8 روش طبیعی جهت افزایش سطح تستوسترون بدن

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• تستوسترون چیست؟
• علائم کمبود تستوسترون
• چگونه سطح تستوسترون را افزایش دهیم؟

تستوسترون چیست؟

تستوسترون به عنوان king of hormones شناخته می شود. در سنین پایین تر به اوج خود رسیده و البته با افزایش سن، سیر نزولی پیدا می کند. البته این مختص ورزشکاران نبوده و در کسانی که به دنبال افزایش میل جنسی و نشاط هستند، نیز مهم می باشد.
بالا بردن سطح تستوسترون آزاد یکی از اهداف مهم ورزشکاران می باشد. تستوسترون آزاد مقداری از تستوسترون موجود در جریان خون بوده که به SHBG (گلوبولین متصل شده به هورمون جنسی) متصل نشده است.

برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله (مقایسه ی فرم های مختلف تستوسترون) مراجعه کنید.

علائم کمبود تستوسترون

سطح پایین تستوسترون می تواند فعالیت فیزیکی یک ورزشکار را تا حد چشمگیری پایین آورد. برخی از نشانه های پایین آمدن سطح تستوسترون شامل موارد زیر می باشد:

-کاهش عضله

-افزایش وزن

-کاهش قدرت

-افسردگی

-خستگی

-کاهش توانایی جنسی

-اختلال در نعوظ

چگونه سطح تستوسترون را افزایش دهیم؟

8 روش زیر جهت بهبود فعالیت فیزیکی و ساخت عضله و در نتیجه بالا بردن سطح تستوسترون توصیه می شود.

1) کاهش وزن

افزایش درصد چربی بدن نه تنها باعث خستگی و کاهش ظرفیت فعالیت می باشد، بلکه عامل اصلی درکاهش سطح اعتماد به نفس شخص نیز می باشد. بالا بودن ذخایر چربی بدن، اثرات منفی بر روی تستوسترون خواهد داشت. تغییر عادات غذایی و ورزش کردن جهت کاهش وزن و چربی سوزی می تواند در افزایش تولید تستوسترون نقش داشته باشد.

2) تمرین

همان طور که در بالا اشاره شد، تمرین بهترین روش جهت کاهش سطح چربی بدن می باشد که می تواند تولید تستوسترون را سرعت بخشد. همچنین می تواند اعتماد به نفس شخص را بالا برده و برای سلامتی جسمی فرد موثر باشد. علاوه بر این که در بهبود سلامت و خوش اندام شدن موثر می باشد، نوع تمرین می تواند تولید تستوسترون را بالا ببرد. تمرین استقامتی معمولی می تواند اثر مثبتی روی سطح تستوسترون داشته باشد. البته نوع تمرینی که انتخاب می کنید می تواند بر روی سطح تستوسترون تاثیرات متفاوتی داشته باشد.
حرکت های ورزشی اساسی به مانند اسکات و ددلیفت می توانند تولید تستوسترون را تحریک کنند. حتی بالاتر از تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال (Interval) به قدرت بیشتری نیاز داشته که می توانند سطح تستوسترون را در مقادیر بیشتری تولید کنند.

3) کنترل مصرف کربوهیدرات

کنترل برداشت کربوهیدرات جهت تولید تستوسترون لزوما به معنی داشتن یک رژیم کربوهیدراتی پایین نمی باشد. با آنکه می تواند بر کاهش وزن موثر باشد، مصرف صحیح کربوهیدرات می تواند در تولید هورمون و ترشح انسولین تاثیر بگذارد. در زمینه ی تولید تستوسترون، بهتر است که قند فرآوری شده حذف شود. همچنین بهتر است مصرف غلات و لاکتوز (قند شیر) که عامل مقاومت انسولینی بوده و سبب افزایش وزن می شوند، محدود شوند.

4) رژیم غذایی کم چرب

داشتن یک رژیم کم چرب مطمئنأ در تولید هورمون چندان موثر نمی باشد و حتی می تواند کاهش چربی را مختل کند. بطور کلی، کم کردن و یا حذف کامل چربی (بخصوص چربی های هیدروژنز شده و یا سرخ کردنی) برای سلامتی موثر است. اما چربی های مفید برای سلامتی، چربی سوزی و تولید تستوسترون بسیار مهم است. چربی های مفید برای سلامتی بدن، حیاتی می باشند که نقش مهمی در تولید تستوسترون دارند. بدن نه تنها به چربی های غیر اشباع موجود در بادام، آووکادو و ... بلکه به چربی های اشباع شده طبیعی که در گوشت و تخم مرغ نیز یافت می شود نیز نیاز دارند. برخلاف باور عامیانه، این چربی ها سطح کلسترول را بالا نبرده بلکه می توانند سطح تستوسترون را بطور طبیعی بالا ببرند.

5) کاهش یا حذف مصرف مشروبات الکلی

قابل توجه است که مصرف دائمی الکل می تواند تستوسترون را به وضع چشمگیری کاهش دهد. برای سلامتی طولانی مدت، محدود کردن و یا حذف مصرف الکل، توصیه می شود.

6) کنترل استرس

استرس بخش جدا نشدنی از زندگی هر شخص می باشد که می تواند در حل مشکلات موثر باشد. با این حال استرس بالا، بدون بحث، در سلامتی و نیز تولید تستوسترون اثرات مخربی دارد.
هم استرس فیزیکی و هم استرس روانی، سبب آزاد شدن هورمون کورتیزول می شوند. با آنکه آزاد شدن مقداری کورتیزول طبیعی است، اما مقادیر بالای آن می تواند، کورتیزول بالایی را جهت محدود کردن اثرات تستوسترون به بیرون پمپاژ کند. همچنین استرس بالا می تواند در کاهش وزن و از دست دادن عضله تاثیر بگذارد.

ورزش و تمرین می تواند یک منبع خوبی برای رهایی از استرس باشد. البته همانطور که در بالا اشاره شد، تمرین بیش از حد می تواند اثر منفی داشته باشد. ورزش های دیگر به مانند مدیتیشن، یوگا و ماساژ درمانی نیز تاثیرگذار می باشند.

7) خواب کافی

یکی از ضروریات در ایجاد سلامت می باشد. خواب خوب و کافی، عامل بازسازی، تامین انرژی  و نیز تولید هورمون های کلیدی به مانند تستوسترون می باشد. استراحت کافی یکی از بهترین روش ها جهت کاهش میزان استرس می باشد.

8) مواد مغذی موثر 

ویتامین D3

این ویتامین، تولید کننده و تنظیم کننده سطح تستوسترون می باشد. در صورتیکه از نورآفتاب چندان بهره مند نیستید، مصرف ویتامین D بخاطر مزایای آن برای سلامتی توصیه می شود.

پروتئین وی و BCAA 

مصرف پروتئین وی و BCAA قبل، حین و بعد تمرین نشان داده است که نه تنها در سنتز پروتئین بلکه در بالا بردن سطح تستوسترون بدن موثر می باشند.

کافئین

مصرف کافئین قبل از تمرین، نشان داده است که می تواند سطح تستوسترون را بالا ببرد. البته یادآوری این نکته حائز اهمیت است که مصرف بیش از حد آن می تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و اثر عکس بر روی تستوسترون داشته باشد.

کراتین 

کراتین نه تنها به افزایش قدرت و حجم عضله کمک می کند، نشان داده است که در تمرین های قدرتی می تواند سطح تستوسترون را بالا ببرد.

ZMA

ترکیب زینک و منیزیم نقش بسیار مهمی در ترمیم بافت و نیز بازسازی عضله دارد. همچنین سبب افزایش طبیعی سطح تستوسترون نیز می شود.

خارخاسک (Tribulus Terrestis)

گلیکوزیدها، فلاوونوئیدها و فیتوسترول های فعال در تریبولوس می تواند سطح تستوسترونی سالم و طبیعی را با افزایش تولید LH افزایش دهد.

مویرا پوآما (Muira Puama)

یک ترکیب گیاهی بوده که در افزایش میل جنسی نقش دارد.

گزنه (Urtica Dioica)

عصاره ریشه گزنه، اجازه ی اتصال تستوسترون به SHBG را جهت بالا بردن سطوح تستوسترون آزاد در جریان خون را نمی دهد.

Resveratrol

این ماده ی مغذی بخاطر اثرات آنتی استروژنیک خود ، میزان تستوسترون را در بدن بالا می برد.

دی آسپارتیک اسید (D-Aspartic Acid)

این نمک کلسیم بخاطر توانایی در بالا بردن سطح تستوسترون و LHشناخته می شود.

فورسکولین (Forskolin)

استخراج شده از گیاه Coleus forskohlii می تواند سطح تستوسترون آزاد را با افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن افزایش دهد.

نتیجه گیری

به منظور بهینه سازی تولید تستوسترون، به اندازه کافی خواب باکیفیت در طول روز داشته باشید، تمرینات مقاومتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و وزن خود را کنترل کنید. همچنین سعی کنید از طریق رژیم غذایی خود ویتامین D، زینک و منیزیم کافی دریافت کنید. با این حال، اگر تغییرات رژیم غذایی ناکافی باشد، مصرف مکمل ها می تواند این کمبود را جبران کند...