فواید و مضرات استفاده همزمان کراتین و کافئین

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• مصرف همزمان کراتین و کافئین
• اثر مصرف کراتین و کافئین بر حجم بدون چربی عضلات
• عوارض مصرف همزمان کراتین و کافئین
• بهترین کارهایی که می‌توان به هنگام ترکیب کافئین و کراتین انجام داد، چیست؟

استفاده از مکمل‌های بدنسازی در بین ورزشکاران بسیار رایج است و کراتین و کافئین جزء رایج‌ترین ترکیبات تقویت کننده بدن در این گروه هستند. کراتین تأثیرگذارترین مکمل برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بوده و کافئین به عنوان یک انرژی زا و کاهش دهنده خستگی در ورزشکاران مطرح است. اگر راجع به تداخل این دو ماده با هم یا خنثی شدن اثراتشان در صورت مصرف آنها با هم چیزهایی شنیده اید، به خواندن این مقاله ادامه دهید تا ببینید تحقیقات علمی در این باره چه می گویند.

مصرف همزمان کراتین و کافئین

دلیل اصلی این تصور که در برخی ورزشکاران رواج پیدا کرده، مطالعه ای است که در سال 1996 در مجله فیزیولوژی کاربردی چاپ شد. این مطالعه 9 ورزشکار قوی جثه را مورد بررسی قرار داد که با یک وسیله کششی زانو کار می کردند و به آنها حدود 40 گرم کراتین به مدت شش روز داده شد. در این مطالعه وقتی ورزشکاران فقط کراتین مصرف کردند افزایش 10 تا 23 درصدی در نیروی گشتاوریشان مشاهده شد ولی وقتی این مقدار کراتین را با قهوه ترکیب کردند این نیرو هیچ افزایشی نداشت. این مطالعه نتیجه گیری کرد که نباید این دو را با هم مصرف کرد با این حال مطالعات دیگری که پس از آن انجام شدند نتایج متفاوتی نشان دادند.

اثر مصرف کراتین و کافئین بر حجم بدون چربی عضلات

یک مطالعه که در سال 2011 روی موش های آزمایشگاهی انجام شد نشان داد دوزهای بالای کراتین و کافئین و یا کراتین به تنهایی در بدن هیچ تاثیری بر توده بدون چربی بدن موش ها ندارند. این مطالعه دریافت که مصرف کافئین به تنهایی می تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد. یک بررسی معتبر دیگر در سال 2015 نیز در مورد فعل و انفعالات بین کراتین و کافئین به نتایج مشابهی دست یافت.

عوارض مصرف همزمان کراتین و کافئین

می تواند عوارض گوارشی خفیفی بدهد

مصرف کراتین باعث انبساط و راحتی عضلات پس از ورزش می شود اما کافئین با قابلیت محرک خود می تواند این اثر را خنثی نماید. این اثر کافئین همچنین روی عضلات دستگاه گوارش نیز اعمال می شود و در نتیجه آن عوارض گوارشی خفیفی می تواند در برخی افراد ایجاد شود. مطالعه ای که در سال 2017 روی 54 مرد ورزشکار انجام شد نشان داد کافئین و کراتین هیچ تداخلی با هم نداشتند به جز ناراحتی خفیف دستگاه گوارش که در 4 نفر از آنان گزارش شد.

اثر بر کم آبی بدن

در مطالعات گفته شده که اثر احتمالی کافئین بر کراتین ممکن است به خاطر میزان آب (هیدراتاسیون) بدن و نه تداخل این دو با هم باشد. کافئین یک ماده مدر است، به این معنا که باعث می شود شما بیشتر ادرار کرده و آب بدنتان کم شود. اگر در حین تمرین به اندازه کافی آب ننوشید، بدنتان می تواند خیلی سریع مایعات را از دست داده و کم آب شود. یکی از کارهایی که کراتین انجام می دهد افزایش ذخیره آب در سلول های عضلانی و در نتیجه حجیم شدن آن است. از طرفی کراتین به شکل کراتینین درآمده و از طریق ادرار دفع می شود و بنابراین به آب کافی برای دفع نیاز دارد.
با توجه به نکات بالا برای جلوگیری از کم آبی بدن و اختلال در عملکرد کراتین، ورزشکاری که هر دوی این مکمل ها را استفاده می کند می بایستی حتماً آب کافی برای جلوگیری از اثرات دهیدراتاسیون مصرف کند.

اثر بر انرژی زایی

کراتین به عنوان ماده ارتقا دهنده عملکرد ورزشکاران ثابت شده و مصرف آن نیز ایمن است. این ماده در تولید انرژی در بدن نقش داشته و اثر تحریکی بر دستگاه اعصاب دارد. در عین حال، کافئین کمک می کند تا فرد مدت زمان بیشتری هشیار و با انرژی بماند و به فرد انگیزه می دهد تا ورزش را شروع کرده و آن را ادامه دهد. ترکیب این دو می تواند بدن و ذهن را تقویت نماید.

بیشتر بخوانید: آنچه در مورد کراتین باید بدانیم

بهترین کارهایی که می‌توان به هنگام ترکیب کافئین و کراتین انجام داد، چیست؟

آب بدنتان را حفظ نمایید

 اگر زیاد ورزش می کنید و قهوه زیادی می نوشید (روزانه 300 میلی گرم یا بیشتر)، آب بیشتری بنوشید. درباره نیاز آب بدنتان می توانید با کارشناس تغذیه مشورت نمایید.

دریافت کافئین از منابع دیگر را محدود نمایید

 مقدار دقیق بین افراد مختلف متفاوت است اما باید سعی کنید تا بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز استفاده نکنید.

حداقل تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید

 هرچه خوردن قهوه را به زمان خواب نزدیکتر کنید، احتمال اینکه شب نتوانید بخوابید بیشتر می شود.

نتیجه گیری

در زمینه تداخل کراتین و کافئین تنها یک مطالعه و آن هم با دوز بسیار بالای کراتین وجود دارد که نشان داده کافئین می تواند اثر نیروزای کراتین را خنثی نماید. سایر مطالعات معتبر بالینی تنها به عوراض گوارشی خفیف ترکیب این دو و نیز احتمال کم آب شدن بدن و کاهش حجم عضلات در اثر مصرف کافئین به مقدار زیاد اشاره نموده اند. بنابراین می توان با مصرف آب کافی و استفاده از این دو مکمل در اندازه متعادل در کنار هم، از اثرات مثبت هر دوی آنها بر انرژی زایی استفاده نمود.