چرا باید کلسیم مصرف کنم؟

کلسیم چیست و چه کار می کند؟ کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. بدن انسان برای داشتن استخوان های قوی و محکم و بسیاری از اعمال حیاتی خود به کلسیم نیاز دارد. تقریبا تمام کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره سازی می شوند و باعث استحکام آنها می شوند. فقط استخوان ها نیستند که برای استحکام خود نیازمند کلسیم هستند، عضلات هم برای حرکت به کلسیم نیاز دارند، همچنین برای رد و بدل شدن پیام های عصبی بین مغز و اعضای بدن وجود کلسیم ضروری است، علاوه بر این کلسیم به آزاد سازی هورمون ها و آنزیم هایی کمک می کنند که تقریبا برای تمام اعمال و فرایند های بدن لازم هستند.

من روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارم؟
میزان کلسیمی که هر فرد روزانه باید مصرف کند به سن وی بستگی دارد. میزان متوسط کلسیم توصیه شده که به طور روزانه باید مصرف گردد در جدول زیر نوشته شده است:

کدام مواد غذایی غنی از کلسیم هستند؟ 
کلسیم در بسیاری از غذا ها یافت می شود. شما می توانید کلسیم توصیه شده را با استفاده از این مواد غذایی تامین کنید:
- شیر، ماست، پنیر و کشک عمده ترین منابع دریافت کلسیم هستند. 
- کلم، کلم بروکلی و تره فرنگی در بین سبزیجات از میزان کلسیم بالایی برخوردارند. 
- ماهی هایی مانند سالمون و ساردین بهترین منبع حیوانی برای تامین کلسیم هستند. 
- میوه های تازه مانند پرتقال، کیوی و انگور سیاه دارای کلسیم بالایی هستند.

انواع مکمل های کلسیم کدامند؟
کلسیم در بسیاری از مولتی ویتامین ها که حاوی مواد معدنی هستند موجود است اما مقدار آن در محصولات کارخانجات گوناگون با هم فرق می کند. برخی از مکمل ها فقط حاوی کلسیم هستند و در بعضی دیگر کلسیم به همراه ویتامین دی موجود است. خوب است بر چسب روی مکمل ها را مطالعه کنید تا از میزان کلسیم موجود در آن مطلع شوید و مکملی را انتخاب کنید که نیاز بدن شما را تامین می کند.
دو ترکیب اصلی کلسیم در مکمل ها به صورت کلسیم کربنات و کلسیم سیترات است. کلسیم کربنات ارزان تر است و وقتی همراه با غذا مصرف می شود جذب بهتری دارد. کلسیم سیترات که نوع کمی گران تر کلسیم است، چنانچه با معده خالی یا پس از اتمام غذا مصرف شود جذب بهتری دارد. به علاوه افرادی که میزان اسید معده آنها پایین است (وضعیتی که در اکثر افراد بالای 50 سال مشاهده می شود) کلسیم سیترات را بهتر از کلسیم کربنات جذب می کنند. اشکال دیگر کلسیم در مکمل ها شامل گلوکونات، لاکتات و فسفات می باشد. 
برای جذب بالای کلسیم لازم است که در هر بار مصرف مقدار کلسیم از 500 میلی گرم بیشتر نشود، بنابراین چنانچه فردی روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می کند بهتر است این مقدار را به دو قسمت در روز تقسیم کند یعنی هر بار 500 میلی گرم، این کار باعث جذب بسیار بالای کلسیم می شود. برخی از انواع مکمل های کلسیم ممکن است باعث ایجاد نفخ معده، مشکلات گوارشی و یبوست در بعضی افراد شود. اگر این علائم برای شما رخ داد بهتر است مکمل خود را همراه با غذا میل کنید، و اگر مشکل برطرف نشد می توانید نوع و برند مکمل خود را عوض کنید. 

آیا غذایی که می خورم کلسیم کافی به بدنم می رساند؟
میزان کلسیم دریافتی از طریق تغذیه برای برخی از گرو ها کافی نیست و حتما باید مکمل کلسیم مصرف کنند. این افراد شامل گروه های زیر هستند: 
- پسران در سنین 9 تا 13 سالگی 
- دختران در سنین 9 تا 18 سالگی 
- زنان بالای 50 سال 
- مردان بالای 70 سال
همچنین برخی گروه ها نسبت به بقیه افراد مشکلات بیشتری در دریافت کلسیم کافی دارند و لازم است مکمل کلسیم مصرف کنند، مانند: 
- زنان پس از یائسگی (میزان کافی کلسیم در این افراد می تواند روند پوکی استخوان را کند تر سازد یا حتی متوقف کند.) 
- افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و نمی توانند لاکتوز موجود در شیر را هضم کنند و هنگامی که شیر می نوشند دچار نفخ شکم و اسهال می شوند، میزان کلسیم کمتری دریافت می کنند. 
- گیاه خواران (چه آنهایی که اصلا فراورده های حیوانی مصرف نمی کنند و چه آنهایی که فقط تخم مرغ را به عنوان فراورده حیوانی مصرف می کنند.) 

چه عواملی در میزان جذب کلسیم دخیل هستند؟ 
بعضی عوامل تاثیر مستقیم بر میزان جذب کلسیم دارند مانند: 
1) سن: میزان جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می یابد بنابراین مقدار کلسیم توصیه شده در افراد مسن بیشتر است. 
2) میزان ویتامین دی دریافتی: این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و همچنین از طریق تابش نور خورشید به پوست، در بدن ساخته می شود، باعث افزایش جذب کلسیم می شود. 
3) عواملی که باعث احتمال بالا رفتن دفع کلسیم از طریق ادرار و تعریق می شوند نیز باعث کمبود کلسیم می شوند مثل مصرف الکل.

اگر به میزان کافی کلسیم مصرف نکنم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ 
میزان ناکافی دریافت کلسیم در کوتاه مدت علائم واضحی ندارد، زیرا بدن از طریق برداشت کلسیم از استخوان ها، کمبود کلسیم خون را جبران می کند. اما عدم مصرف مقدار کافی کلسیم در طولانی مدت علائمی نظیر کاهش تراکم استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان یا استئوپروز و شکستگی استخوان دارد. 
علائم بسیار جدی کمبود کلسیم شامل: احساس کرختی و مور مور شدن انگشتان تشنج ریتم غیر عادی ضربان قلب که در صورت عدم معالجه و توجه موجب مرگ می شود.

بیشتر بخوانید: استئوپروزیس (پوکی استخوان) و نقش عناصر مختلف

آثار مصرف کلسیم بر سلامت
پژوهشگران تحقیقات گسترده ای بر روی آثار مصرف کلسیم بر سلامت انسان انجام داده اند که در اینجا به بعضی از آنها اشاره می شود. 
- سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان 
- پیشگیری از بیماری های قلبی 
- عروقی (البته در این حوزه مطالعات بیشتری نیاز است که تاثیر مصرف کلسیم بر کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را اثبات کند.) 
- کمک به بهبود فشار خون بالا 
- کاهش خطر ابتلا به سرطان

سخن آخر
- چنانچه به بیماری خاصی مبتلا هستید و دارویی مصرف می کنید حتما قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک یا داروساز مشورت کنید. 
- اگر سابقه ابتلا به سنگ کلیه دارید و یا اقوام درجه یک شما به این مشکل دچار بوده اند حتما بعد از مصرف کلسیم و در طول روز آب کافی بنوشید. 
- در ایران به دلیل میزان پایین مصرف سرانه شیر، درصد افرادی که دچار کمبود کلسیم هستند بالاست و اغلب پزشکان به بیماران خود توصیه میکنند که از مکمل های کلسیم استفاده کنند. 
- چنانچه از مکمل آهن استفاده می کنید حتما توجه داشته باشید بین زمان مصرف مکمل آهن و کلسیم فاصله کافی بگذارید.