اچ ام بی چیست؟ از فواید تا عوارض جانبی

اچ ام بی (HMB) به عنوان یکی از متابولیت‌های آمینواسید لوسین که به طور طبیعی در بدن تولید می‌گردد، در سال های اخیر به واسطه ویژگی‌های منحصر به فردی که در محافظت از عضلات و کاهش تجزیه پروتئین‌ها دارد شناخته شده و دنیای علم با طراحی و عرضه مکمل های اچ ام بی در دوزهای ایمن، راهی برای دست‌یابی سریع تر به تعادل بین ساختن عضله و جلوگیری از تحلیل آن فراهم کرده است که دغدغه همیشگی ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام بوده است. علاوه بر کاربردهای ورزشی، HMB برای ورزشکاران و سالمندانی که در معرض کاهش توده عضلانی قرار دارند نیز مزایای بیشماری به دنبال دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی علمی و دقیق‌تر خواص اچ ام بی، منابع غذایی، طریقه مصرف و عوارض احتمالی آن بپردازیم. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• اچ ام بی چیست؟
• فواید قرص اچ ام بی
• عوارض قرص اچ ام بی
• طریقه مصرف اچ ام بی
• بهترین زمان مصرف اچ ام بی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

اچ ام بی چیست؟

اچ ام بی یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات (HMB)، متابولیت آمینواسید لوسین است که در بدن به طور طبیعی تولید می‌شود و به عنوان یک ترکیب مهم و عامل ضد کاتابولیک در متابولیسم عضلات شناخته شده است. لوسین در دسته 8 اسیدآمینه ضروری قرار دارد که در بدن ساخته نمی شود و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. از سویی، تنها 5 تا 10 درصد از لوسین موجود در رژیم غذایی به اچ ام بی تبدیل می‌شود و میزان تولید روزانه این ماده در بدن حدود ۰.۲ تا ۰.۴ گرم تخمین زده شده است. این مقدار در مقایسه با نیاز عضلات، به‌ویژه در شرایطی مانند انجام تمرینات شدید یا افزایش سن، ناکافی است. 

منابع غذایی اچ ام بی چیست؟

از آن جایی که اچ ام بی به طور مستقیم در منابع غذایی به مقدار بالا یافت نمی‌شود، برای تامین نیازهای بدن باید از طریق مصرف لوسین به عنوان پیش‌ماده آن عمل کرد. منابع غذایی غنی از لوسین شامل پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند. همچنین برخی از منابع گیاهی نظیر سویا، نخود و عدس نیز دارای لوسین هستند. مصرف این مواد غذایی برای سالمندان که به‌طور طبیعی اچ ام بی کمی در بدن تولید می‌کنند، یا افرادی که برای بهبود عملکرد ورزشی نیازشان افزایش یافته، می‌تواند مفید باشد؛ اما با توجه به نرخ پایین تبدیل لوسین به اچ ام بی در بدن، بسیاری افراد به ویژه ورزشکاران و سالمندان برای بهره‌مندی از اثرات مثبت اچ ام بی در جلوگیری از تخریب عضلانی و تقویت فرآیندهای عضله‌سازی، ترجیح می دهند مکمل اچ ام بی استفاده می‌کنند.

HMB چگونه در بدن عمل می کند؟

چگونگی عملکرد اچ ام بی در بدن، طی تحقیقات مختلف بررسی شده و به نظر می رسد این ترکیب از به طور عمده از سه مکانیسم های وارد عمل می شود:

1. مهار مسیر یوبی‌کویتین-پروتئازوم: اچ ام بی از تجزیه پروتئین‌ها جلوگیری می‌کند. مسیر یوبی‌کویتین-پروتئازوم در تخریب پروتئین‌های آسیب‌دیده و قدیمی در بدن نقش اساسی دارد. اچ ام بی با مهار این مسیر، از تجزیه بیش از حد پروتئین‌های عضلانی جلوگیری کرده و به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.

2. افزایش سنتز پروتئین از طریق مسیر mTOR: اچ ام بی، سنتز پروتئین را از طریق مسیر آنابولیک mTOR تحریک می‌کند که در سنتز پروتئین‌های جدید و رشد عضلات دخالت دارد. 

3. کاهش نشانگرهای التهابی: اچ ام بی می‌تواند تولید نشانگرهای التهابی نظیر TNF-α و IL-6 را که در پاسخ به آسیب‌ها یا تمرینات شدید ورزشی افزایش می‌یابند، کاهش دهد. این خاصیت به ریکاوری عضلات کمک کرده و زمان بهبودی را کاهش می‌دهد.

فواید قرص اچ ام بی

اچ ام بی به واسطه عملکرد آن در بدن هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکاری مانند سالمندان و بیمارانی که در معرض کاهش توده عضلانی هستند، مفید است. 

خواص قرص اچ ام بی برای ورزشکاران

قرص اچ ام بی در بدنسازی بسیار متداول است و در صورت برخورداری از شناخت کافی درباره فواید آن، می تواند کمک زیادی کند. سه دلیل مهم استفاده از قرص HMB شامل موارد زیر است:

• افزایش حجم و قدرت عضلات: یکی از دلایل اصلی مصرف اچ ام بی توسط ورزشکاران، توانایی آن در افزایش قدرت و حجم عضلات است. اچ ام بی با افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تخریب آن ها، به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و تحمل عضلات در حین تمرینات کمک می‌کند. 

• کاهش آسیب و جلوگیری از تحلیل عضلانی: تمرینات شدید ورزشی، به خصوص تمرینات مقاومتی، باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی می‌شوند. اچ ام بی با خاصیت آنتی‌کاتابولیک خود، از بروز آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند و همچنین زمان لازم برای بهبودی و بازیابی عضلات را کاهش می‌دهد. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد ورزشکارانی که از مکمل اچ ام بی استفاده می‌کنند، کمتر دچار دردهای عضلانی پس از تمرین می‌شوند. این امر با مصرف همزمان مکمل بتا آلانین که در کاهش اسیدوز عضلانی و دفع سریع تر اسید لاکتیک شرکت دارد، دو چندان خواهد شد. 

• بهبود ریکاوری پس از ورزش: اچ ام بی با کاهش سطح التهابات و آسیب‌های عضلانی پس از ورزش، به بدن کمک می‌کند تا ریکاوری سریع‌تری داشته باشد. در بسیاری از مطالعات، ورزشکارانی که اچ ام بی مصرف می‌کنند، زمان کوتاه‌تری برای بازگشت به تمرینات نیاز دارند. این امر به ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که به طور مداوم تمرینات شدید انجام می‌دهند، اهمیت زیادی دارد.

بنابراین، اگر بپرسید مکمل اچ ام بی چیست؟

باید گفت که قرص اچ ام بی در وهله اول، برای ورزشکاران کاربرد دارد و در گروه مکمل های بدنسازی قرار می گیرد که هم به تنهایی و هم در ترکیب با سایر مکمل های ورزشی، می تواند دستیابی به اهداف ورزشی را تسهیل کند. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف همزمان اچ ام بی و بی سی ای ای در تمرینات مقاومتی تاثیرات مثبتی بر عضله‌سازی دارد و موجب ریکاوری سریع تر و افزایش سطح انرژی و قدرت بیشتر حین تمرین می گردد.  

فواید اچ ام بی برای سالمندان

کاهش توده عضلانی در سالمندان یک چالش جدی است. در حقیقت، با افزایش سن، بدن به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست می‌دهد و عضلات ضعیف‌تر می‌شوند که می‌تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی، از دست دادن استقلال و افزایش خطر سقوط در سالمندان شود که خود عواقب مرتبط با سلامت جدی تری به دنبال خواهد داشت. در نظر داشتن  اچ ام بی به عنوان مکملی برای این گروه سنی می‌تواند از چنین خطری جلوگیری کرده و به حفظ توان فیزیکی آن‌ها کمک می کند.

اچ ام بی با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تخریب عضلات، می‌تواند به پیشگیری از کاهش توده عضلانی و بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی کمک کند و آن‌ها را در برابر خطرات ناشی از ضعف عضلانی و آسیب‌های جدی محافظت کند.

همچنین، برخی مطالعات نشان می‌دهند که اچ ام بی ممکن است از مکانیسم های ویژه ای به افزایش استحکام و تراکم استخوانی هم کمک کند، این ویژگی برای سالمندانی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیار مهم است. 

خواص قرص اچ ام بی برای شرایط خاص

اچ ام بی نه تنها برای ورزشکاران و سالمندان مفید است، بلکه در شرایط خاص دیگری نیز به بهبود وضعیت عضلانی و کاهش تحلیل عضلات کمک می‌کند. برای مثال، در بیماران مبتلا به مشکلات تحلیل‌برنده عضلانی مانند دیستروفی عضلانی، سرطان، محدودیت های تغذیه ای شدید و یا فقدان تحرک در طولانی مدت به علت اعمال جراحی یا پزشکی که اغلب منجر به کاهش شدید توده عضلانی می‌شوند، می تواند مفید باشد. 

عوارض قرص اچ ام بی

به طور کلی قرص اچ ام بی به عنوان مکملی ایمن و با عوارض جانبی محدود شناخته می شود، با این وجود مانند هر مکمل سلامت محور دیگری ممکن است در برخی شرایط با عارضه جانبی همراه باشد. عوارض جانبی احتمالی HMB عمدتاً شامل ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع، اسهال، نفخ و اسپاسم معده است. این عوارض معمولاً خفیف هستند و با تنظیم دوز مصرفی می‌توان از بروز آن‌ها جلوگیری کرد. 

همچنین در نظر داشته باشید که مطالعات در مورد اثرات طولانی‌مدت اچ ام بی محدود است و در حال حاضر نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. پس می توان ادعا کرد که مصرف کوتاه‌مدت آن به طور کلی ایمن است، اما در صورت استفاده طولانی‌مدت، مشاوره با متخصص توصیه می‌شود.

 سوالاتی درباره اچ ام بی و ریزش مو مطرح شده است؛ با جستجو در منابع معتبر علمی می توان گفت که اچ ام بی به طور مستقیم باعث ریزش مو نمی‌شود و اچ ام بی به عنوان متابولیت آمینواسید لوسین با نقش آنتی‌کاتابولیک در بدن، تأثیری بر مسیرهای زیستی مرتبط با رشد و یا ریزش مو ندارد. 

ریزش مو بیشتر به عواملی مانند تغذیه نامناسب، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، تغییرات هورمونی و عوامل ژنتیکی و استرس مرتبط است و دکتر محمد امین کربلائی طاهر در مقاله ای با عنوان 17 علت اصلی ریزش مو، به صورت کاملا جامع و علمی آن را مورد بررسی قرار داده است. 

در کنار توجه به عوارض جانبی، تداخلات دارویی احتمالی اچ ام بی نیز مانند هر محصول سلامت محور دیگری باید در نظر گرفته شود. در خصوص قرص اچ ام بی تداخل جدی و شناخته شده ای وجود ندارد، با این حال، در موارد نادر ممکن است استفاده افراطی از اچ ام بی با داروهایی که بر عملکرد کبد و کلیه تاثیر می گذارند، تداخل ایجاد کند و باعث افزایش فشار وارده بر این اندام ها شود. به همین دلیل، برای رعایت احتیاط بهتر است در صورت استفاده از داروهای فوق یا هر نوع مشکل زمینه ای کبدی و کلیوی جدی، پیش از مصرف اچ ام بی، با پزشک مشورت کنید.

طریقه مصرف اچ ام بی

به طور معمول، قرص اچ ام بی در دوزهای 1000 میلی گرمی موجود است و میزان استاندارد مصرف اچ ام بی حدود 1 تا ۳ گرم در روز در نظر گرفته می شود که بهتر است در چند وعده منقسم مورد استفاده قرار گیرد. برخی تحقیقات نیز حاکی از این هستند که 38 میلی گرم HMB به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ایده ال می باشد. این دوزها در بسیاری از مطالعات علمی ارزیابی شده و به عنوان میزانی موثر در عین برخورداری از ایمنی کافی تایید شده اند.  

با این حال، طریقه مصرف قرص اچ ام بی و دوزهای پیشنهادی ممکن است بر اساس نیاز فرد و شرایط جسمانی او متفاوت باشند. برای مثال، ورزشکارانی که به تمرینات شدید ورزشی می‌پردازند، ممکن است به منظور بهبود ریکاوری و کاهش تجزیه عضلانی نیاز، به دوزهای بیشتری داشته باشند؛ بدین ترتیب، مشاوره با متخصصان تغذیه برای انتخاب مناسب ترین دوز و شیوه مصرف اهمیت زیادی دارد. 

بهترین زمان مصرف اچ ام بی

اثر گذاری HMB معمولا چند هفته به طول می انجامد. برای کسب نتایج بهتر، توصیه می‌شود اچ ام بی را در چند وعده طی روز و با توجه به زمان‌های مرتبط با فعالیت‌های ورزشی (مانند قبل و بعد از تمرین) مصرف کنید. این روش می‌تواند منجر به ایجاد سطح پایدار و مؤثرتری از اچ ام بی در خون شود. 

بهترین زمان مصرف قرص اچ ام بی به نوع فعالیت و هدف استفاده از آن بستگی دارد:

• 30 الی 45 دقیقه پیش از تمرین: مصرف اچ ام بی قبل از تمرینات در ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، به کاهش تجزیه عضلانی کمک نموده و موجب افزایش استقامت و توان بدنی در طول تمرین می شود.

• بلافاصله پس از تمرین: اچ ام بعد از تمرین می‌تواند به بهبود روند ریکاوری، کاهش التهابات و درد عضلانی کمک کرده و بازسازی بافت‌های عضلانی را تسریع کند.

• در شرایط استراحت یا غیر تمرین: در روزهایی که تمرین بدنی ندارید بهتر است اچ ام بی را همراه با وعده های غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام استفاده نمایید. 

سخن پایانی

در نهایت می توان گفت که مصرف اچ ام بی به همراه یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی مناسب می تواند با بهبود سلامت عضلات کارایی ورزشی را ارتقا بخشد و استفاده به جا و مناسب آن در گروه های دیگر به ویژه سالمندان به افزایش کیفیت زندگی آن ها کمک شایانی می کند. این مقاله با این هدف نگارش شده بود که تازه ترین یافته های علمی پیرامون ترکیب HMB، فواید و عوارض آن را گرد هم آورد و به شما در راستای افزایش گستره دانش و اطلاعات پیرامون مکمل های آن کمک کند تا با ذهن بازتری در خصوص خرید قرص اچ ام بی و چگونگی مصرف آن برای خود یا هر یک از اعضای خانواده تصمیم بگیرید. 

تهیه قرص اچ ام بی از مراکز معتبر و دارنده مجوزی نظیر داروخانه آنلاین داروکده، این مزیت را به همراه دارد که ضمن بهره برداری از خواص منحصر به فرد خود محصول، می توانید از سلامت، کیفیت و اصالت آن اطمینان کافی داشته باشید. تیم علمی داروکده با حضور متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه، همواره آماده ارائه مشاوره، دریافت پیشنهادات و پاسخ به سوالات شما عزیزان می باشد.