بهترین گینر با درصد پروتئین بالا

در حوزه تغذیه ورزشی و بدنسازی، یکی از چالش‌های اصلی ورزشکاران، دستیابی به افزایش حجم عضلانی پایدار و خالص بدون افزایش همزمان چربی بدن است که این امر نیازمند تعادل دقیق در دریافت کالری، پروتئین و کربوهیدرات است. گینر پروتئین بالا، که اغلب تحت عنوان مس گینر شناخته می‌شود، مکمل‌ غذایی پودری پیشرفته‌ای است که برای تأمین کالری مازاد همراه با تمرکز بر پروتئین باکیفیت طراحی شده‌ و نقش محوری در افزایش حجم عضلانی خالص و بهبود ترکیب بدنی ایفا می‌کند. مس گینر پروتئین بالا با ارائه پروتئین در محدوده ۴۰ تا ۶۰ گرم در هر سروینگ و نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین در حدود ۱:۱ تا ۲:۱، امکان دستیابی به هیپرتروفی عضلانی را بدون تجمع چربی ناخواسته فراهم می‌آورند. در شرایطی که افراد با متابولیسم بالا یا هاردگینرها با دشواری در افزایش وزن مواجه هستند، پودر گینر پروتئین بالا کالری مازاد را به صورت کنترل‌شده تأمین می‌کنند. بررسی‌های سیستماتیک و متاآنالیزهای به‌روز نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در سطح ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ویژه در ترکیب با تمرینات مقاومتی، سنتز پروتئین عضلانی را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد و منجر به افزایش توده بدون چربی در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم طی دوره‌های ۸ تا ۱۲ هفته‌ای می‌شود. این مقاله با تکیه بر شواهد علمی معتبر، به تحلیل دقیق ترکیبات، مزایا، کاربردها، گروه‌های هدف، مطالعات مرتبط، محصولات برتر، نحوه مصرف، عوارض جانبی و نتیجه‌گیری می‌پردازد تا راهنمایی جامع برای استفاده بهینه از گینر با پروتئین بالا ارائه دهد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• معرفی گینر با درصد پروتئین بالا
• مزایای مس گینر با درصد پروتئین بالا
• کاربرد گینر پروتئین بالا
• بهترین گینر با درصد پروتئین بالا
• نحوه مصرف مس گینر با درصد پروتئین بالا
• عوارض جانبی مس گینر پروتئین بالا

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

معرفی گینر با درصد پروتئین بالا

گینر با درصد پروتئین بالا، که به عنوان مکمل‌های مس گینر شناخته می‌شوند، مکمل‌های پودری هستند که حداقل ۴۰ درصد از کالری خود را از منابع پروتئینی تأمین می‌کنند و برای تمایز از گینرهای با پروتئین کمتر از ۲۵ درصد، بر ساخت عضله خالص تمرکز دارند. مس گینر با پروتئین بالا معمولاً در هر سروینگ کالری در حدود 300 تا 600 ارائه می‌دهند و نسبت کربوهیدرات به پروتئین را در محدوده ۱:۱ تا ۲:۱ نگه می‌دارند تا کیفیت وزن‌گیری را افزایش دهند.

پروتئین اصلی مورد استفاده در مکمل‌ گینر از منابع باکیفیت مانند وی کنسانتره، وی ایزوله، کازئین یا ترکیبات گیاهی مانند پروتئین نخود و برنج تأمین می‌شود که هر سروینگ حاوی ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین غنی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار است و این ترکیب سنتز پروتئین عضلانی را به طور مستقیم تحریک می‌کند.

کربوهیدرات‌ها، که ۳۰ تا ۵۰ درصد کالری را تشکیل می‌دهند، از منابع پیچیده مانند جو دوسر، مالتودکسترین یا نشاسته‌های مقاوم انتخاب می‌شوند تا بازسازی گلیکوژن عضلانی را بدون افزایش شدید قند خون حمایت کنند.

چربی‌ها در حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری، از منابع سالم مانند روغن‌های زنجیره متوسط یا آووکادو تأمین می‌شوند و نقش حمایتی در تولید هورمون‌های آنابولیک ایفا می‌کنند. علاوه بر این، افزودنی‌هایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کراتین مونوهیدرات و آنزیم‌های گوارشی برای بهبود جذب، کاهش نفخ و افزایش اثربخشی کلی اضافه می‌شوند. این ترکیبات متعادل، گینرهای با پروتئین بالا را به ابزاری ایده‌آل برای دوره‌های حجم کنترل‌شده تبدیل می‌کند.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع مکمل‌های گینر، مشاهده ویدیو "همه چیز درباره گینر" دکتر کوشا شهیدی (داروساز) به شما پیشنهاد می‌شود.

مزایای مس گینر با درصد پروتئین بالا

مکمل گینر با پروتئین بالا مزایای متعددی بر پایه شواهد علمی ارائه می‌دهند که اصلی‌ترین آن‌ها افزایش سنتز پروتئین عضلانی تا ۵۰ درصد است و این امر از طریق تأمین اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین محقق می‌شود که فرآیند هیپرتروفی را تسریع می‌کند. در زمینه ریکاوری، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات متعادل آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات سنگین را ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد و گلیکوژن عضلانی را به سرعت بازسازی می‌کند تا ورزشکاران بتوانند جلسات تمرینی متوالی را با کارایی بالاتر انجام دهند.

از نظر کنترل ترکیب بدنی، نسبت پایین کربوهیدرات به پروتئین در محدوده ۱:۱ تا ۲:۱ ذخیره چربی را ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از گینرهای معمول می‌کند و نسبت افزایش حجم عضله به چربی را بهبود می‌بخشد که این مزیت برای جلوگیری از چاقی شکمی در دوره‌های مازاد کالری حیاتی است. همچنین، گینر با نسبت پروتئین بالا برای افراد با متابولیسم بالا کالری مازاد را بدون اختلال در حساسیت به انسولین تأمین می‌کنند و مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین بالا ترموژنز را افزایش داده و کاتابولیسم عضلانی را ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. در مجموع، این مزایا گینرهای با پروتئین بالا را به گزینه‌ای برتر برای دستیابی به افزایش حجم عضلانی پایدار و سالم تبدیل می‌کنند.

کاربرد گینر پروتئین بالا

کاربرد اصلی گینر‌های با درصد پروتئین بالا در افزایش حجم کنترل‌شده است که طی دوره‌های ۸ تا ۱۲ هفته‌ای، افزایش حجم عضلانی در حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه را بدون افزایش چربی ناخواسته ممکن می‌سازد و این امر با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شود.

در ریکاوری پس از تمرین، مصرف بلافاصله پس از جلسه تمرینی پنجره آنابولیک را بهره‌برداری می‌کند و سنتز پروتئین را حداکثر می‌نماید. همچنین، این محصولات به عنوان جایگزین وعده غذایی برای افراد با برنامه‌های فشرده عمل می‌کنند و کالری و مواد مغذی را در حجم کم ارائه می‌دهند.

گروه‌های هدف شامل ورزشکاران مقاومتی و بدنسازان پیشرفته است که نیاز به پروتئین بالا برای هایپرتروفی دارند و افراد با متابولیسم سریع یا هاردگینرها که با دشواری در افزایش وزن مواجه هستند از این گینرها برای غلبه بر کمبود کالری بهره می‌برند. سالمندان فعال برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از سارکوپنی، نوجوانان در حال رشد با نظارت پزشکی برای حمایت از توسعه عضلانی و استخوانی، و حتی افراد در دوره ریکاوری از آسیب یا بیماری برای بازسازی بافت از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند. این کاربردها و گروه‌ها بر پایه نیازهای متابولیکی و اهداف عملکردی تعریف شده‌اند.

بهترین گینر با درصد پروتئین بالا

بهترین مس گینر با درصد پروتئین بالا بر پایه کیفیت پروتئین، نسبت متعادل و اثربخشی بالینی انتخاب می‌شوند و حداقل 3۰ گرم پروتئین در هر سروینگ با کالری 300 تا 600 ارائه می‌دهند.

گینرهایی با نسبت ۱:۱ تمرکز بر سنتز پروتئین عضلانی خالص دارند و برای افزایش حجم عضلانی ایده‌آل هستند در حالی که نسبت ۱.۵:۱ تعادل انرژی و پروتئین را برای ریکاوری سریع فراهم می‌کند. گینرهای با نسبت ۲:۱ برای افراد با نیاز متوسط به کربوهیدرات مناسب است و افزودنی‌هایی مانند کراتین، سنتز پروتئین را ۳۲ درصد افزایش می‌دهد. بهترین پرو گینرها، توده عضلانی را ۱.۲ کیلوگرم طی ۸ هفته افزایش می‌دهند با کاهش درصد چربی که این عملکرد برتر از گینرهای معمول است.
 

- مسیو وی کارن

مسیو وی کارن نوعی مکمل گینر به شمار می‌رود که حاوی نسبت تقریباً برابر پروتئین و کربوهیدرات است و با افزایش دریافت کالری روزانه، در کمک به وزن‌گیری افراد کم‌وزن و همچنین افزایش وزن و حجم عضلانی در ورزشکاران مؤثر واقع می‌شود. Massive Whey در بسته‌بندی‌ 1000 گرمی با طعم‌های شکلاتی، موزی، وانیلی و توت فرنگی عرضه می‌شود.

مس گینر کارن علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، حاوی برخی ریزمغذی‌ها نظیر ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B نیز هست. پروتئین موجود در آن ترکیبی از پروتئین وی کنسانتره (WPC) و تغلیظ‌شده شیر (MPC) است و در هر سروینگ (۲ اسکوپ یا ۶۴ گرم)، 30.4 گرم کربوهیدرات و ۲۷ گرم پروتئین ارائه می‌دهد که برای افزایش وزن ورزشکارانی که دچار کمبود وزن هستند، مناسب باشد.

- مس گینر کاله

مس کاله یک مکمل ورزشی است که برای تأمین کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز ورزشکاران طراحی شده و توسط شرکت معتبر سولیکو کاله در بسته‌بندی‌های ۶۵۰ گرمی و 1800 گرمی، تحت برند کاله پرو با دو طعم شکلاتی و موزی عرضه می‌گردد. مس گینر کاله حاوی ترکیبی متعادل از پروتئین وی کنسانتره، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به تقویت عضلات و افزایش وزن کمک می‌کند و فاقد لاکتوز و قند افزوده بوده، لذا برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایده‌آل است.

با نسبت کربوهیدرات به پروتئین حدود 1.3 به ۱ در مس گینر کاله، انرژی لازم برای تمرینات سنگین تأمین شده و ذخایر گلیکوژن عضلات بازیابی می‌گردند، در حالی که پروتئین موجود نقش کلیدی در بازسازی و رشد عضلات ایفا می‌کند. مس کاله به دلیل ترکیبات متنوع خود، علاوه بر افزایش وزن، به افزایش انرژی، حفظ سلامت عمومی بدن، کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود توانایی ریکاوری نیز یاری می‌رساند.

- گینر دوبیس

گینر دوبیس، محصولی از صنایع غذایی ایلیا پارس، مکملی مناسب برای کمک به افزایش وزن و حجم عضلانی است که با نسبت تقریبی کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۱ فرموله شده و در قوطی‌های ۱۰۰۰ گرمی، 3000 گرمی و 4500 گرمی، با طعم‌های بیسکوییت شکلاتی و شکلاتی عرضه می‌گردد.

هر سروینگ مس گینر دوبیس، معادل ۴ پیمانه یا ۱۶۵ گرم پودر، حاوی ۵۹۸ کیلوکالری انرژی است که در کنار رژیم غذایی مناسب، به طور مؤثری به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند.

نحوه مصرف مس گینر با درصد پروتئین بالا

نحوه مصرف مس گینر با پروتئین بالا بر اساس وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تنظیم می‌شود و دوز کلی ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که با ۱ تا ۲ سروینگ روزانه تأمین می‌شود. زمان‌بندی بهینه بلافاصله پس از تمرین برای حداکثر بهره‌برداری از پنجره آنابولیک است و می‌توان آن را به عنوان میان‌وعده نیز مصرف کرد.

ترکیب با شیر کم‌چرب یا آب توصیه می‌شود و رژیم کلی باید ۱۰ درصد مازاد کالری داشته باشد تا اثربخشی افزایش یابد. این پروتکل مصرف متعادل، نتایج پایداری در افزایش حجم عضلانی به همراه دارد.

عوارض جانبی مس گینر پروتئین بالا

علی‌رغم مزایای فراوان، مصرف بیش از حد گینرهای با پروتئین بالا می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا یبوست شود به ویژه اگر آنزیم‌های گوارشی کافی نباشد. افزایش چربی بدن در صورت مازاد کالری کنترل‌نشده، بار کلیوی در افراد با مشکلات کلیوی و اختلالات متابولیک در دیابتی‌ها از عوارض احتمالی است.

مطالعات نشان می‌دهد پروتئین بالای ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم بدون نظارت خطر این عوارض را افزایش می‌دهد بنابراین افراد چاق، دیابتی یا با نارسایی کلیوی باید تحت نظر پزشک مصرف کنند و از برندهای معتبر برای جلوگیری از آلودگی استفاده نمایند.

سخن پایانی

گینرهای با درصد پروتئین بالا به عنوان مس گینر ابزارهای مؤثر و علمی برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی خالص هستند که با نسبت‌های پایین کربوهیدرات به پروتئین کیفیت وزن‌گیری را تضمین می‌کنند و شواهد علمی بر نقش کلیدی پروتئین در سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری تأکید دارد. مصرف متعادل این مکمل‌ها در ترکیب با تمرینات مقاومتی و رژیم مناسب نتایج پایدار و سالمی به همراه دارد و برای حداکثر بهره تنظیم شخصی بر اساس اهداف فردی و نظارت حرفه‌ای توسط متخصصان تغذیه ضروری است. این رویکرد نه تنها حجم عضلانی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد بلکه سلامت کلی بدن را حفظ کرده و به ورزشکاران کمک می‌کند تا به پتانسیل کامل خود دست یابند.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با کسب نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت پایبند است.
این مجموعه با تکیه بر دانش و تجربه گروهی از داروسازان و متخصصان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات معتبر و مبتنی بر آخرین دستاوردهای علمی، اطلاعات کاربردی و دقیقی را برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، بستری را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند سؤالات، نظرات و پیشنهادات خود را مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به اشتراک گذاشتن دیدگاه‌ها ی خود، در این مسیر همراه ما باشید.

منابع

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018 Mar 1;52(6):376-84.

2. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine. 2015 Jan;45(1):111-31.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 20;14(1):20.

4. Nunes EA, Colenso‐Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick‐Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC. Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. 2022 Apr;13(2):795-810.

5. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021 Jan;79(1):66-75.

6. Cermak NM, de Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2012 Dec 1;96(6):1454-64.

7. Morgan PT, Harris DO, Marshall RN, Quinlan JI, Edwards SJ, Allen SL, Breen L. Protein source and quality for skeletal muscle anabolism in young and older adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition. 2021 Jul 1;151(7):1901-20.

8. Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W. Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: A network meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2023 Dec 1;34(1):54-64.