کلسیم و سلامت استخوان (بخش دوم)

در قسمت اول درباره کلسیم و میزان نیاز بدن ما به این ماده خواندید. در این قسمت ادامه مطلب را مطالعه کنید.

مصرف کلسیم در دوران نوجوانی:
 نیازهای تغذیه ای با شروع بلوغ تحت تاثیر قرار می گیرد. سایز استخوان تغییر می کند و توده استخوانی به سرعت رشد می کند. افزایش سرعت رشد و تغییرات در ترکیب بدن از سال های قبل بلوغ تا پایان دهه دوم زندگی اتفاق می افتد. بیشترین تجمع مواد استخوانی بین سن 8-18 سالگی رخ می دهد. مصرف کلسیم کافی در نوجوانان برای به حداکثر رساندن تراکم استخوانی و به حداقل رساندن خطر شکستگی در نوجوانی و پوکی استخوان در بزرگسالی مهم است. 

عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی می توانند ساختار اسکلتی را تحت تاثیر قرار دهند. عوامل ژنتیکی می توانند سبب 40-80 درصد اختلاف در حداکثر توده استخوانی شوند. متاسفانه این عوامل قابل تغییر نیستند و وابسته به ژنتیک افراد می باشند. اما عوامل محیطی تحت کنترل ما هستند. این عوامل در دوران نوجوانی می توانند سبب 20 درصد اختلاف در حداکثر توده استخوانی شوند. بنابراین فاکتورهایی مانند مصرف کافی کلسیم و ورزش کردن در دوران نوجوانی می تواند به ایجاد حداکثر توده استخوانی کمک کند. باید بدانید که ورزش کلید معدنی شدن استخوان در طولانی مدت است. همچنین به خاطر داشته باشید که مصرف کلسیم در دوران نوجوانی بسیار حائز اهمیت است و مصرف کمتر از 600 میلی گرم کلسیم در روز در این دوران، خطر قابل توجهی را در مینرالیزاسیون ناکافی استخوان ایجاد می کند. 

مصرف کلسیم در استئوپروز (پوکی استخوان):
قدم اول در پیشگیری و درمان پوکی استخوان داشتن تغذیه مناسب به خصوص مصرف کافی کلسیم و ویتامین D می باشد. هر چند که میزان مصرف مطلوب کلسیم و ویتامین D در این افراد به طور دقیق مشخص نیست اما براساس یک متاآنالیز پیشنهاد می شود که:
- خانم های یائسه با پوکی استخوان: روزانه 1200 میلی گرم کلسیم و 800 IU ویتامین D مصرف کنند.
- خانم ها قبل از سن یائسگی و مردان با پوکی استخوان: روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 600 IU ویتامین D مصرف کنند. 
البته انجمن طب سالمندان آمریکا و بنیاد ملی پوکی استخوان توصیه می کنند که دوز مکمل ویتامین D کمی بالاتر (1000 IU در خانم های یائسه با پوکی استخوان و 800-1000 IU در خانم ها قبل از سن یائسگی و مردان با پوکی استخوان) مصرف شود.

بیشتر بخوانید: استئوپروزیس (پوکی استخوان) و نقش عناصر مختلف

همچنین این انجمن ها مصرف مکمل های کلسیم را به افراد بالای 65 سال پیشنهاد می کنند تا خطر شکستگی و زمین خوردن کاهش یابد. همچنین باید بدانید که مصرف کلسیم و ویتامین D به تنهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان کافی نیست و باید سایر عواملی را که در حفظ توده استخوان نقش دارند را نیز جدی گرفت (در بالا ذکر شده است). اگر مصرف کلسیم به اندازه کافی از منابع غذایی به صورت روزانه ممکن نیست با یک پزشک مشورت کنید تا بهترین نوع، دوز و زمان مصرف کلسیم را برای شما تعیین کند. 

مصرف کلسیم در گیاهخواران: 
گیاهخوارانی که از محصولات لبنی استفاده نمی کنند می توانند در معرض کمبود کلسیم قرار بگیرند. اگرچه بسیاری از سبزیجات حاوی کلسیم هستند اما مقدار کلسیم در آنها کم است. بنابراین مقدار نسبتا زیادی سبزیجات نیاز است تا معادل کلسیم موجود در فرآورده های لبنی شود. همچنین فیتات، اگزالات و فیبرهای موجود در سبزیجات، جذب کلسیم را کم می کنند. مصرف مکمل های کلسیم در این گروه از گیاهخواران توصیه می شود. 

مصرف کلسیم در بارداری و شیردهی: 
نیاز به کلسیم در دوران بارداری و شیردهی با زمان غیربارداری یکسان است. جالب است بدانید که میزان کلسیم در شیر مادر به طور خودبخودی تنظیم می شود و وابسته به کلسیم مصرفی مادر نیست. هر چند که در این دوران تغییری در نیاز مادر ایجاد نمی شود اما این افراد باید مطابق گروه سنی خود (افراد 9-18 ساله: 130mg و افراد 19-50 ساله: 1000mg) کلسیم کافی دریافت کنند. در صورت عدم دریافت مقادیر کافی کلسیم در روز، این افراد می توانند تحت نظر پزشک خود از مکمل های کلسیم استفاده کنند.

همچنین مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل های کلسیم در بارداری (مصرف 1000 میلی گرم یا بیشتر) خطر پره اکلامپسی را در کسانی که کلسیم ناکافی مصرف می کنند کاهش می دهد. پره اکلامپسی شرایط ویژه ای است که در برخی افراد بعد از هفته 20 بارداری رخ می دهد و با افزایش فشار خون و پروتئینوری همراه است. 

مصرف کلسیم در کسانی که طولانی مدت داروها خاصی (به ویژه گلوکوکورتیکوئیدها) را مصرف می کنند: 
مصرف یکسری از داروها که شناخته شده ترین آن ها گلوکوکورتیکوئیدها (پردنیزولون، دگزامتازون و ...) هستند توده استخوانی را کاهش می دهند. به تمامی افرادی که گلوکوکورتیکوئیدها را به صورت مزمن مصرف می کنند (با هر دوز درمانی) و افرادی که درمان را تازه شروع کردند اما پیش بینی می شود که بیش از 3 ماه باید از این داروها استفاده کنند، توصیه می شود که روزانه 1200 میلی گرم کلسیم و 800 IU ویتامین D مصرف کنند. 

برای مشاهده مکمل های حاوی کلسیم اینجا کلیک کنید.

مشکلات گوارشی:
شامل نفخ، یبوست و سو هاضمه این عوارض با کلسیم کربنات بیشتر از کلسیم سیترات است. با تقسیم کردن دوز روزانه می توان این عوارض را کاهش داد به عنوان مثال به جای مصرف یک دوز بالا در روز (600 میلی گرم)، می توان دوزهای پایین تری را در دفعات بیشتری (3 دوز 200 میلی گرمی) مصرف کرد. همچنین می توان از کلسیم سیترات به جای کلسیم کربنات استفاده کرد اما باید به خاطر داشته باشید که ملح سیترات، کلسیم المنتال کمتری نسبت به ملح کربنات دارد.

سنگ کلیه:
مصرف مکمل های کلسیم با افزایش خطر سنگ کلیه مرتبط است. این مساله در افراد سالم نمی تواند مشکل ساز باشد. اما در افرادی که دارای سابقه سنگ کلیه هستند بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. 

هشدار مصرف: 
افرادی که نارسایی کلیه دارند به اثرات کلسیم اضافی بیشتر حساس هستند. بهتر است این افراد قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. 

تداخلات مصرف:
- کلسیم کربنات با داروهای مهار کننده اسید معده (PPI,H2 blocker و ...) تداخل دارد. به این افراد پیشنهاد می شود از کلسیم سیترات بجای کلسیم کربنات استفاده کنند. 
- کلسیم می تواند جذب برخی داروها از جمله بیس فسفونات ها (آلندرونیت و ...)، فلوروکینولون ها (سیپروفلوکساسین، لووفلوکساسین و ...)، تتراسیکلین ها، لووتیروکسین، فنی توئین و ... را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است مکمل های کلسیم در زمان دیگری از روز مصرف شود. جهت مدیریت این تداخلات با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- از مصرف همزمان مکمل های کلسیم با چای و مولتی ویتامین های مینرال (آهن، روی و ...) خودداری کنید.
- اسید اگزالیک (موجود در ریواس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و ...)، اسید فیتیک (موجود در سبوس و دانه غلات) و فسفر (موجود در شیر و فرآورده لبنی) ممکن است با جذب کلسیم تداخل داشته باشند. بهتر است از مصرف همزمان مکمل های کلسیم با فرآورده های حاوی این ترکیبات خودداری کنید.

Refrences
1- Steven A Abrams, Calcium requirements in adolescents [Internet], Jul 21, 2015 [updated Jul 21, 2015 ], https://www.uptodate.com. 2- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional 3- Calcium carbonate: Pediatric drug information, https://www.uptodate.com. 4- Calcium carbonate: Drug information, https://www.uptodate.com. 5- Calcium citrate: Drug information, https://www.uptodate.com. 6- Charoenkiatkul S, Kriengsinyos W, Tuntipopipat S, Suthutvoravut U, Weaver C. Calcium absorption from commonly consumed vegetables in healthy Thai women. Journal of food science. 2008;73(9):H218-H21. 7- Heaney R. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical Toxicology. 2002;40(9):1263-70. 8- Harold N Rosen, Kenneth G Saag, Prevention and treatment of glucocorticoid-induced osteoporosis[Internet], Jun 05, 2015, [updated Jun 05, 2015], https://www.uptodate.com.