کنید و تا آخر روز از مزایای آن بهره مند شوید. فیبر و کربو هیدرات های مرکب در غلات کامل باعث می شود شما مدت طولانی تر احساس سیری کنید بنابر این کمتر وسوسه می شوید که پرخوری کنید. آنها همچنین به کاهش LDL کمک می کنند و از افزایش وزن جلوگیری می کنند. علاوه بر نان های سبوس دار، کورن فلکس غلات کامل، پاپ کورن، برنج قهوه ای و جو هم جز غلات کامل محسوب می شوند.

بادام و فندوق مصرف کنید
یک مشت از مغز ها مثل فندوق، بادام یا پسته می تواند یک میان وعده مفید باشد که به کاهش میزان کلسترول هم کمک می کند. مغزها باعث کاهش LDL می شوند در حالی که HDL یا چربی مفید را دست نخورده باقی می گذارند. مطالعات نشان داده کسانی که روزانه چند گرم مغز مصرف می کنند کمتر به بیماری های قلبی دچار می شوند. مغز ها دارای کالری بالایی هستند پس دقت کنید بیش یک مشت از انواع مغز در طول روز مصرف نکنید. دقت کنید مغزها نباید شور و یا شیرین شده باشند و با نمک، شکر و یا شکلات مزه دار شده باشند.

چربی های غیر اشباع از قلب محافظت می کنند
همه ما در رژیم روزانه خود به مقدار کمی چربی نیاز داریم. اما نوع چربی مورد استفاده بسیار مهم است، چربی های غیر اشباع مثل چربی موجود در روغن کانولا و یا روغن زیتون به کاهش میزان کلسترول بد یا LDL و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می کند. چربی های اشباع مانند کره و چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول بد یا LDL می شوند. حتی مواد حاوی کلسترول خوب یا HDL هم کالری بالایی دارند بنابراین در مصرف آنها افراط نکنید.

حبوبات بیشتر بخورید، سیب زمینی کمتر
بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد اما بعضی از این کربوهیدرات ها مفید تر از بقیه هستند. حبوبات و غلات کامل فیبر زیاد و شکر کمی دارند و باعث کاهش کلسترول می شوند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. بقیه کربوهیدرات ها مثل نان سفید، سیب زمینی، برنج سفید و پاستا میزان قند خون را به سرعت افزایش می دهند و باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید و پرخوری نمایید.

تحرک داشته باشید
حداقل 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید. این کار به کاهش کلسترول کمک می کند. هر چه بیشتر ورزش کنید بهتر است ورزش و فعالیت فیزیکی باعث می شود وزن شما در محدوده نرمال باقی بماند و خطر ایجاد لخته در عروق را کم می کند. حتما لازم نیست 30 دقیقه متوالی ورزش کنید می توانید این زمان را به سه بخش 10 دقیقه ای تقسیم کنید. شما می توانید به جای ورزش در باشگاه کارهای دیگری نیز انجام دهید مثلا پیاده روی کنید، برقصید، باغبانی کنید، حتی انجام کارهای خانه به طوری که باعث افزایش ضربان قلب شما شود هم می تواند مفید باشد.

پیاده روی کنید
اگر نمی توانید به باشگاه بروید یا ورزش دیگری انجام دهید، پیاده روی کنید. پیاده روی مستمر برایتان سلامتی به ارمغان می آورد و تنها چیزی که برای انجام آن نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی است. پیاده روی سریع ریسک سکته قلبی و مغزی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و استخوان های شما را قوی نگه می دارد. اگر تازه می خواهید شروع به پیاده روی کنید بهتر است این کار را از روزی 10 دقیقه آغاز کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.

چه غذاهایی را می توانید در رستوران سفارش دهید؟
وقتی خودتان در منزل غذا درست می کنید به راحتی می توانید تمام موارد را رعایت کنید تا یک غذای سالم بپزید که کلسترول خون شما را بالا نبرد، اما اگر بخواهید در رستوران غذا بخورید چکار باید بکنید؟ غذاهای رستوران ها اغلب حاوی چربی های اشباع، کالری بالا و سدیم یا نمک می باشند. این نکات را هنگام رفتن به رستوران رعایت کنید: 
- غذاهای آب پز، تنوری، بخار پز و یا گریل شده سفارش دهید و از سفارش غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. 
- سس ها را کنار بگذارید. 
- میزان کمتری غذا بخورید، بخواهید که نیمی از غذا را برایتان سرو کنند و بقیه را همان ابتدای کار برایتان بسته بندی کنند تا به منزل ببرید.

استرس را از خود دور کنید
استرس مزمن می تواند باعث افزایش فشار خون شود و خطر تصلب شرایین را بالا ببرد. تصلب شرایین هنگامی اتفاق می افتد که کلسترول باعث ایجاد پلاک در رگ ها شده باشد. تحقیقات نشان داده که استرس در برخی افراد مستقیما باعث افزایش کلسترول می شود. استرس خود را با استفاده از تمرینات ریلکسیشن و مدیتیشن کاهش دهید، تمرینات تنفسی انجام دهید و نفس عمیق بکشید و آن را کاملا بیرون دهید، این تمرین بسیار ساده است و در هر جا می توانید آن را انجام دهید. 

وزن کم کنید
کاهش وزن یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از بیماری های قلبی است. وزن اضافی باعث بالا رفتن کلسترول، بالا رفتن فشار خون و دیابت نوع 2 می شود. همه اینها می توانند باعث ایجاد پلاک در عروق شوند. کاهش وزن و درمان چاقی بخصوص چاقی شکمی باعث کاهش LDL یا کلسترول بد می شود.

به توصیه های پزشک خود توجه کنید
کنترل میزان کلسترول باید تا آخر عمر مورد توجه قرار گیرد. پزشک خود را به موقع و منظم ملاقات کنید و داروهایی را که برایتان تجویز می کند، مصرف کنید. به توصیه های پزشک خود مانند رعایت رژیم غذایی مخصوص، ورزش و دارو درمانی عمل کنید. با انجام این کار ها به راحتی می توانید میزان کلسترول خود را کنترل کنید و قلبی سالم داشته باشید.