ویتامین‌های مورد نیاز بدن

در دنیای امروز، رژیم‌های غذایی ناسالم، استرس مزمن، آلودگی هوا، قرار گرفتن در معرض اشعه‌های مضر، سبک زندگی کم‌تحرک، مصرف بالای غذاهای فرآوری‌شده، کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از سموم دفع آفات و کاهش تنوع غذایی، سبب شده تا کمبود ویتامین‌ها شایع‌تر از همیشه شود. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان بدون آنکه بدانند، از کمبودهای پنهان رنج می‌برند. این کمبودها اغلب بدون علائم واضح هستند و تنها با آزمایش خون قابل تشخیص‌اند، اما عوارض آن‌ها از پوکی استخوان در میانسالی تا بیماری‌های عصبی در سنین بالا می‌تواند سال‌ها بعد خود را نشان دهد.

این مقاله یک راهنمای جامع از ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز ارائه می‌دهد و عملکرد دقیق هر ویتامین در بدن، منابع غذایی طبیعی غنی از آن، نیاز روزانه برای گروه‌های سنی مختلف از جمله کودکان، بزرگسالان، سالمندان، زنان باردار، شیرده، ورزشکاران، گیاه‌خواران و افراد با بیماری‌های خاص بررسی می‌شود. همچنین علائم کمبود و عوارض مصرف بیش از حد، مکانیسم‌های جذب و متابولیسم، تداخلات دارویی و نکات عملی برای جذب بهتر و استفاده از مکمل‌ها مرور می‌شود.

این محتوا برای همه گروه‌های سنی و شرایط، از نوزادان و کودکان در حال رشد تا سالمندان و افرادی که رژیم‌های خاص مانند گیاه‌خواری، کاهش وزن، ورزش سنگین، یا بیماری‌های مزمن دارند، طراحی شده است. هدف این است که نه تنها اطلاعات علمی دقیق ارائه شود، بلکه راهکارهای عملی و نکات تخصصی برای گروه‌های خاص نیز در اختیار شما قرار گیرد تا بتوانید به راحتی ویتامین‌ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید و سلامت خود را در بلندمدت حفظ کنید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• ویتامین چیست؟
• ویتامین‌های محلول در چربی
• ویتامین‌های محلول در آب
• بهترین ویتامین برای بدن گروه‌های خاص

مدت زمان تقریبی مطالعه: ۸ دقیقه

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن برای انجام هزاران فرآیند حیاتی به آن‌ها وابسته است، اما نمی‌تواند به مقدار کافی آن‌ها را تولید کند یا اصلاً تولید نکند. این مواد مغذی در مقادیر بسیار کم (میکروگرم یا میلی‌گرم) مورد نیاز هستند، اما نقششان در متابولیسم انرژی، تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست، مو و ناخن، عملکرد مغز و اعصاب، جلوگیری از بیماری‌های مزمن، تکامل جنین در دوران بارداری، پیشگیری از نقص‌های مادرزادی، سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، تنظیم خلق‌وخو و پیشگیری از افسردگی و اضطراب، افزایش طول عمر و کیفیت زندگی، بهبود عملکرد ورزشی و حتی کاهش التهاب مزمن حیاتی است.

کمبود ویتامین می‌تواند به بیماری‌های جدی منجر شود، از شب‌کوری و راشیتیسم گرفته تا کم‌خونی، افسردگی، تشنج، نقص لوله عصبی در جنین، آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر، افزایش خطر سرطان، ضعف عضلانی، خستگی مزمن و کاهش تمرکز. در حالی که مصرف متعادل و هوشمندانه آن‌ها سلامت کلی بدن را تضمین می‌کند.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A ،D ،E و K هستند که در بافت‌های چربی بدن و کبد ذخیره می‌شوند و به همین دلیل، نیازی به مصرف روزانه مداوم ندارند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به تجمع و سمیت شود. جذب این ویتامین‌ها با مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، و ماهی‌های چرب به شدت افزایش می‌یابد، بنابراین توصیه می‌شود همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شوند. این ویتامین‌ها نقش‌های حیاتی در بینایی، سلامت استخوان، ایمنی، انعقاد خون و محافظت آنتی‌اکسیدانی دارند. کمبود یا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند. در ادامه، هر یک از این ویتامین‌ها با جزئیات کامل بررسی می‌شوند.

1. ویتامین A (رتینول و بتاکاروتن) — نگهبان بینایی، پوست، ایمنی، رشد، و پیشگیری از سرطان

ویتامین A یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت بینایی، به‌ویژه در نور کم، سلامت پوست و غشاهای مخاطی، رشد استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها، تکثیر سلولی، تنظیم ژن‌های مرتبط با رشد و حتی پیشگیری از برخی سرطان‌ها مانند سرطان پوست و ریه است. فرم فعال آن، رتینول، در کبد ذخیره می‌شود و بتاکاروتن، که یک پیش‌ساز است، در سبزیجات و میوه‌های نارنجی‌رنگ یافت می‌شود و بدن آن را در صورت نیاز به رتینول تبدیل می‌کند. این ویتامین در تولید رودوپسین (رنگدانه حساس به نور در شبکیه چشم)، حفظ یکپارچگی لایه‌های محافظ پوست و مخاط، فعال‌سازی گلبول‌های سفید، تنظیم سیستم ایمنی و جلوگیری از تکثیر غیرطبیعی سلول‌ها نقش دارد.

کمبود ویتامین A می‌تواند باعث شب‌کوری، خشکی پوست و چشم، عفونت‌های مکرر تنفسی، تأخیر رشد در کودکان، افزایش خطر سرطان و حتی نابینایی شود، در حالی که مصرف بیش از حد (به‌ویژه رتینول) می‌تواند منجر به سردرد، تهوع، ریزش مو، آسیب کبدی، نارسایی کبدی و در موارد شدید مرگ شود.

منابع غذایی رتینول شامل جگر، زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، و لبنیات پرچرب است، در حالی که بتاکاروتن در هویج، کدو حلوایی، اسفناج، انبه، زردآلو، فلفل دلمه‌ای قرمز، و طالبی به وفور یافت می‌شود. نیاز روزانه برای بزرگسالان 700-900 میکروگرم RAE، برای کودکان 4-8 سال 400 میکروگرم، و برای زنان باردار 770 میکروگرم است. افراد با رژیم گیاه‌خواری باید بر مصرف بتاکاروتن تمرکز کنند، زیرا بدن آن را به آرامی تبدیل می‌کند و جذب آن با چربی افزایش می‌یابد. پختن سبزیجات نیز جذب را بهبود می‌بخشد.

2. ویتامین D (کلسیفرول) — هورمون خورشید برای استخوان، ایمنی، روحیه، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن

ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که بدن با تابش اشعه UVB خورشید بر پوست آن را تولید می‌کند. نقش ویتامین D تنظیم جذب کلسیم و فسفر، حفظ سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از افسردگی، دیابت نوع 2، بیماری‌های خودایمنی مانند ام‌اس، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده و سینه است.

ویتامین D با فعال‌سازی ژن‌های مرتبط با ایمنی، التهاب را کاهش می‌دهد، در تنظیم خلق‌وخو از طریق تأثیر بر سروتونین نقش دارد و حتی در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر سقوط در سالمندان مؤثر است. کمبود ویتامین D در کودکان باعث راشیتیسم (نرمی استخوان)، در بزرگسالان پوکی استخوان، ضعف عضلانی، افزایش خطر افسردگی، کاهش ایمنی، و افزایش خطر بیماری‌های مزمن می‌شود، در حالی که مصرف بیش از حد (بیش از 4000 IU در روز) می‌تواند منجر به هایپرکلسمی، سنگ کلیه، تهوع و آسیب کلیوی گردد.

منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، تن، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده و قارچ (در معرض نور خورشید) است. نیاز روزانه برای بزرگسالان تا 70 سال 15 میکروگرم (۶۰۰ IU)، برای افراد بالای 70 سال 20 میکروگرم (۸۰۰ IU)، و برای کودکان 15 میکروگرم است. افرادی که در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنند، پوست تیره دارند، یا بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند، باید مکمل ویتامین D مصرف کنند.

3. ویتامین E (توکوفرول) — آنتی‌اکسیدان محافظ سلول‌ها، قلب، پوست، و مغز

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، سلامت قلب را با جلوگیری از اکسیداسیون LDL حفظ می‌کند، در کاهش التهاب، پیشگیری از پیری زودرس پوست، تقویت سیستم ایمنی، و محافظت از مغز در برابر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر نقش دارد. این ویتامین در متابولیسم چربی‌ها، سلامت عروق، و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی نیز دخیل است.

کمبود ویتامین E نادر است، اما می‌تواند باعث ضعف عضلانی، مشکلات عصبی، کم‌خونی همولیتیک و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود، در حالی که مصرف بیش از حد (بیش از 1000 میلی‌گرم در روز) ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، به‌ویژه در افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند. منابع غذایی ویتامین E شامل آجیل مانند بادام و فندق، دانه‌های تخمه آفتابگردان، روغن‌های گیاهی، اسفناج، بروکلی و آووکادو است.

نیاز روزانه ویتامین E برای بزرگسالان 15 میلی‌گرم و برای کودکان 4-8 سال 7 میلی‌گرم است.

4. ویتامین K (فیلوکینون و مناکینون) — کلید انعقاد خون، سلامت استخوان، عروق، و پیشگیری از کلسیفیکاسیون

ویتامین K برای انعقاد خون، سلامت استخوان‌ها از طریق فعال‌سازی پروتئین استئوکلسین و جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروق (سفت شدن رگ‌ها) ضروری است. فرم K1 در سبزیجات برگ‌دار و K2 در غذاهای تخمیری و محصولات حیوانی یافت می‌شود. کمبود ویتامین K باعث خونریزی، کبودی آسان، افزایش خطر پوکی استخوان، و بیماری‌های قلبی می‌شود، در حالی که مصرف بیش از حد نادر است و معمولاً فقط در تداخل با داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین مشکل ایجاد می‌کند.

منابع غذایی K1 شامل اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، و کلم بروکسل، و K2 شامل ناتو، جگر، پنیر، و زرده تخم‌مرغ است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 90-120 میکروگرم و برای کودکان 30-75 میکروگرم است.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب شامل گروه B و ویتامین C هستند که در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید روزانه از طریق غذا یا مکمل تأمین شوند. مصرف بیش از حد آن‌ها معمولاً بی‌خطر است، زیرا مازاد از طریق ادرار دفع می‌شود، اما در برخی موارد می‌تواند عوارض داشته باشد.

1. ویتامین B1 (تیامین) — سوخت مغز، اعصاب، قلب، و متابولیسم انرژی

ویتامین B1 در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی (ATP) نقش دارد و برای عملکرد طبیعی اعصاب، عضلات و قلب ضروری است. کمبود تیامین باعث بیماری بری‌بری (ضعف عضلانی، مشکلات قلبی) و سندرم ورنیکه (در الکلی‌ها) می‌شود. منابع غذایی B1 شامل غلات کامل، حبوبات، گوشت خوک، تخم‌مرغ، و آجیل است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 1.1-1.2 میلی‌گرم و برای کودکان 0.5-0.9 میلی‌گرم است.

2. ویتامین B2 (ریبوفلاوین) — انرژی‌زا، محافظ پوست، چشم، و متابولیسم داروها

ویتامین B2 در تولید انرژی، متابولیسم چربی و داروها، و سلامت پوست و چشم نقش دارد. کمبود آن باعث ترک لب، التهاب زبان، و خستگی می‌شود. منابع غذایی شامل لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، و سبزیجات برگ‌دار است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 1.1-1.3 میلی‌گرم است.

3. ویتامین B3 (نیاسین) — کاهش‌دهنده کلسترول، انرژی‌زا، محافظ پوست، و تنظیم قند خون

ویتامین B3 در متابولیسم انرژی، کاهش کلسترول LDL، افزایش HDL، سلامت پوست، و تنظیم قند خون نقش دارد. کمبود آن باعث پلاگر (اسهال، درماتیت، زوال عقل) می‌شود. منابع غذایی شامل گوشت، ماهی، غلات کامل، و قارچ است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 14-16 میلی‌گرم NE است.

4. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) — همه‌جا حاضر و ضروری برای متابولیسم چربی و هورمون‌ها

ویتامین B5 در سنتز کوآنزیم A برای متابولیسم چربی‌ها و تولید هورمون‌ها نقش دارد. کمبود B5 نادر است، اما می‌تواند باعث خستگی و بی‌حسی شود. منابع غذایی تقریباً در همه غذاها یافت می‌شود. نیاز روزانه برای بزرگسالان 5 میلی‌گرم است.

5. ویتامین B6 (پیریدوکسین) — تنظیم‌کننده خلق‌وخو، ایمنی، متابولیسم پروتئین، و کاهش هموسیستئین

ویتامین B6 در سنتز نوروترانسمترها مانند سروتونین و دوپامین، متابولیسم آمینواسیدها، و کاهش هموسیستئین (عامل خطر قلبی) نقش دارد. کمبود آن باعث کم‌خونی، تشنج، و افسردگی می‌شود. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی، سیب‌زمینی، و موز است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 1.3-1.7 میلی‌گرم است.

6. ویتامین B7 (بیوتین) — زیبایی مو، پوست، ناخن، و متابولیسم چربی و کربوهیدرات

ویتامین B7 در متابولیسم چربی و کربوهیدرات و سلامت مو، پوست، و ناخن نقش دارد. کمبود بیوتین باعث ریزش مو و التهاب پوست می‌شود. منابع غذایی بیوتین شامل زرده تخم‌مرغ، جگر، آجیل، و دانه‌ها است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 30 میکروگرم است.

7. ویتامین B9 (فولیک اسید) — محافظ جنین، DNA، پیشگیری از کم‌خونی، و سلامت قلب

ویتامین B9 در سنتز DNA، تکثیر سلولی، و پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین ضروری است. کمبود فولیک اسید باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک و نقص جنین می‌شود. منابع غذایی شامل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، مرکبات و غلات غنی‌شده است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 400 میکروگرم DFE و برای زنان باردار 600 میکروگرم است.

ویدیو دکتر کوشا شهیدی با عنوان "همه چیز درباره فولیک اسید" می‌تواند اطلاعات کاملی در خصوص B9 در اختیار شما قرار دهد.

8. ویتامین B12 (کوبالامین) — حیاتی برای اعصاب، خون، انرژی، و پیشگیری از آلزایمر

ویتامین B12 در تولید گلبول قرمز، عملکرد عصبی، و سنتز DNA نقش دارد. کمبود ویتامین B12 باعث کم‌خونی پرنیشیوز و آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر می‌شود. منابع غذایی فقط در محصولات حیوانی است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم است. گیاه‌خواران باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند.

9. ویتامین C (اسکوربیک اسید) — آنتی‌اکسیدان، تقویت‌کننده ایمنی، سازنده کلاژن، و جذب آهن

ویتامین C در سنتز کلاژن، جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی، و محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد نقش دارد. کمبود آن باعث اسکوروی (خونریزی لثه، ضعف) می‌شود. منابع غذایی شامل مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت‌فرنگی، و بروکلی است. نیاز روزانه برای بزرگسالان 75-90 میلی‌گرم و برای سیگاری‌ها 35 میلی‌گرم بیشتر است.

بهترین ویتامین برای بدن گروه‌های خاص

• گیاه‌خواران: B12،D
• زنان باردار: فولیک اسید، D
• سالمندان: D، B12، K2
• ورزشکاران: B-complex ،C ،E

کلام آخر

ویتامین‌ها پایه و اساس سلامت هستند. با رژیم غذایی متنوع، قرار گرفتن در معرض خورشید و مکمل‌ها، می‌توانید نیازهای بدن خود را تأمین کنید. آزمایش خون منظم، مشورت با پزشک، و توجه به علائم کمبود، بهترین راه برای حفظ تعادل ویتامینی است. با اجرای برنامه‌های عملی این مقاله، می‌توانید سلامت خود را برای دهه‌های آینده تضمین کنید.

مکمل‌های ویتامینی با کیفیت مطلوب و تضمین اصالت در داروکده موجود و قابل دسترسی هستند. داروخانه آنلاین داروکده تنها داروخانه آنلاین دارای نماد اعتماد الکترونیک 5 ستاره در کشور است که محصولات سلامت محور غیردارویی را با بهترین قیمت که در اغلب اوقات همراه با تخفیف های مناسبتی و هدایای ویژه است به خریداران عرضه می کند.

هدف ما در مجله علمی داروکده افزایش آگاهی مخاطبان در حیطه سلامت و ارائه پاسخ هایی علمی در رابطه با دغدغه های موجود در این زمینه است. تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان متخصص و کارشناسان ارشد تغذیه به تألیف و ترجمه مقالات پیرامون موضوعات حائز اهمیت در حوزه سلامت می پردازند. در صورت وجود هرگونه پرسش یا تجربه در رابطه با ویتامین‌ها، می‌توانید در بخش نظرات سوال خود را مطرح کرده تا تیم علمی داروکده در اسرع وقت به آن پاسخ دهد.

 منابع

1. Benedik E. Sources of vitamin D for humans. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2021 Oct 18.

2. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, Oemonom. Vitamin C—sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients. 2021 Feb 13;13(2):615.

3. Blaner WS, Shmarakov IO, Traber MG. Vitamin A and vitamin E: will the real antioxidant please stand up?. Annual review of nutrition. 2021 Oct 11;41(1):105-31.

4. Mrowicka M, Mrowicki J, Dragan G, Majsterek I. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Bioscience Reports. 2023 Oct;43(10):BSR20230374.

5. Guéant JL, Guéant-Rodriguez RM, Alpers DH. Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and hormones. 2022 Jan 1;119:241-74.

6. DWIVEDI S, JAIN A, CHAUDHURY A, GAUR S. Multivitamin Supplements: A Market Analyisis. International Journal of Pharmaceutical Research (09752366). 2024 Oct 1;16(4).

7. Rajput A. The Role of Multivitamins in Preventing Nutritional Deficits. Integral Research. 2024 May 30;1(3):21-8.

8. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay JB. Vitamins: functions and uses in medicine. Perm. J. 2022 Jun 29;26(2):89-97.