کلسیم و سلامت استخوان (بخش اول)

کلسیم فراوان ترین ماده موجود در بدن است. کلسیم در انقباض عروق، عملکرد ماهیچه، انتقال عصبی، سیگنالینگ (پیام رسانی) درون سلولی و ترشح هورمون نقش دارد. هر چند که کمتر از 1 درصد کل کلسیم بدن، برای انجام این عملکردهای حیاتی متابولیکی کافی است. کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم می شود و با تغییر در رژیم غذایی تحت تاثیر قرار نمی گیرد؛ زیرا بدن از بافت استخوانی به عنوان منبع کلسیم استفاده می کند و غلظت ثابتی از کلسیم را در خون، ماهیچه و مایع بین سلولی نگه می دارد. 99 درصد باقیمانده کلسیم، در استخوان و دندان ذخیره می شود و در حفظ ساختار و عملکرد آن ها بسیار مهم است. 

برای مطالعه بیشتر: چرا باید کلسیم مصرف کنم؟

در تحقیقاتی که انجام شده، اثرات مفیدی از کلسیم بر سایر سیستم های بدن (مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون و رکتوم، کاهش بیماری های قلبی عروقی، کاهش کلسترول و ...) ذکر شده است اما به دلیل اینکه این اثرات به طور کامل تایید نشده اند و نتایج در برخی موارد متناقض بوده اند از بیان آن ها در این متن خودداری کرده و فقط به بررسی نقش کلسیم در سلامت بافت استخوانی بسنده کردیم. 
در بین مواد غذایی محصولات لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارند. در جدول زیر برخی نوشیدنی ها و مواد غذایی حاوی کلسیم را مشاهده می کنید:

حدود 30 سالگی تراکم استخوان به حداکثر میزان خود می رسد و پس از آن تحلیل استخوانی به آرامی اتفاق می افتد. مصرف کلسیم در دوران کودکی می تواند به داشتن توده استخوانی بیشتر در بزرگسالی کمک کند. این افزایش در تراکم استخوان می تواند خطر شکستگی را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. استفاده از کلسیم در سنین بالای دو سال توسط سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) تایید شده است.

اطلاعات زیر، (Recommended Daily Allowance (RDA کلسیم برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد: 

RDA چیست؟ 
مقدار میانگین از مواد مغذی که بتواند نیازهای غذایی اکثر افراد سالم (98-97 درصد) را در هر مرحله از زندگی و با هر جنسیت تامین کند. گروه های سنی که بیشتر از 50 درصد آن ها ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند به شرح زیر است:
- پسران و دختران 9-13 ساله
- دختران 14-18 ساله 
- زنان 51-70 ساله 
- مردان و زنان بالای 70 سال 
به طور کلی زنان نسبت به مردان، مقدار کمتری کلسیم از مواد غذایی دریافت می کنند. مصرف ناکافی کلسیم در کوتاه مدت هیج علائم واضحی ندارد اما در دراز مدت می تواند باعث استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) شود که در صورت عدم درمان می تواند به استئوپروز (پوکی استخوان) منجر شود.

استفاده از مکمل های کلسیم بر اساس عادات غذایی فرد، جنس، سن، وضعیت پزشکی و ... می تواند توصیه شود. هر چند که ترجیح داده می شود تا حد امکان (حداقل نیمی از) کلسیم دریافتی از منابع غذایی به دست بیاید. لازم به ذکر است که کلسیم موجود در مکمل ها به خوبی کلسیم شیر جذب می شود. بنابراین مکمل های کلسیم، کمتر از کلسیم محصولات لبنی موثر نیستند. نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید که جذب کلسیم در مقادیر بالاتر از 500 میلی گرم در هر وعده (مکمل + مواد غذایی) به شدت کاهش می یابد. پس بیش از 500 میلی گرم کلسیم در هر وعده نباید مصرف کرد. انواعی از کلسیم در بازار وجود دارد که از بین آن ها کلسیم کربنات و کلسیم سیترات رایج تر هستند. کلسیم کربنات به دلیل ارزان تر بودن و داشتن مقادیر بالاتری از کلسیم المنتال بیشتر مصرف می شود. جذب کلسیم کربنات با غذا بیشتر است اما کلسیم سیترات با معده خالی بیشتر جذب می شود.

برای خرید و مشاهده مکمل های کلسیم اینجا کلیک کنید.

برای حفظ تراکم استخوان چه کارهایی باید انجام دهیم: 
- مصرف کافی کلسیم و ویتامین D 
- ورزش کردن
- کاهش مصرف نوشیدنی های گازدار بخصوص کولا 
- نکشیدن سیگار
- مصرف نکردن الکل 
- مصرف کمتر کافئین اگر چه مصرف کافئین با افزایش دفع ادراری کلسیم همراه است اما هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد کافئین می تواند در هموستاز کلسیم و تراکم استخوان در نوجوانان، زنان جوان و افرادی که به میزان کافی کلسیم مصرف می کنند تاثیر گذار باشد. 

در ادامه قسمت دوم این مقاله را نیز مطالعه کنید.

Refrences
1- Steven A Abrams, Calcium requirements in adolescents [Internet], Jul 21, 2015 [updated Jul 21, 2015 ], https://www.uptodate.com. 2- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional 3- Calcium carbonate: Pediatric drug information, https://www.uptodate.com. 4- Calcium carbonate: Drug information, https://www.uptodate.com. 5- Calcium citrate: Drug information, https://www.uptodate.com. 6- Charoenkiatkul S, Kriengsinyos W, Tuntipopipat S, Suthutvoravut U, Weaver C. Calcium absorption from commonly consumed vegetables in healthy Thai women. Journal of food science. 2008;73(9):H218-H21. 7- Heaney R. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical Toxicology. 2002;40(9):1263-70. 8- Harold N Rosen, Kenneth G Saag, Prevention and treatment of glucocorticoid-induced osteoporosis[Internet], Jun 05, 2015, [updated Jun 05, 2015], https://www.uptodate.com.