آیا کراتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که به‌طور گسترده برای افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی و افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل به‌ویژه در میان ورزشکاران رشته‌های قدرتی مانند بدنسازی و وزنه‌برداری جایگاه ویژه‌ای دارد. اما پرسشی که ذهن بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی خود هستند، را به خود مشغول کرده این است: آیا کراتین چربی سوز است؟ پاسخ به این سؤال ساده نیست و نیازمند بررسی دقیق مکانیسم‌های بیولوژیکی، شواهد علمی و تجربیات عملی است. در این مقاله، ما با نگاهی جامع به این موضوع می‌پردازیم و سعی می‌کنیم با ارائه اطلاعات دقیق و کاربردی، به شما کمک کنیم تا تصمیم بهتری در مورد استفاده از کراتین بگیرید. از تاریخچه کشف این ماده گرفته تا تأثیرات آن بر متابولیسم و ترکیب بدنی، همه جنبه‌ها را پوشش خواهیم داد تا تصویر کاملی از نقش کراتین در این زمینه ارائه دهیم.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• کراتین چیست؟
• کراتین و چاقی: یک تصور رایج
• مکانیسم‌های احتمالی کراتین در لاغری و چربی‌سوزی
• محدودیت‌ها و ملاحظات
• کراتین و رژیم غذایی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه
 

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب آلی طبیعی است که در بدن انسان، به‌ویژه در عضلات اسکلتی، تولید و ذخیره می‌شود. این ماده از سه اسید آمینه اصلی یعنی آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده و نقش اساسی در تأمین انرژی برای فعالیت‌های بدنی کوتاه‌مدت و شدید ایفا می‌کند. به عنوان مثال، در فعالیت‌هایی مانند دو سرعت، وزنه‌برداری یا تمرینات انفجاری، کراتین به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود و به تولید سریع آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، که سوخت اصلی سلول‌های بدن است، کمک می‌کند. این فرآیند به ورزشکاران امکان می‌دهد تا در لحظات حساس عملکرد بهتری داشته باشند.

کراتین برای اولین بار توسط شیمیدان فرانسوی، میشل اوژن شورل، کشف شد. او این ترکیب را از عصاره گوشت جدا کرد و نام "کراتین" را از واژه یونانی "kreas" به معنای گوشت اقتباس کرد. این کشف اولیه چندان مورد توجه قرار نگرفت تا اینکه در دهه 1990، تحقیقات علمی نشان داد که مصرف مکمل کراتین می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. از آن زمان، کراتین به یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها در دنیای ورزش تبدیل شد.

کراتین به‌طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس از اسیدهای آمینه سنتز می‌شود. حدود 95 درصد از کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود، در حالی که مقدار کمی از آن در مغز، قلب و سایر بافت‌ها یافت می‌شود. بدن انسان روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین از طریق رژیم غذایی (مانند گوشت قرمز و ماهی) و سنتز داخلی تأمین می‌کند. برای مثال، یک تکه 200 گرمی گوشت گاو می‌تواند حدود 1 گرم کراتین فراهم کند، اما این مقدار برای ورزشکاران حرفه‌ای که نیاز بیشتری به انرژی دارند، کافی نیست و به همین دلیل به سراغ مکمل‌ها می‌روند.

انواع مختلفی از کراتین وجود دارد، اما کراتین مونوهیدرات به دلیل اثربخشی بالا و جذب خوب، محبوب‌ترین نوع آن است. سایر اشکال مانند کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید و کراتین بوفرد نیز عرضه می‌شوند، اما مطالعات نشان داده‌اند که کراتین مونوهیدرات همچنان بهترین انتخاب است. لیستی از بهترین کراتین نظیر گلد کر ترک و کراتین بتا آلانین ویثر را می‌توانید در مقاله "پرفروش ترین کراتین بدنسازی" مشاهده کنید.

علاوه بر ورزش، کراتین در تحقیقات پزشکی نیز مورد توجه قرار گرفته است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این ماده می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی، به‌ویژه در افراد مسن یا کسانی که کمبود خواب دارند، نقش داشته باشد. این جنبه‌ها نشان‌دهنده تنوع کاربردهای کراتین فراتر از دنیای ورزش است.

به منظور کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با کراتین، پیشنهاد می‌شود ویدیوی "همه چیز درباره کراتین" که به همت دکتر شهیدی تولید شده است را مشاهده نمایید.
 

کراتین و چاقی: یک تصور رایج

یکی از شایع‌ترین نگرانی‌ها درباره کراتین این است که مصرف آن باعث افزایش وزن می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است، می‌تواند دلهره‌آور باشد. اما آیا این افزایش وزن واقعاً نگران‌کننده است و ریشه آن چیست؟ بیایید این موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

- افزایش وزن ناشی از احتباس آب: یکی از اثرات شناخته‌شده کراتین، افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی است. این پدیده به دلیل خاصیت اسمزی کراتین رخ می‌دهد؛ به این معنا که کراتین آب را به داخل عضلات می‌کشد و حجم آن‌ها را افزایش می‌دهد. این اتفاق معمولاً در هفته‌های ابتدایی مصرف، به‌ویژه در فاز بارگیری (که طی آن روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف می‌شود)، مشهود است. در این دوره، افزایش وزن بین 0.5 تا 2 کیلوگرم کاملاً طبیعی است. به عنوان مثال، یک ورزشکار 80 کیلوگرمی ممکن است پس از یک هفته مصرف کراتین، وزن خود را به 81.5 کیلوگرم ببیند، اما این تغییر به معنای افزایش چربی نیست.

- تفاوت افزایش وزن و افزایش چربی: مهم است که بین افزایش وزن ناشی از احتباس آب و افزایش چربی تمایز قائل شویم. احتباس آب یک اثر موقتی است و با قطع مصرف کراتین یا تنظیم دوز، به حالت عادی بازمی‌گردد. در مقابل، افزایش چربی نتیجه دریافت کالری اضافی و عدم تعادل در متابولیسم است که کراتین به‌طور مستقیم در آن نقشی ندارد. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند، به شرطی که با تمرینات مناسب همراه شود.

- تأثیر بر ظاهر بدنی: احتباس آب ناشی از کراتین معمولاً در داخل عضلات رخ می‌دهد، نه در زیر پوست و این باعث می‌شود عضلات پرتر و برجسته‌تر به نظر برسند. این ویژگی برای بدنسازانی که به دنبال ظاهری عضلانی‌تر هستند، یک مزیت محسوب می‌شود. اما برای افرادی که روی عدد ترازو حساسیت دارند یا نمی‌خواهند وزنشان بالا برود، ممکن است به اشتباه تصور کنند که کراتین برایشان مناسب نیست. به عنوان مثال، یک ورزشکار زن ممکن است از دیدن عدد بالاتر روی ترازو نگران شود، در حالی که در واقع ترکیب بدنی‌اش بهبود یافته است.

- مدیریت افزایش وزن: برای کاهش نگرانی از افزایش وزن، می‌توان از طرز استفاده از کراتین بدون فاز بارگیری استفاده کرد. مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات به‌صورت مداوم، ذخایر کراتین عضلانی را به تدریج افزایش می‌دهد و از جهش ناگهانی وزن جلوگیری می‌کند. همچنین، نوشیدن آب کافی (حداقل 8-10 لیوان در روز) می‌تواند به تنظیم تعادل مایعات بدن کمک کند و اثرات احتباس آب را به حداقل برساند.
 

مکانیسم‌های احتمالی کراتین در لاغری و چربی‌سوزی

برای اینکه بفهمیم کراتین چگونه می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کند، باید به مکانیسم‌های بیولوژیکی و فیزیولوژیکی آن نگاهی عمیق‌تر بیندازیم. اگرچه کراتین به‌طور مستقیم یک چربی‌سوز نیست، اثرات غیرمستقیم آن می‌تواند در این مسیر نقش داشته باشد. در ادامه، این مکانیسم‌ها را با جزئیات بررسی می‌کنیم:

1. افزایش شدت تمرینات

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، ظرفیت بدن برای انجام تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تر را بالا می‌برد. این اثر به‌ویژه در تمرینات بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات با شدت بالا (HIIT) قابل‌توجه است. وقتی شدت تمرینات افزایش می‌یابد، میزان کالری سوزانده‌شده در طول تمرین و حتی پس از آن از طریق اثر پس‌سوختگی یا  EPOC بیشتر می‌شود. این افزایش مصرف کالری می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

فرض کنید یک ورزشکار بدون استفاده کراتین در یک جلسه تمرینی 300 کالری می‌سوزاند. با مصرف کراتین، او می‌تواند 10 درصد وزنه بیشتری بلند کند یا دو ست اضافی انجام دهد، که مصرف کالری را به 350-400 کالری افزایش می‌دهد. در طول زمان، این تفاوت کوچک می‌تواند تأثیر بزرگی بر چربی‌سوزی داشته باشد.
 

2. افزایش توده عضلانی

کراتین با تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزایش حجم تمرین، به رشد توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم پایه بالاتر (BMR) است، زیرا بافت عضلانی در مقایسه با بافت چربی، انرژی بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می‌کند. این افزایش متابولیسم می‌تواند به مرور زمان به کاهش چربی بدن منجر شود، حتی اگر وزن کلی بدن ثابت بماند.

یک فرد 70 کیلوگرمی با 20 درصد چربی بدن، با افزایش 1 کیلوگرم توده عضلانی، ممکن است متابولیسم روزانه‌اش 50-70 کالری بیشتر شود. این مقدار در طول یک سال می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم چربی منجر شود.
 

3. بهبود ریکاوری

کراتین با کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین، به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند. این موضوع به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا با فرکانس بیشتری تمرین کنند، بدون اینکه احساس خستگی یا فرسودگی کنند. افزایش تعداد جلسات تمرینی می‌تواند مصرف کالری را بالا ببرد و در نتیجه به چربی‌سوزی کمک کند. کراتین با کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، فرآیند ترمیم عضلات را تسریع می‌کند. این امر به‌ویژه برای ورزشکارانی که برنامه تمرینی فشرده دارند، مفید است.
 

4. تأثیر بر هورمون‌ها و متابولیسم

کراتین ممکن است بر سطح هورمون‌هایی مانند انسولین، تستوسترون و هورمون رشد تأثیر بگذارد، که همگی در متابولیسم چربی و عضله‌سازی نقش دارند. به عنوان مثال، بهبود حساسیت به انسولین می‌تواند به تنظیم بهتر قند خون و کاهش ذخیره چربی کمک کند. اگرچه این تأثیرات هورمونی ممکن است اندک باشند، اما در کنار سایر فواید کراتین، می‌توانند به بهبود کلی ترکیب بدنی کمک کنند.

چنانچه مایل به دریافت اطلاعات تکمیلی در مورد سایر خصوصیات مکمل کراتین علاوه بر ورزش و چربی‌سوزی هستید، تماشای ویدیوی "کاربردهای غیرورزشی کراتین" از متخصص داروسازی دکتر احسان عمادی که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، به شما توصیه می‌شود.
 

محدودیت‌ها و ملاحظات

با وجود این شواهد، باید توجه داشت که اثرات کراتین برای لاغری و چربی‌سوزی غیرمستقیم هستند. کراتین به‌تنهایی نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی یا تمرینات شود. همچنین، پاسخ به کراتین در افراد مختلف متفاوت است؛ برخی به دلیل ژنتیک یا سطح اولیه کراتین در عضلاتشان، نتایج بهتری می‌گیرند. به عنوان مثال، افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند و کراتین کمتری از غذا دریافت می‌کنند، ممکن است پاسخ قوی‌تری به مکمل نشان دهند.

کراتین و رژیم غذایی

برای اینکه کراتین برای لاغری و چربی‌سوزی مفید باشد، باید با یک رژیم غذایی مناسب همراه شود. در ادامه، نکات کلیدی در این زمینه را بررسی می‌کنیم:

1. کمبود کالری

لاغری با کراتین نیازمند ایجاد کمبود کالری است، یعنی مصرف کالری کمتر از میزان نیاز روزانه. کراتین نمی‌تواند این کمبود را جبران کند، اما با افزایش شدت تمرینات و حفظ توده عضلانی، می‌تواند به شما کمک کند تا این هدف را بهتر دنبال کنید.
 

2. پروتئین کافی

مصرف پروتئین برای حفظ عضلات در دوره کاهش وزن ضروری است. کراتین با افزایش سنتز پروتئین عضلانی، اثرات رژیم پرپروتئین را تقویت می‌کند.

روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برای مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی باید 112-154 گرم پروتئین دریافت کند.
 

3. هیدراتاسیون

کراتین باعث احتباس آب می‌شود، بنابراین نوشیدن آب کافی (حداقل 2.5 - 3 لیتر در روز) برای حفظ تعادل مایعات و بهبود عملکرد ضروری است.

ترکیب کراتین با یک شیک پروتئین پس از تمرین (حاوی 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات) می‌تواند جذب آن را افزایش دهد و ریکاوری را بهبود بخشد.

ترکیب کراتین با یک شیک پروتئین پس از تمرین (حاوی 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات) می‌تواند جذب آن و حلالیت کراتین را افزایش دهد و ریکاوری را بهبود بخشد.
 

سخن پایانی

کراتین به‌طور مستقیم چربی‌سوز نیست، اما از طریق افزایش شدت تمرینات، رشد توده عضلانی و بهبود متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کند. اثرات آن به رژیم غذایی، نوع تمرینات و سبک زندگی بستگی دارد. برای بهترین نتیجه، کراتین را با تمرینات مقاومتی، رژیم متعادل و هیدراتاسیون کافی ترکیب کنید. اگر قصد استفاده از آن را دارید، با دوز 3-5 گرم در روز شروع کنید و در صورت نیاز با متخصص مشورت کنید.

انواع مکمل کراتین را با بهترین قیمت و کیفیت می‌توانید در داروخانه آنلاین داروکده بیابید. داروکده، به‌عنوان اولین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین کشور، با افتخار جایگاه ویژه‌ای در عرضه محصولات سلامت‌محور غیر دارویی کسب کرده است. داروخانه آنلاین داروکده تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با دریافت نماد اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، با تکیه بر تیمی متخصص از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است.

داروکده با هدف پاسخ‌گویی به نیازهای مخاطبان و افزایش دانش عمومی، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است. این مجله، با استناد به آخرین پژوهش‌های علمی و به‌روزرسانی مداوم توسط تیم متخصص، مقالاتی کاربردی و دقیق در زمینه سلامت منتشر می‌کند. هدف ما ارائه اطلاعات علمی قابل‌اعتماد و راهکارهایی موثر برای بهبود کیفیت زندگی مخاطبان است.

داروکده امکان ارتباط آسان و مستقیم با متخصصان را از طریق بخش پرسش و پاسخ آنلاین فراهم کرده است. شما می‌توانید سوالات، پیشنهادات یا انتقادات خود را در این بخش ثبت کنید و از راهنمایی‌های تخصصی تیم علمی داروکده بهره‌مند شوید.