بهترین زمان مصرف مس گینر

مس گینر به‌عنوان دسته‌ای تخصصی از مکمل‌های تغذیه‌ای طراحی شده‌اند تا با ارائه کالری بالا و مواد مغذی ضروری، افزایش توده بدنی، به‌ویژه بافت عضلانی بدون چربی را تسهیل کنند. در حوزه تغذیه ورزشی، مکمل‌ مس گینر به‌عنوان ابزاری کلیدی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند، به‌ویژه برای کسانی که متابولیسم بالایی دارند یا به‌سختی کالری کافی از رژیم غذایی دریافت می‌کنند، شناخته می‌شوند. مکمل‌های مس گینر با ارائه کالری متراکم و نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین، نیازهای فیزیولوژیکی تمرینات مقاومتی و ریکاوری را پشتیبانی می‌کنند. اهمیت زمان‌بندی مصرف این مکمل‌ها به دلیل هم‌راستایی با پنجره‌های متابولیکی بدن که بر ترمیم، رشد و عملکرد عضلانی تأثیر می‌گذارند، غیرقابل انکار است.

این مقاله به بررسی جامع ترکیبات، خواص و زمان‌بندی مصرف مس گینر، با تمرکز ویژه بر روزهای تمرین و غیرتمرین می‌پردازد. بر اساس شواهد علمی از متاآنالیزها و بیانیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف بلافاصله پس از تمرین (در بازه 0 تا 60 دقیقه) سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و بازسازی گلیکوژن را به حداکثر می‌رساند و می‌تواند هیپرتروفی را تا 30 درصد در برنامه‌های تمرینی طولانی‌مدت تقویت کند. در روزهای غیرتمرین، مصرف صبحگاهی یا توزیع‌شده بین وعده‌ها، تعادل نیتروژن مثبت را حفظ می‌کند. این بررسی از داده‌های مطالعات بهره می‌گیرد و بر نیاز به استراتژی‌های زمان‌بندی فردی برای بهینه‌سازی نتایج و کاهش خطراتی مانند تجمع چربی تأکید دارد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• ترکیبات مکمل‌های مس گینر
• خواص مس گینر؛ افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی
• زمان‌بندی بهینه مصرف مس گینر در روزهای تمرین
• زمان‌بندی بهینه مصرف مس گینر در روزهای غیرتمرین

 مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

ترکیبات مکمل‌های مس گینر

مکمل‌های مس گینر عمدتاً از درشت مغذی‌ها تشکیل شده‌اند که برای ایجاد مازاد کالری و حمایت از فرآیندهای آنابولیک طراحی شده‌اند. کربوهیدرات‌ها بخش عمده ترکیب را تشکیل می‌دهند (50 تا 70 درصد) و شامل انواع ساده مانند دکستروز و مالتودکسترین برای تأمین انرژی سریع، و انواع پیچیده مانند آرد جو دوسر یا نشاسته ذرت برای رهش پایدار انرژی هستند. این اجزا برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی که در طول فعالیت‌های شدید تخلیه می‌شوند، حیاتی‌اند. 

مس گینرها دسته خاصی از مکمل‌های گینر هستند که با داشتن پروتئین بالا، بیشتر بر افزایش حجم عضلات تمرکز دارند.

محتوای پروتئینی، که معمولاً 20 تا 30 درصد ترکیب را شامل می‌شود، از منابع با ارزش بیولوژیکی بالا مانند پروتئین وی، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی (مانند سویا یا نخود) تأمین می‌شود. این پروتئین‌ها آمینواسیدهای ضروری (EAAs)، به‌ویژه لوسین، را فراهم می‌کنند که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی کلیدی است.

چربی‌ها، که 5 تا 15 درصد را تشکیل می‌دهند، اغلب از تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) یا روغن‌های غنی از امگا-3 مشتق می‌شوند و به افزایش چگالی کالری بدون ایجاد اختلال گوارشی کمک می‌کنند.

علاوه بر این، بسیاری از فرمولاسیون‌ها با درشت مغذی‌ها مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، کلسیم و منیزیم، و ترکیبات ارگوژنیک مانند کراتین مونوهیدرات یا آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) غنی شده‌اند که قدرت، ریکاوری و جذب را بهبود می‌بخشند. کیفیت این اجزا در محصولات مختلف متفاوت است و فرمولاسیون‌های برتر با حداقل شکر افزوده و پرکننده‌ها، زیست‌فراهمی بهتری ارائه می‌دهند و خطر ناراحتی گوارشی را کاهش می‌دهند.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع مکمل‌های گینر، مشاهده ویدیو "همه چیز درباره گینر" دکتر کوشا شهیدی (داروساز) به شما پیشنهاد می‌شود.
 

خواص مس گینر؛ افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی

مزایای فیزیولوژیکی مکمل‌های مس گینر در هیپرتروفی عضلانی از توانایی آن‌ها در ایجاد تعادل مثبت پروتئینی ناشی می‌شود، جایی که سنتز پروتئین عضلانی از تجزیه آن پیشی می‌گیرد. اجزای پروتئینی، به‌ویژه پروتئین وی با محتوای لوسین بالا (حدود 10 تا 12 درصد)، مسیر متابولیسمی mTOR را فعال می‌کنند که تنظیم‌کننده اصلی رشد سلولی است و ترجمه پروتئین‌های انقباضی را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که دریافت پروتئین مکمل در دوزهای 20 تا 40 گرم در هر وعده می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تا 50 درصد در فاز حاد پس از تمرین مقاومتی افزایش دهد، که به افزایش توده بدون چربی 0.5 تا 1.5 کیلوگرمی در دوره‌های 8 تا 12 هفته‌ای منجر می‌شود.

کربوهیدرات‌های موجود در مس گینر این اثر را از طریق تحریک ترشح انسولین تقویت می‌کنند، که جذب آمینواسیدها به سلول‌های عضلانی را تسهیل کرده و پروتئولیز را مهار می‌کند، و در شرایط مازاد کالری، هیپرتروفی را 10 تا 20 درصد افزایش می‌دهد. مطالعات اخیر روی ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده‌اند که مس گینرها سطح مقطع فیبرهای عضلانی نوع دوم و توده کلی بدن بدون چربی را، با اثرات وابسته به دریافت پروتئین روزانه بیش از 1.6 تا 2.2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، بهبود می‌بخشند. در زمینه عملکرد ورزشی، این مکمل‌ها با تسریع بازسازی گلیکوژن در 4 تا 6 ساعت، کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی مانند کراتین کیناز و تسکین درد عضلانی تأخیری، ریکاوری را بهبود می‌بخشند.

ترکیبات ارگوژنیک مانند کراتین قدرت را 5 تا 15 درصد افزایش می‌دهند، در حالی که مازاد کالری انرژی پایدار برای تمرینات پرحجم را پشتیبانی می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد بدون تمرین کافی ممکن است به تجمع چربی (5 تا 10 درصد) منجر شود، که اهمیت ادغام مس گینر در رژیم‌های ساختاریافته را برجسته می‌کند.

در مقاله فرق گینر و گین آپ در چیست؟، به بررسی معرفی گین آپ، تفاوت‌ بین گینر و گین آپ، توصیه‌ برای انتخاب و روش مصرف پرداخته‌ایم. مطالعه این مقاله را از دست ندهید.
 

زمان‌بندی بهینه مصرف مس گینر در روزهای تمرین

در روزهای تمرین مقاومتی یا با شدت بالا، زمان‌بندی مصرف مس گینر با نیازهای فیزیولوژیکی بدن هم‌راستا می‌شود تا پاسخ‌های آنابولیک به حداکثر برسد. بلافاصله پس از تمرین (0 تا 60 دقیقه) بهترین زمان برای مصرف است، زیرا این دوره با افزایش حساسیت به سنتز پروتئین عضلانی و نرخ بازسازی گلیکوژن هم‌زمان است. در این "پنجره آنابولیک"، جذب سریع کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در مس گینر می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تا سه برابر افزایش دهد. مصرف 1 تا 2 اسکوپ مس گینر (تأمین‌کننده حداقل 20-40 گرم پروتئین و 40-80 گرم کربوهیدرات) انتقال مواد مغذی به‌واسطه انسولین را تسهیل می‌کند، ترمیم و رشد عضلانی را تقویت کرده و فرآیندهای کاتابولیک ناشی از استرس تمرینی را کاهش می‌دهد.

مصرف 1 تا 2 ساعت پیش از تمرین، مزایای خاصی ارائه می‌دهد؛ کربوهیدرات‌ها سوخت آماده‌ای برای افزایش شدت و مدت تمرین فراهم می‌کنند که می‌تواند خروجی کلی کار را 20 تا 30 درصد بهبود بخشد، در حالی که پروتئین‌ها آمینواسیدهای در گردش را برای جلوگیری از تجزیه عضلانی در طول تمرین تأمین می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که این رویکرد سنتز پروتئین عضلانی را تا 24 ساعت پس از جلسه حفظ می‌کند، به‌ویژه برای جلسات بیش از 60 دقیقه مفید است.

مصرف 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب، از ریکاوری شبانه حمایت می‌کند؛ پروتئین‌های دیرجذب مانند کازئین در برخی مس گینرها، در دسترس بودن آمینواسیدها را حفظ کرده و سنتز پروتئین عضلانی شبانه را، بدون اختلال در لیپولیز تقویت می‌کنند. مصرف بین وعده‌ها نیز تعادل کالری را تضمین می‌کند و از کمبود انرژی که می‌تواند عملکرد را مختل کند، جلوگیری می‌کند.

به طور کلی، رویکرد چندمرحله‌ای در روزهای تمرین (1 تا 2 ساعت پیش از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب) هیپرتروفی و ریکاوری را، با تنظیمات بر اساس متابولیسم و نیازهای جلسه تمرینی بهینه می‌کند.
 

زمان‌بندی بهینه مصرف مس گینر در روزهای غیرتمرین

برخلاف روزهای تمرین، روزهای غیرتمرین بر حفظ توده عضلانی و پیشگیری از حالت‌های کاتابولیک تمرکز دارند، و زمان‌بندی مصرف مس گینر برای حفظ تعادل مثبت کالری و نیتروژن طراحی می‌شود. مصرف صبحگاهی، به‌ویژه بلافاصله پس از بیداری، مؤثر است، زیرا کاتابولیسم ناشی از ناشتایی شبانه را برطرف می‌کند؛ مصرف یک وعده، گلیکوژن را بازسازی کرده و آمینواسیدهای ضروری را فراهم می‌کند، در نتیجه بافت بدون چربی را حفظ کرده و نیازهای انرژی روزانه را پشتیبانی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین صبحگاهی با بهبود توده عضلانی و قدرت گرفتن مرتبط است، که نشان می‌دهد مس گینرها می‌توانند این نتایج را از طریق پروفایل متعادل خود تقویت کنند.

توزیع یکنواخت در طول روز، مانند بین وعده‌های غذایی، سطح آمینواسیدها را ثابت نگه می‌دارد و باعث تحریک متناوب سنتز پروتئین عضلانی هر 3 تا 4 ساعت می‌شود و از هرگونه از دست دادن عضلانی در دوره‌های غیرفعال جلوگیری می‌کند.

مصرف قبل از خواب مزایای مشابه روزهای تمرین را ارائه می‌دهد، با 30 تا 40 گرم پروتئین که سنتز و ریکاوری شبانه را تقویت می‌کند و به افزایش توده بدون چربی در طول زمان بدون بار کالری بیش از حد کمک می‌کند. برخلاف روزهای تمرین که فوریت پس از تمرین زمان‌بندی را هدایت می‌کند، استراتژی‌ها در روزهای غیرتمرین بر تداوم تأکید دارند تا از افزایش چربی جلوگیری شود. شواهد از مطالعات نشان می‌دهد که این رویکرد دستاوردهای هیپرتروفی از تمرینات قبلی را حفظ می‌کند، و توزیع یکنواخت نسبت به الگوهای نامنظم در معیارهای ترکیب بدنی برتری دارد. بنابراین، زمان‌بندی روزهای غیرتمرین (صبح، میان‌وعده‌های طول روز و قبل از خواب) با پر کردن شکاف‌های ریکاوری، به پیشرفت عضلانی پایدار کمک می‌کند.
 

سخن پایانی

مکمل‌های مس گینر، در صورت زمان‌بندی مناسب، پشتیبانی قابل‌توجهی برای هیپرتروفی عضلانی و بهبود عملکرد ارائه می‌دهند. بهترین زمان مصرف مس گینر در روزهای تمرین، مصرف بلافاصله پس از تمرین، همراه با مصرف پیش از تمرین و قبل از خواب است که از پنجره‌های متابولیکی برای دستاوردهای برتر بهره می‌برد. روزهای غیرتمرین از مصرف صبحگاهی و توزیع‌شده در طول روز سود می‌برند تا حالت‌های آنابولیک حفظ شوند. رعایت دوزهای توصیه شده و ادغام با پروتکل‌های تمرینی برای بهینه‌سازی مزایا و کاهش اثرات نامطلوب ضروری است.

داروخانه آنلاین داروکده، با نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دارا بودن نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است. این مجموعه با استفاده از دانش و تخصص گروهی از داروسازان و کارشناسان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات دقیق و مبتنی بر آخرین یافته‌های علمی، اطلاعات قابل اعتماد و راهنمایی‌های کاربردی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند به‌راحتی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که دیدگاه‌ها و بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری نظرات خود، ما را در این مسیر همراهی کنید.