برای افزایش تستوسترون چه بخوریم؟

هورمون تستوسترون، به عنوان یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های آندروژنی در بدن انسان، نقش کلیدی در تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی متعددی، از جمله رشد عضلانی، حفظ تراکم استخوانی، تنظیم خلق‌وخو، عملکرد جنسی، و حتی متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. سطوح پایین این هورمون، می‌تواند منجر به علائمی نظیر خستگی مزمن، کاهش میل جنسی، افسردگی، از دست دادن توده عضلانی، و افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی گردد. اگرچه عوامل ژنتیکی، سن، و سبک زندگی در تعیین سطوح تستوسترون مؤثر هستند، تحقیقات نشان می‌دهند که تغذیه می‌تواند به عنوان یک مداخله طبیعی و غیرتهاجمی، در حفظ یا افزایش هورمون تستوسترون نقش داشته باشد. این مقاله به تحلیل مواد غذایی مؤثر بر افزایش هورمون تستوسترون در مردان می‌پردازد. تمرکز بر شواهد علمی است که نشان‌دهنده تأثیر مثبت مواد مغذی کلیدی مانند زینک، منیزیم، ویتامین D، چربی‌های سالم، و آنتی‌اکسیدان‌ها بر سنتز و فعالیت این هورمون است. نتایج کلی حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی متعادل با تمرکز بر این مواد مغذی، به ویژه در افراد مبتلا به کمبودهای تغذیه‌ای، می‌توانند سبب افزایش هورمون تستوسترون مردانه شود، هرچند تأثیرات آن‌ها در افراد با سطوح طبیعی کمتر برجسته است.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• هورمون تستوسترون چیست؟
• چه عواملی باعث افزایش هورمون تستوسترون می‌شود؟
• افزایش تستوسترون با غذا
• عوامل کاهش تستوسترون در مردان
• غذا های افزایش دهنده تستوسترون

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

هورمون تستوسترون چیست؟

تستوسترون عمدتاً در سلول‌های لایدیگ بیضه‌ها سنتز می‌شود و تحت کنترل هورمون لوتئینیزه‌کننده (LH) از غده هیپوفیز قرار دارد. کاهش سطوح این هورمون با افزایش سن، چاقی، و کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط است. بررسی‌های اخیر تأکید می‌کنند که رژیم‌های غذایی کم‌چربی می‌توانند سطوح تستوسترون را کاهش دهند، در حالی که رژیم‌های حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی کافی، به افزایش تستوسترون در مردان کمک می‌کنند.

مطالعات بالینی نشان می‌دهند که مداخلات تغذیه‌ای، به ویژه در مردان میان‌سال و مسن، می‌توانند منجر به افزایش تستوسترون به طور طبیعی شود، به شرطی که با سبک زندگی سالم ترکیب شوند. خواص تغذیه‌ای در این زمینه شامل تأمین افزایش دهنده های تستوسترون و پیش‌سازهای هورمونی مانند کلسترول، کاهش التهاب مزمن، و حمایت از عملکرد غدد درون‌ریز است.

همچنین، کمبودهای مزمن مواد معدنی مانند زینک و منیزیم می‌تواند تولید تستوسترون را مختل کند، و جبران آن‌ها از طریق رژیم غذایی می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت کلی، از جمله بهبود عملکرد جنسی و کاهش خطر بیماری‌های متابولیک، به همراه داشته باشد.

جهت آشنایی بیشتر با راه‌های افزایش سطح تستوسترون بدن، پیشنهاد می‌شود مقاله "8 روش طبیعی جهت افزایش سطح تستوسترون بدن" تالیف و ترجمه دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله علمی داروکده مطالعه فرمایید.
 

چه عواملی باعث افزایش هورمون تستوسترون می‌شود؟

تغذیه از طریق چندین مسیر بیولوژیکی بر سطوح تستوسترون تأثیر می‌گذارد.

1. مواد مغذی مانند زینک و منیزیم در فعالیت آنزیم‌های کلیدی سنتز تستوسترون نقش دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند تولید LH را مختل کند، که منجر به کاهش سنتز تستوسترون در سلول‌های لایدیگ می‌شود.

2. ویتامین D، بیان ژن‌های درگیر در تولید تستوسترون را افزایش می‌دهد، التهاب را کاهش می‌بخشد، و می‌تواند سطوح تستوسترون را، به ویژه در افراد با کمبود ویتامین D بهبود بخشد.

3. چربی‌های سالم (مانند محصولات امگا ۳) پیش‌سازهای لازم برای هورمون‌های استروئیدی فراهم می‌کنند و رژیم‌های کم‌چربی را جبران می‌نمایند، که می‌تواند سطوح تستوسترون را حفظ یا افزایش دهد.

4. آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها) از سلول‌های لایدیگ در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده، تبدیل تستوسترون به استروژن را مهار می‌کنند، و می‌توانند سطوح تستوسترون آزاد را افزایش دهند. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب این مواد مغذی در رژیم غذایی، به ویژه در افراد با کمبود، می‌تواند سطوح تستوسترون آزاد و کل را افزایش دهد، هرچند اثرات در افراد با سطح تستوسترون نرمال کمتر است.

5. ترکیبات گیاهی (مانند جینجرول و آلیسین) می‌توانند تولید نیتریک اکسید را افزایش دهند و جریان خون به غدد جنسی را بهبود بخشند، که این امر به نوبه خود سنتز تستوسترون را تقویت می‌کند.
 

افزایش تستوسترون با غذا

بر اساس بررسی‌ها مواد غذایی زیر با شواهد علمی قوی برای افزایش سطوح تستوسترون مرتبط هستند. این اثرات عمدتاً در افراد با کمبودهای تغذیه‌ای یا سطوح پایین پایه‌ای مشاهده شده‌اند.

- صدف دریایی

صدف دریایی یکی از غنی‌ترین منابع زینک است، که خواص آن شامل حمایت از سنتز پروتئین و عملکرد ایمنی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که زینک در سنتز تستوسترون نقش دارد و کمبود آن سطوح هورمون را کاهش می‌دهد. مصرف منظم صدف می‌تواند سطوح تستوسترون را در افراد با کمبود، تا دو برابر افزایش دهد.

زینک فعالیت آنزیم‌های هورمونی را تسهیل کرده، از سلول‌های تولیدکننده تستوسترون محافظت می‌کند، و می‌تواند التهاب را کاهش دهد، که این امر به بهبود عملکرد غدد درون‌ریز کمک می‌کند. علاوه بر این، زینک در ترکیب با فولات (ویتامین B9) می‌تواند پارامترهای باروری را نیز بهبود بخشد.
 

- ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، سفید)

این ماهی‌ها ویتامین D و امگا-۳ فراوانی فراهم می‌کنند، که خواص آن‌ها شامل کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلبی-عروقی است. بررسی‌ها حاکی از آن است که ویتامین D سطوح تستوسترون را افزایش می‌دهد.

ویتامین D بیان ژن‌های هورمونی را تحریک کرده، امگا-۳ التهاب را کاهش می‌دهد، و جریان خون به بیضه‌ها را بهبود می‌بخشد، که این امر سنتز تستوسترون را تقویت می‌کند. همچنین، این مواد می‌توانند خطر بیماری‌های متابولیک مرتبط با کمبود تستوسترون را کاهش دهند.
 

- روغن زیتون فرا بکر

حاوی چربی‌های تک غیراشباع و پلی‌فنول‌ها است، که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارد. مطالعات نشان‌دهنده افزایش تستوسترون، به ویژه در مردان با سطوح ناکافی هستند.

مهار آنزیم آروماتاز و تأمین پیش‌سازهای هورمونی، همراه با بهبود ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بیضه‌ها و بازسازی مسیرهای کلسترول، که این امر به افزایش هورمون مردانه تستوسترون کمک می‌کند. همچنین، می‌تواند عملکرد جنسی را از طریق بهبود جریان خون بهبود بخشد.
 

- تخم‌مرغ کامل

منبع کلسترول، ویتامین D، و سلنیوم است، که خواص آن شامل حمایت از ساختار سلولی و عملکرد آنزیمی است. بررسی‌ها مصرف آن را با سطوح بالاتر تستوسترون، به ویژه پس از ورزش مقاومتی مرتبط می‌دانند.

کلسترول پایه سنتز تستوسترون است و سلنیوم مسیرهای تولید را فعال می‌کند، در حالی که پروتئین کامل آن به کاهش چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. مصرف کامل تخم‌مرغ می‌تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد و تستوسترون را افزایش دهد.
 

- گوشت قرمز بدون چربی

غنی از زینک، آهن، و پروتئین است، که خواص آن شامل حمایت از اکسیژن‌رسانی و سنتز پروتئین می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند رژیم‌های پروتئینی متوسط سطوح تستوسترون را حفظ می‌کنند، اما مصرف بیش از حد ممکن است مضر باشد.

تأمین مواد معدنی برای متابولیسم هورمون‌ها، همراه با حمایت از تولید تستوسترون از طریق آهن و زینک، که این امر به ویژه در مردان فعال مفید است. گوشت قرمز همچنین پتاسیم و منیزیم فراهم می‌کند که به تعادل هورمونی کمک می‌کنند.
 

- آجیل و مغزها (بادام، گردو، بادام هندی)

منابع منیزیم، سلنیوم، و چربی‌های سالم هستند، که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. بررسی‌ها افزایش تستوسترون در افراد فعال را، به ویژه در شرایط استرس اکسیداتیو تأیید می‌کنند.

منیزیم بیان ژن‌ها را افزایش می‌دهد، سلنیوم از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کند، و چربی‌های سالم پیش‌سازهای هورمونی فراهم می‌کنند. آجیل می‌تواند سطوح تستوسترون آزاد را نیز افزایش دهد.
 

- سبزیجات برگ‌دار تیره (اسفناج، کلم پیچ)

حاوی منیزیم، فولات، و آهن هستند، که خواص آن شامل حمایت از متابولیسم انرژی و سنتز DNA است. مطالعات کمبود منیزیم را با کاهش تستوسترون مرتبط می‌دانند، و مصرف این سبزیجات می‌تواند سطوح را بهبود بخشد.

حمایت از سنتز هورمون‌ها از طریق فولات که آپوپتوز را کاهش می‌دهد و منیزیم که اکسیداسیون را کنترل می‌کند. این سبزیجات همچنین فیبر و پتاسیم فراهم می‌کنند که به کنترل وزن کمک می‌کنند.
 

- سیر و پیاز

ترکیبات گوگردی مانند آلیسین دارند، که خواص ضدمیکروبی و آنتی‌اکسیدانی دارند. بررسی‌ها افزایش تستوسترون را، به ویژه در شرایط استرس نشان می‌دهند.

مکانیسم اثر آن شامل افزایش LH و بهبود جریان خون، همراه با کاهش اکسیداسیون در سلول‌های لایدیگ است. این ترکیبات می‌توانند متابولیسم تستوسترون را تنظیم کنند.
 

- زنجبیل

زنجبیل حاوی جینجرول و ترکیبات فعال است، که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند. مطالعات بالینی افزایش سطح تستوسترون را به ویژه در مردان نابارور، گزارش کرده‌اند.

مکانیسم اثر آن شامل تحریک تولید نیتریک اکسید و LH، افزایش وزن بیضه‌ها، و بهبود کیفیت اسپرم از طریق کاهش آسیب اکسیداتیو است.
 

- انار

غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند پلی‌فنول‌ها است، که خواص ضدالتهابی و محافظتی دارند

مکانیسم اثر آن شامل کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ریکاوری عضلانی، و افزایش تراکم سلول‌های اسپرماتوژنیک است.
 

- شکلات تلخ (بیش از 8۰ درصد کاکائو)

منبع منیزیم و فلاونوئیدها است، که خواص آنتی‌اکسیدانی و محافظتی عروقی دارند. بررسی‌ها اثرات مثبت بر هورمون‌ها را گزارش کرده‌اند، به ویژه در کاهش استرس.

مکانیسم اثر آن شامل بهبود جریان خون، کاهش اکسیداسیون، و حمایت از تولید تستوسترون از طریق منیزیم و فلاونوئیدها است.
 

عوامل کاهش تستوسترون در مردان

برخی مواد غذایی می‌توانند سطوح تستوسترون را کاهش دهند. غذاهای فرآوری‌شده حاوی چربی‌های ترانس، الکل، محصولات سویا، نعناع، ریشه شیرین‌بیان و بذر کتان در مقادیر زیاد با کاهش تستوسترون مرتبط هستند.

مکانیسم اثر اینگونه مواد غذایی از طریق افزایش التهاب، اختلال در متابولیسم هورمون‌ها، مهار سنتز، و افزایش استروژن بوده که این امر به ویژه در رژیم‌های پرشکر و پرچربی ترانس مشهود است.
 

غذا های افزایش دهنده تستوسترون

رژیم غذایی متعادل با ۳۰ تا ۴۰ درصد کالری از چربی‌های سالم، میزان پروتئین مناسب (1.2 تا 1.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن)، و مصرف منظم مواد مغذی کلیدی توصیه می‌شود. رژیم تستوسترون ساز از جمله رژیم‌های مدیترانه‌ای یا غنی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی مانند مرغ، ماهی، صدف، و سبزیجات می‌توانند مفید باشند. ترکیب با ورزش مقاومتی، خواب کافی، و مدیریت استرس اثرات را تقویت می‌کند. در صورت علائم کمبود، آزمایش خون و مشاوره پزشکی ضروری است. مکمل های افزایش دهنده تستوسترون مانند کوئرستین، مکمل زینک و مکمل ویتامین دی در موارد کمبود توصیه می‌شوند.
 

سخن پایانی

تغذیه نقش حمایتی کلیدی در افزایش سطوح تستوسترون، به ویژه از طریق تأمین زینک، منیزیم، ویتامین D و چربی‌های سالم ایفا می‌کند. شواهد علمی نشان‌دهنده اثرات مثبت مواد غذایی مذکور هستند. اتخاذ رژیم غذایی متعادل می‌تواند به عنوان بخشی از رویکرد جامع به سلامت هورمونی منجر شود که کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با کسب نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت پایبند است. این مجموعه با تکیه بر دانش و تجربه گروهی از داروسازان و متخصصان ارشد تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات معتبر و مبتنی بر آخرین دستاوردهای علمی، اطلاعات کاربردی و دقیقی را برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، بستری را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند سؤالات، نظرات و پیشنهادات خود را مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به اشتراک گذاشتن دیدگاه‌ها ی خود، در این مسیر همراه ما باشید.
 

:References

Smith SJ, Lopresti AL, Teo SY, Fairchild TJ. Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: A systematic review. Advances in nutrition. 2021 May 1;12(3):744-65

Furini C, Spaggiari G, Simoni M, Greco C, Santi D. Ketogenic state improves testosterone serum levels—results from a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2023 Feb;79(2):273-82

Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology. 2021 Jun 1;210:105878

Corsetti V, Notari T, Montano L. Effects of the low-carb organic Mediterranean diet on testosterone levels and sperm DNA fragmentation. Current Research in Food Science. 2023 Jan 1;7:100636

Zhan X, Yan W, Xu F, Liu J, Zhao Q. Exploring the link between diet quality and testosterone deficiency: evidence from NHANES 2011–2016. The Aging Male. 2025 Dec 11;28(1):2565120

Whittaker J. High-protein diets and testosterone. Nutrition and Health. 2023 Jun;29(2):185-91

Kataoka T, Hotta Y, Kimura K. A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels

Chen Y, Zhuang Q, Xia W, Shao N, Zhang B, Feng X. Association of dietary live microbe intake with testosterone level in adult men: evidence from a national population-based study. Scientific Reports. 2025 Jun 4;15(1):19562