بهترین کراتین برای حجم خشک

افزایش حجم عضلانی بدون افزایش چربی و احتباس آب، یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشکاران و بدنسازان است. بسیاری از افراد به دنبال راهی هستند که بتوانند عضلاتی خشک، حجیم و بدون چربی اضافه بسازند، اما انتخاب مکمل مناسب همیشه کار ساده‌ای نیست. کراتین یکی از پرمصرف‌ترین و تأثیرگذارترین مکمل‌های ورزشی است که نقش مهمی در افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی دارد. اما آیا تمام انواع کراتین برای افزایش حجم خشک مناسب هستند؟ برخی افراد پس از مصرف کراتین متوجه افزایش وزن ناخواسته می‌شوند، در حالی که دیگران توانسته‌اند با استفاده از نوع مناسب آن، حجمی کاملاً عضلانی و بدون آب اضافه به دست آورند.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• کراتین چیست؟
• انواع مکمل های کراتین برای ورزشکاران
• بهترین مکمل کراتین برای حجم خشک
• عوارض مصرف بیش از حد کراتین برای افزایش حجم خشک

زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه 

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان تولید شده و به‌عنوان یکی از مهم‌ترین منابع انرژی برای عضلات و مغز شناخته می‌شود. این ماده به‌طور طبیعی در گوشت قرمز، ماهی و برخی دیگر از مواد غذایی پروتئینی یافت می‌شود، اما مقدار آن در رژیم غذایی معمولی محدود است. به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی استفاده می‌کنند.

کراتین در بدن به کراتین فسفات (Phosphocreatine) تبدیل شده و در تولید انرژی سریع برای حرکات انفجاری و پرفشار نقش کلیدی دارد. این ماده به بازسازی ATP (آدنوزین تری‌فسفات)، که منبع اصلی انرژی سلول‌های عضلانی است، کمک می‌کند. به همین دلیل، مصرف کراتین باعث افزایش توان بدنی، کاهش خستگی و بهبود عملکرد در تمرینات سنگین و پرشدت می‌شود.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که کراتین علاوه بر تأثیر مثبت بر افزایش قدرت و حجم عضلانی، می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی، افزایش تراکم استخوان و کاهش التهابات عضلانی نیز نقش داشته باشد. این مکمل یکی از معدود مکمل‌های ورزشی است که تأثیرات آن در تحقیقات علمی معتبر به اثبات رسیده و سازمان‌های سلامت و تغذیه ورزشی مانند ISSN (International Society of Sports Nutrition) ایمنی و اثربخشی آن را تأیید کرده‌اند.

باوجود فواید زیاد، همه انواع کراتین یکسان نیستند. برخی از انواع آن مانند کراتین مونوهیدرات، تأثیرات شناخته‌شده‌تری دارند، در حالی که برخی انواع جدید مانند کراتین هیدروکلراید یا کراتین بافر شده ممکن است برای افراد خاصی مناسب‌تر باشند. انتخاب بهترین کراتین برای حجم خشک بستگی به نوع تمرینات، اهداف ورزشی و واکنش بدن به این مکمل دارد.  در صورت تمایل به مطالعه و آشنایی بیشتر با کراتین می‌توانید مقاله "26 سوال رایج درمورد کراتین" ترجمه و تالیف دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید. 

انواع مکمل های کراتین برای ورزشکاران

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان است که به افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی کمک می‌کند. اما همه انواع کراتین یکسان نیستند و هر کدام ویژگی‌ها و تأثیرات خاص خود را دارند. برخی از فرم‌های کراتین جذب سریع‌تری دارند، برخی دیگر احتباس آب کمتری ایجاد می‌کنند و برخی نیز برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، مناسب‌تر هستند. در ادامه، رایج‌ترین انواع کراتین را بررسی می‌کنیم تا بتوانید بر اساس اهداف ورزشی و نیازهای بدنی خود، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
 

- کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین، مؤثرترین و علمی‌ترین فرم کراتین است که در تحقیقات متعددی تأثیر مثبت آن بر افزایش حجم عضلانی، قدرت و ریکاوری به اثبات رسیده است. این نوع کراتین از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده و معمولاً به‌صورت پودر یا کپسول مصرف می‌شود. کراتین مونوهیدرات معمولاً باعث افزایش قدرت و استقامت در تمرینات شدید می‌شود، اما ممکن است در برخی افراد منجر به احتباس آب موقت در عضلات شود. برای کاهش این عارضه، برخی شرکت‌ها نسخه میکرونایز شده را تولید کرده‌اند که جذب بهتری دارد و هضم آن راحت‌تر است.
 

- کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید یکی از جدیدترین فرم‌های کراتین است که به دلیل حلالیت بالاتر در آب، جذب سریع‌تر و دوز کمتر، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این نوع کراتین برخلاف مونوهیدرات، احتباس آب کمتری ایجاد می‌کند و برای افرادی که به دنبال حجم خشک و بدون افزایش وزن ناشی از آب زیرپوستی هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. علاوه بر این، کراتین HCl کمتر باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شود و دوز مصرفی آن نسبت به مونوهیدرات کمتر است، زیرا بسیار کارآمدتر جذب می‌شود.
 

- کراتین بافر شده

کراتین بافر شده یک فرم تغییر یافته از کراتین مونوهیدرات است که دارای سطح pH بالاتری است. این تغییر باعث می‌شود کراتین در محیط اسیدی معده پایدارتر بماند و نسبت به مونوهیدرات تجزیه کمتری داشته باشد. این نوع کراتین برای افرادی که هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات دچار نفخ، مشکلات گوارشی یا احتباس آب شدید می‌شوند، گزینه‌ای مناسب است. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین بافر شده برتری خاصی نسبت به کراتین مونوهیدرات ندارد و فقط ممکن است برای برخی افراد حساس، انتخاب بهتری باشد.
 

- کراتین ترکیبی

برخی از شرکت‌های مکمل‌سازی، کراتین‌های مختلف را در یک محصول ترکیب کرده‌اند تا بالاترین میزان جذب، پایداری و تأثیرگذاری را ایجاد کنند. این ترکیبات معمولاً شامل کراتین مونوهیدرات، کراتین HCl، کراتین نیتریت و سایر فرم‌های خاص کراتین هستند که هر کدام مکمل اثر یکدیگر هستند. مکمل‌های کراتین ترکیبی می‌توانند برای افرادی که به دنبال بهترین تأثیر از چندین نوع کراتین هستند، مناسب باشند.
 

- کراتین نیترات

کراتین نیترات (Creatine Nitrate) یک فرم جدیدتر از کراتین است که به مولکول نیترات متصل شده است. این ترکیب باعث افزایش حلالیت کراتین در آب و جذب بهتر آن در بدن می‌شود. علاوه بر این، نیترات می‌تواند باعث افزایش گردش خون و پمپ عضلانی در حین تمرین شود که برای بدنسازان مزیتی قابل توجه محسوب می‌شود. با این حال، تحقیقات در مورد اثربخشی این فرم کراتین هنوز محدود است و بسیاری از ورزشکاران همچنان کراتین مونوهیدرات را انتخاب اول خود می‌دانند.

این ترکیب باعث افزایش حلالیت کراتین در آب و جذب بهتر آن در بدن می‌شود.
 

- کراتین مالات

کراتین مالات ترکیبی از کراتین و اسید مالیک است که به بهبود تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. این نوع کراتین در مقایسه با مونوهیدرات، جذب بهتری دارد، مشکلات گوارشی کمتری ایجاد می‌کند و باعث احتباس آب کمتر می‌شود. اسید مالیک موجود در آن در چرخه کربس (فرایند تولید انرژی در بدن) نقش دارد و می‌تواند استقامت عضلانی را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. به همین دلیل، کراتین مالات گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران استقامتی، بدنسازان حرفه‌ای و افرادی است که به دنبال حجم خشک بدون آب زیرپوستی هستند.

بهترین مکمل کراتین برای حجم خشک

انتخاب کراتین مناسب برای افزایش حجم عضلانی بدون احتباس آب یکی از دغدغه‌های اصلی بدنسازان و ورزشکارانی است که به دنبال ساختن عضلاتی خشک و تفکیک‌شده هستند. در حالی که کراتین به‌طور کلی یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و رشد عضلات محسوب می‌شود، اما همه انواع آن تأثیر یکسانی روی بدن ندارند. برخی از فرم‌های کراتین جذب سریع‌تری دارند، برخی دیگر احتباس آب کمتری ایجاد می‌کنند و برخی نیز برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، مناسب‌تر هستند. در ادامه، به معرفی بهترین مکمل‌های کراتین برای حجم خشک می‌پردازیم که می‌توانند به شما در افزایش حجم عضلانی بدون افزایش چربی و آب اضافه کمک کنند.

1. بست کراتین

بست کراتین BPI یک مکمل پیشرفته حاوی ترکیبی از ۶ نوع کراتین مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، بدون آب، مگناپاور، فسفات، آلفا-کاتوگلوتارات و بافر شده است. این ترکیب باعث بهبود جذب، افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی بدون احتباس آب می‌شود. با فرمولاسیون انحصاری، از تحلیل ماهیچه جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد. این فراورده به شکل پودر در قوطی پلاستیکی در وزن 300 گرم تحت لیسانس کشور آمریکا در شرکت توسعه سبز تمیم در ایران تولید می‌شود. 

2. کراتین مونوهیدرات ام ایکس تری

کراتین مونوهیدرات MX3 یک مکمل خالص و قدرتمند برای افزایش عملکرد ورزشی و عضلانی است. این محصول در هر سروینگ ۳ گرمی، ۳۰۰۰ میلی‌گرم کراتین مونوهیدرات خالص فراهم می‌کند که به تولید انرژی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند. کراتین MX3 با تأثیرگذاری بر افزایش استقامت و جلوگیری از تحلیل عضلانی، گزینه‌ای مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال حجم خشک و رشد عضلانی بدون افزودنی‌های اضافی هستند. این محصول بدون طعم بوده و می‌توان آن را به راحتی با سایر مکمل‌ها ترکیب کرد. این فراورده در قوطی پلاستیکی و با وزن 500 گرم تحت لیسانس کشور فرانسه و در شرکت فارمد سلامت سینا تولید می‌شود. 

3. کراتین مونوهیدرات کیو ان تی

کراتین مونوهیدرات کیو ان تی یک مکمل خالص برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. این محصول در هر سروینگ ۶ گرمی، ۵۲۰۰ میلی‌گرم کراتین مونوهیدرات خالص فراهم می‌کند که نقش مهمی در تولید انرژی، افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلانی بدون چربی دارد. فاقد کربوهیدرات، چربی، پروتئین و گلوتن بوده و برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم خشک و عملکرد ورزشی بهینه هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. این مکمل با طعم رد بول عرضه می‌شود که مصرف آن را لذت‌بخش‌تر می‌کند. این فراورده در وزن 250 گرم در قوطی پلاستیکی تولید می‌شود که تحت لیسانس کشور بلژیک و در شرکت کیمیا مکمل آراد در ایران تولید می‌شود. 

مقدار مصرف کراتین

ذخیره کراتین در بدن را می‌توان به دو روش افزایش داد که هرکدام مزایا و تأثیرات خاص خود را دارند:

روش اول شامل یک فاز بارگیری و یک فاز نگهداری است. در این روش، ابتدا فاز بارگیری انجام می‌شود که طی آن ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود. این مقدار معادل ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. پس از این مرحله، فرد وارد فاز نگهداری می‌شود که طی آن روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین (یا ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌شود. این روش باعث می‌شود که ذخایر کراتین در عضلات به‌سرعت اشباع شده و تأثیرات آن زودتر ظاهر شود.

روش دوم شامل مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین بدون فاز بارگیری است. در این روش، کراتین به‌تدریج در عضلات ذخیره شده و پس از چند هفته به حداکثر ظرفیت خود می‌رسد. این روش برای افرادی که تمایل به مصرف دوزهای بالای کراتین در کوتاه‌مدت ندارند یا حساسیت گوارشی به دوزهای بالاتر دارند، مناسب‌تر است. ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی با توده عضلانی بالا ممکن است به ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز نیاز داشته باشند تا میزان ذخایر کراتین در بدنشان بهینه شود. استفاده همزمان کراتین و کافئین در بهبود عملکرد ورزشی می‌تواند کمک کننده باشد. از این رو می‌توانید از محصولات کافئین داروکده نیز دیدن فرمایید. 

نحوه بارگیری کراتین

در دوره بارگیری کراتین، که طی آن ۲۰ گرم در روز مصرف می‌شود، تقسیم این مقدار به چند وعده در روز توصیه می‌شود. در روزهای تمرین، بهترین روش مصرف شامل ۵ گرم کراتین همراه با وعده صبحانه، ۵ گرم در وعده ناهار، ۵ گرم در وعده شام و ۵ گرم بلافاصله بعد از تمرین است. این روش باعث می‌شود کراتین به‌طور یکنواخت در بدن توزیع شود و جذب بهتری داشته باشد.

در روزهای استراحت یا غیر تمرین، تقسیم دوز مصرفی مشابه است، اما به‌جای مصرف بعد از تمرین، ۵ گرم کراتین را همراه با یکی از میان وعده‌های صبح یا عصر مصرف کنید. این روش کمک می‌کند تا عضلات حتی در روزهای بدون تمرین، در سطح بالای اشباع کراتین باقی بمانند. پس از ۵ تا ۷ روز بارگیری، مصرف کراتین به فاز نگهداری ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد تا از کاهش سطح کراتین در عضلات جلوگیری شود.

عوارض مصرف بیش از حد کراتین برای افزایش حجم خشک

کراتین یکی از مکمل‌های ایمن و مؤثر برای افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلانی است، اما مصرف آن در برخی افراد می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. یکی از شایع‌ترین عوارض، احتباس آب در عضلات است که ممکن است باعث افزایش وزن موقت و پف‌کردگی شود. همچنین، برخی افراد ممکن است پس از مصرف کراتین دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی عضلانی، حالت تهوع یا اسهال شوند، به‌ویژه اگر دوز مصرفی بالاتر از مقدار توصیه‌شده باشد. برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود کراتین را با آب کافی مصرف کرده و دوز آن را به‌آرامی افزایش دهید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف طولانی‌مدت کراتین در دوزهای بالا ممکن است بر عملکرد کلیه‌ها تأثیر بگذارد، به‌ویژه در افرادی که سابقه مشکلات کلیوی دارند. اگرچه این اثر در افراد سالم تأیید نشده است، اما بهتر است افرادی که دارای بیماری‌های کلیوی یا کبدی هستند، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند. همچنین، برخی افراد ممکن است پس از مصرف کراتین دچار افزایش تشنگی و کاهش آب بدن شوند، بنابراین مصرف آب کافی در طول روز ضروری است.

کراتین برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود، زیرا هنوز تحقیقات کافی درباره ایمنی آن در نوجوانان در حال رشد انجام نشده است. مصرف این مکمل در سنین پایین ممکن است بر رشد طبیعی عضلات و سیستم هورمونی بدن تأثیر بگذارد. بنابراین، نوجوانان و افراد کم‌سن بهتر است نیازهای تغذیه‌ای و انرژی خود را از طریق رژیم غذایی متعادل و طبیعی تأمین کنند. همچنین، زنان باردار و شیرده نیز باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند.

کلام آخر

کراتین یکی از مؤثرترین و پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی است. بااین‌حال، انتخاب نوع مناسب کراتین می‌تواند تأثیراتی بر نتایج نهایی شما داشته باشد. اگر به دنبال افزایش حجم خشک بدون احتباس آب و چربی اضافه هستید، باید مکملی را انتخاب کنید که علاوه بر جذب بالا، کمترین میزان آب زیرپوستی را ایجاد کند. کراتین مونوهیدرات همچنان از محبوب‌ترین و پربازده‌ترین گزینه‌ها در بین ورزشکاران است، اما انواعی مانند کراتین هیدروکلراید، کراتین مالات، کراتین بافر شده و ترکیبات چندگانه کراتین نیز می‌توانند بر اساس نیاز هر فرد گزینه‌های مناسبی باشند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، انتخاب مکمل باکیفیت و مصرف صحیح آن بسیار مهم است. رعایت دوز توصیه‌شده، نوشیدن آب کافی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل، به شما کمک می‌کند تا حداکثر بهره را از کراتین ببرید. اگر به دنبال خرید مکمل کراتین اصل و باکیفیت از برندهای معتبر هستید، می‌توانید از داروخانه آنلاین داروکده دیدن کنید. در این داروخانه، مجموعه‌ای از بهترین مکمل‌های کراتین با اطلاعات دقیق، بررسی‌های تخصصی و امکان مقایسه محصولات در اختیار شما قرار دارد تا بتوانید انتخابی آگاهانه داشته باشید و با خیال راحت مکمل مناسب خود را خریداری کنید. همچنین شما عزیزان می‌توانید تجربیات خود را از استفاده از کراتین به صورت کامنت با ما به اشتراک بگذارید.