بهترین کراتین بدنسازی

کراتین بدنسازی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های ورزشی، جایگاه ویژه‌ای در میان ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور دارد. این ترکیب طبیعی، که به‌طور عمده در عضلات اسکلتی یافت می‌شود، نقش کلیدی در تامین انرژی برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت ایفا می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، ارتقای قدرت، افزایش حجم عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کند.

با وجود تنوع گسترده محصولات موجود در بازار، انتخاب بهترین کراتین بدنسازی نیازمند آگاهی از انواع، خواص و ویژگی‌های این مکمل است. در این مقاله به بررسی جامع کراتین بدنسازی، انواع آن، فواید، عوارض احتمالی و ویژگی‌های بهترین محصولات پرداخته‌ایم تا راهنمایی دقیق و علمی برای ورزشکاران ارائه دهیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• کراتین بدنسازی چیست؟
• انواع کراتین بدنسازی
• کراتین بدنسازی برای چیست؟
• کراتین بدنسازی برای خانم‌ها
• عوارض کراتین بدنسازی
• ویژگی‌های بهترین کراتین بدنسازی
• معرفی بهترین کراتین بدنسازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

کراتین بدنسازی چیست؟

کراتین بدنسازی یک ترکیب طبیعی است که از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده و به‌طور عمده در عضلات اسکلتی و در مقادیر کمتر در مغز و سایر بافت‌های بدن یافت می‌شود. کراتین برای بدنسازی به‌عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شود که با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) را تسهیل می‌کند.

ATP منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی در تمرینات شدید و کوتاه‌مدت است. کراتین در بدنسازی به‌دلیل توانایی‌اش در بهبود عملکرد، افزایش قدرت و حمایت از رشد عضلانی، به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی و وزنه‌برداری، مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را تا 20-40٪ افزایش دهد، که این امر به‌طور مستقیم با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است.

کراتین با افزایش مدت زمان تمرین، تحریک ترشح هورمون‌های آنابولیک، افزایش محتوای آب داخل سلول‌های عضلانی، کاهش تجزیه عضلات و کاهش سطوح پروتئین میواستاتین (که عاملی برای مهار رشد عضله است) باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود.

کراتین به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و تمرینات شدید مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت موثر است، زیرا توانایی تولید ATP سریع‌تر در این نوع فعالیت‌ها اهمیت دارد. این ویژگی می‌تواند به ورزشکاران این امکان را بدهد که برای مدت زمان بیشتری تمرین کنند یا بار بیشتری را بلند کنند.

مشاهده ویدئوهای زیر در این زمینه کمک‌کننده است:

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی شامل دو مرحله است: دوره بارگیری و دوره نگهداری.

در دوره بارگیری، معمولا به مدت 5-7 روز، مصرف کراتین به مقدار 20 گرم در روز (تقسیم‌شده به 4 دوز 5 گرمی) توصیه می‌شود. هدف از بارگیری پر کردن سریع ذخایر کراتین عضلانی است. پس از این دوره، در دوره نگهداری، مقدار مصرف به 5 گرم در روز کاهش می‌یابد. این دوز روزانه معمولا برای حفظ سطح اشباع کراتین در عضلات کافی است.

برخی از افراد ممکن است دوره بارگیری را رد کنند و مستقیما از 5 گرم روزانه شروع کنند، که این روش نیز به‌طور موثر ذخایر کراتین عضلانی را در طول زمان افزایش می‌دهد، اما با سرعت کمتر. مصرف کراتین بهتر است بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین انجام شود تا اثربخشی آن افزایش یابد.

اگر تمایل دارید در مورد دوره مصرف کراتین بیشتر بدانید، مطالعه مقاله "دوره مصرف کراتین چند روز است؟" را به شما پیشنهاد می‌کنیم. همچنین، دکتر کوشا شهیدی (دکتر داروساز) در مقاله "26 سوال رایج در مورد کراتین"، به عمده سوالات پر تکرار افراد در مورد این مکمل پاسخ داده است. 

انواع کراتین بدنسازی

انواع کراتین بدنسازی در بازار موجود است که هر یک ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند. در ادامه، به بررسی علمی و تخصصی انواع رایج کراتین پرداخته‌ایم:
 

- کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرکاربردترین نوع کراتین در میان انواع کراتین بدنسازی است و از ترکیب مولکول آب با کراتین تشکیل می‌شود. این فرم به‌دلیل خلوص بالا، قیمت مناسب و تحقیقات گسترده‌ای که اثربخشی آن را تایید کرده‌اند، به‌عنوان استاندارد طلایی شناخته می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات به مدت 4 هفته می‌تواند توده عضلانی بدون چربی را تا 1-2 کیلوگرم افزایش دهد.
 

- کراتین میکرونیزه

کراتین میکرونیزه نوعی کراتین مونوهیدرات است که ذرات آن به اندازه‌های کوچک‌تر خرد شده‌اند. این ویژگی باعث افزایش حلالیت و جذب بهتر در بدن می‌شود، که می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ را کاهش دهد.

اگرچه اثربخشی آن مشابه کراتین مونوهیدرات معمولی است، اما به‌دلیل مخلوط‌پذیری بهتر با مایعات، برای افرادی که به‌دنبال راحتی مصرف هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.

این ویژگی باعث افزایش حلالیت و جذب بهتر در بدن می‌شود.
 

- کراتین مالات

کراتین مالات از ترکیب 1 مولکول کراتین با 2 مالیک اسید تشکیل شده است. این فرم مکمل کراتین بسیار پایدار است. بررسی‌ها نشان داده اند که رشد بافت عضلانی با مصرف کراتین مالات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات کمی آهسته‌تر بوده لیکن اثرات بلندمدت‌تری دارد. این فرم از کراتین جذب مناسبی دارد.
 

- کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر به‌دلیل اتصال به یک گروه استر، ادعا می‌شود که جذب سریع‌تری نسبت به مونوهیدرات دارد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این نوع کراتین ممکن است در بدن به سرعت به کراتینین (محصول غیرفعال) تبدیل شود، که اثربخشی آن را کاهش می‌دهد. به‌همین دلیل، کراتین اتیل استر کمتر از مونوهیدرات توصیه می‌شود.
 

- کراتین هیدروکلراید (HCl)

کراتین هیدروکلراید به‌دلیل حلالیت بالا و نیاز به دوز کمتر (1-2 گرم در روز)، به‌عنوان یک گزینه جدید معرفی شده است. ادعا می‌شود که این نوع کراتین عوارض گوارشی کمتری دارد، اما تحقیقات کافی برای مقایسه اثربخشی آن با مونوهیدرات وجود ندارد. با این حال، برای افرادی که به دوزهای پایین‌تر نیاز دارند، ممکن است گزینه‌ای مناسب باشد.
 

- کراتین منیزیم شلات

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌ کراتین منیزیم شلات می‌تواند باعث افزایش ذخایر آب در بدن شود که به افزایش میزان کراتین عضله و بهبود قدرت منجر می‌شود. مطالعات دیگری که اثرات کراتین منیزیم شلات را با کراتین مونوهیدرات مقایسه کرده‌اند، گزارش کرده‌اند که هر دو مکمل اثرات یکسانی در بهبود قدرت بدنی دارند.
 

- کراتین نیترات

کراتین نیترات ترکیبی از کراتین و نیترات است که علاوه بر فواید کراتین، می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و استقامت عضلانی را افزایش دهد. این نوع کراتین به‌دلیل اثرات هم‌افزایی نیترات، برای ورزشکارانی که به‌دنبال بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی هستند، مناسب است. با این حال، هزینه بالاتر آن ممکن است محدودیت ایجاد کند.

کراتین بدنسازی برای چیست؟

مکمل کراتین بدنسازی به‌دلیل فواید متعددش در بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی، یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها در بدنسازی است. در ادامه، خواص اصلی آن بررسی شده است:
 

- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی

پودر کراتین بدنسازی با افزایش ذخایر فسفوکراتین، تولید ATP را در طول تمرینات شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری و دو سرعت بهبود می‌بخشد. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است، بنابراین مصرف کراتین می‌تواند مدت زمان فعالیت عضلانی شدید را طولانی‌تر کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در بدنسازی می‌تواند قدرت عضلانی را تا 5-15٪ افزایش دهد، که این امر به ورزشکاران امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری جابجا کنند و در نتیجه رشد عضلانی را تسریع می‌کند.
 

- افزایش حجم عضلانی

تاثیر کراتین در بدنسازی به‌ویژه در افزایش حجم عضلانی قابل توجه است. کراتین با افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی، حجم عضلات را به‌صورت موقت افزایش می‌دهد و در طولانی‌مدت با بهبود عملکرد تمرینی، به رشد عضلانی پایدار کمک می‌کند.

همچنین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین‌ها، در رشد عضلات موثر است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند توده عضلانی بدون چربی را در 4-12 هفته تا 1-2 کیلوگرم افزایش دهد.
 

- تسریع ریکاوری

مصرف کراتین در بدنسازی می‌تواند آسیب عضلانی ناشی از تمرینات شدید را کاهش دهد و فرآیند ریکاوری را تسریع کند. کراتین با کاهش التهاب و حمایت از بازسازی ذخایر انرژی عضلانی (از جمله افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات)، به ورزشکاران کمک می‌کند تا سریع‌تر برای جلسات تمرینی بعدی آماده شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین با کاهش آسیب‌های عضلانی و التهاب پس از تمرینات سنگین به تسریع بازسازی بافت‌ها و بهبود عملکرد در تمرینات بعدی کمک می‌کند.
 

- بهبود سلامت مغزی

علاوه بر فواید ورزشی، کراتین می‌تواند عملکرد شناختی و سلامت مغز را بهبود بخشد. این مکمل با تامین انرژی برای سلول‌های مغزی، می‌تواند در کاهش خستگی ذهنی و بهبود حافظه و تمرکز موثر باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین به‌ویژه در افرادی که در معرض فشار ذهنی و خستگی هستند، می‌تواند به افزایش تمرکز و کارایی ذهنی کمک کند. این اثرات برای ورزشکارانی که نیاز به تمرکز بالا در تمرینات یا مسابقات دارند، مفید است.

کراتین بدنسازی برای خانم‌ها

کراتین بدنسازی برای خانم‌ها به همان اندازه که برای مردان موثر است، می‌تواند مفید باشد، اما باورهای نادرست درباره افزایش وزن یا مردانه شدن مانع استفاده برخی بانوان از این مکمل می‌شود. در واقع، کراتین باعث تغییرات هورمونی مشابه مردان نمی‌شود.

بهترین کراتین بدنسازی برای بانوان معمولا کراتین مونوهیدرات است، زیرا تحقیقات گسترده‌ای اثربخشی و ایمنی آن را تایید کرده‌اند. مصرف کراتین در خانم‌ها می‌تواند قدرت، استقامت و حجم عضلانی را بدون تاثیرات هورمونی منفی افزایش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که زنان با مصرف 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات روزانه، بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی (افزایش عضله و کاهش چربی) تجربه می‌کنند. علاوه بر این، کراتین به افزایش ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند که برای عملکرد بهینه در تمرینات مقاومتی اهمیت دارد.

همچنین، کراتین می‌تواند به بهبود ریکاوری و کاهش خستگی در تمرینات مقاومتی کمک کند، که برای بانوان ورزشکار در رشته‌های بدنسازی و فیتنس بسیار ارزشمند است.

در مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و فعالیت بدنی منتشر شد، مصرف 3-5 گرم کراتین روزانه برای مدت 4 هفته باعث افزایش 1-2 کیلوگرم توده عضلانی در زنان شد و بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی به‌ویژه در ورزشکاران مبتدی و متوسط را نشان داد.

عوارض کراتین بدنسازی

آیا کراتین بدنسازی عوارض دارد؟ کراتین به‌طور کلی برای اکثر افراد ایمن است، اما عوارض کراتین بدنسازی در برخی موارد ممکن است مشاهده شود. شایع‌ترین عارضه، افزایش وزن به‌دلیل احتباس آب در عضلات است که معمولا موقتی است.

برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا درد شکم را تجربه کنند، به‌ویژه در دوزهای بالا. استفاده از کراتین میکرونیزه که ذرات ریزتری دارد، به جذب بهتر و کاهش مشکلات گوارشی کمک می‌کند.

عوارض مصرف کراتین در بدنسازی در دوزهای توصیه‌شده (3-5 گرم روزانه) معمولا ناچیز است و مطالعات طولانی‌مدت (تا 18 ماه) هیچ تاثیر منفی بر عملکرد کبد یا کلیه در افراد سالم نشان نداده‌اند. با این حال، افراد با بیماری‌های کلیوی یا کبدی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. زیرا برخی شواهد نشان داده‌اند که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی ممکن است در معرض خطر بالاتری برای آسیب به کلیه‌ها در صورت مصرف زیاد کراتین قرار بگیرند.

عوارض کراتین در بدنسازی می‌تواند با مصرف بیش از حد تشدید شود. به‌طور کلی، در صورت مصرف دوزهای بالاتر از حد توصیه‌شده، فرد ممکن است دچار مشکلات گوارشی یا افزایش فشار بر سیستم کلیوی شود.

ویژگی‌های بهترین کراتین بدنسازی

بهترین کراتین بدنسازی باید دارای ویژگی‌هایی باشد که اثربخشی، ایمنی و راحتی مصرف را تضمین کند:

بهترین کراتین بدنسازی برای عضله سازی کراتین مونوهیدرات است، زیرا خلوص بالا، تحقیقات گسترده و قیمت مقرون‌به‌صرفه‌ای دارد.

بهترین کراتین بدنسازی برای حجم باید حلالیت خوبی داشته باشد تا از مشکلات گوارشی جلوگیری کند؛ کراتین میکرونیزه در این زمینه برتری دارد.

کراتین بدنسازی خوب باید خالص بوده و فاقد افزودنی‌های غیرضروری مانند شکر، طعم‌دهنده‌ها یا رنگ‌های مصنوعی باشد و از برندهای معتبر با تاییدیه‌های استاندارد تهیه شود. همچنین برچسب آن بایست حاوی اطلاعات کاملی از محصول و همچنین تاریخ تولید و انقضای مشخص باشد.

بهترین کراتین بایست در هر سروینگ حاوی حدود 3 تا 5 گرم کراتین باشد.

به‌خاطر داشته باشید که قوی‌ترین کراتین حجم‌دهنده بایست با نیاز و هدف شما از مصرف متناسب باشد.

معرفی بهترین کراتین بدنسازی

انتخاب بهترین کراتین بدنسازی نیازمند شناخت برندهای معتبر و محصولاتی است که کیفیت، خلوص و اثربخشی بالایی دارند. بهترین برند کراتین بدنسازی باید استانداردهای بین‌المللی را رعایت کرده و از مواد اولیه با کیفیت استفاده کند. در ادامه، برخی از انواع بهترین مکمل کراتین خارجی و ایرانی معرفی می‌شوند:
 

- بهترین کراتین بدنسازی خارجی

برخی ورزشکاران برای یافتن کراتین با کیفیت بالا، به‌دنبال بهترین مارک کراتین بدنسازی خارجی هستند. با توجه به اینکه در حال حاضر مکمل کراتین خارجی به کشور وارد نمی‌شود، برای معرفی بهترین کراتین بدنسازی خارجی، انواع با کیفیت تحت لیسانس را که با استفاده از فرمولاسیون‌های پیشرفته و کیفیت بالا شناخته شده‌اند، معرفی می‌کنیم:
 

1. کراتین 100 درصد گلد کر ترک نوتریشن

• تحت لیسانس: Trec Nutrition لهستان
• ترکیبات در هر 5 گرم: 3.82 گرم کراتین مونوهیدرات خالص، 90 میلی‌گرم ویتامین سی، 190 میلی‌گرم سدیم
• نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
• وزن خالص: در دو اندازه 250 گرمی و 500 گرمی
• طعم: بدون طعم

2. کراتین مونوهیدرات 100 درصد کیو ان تی

• تحت لیسانس: QNT بلژیک
• ترکیبات در هر 6 گرم: 6 گرم کراتین مونوهیدرات خالص
• نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
• وزن خالص: در دو اندازه 300 گرمی و 800 گرمی
• طعم: بدون طعم
• فاقد گلوتن

3. کراتین میکرونایزد بی پی آی اسپورت

• تحت لیسانس: BPI Sports آمریکا
• ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات خالص
• نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
• وزن خالص: در دو اندازه 300 گرمی و 600 گرمی
• طعم: بدون طعم 
• با حلالیت و سرعت جذب بالا به‌دلیل داشتن کراتین با ابعاد کوچک‌تر ذرات

- بهترین کراتین بدنسازی ایرانی

با توجه به عدم واردات محصولات خارجی و احتمال تقلبی بودن محصولاتی که تحت عنوان کراتین خارجی به فروش می‌رسند، بعضی از ورزشکاران استفاده از کراتین ایرانی را ترجیح می‌دهند. انواعی از بهترین کراتین بدنسازی ایرانی در بازار در دسترس هستند. در ادامه برخی از انواع بهترین مارک کراتین بدنسازی ایرانی را معرفی می‌کنیم:
 

1. کراتین منوهیدرات ژن استار

• ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات 
• نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
• وزن خالص: در سه اندازه 100 گرمی، 200 گرمی و 300 گرمی
• طعم: بدون طعم

2. کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ

• ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات خالص
• نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
• وزن خالص: 500 گرم
• طعم: بدون طعم

3. کراتین فارما پلاس

• ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات خالص به‌همراه ویتامین سی
• نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
• وزن خالص: 400 گرم
• طعم: در دو طعم چند میوه و لیمویی

سخن پایانی

کراتین بدنسازی به‌عنوان یکی از موثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی، نقش بسزایی در بهبود عملکرد، افزایش قدرت، حجم عضلانی و تسریع ریکاوری ورزشکاران ایفا می‌کند. با توجه به تنوع در انواع کراتین مانند مونوهیدرات، میکرونیزه و نیترات، انتخاب بهترین کراتین بدنسازی نیازمند شناخت دقیق ویژگی‌ها، خلوص و نیازهای فردی است.

کراتین مونوهیدرات به‌دلیل خلوص بالا، قیمت مناسب و پشتوانه علمی گسترده، همچنان بهترین گزینه برای اکثر ورزشکاران، از جمله بانوان و آقایان، محسوب می‌شود.

برای مشاهده قیمت کراتین بدنسازی اصل و خرید بهترین محصولات در این زمینه می‌توانید به داروخانه آنلاین داروکده مراجعه نمایید. داروکده، به‌عنوان اولین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین ایران، با دریافت نماد اعتماد الکترونیک ۵ ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت و داشتن مجوز رسمی از دانشگاه علوم پزشکی ایران، تعهد خود را به ارائه خدمات با کیفیت به اثبات رسانده است.

داروکده با عرضه گسترده محصولات سلامت‌محور غیر دارویی و تضمین اصالت و کیفیت کالا، امکان دسترسی آسان و مطمئن به این محصولات را برای تمامی هموطنان فراهم کرده است.

مجله علمی داروکده با هدف ارتقای دانش عمومی در حوزه سلامت، توسط تیمی متخصص شامل داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه اداره می‌شود.

این تیم با تکیه بر جدیدترین پژوهش‌های علمی، مقالاتی دقیق، کاربردی و به‌روز منتشر می‌کند تا پاسخگوی نیازها و پرسش‌های مخاطبان باشد. از بررسی مکمل‌ها گرفته تا ارائه راهکارهای علمی برای بهبود سبک زندگی، مجله داروکده منبعی قابل اعتماد برای افزایش آگاهی در زمینه سلامت است.

امید است که مطالعه این مقاله اطلاعات ارزشمندی در اختیارتان قرار داده باشد. برای دریافت مشاوره تخصصی یا طرح پرسش‌های خود، کافیست نظرات، پیشنهادات یا سوالات خود را در بخش پرسش و پاسخ ثبت کنید. 

متخصصین داروکده در اسرع وقت به‌صورت آنلاین پاسخگوی شما خواهند بود. همچنین، با به‌اشتراک‌گذاری دیدگاه‌ها و انتقادات خود، ما را در بهبود خدمات و ارائه محتوای هرچه بهتر یاری کنید.