گلوتامین بهتر است یا بی سی ای ای

این روزها تنوع مکمل های ورزشی در بازار چنان غوغایی به پا کرده که اگر بدون دانش قبلی وارد این حوزه شوید، شما را حسابی گیج خواهد کرد. به طوری که از انتخاب برند تا نوع و میزان مکمل و بهترین زمان مصرف آن ممکن است برای شما سوال بر انگیز باشد. مکمل های آمینو اسید مانند انواع گلوتامین، اسیدهای آمینه شاخه دار، ال-آرژنین و... از گسترده ترین گروه مکمل های بدنسازی به شمار می آیند و داشتن انتخابی متناسب با شرایط شما نیازمند برخورداری از آگاهی کافی در این زمینه است.

گلوتامین و BCAA در دسته پرکاربردترین ها در دنیای مکمل های ورزشی قرار می گیرند که هر کدام نقش منحصر به فرد خود را ایفا می کنند و شباهت ها و تفاوت های عملکردی بین‌شان وجود دارد. با ما همراه باشید تا مقایسه جامعی بین گلوتامین و بی سی ای ای انجام دهیم.

فهرست مطالب

- گلوتامین چیست؟
- بی سی ای ای چیست؟
- مقایسه گلوتامین و بی سی ای ای
- مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه
 

گلوتامین چیست؟

قبل از مقایسه میان گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار، بهتر است با چند تعریف کلی از هر کدام، مقدمات لازم را برای پاسخ به سوال فراهم کنیم. 
 

گلوتامین چیست و چکار میکند؟
گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بدن تولید می‌شود و مانند سایر اسیدهای آمینه دیگر در پروتئین‌سازی نقش دارد. این ماده به وفور در عضلات اسکلتی یافت می‌شود و نقش مهمی در متابولیسم نیتروژن دارد. گلوتامین در شرایط استرس فیزیکی مانند تمرینات سنگین، بیماری یا جراحی به یک آمینو اسید ضروری تبدیل می‌شود. لذا مکمل گلوتامین به واسطه خواص خود می تواند در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار کاربرد داشته باشد. 

خواص گلوتامین

گلوتامین تنها یک بلوک ساختمانی برای پروتئین ها محسوب نمی شود و می تواند به تنهایی در بدن دارای نقش های بیولوژیکی متعدد باشد. برخی از مهم ترین فواید گلوتامین شامل موارد زیر هستند: 

- بهبود عملکرد سیستم ایمنی: گلوتامین به عنوان یک منبع انرژی برای سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها عمل می‌کند. این آمینو اسید می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و در ورزشکارانی که به دلیل استرس ناشی از تمرینات سنگین دچار تضعیف سیستم ایمنی می شوند، مفید باشد.

- حفظ توده عضلانی: مصرف گلوتامین در بدنسازی می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. این موضوع به خصوص در بدنسازان و ورزشکارانی که در دوره‌های کاهش وزن و رژیم‌های کم کالری و یا مراحل کات هستند، اهمیت دارد.

- بهبود ریکاوری: گلوتامین می‌تواند با افزایش سرعت بازسازی گلیکوژن عضلات پس از تمرینات سنگین، در کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری نقش مهمی ایفا نماید.

- سلامت روده‌ها: گلوتامین یک منبع انرژی برای سلول‌های اپیتلیال روده نیز محسوب می شود و می‌تواند با بهبود سلامت و تقویت یکپارچگی دیواره روده به کاهش مشکلات گوارشی کمک کند. 

بی سی ای ای چیست؟

اسیدهای آمینه شاخه‌دار یا BCAA شامل سه اسیدآمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینواسیدها به دلیل ساختار شیمیایی منحصر به فرد خود به سرعت در بدن جذب می‌شوند و نقش مهمی در سوخت و ساز عضلات بر عهده دارند. لازم به ذکر است که انواع مکمل بی سی ای ای با نسبت های مختلفی از این سه اسید آمینه فرموله می شوند که رایج ترین شکل آن ها 2:1:1 معادل 2 سهم لوسین و 1 سهم از دو اسید آمینه دیگر است. 

فواید بی سی ای ای

خواص BCAA به هر سه اسیدآمینه موجود در آن برمی گردد و ضمن شرکت در ساختار پروتئین ها، در موارد زیر کمک کننده هستند:

- افزایش سنتز پروتئین عضلانی: لوسین یکی از مهم ترین اجزای بی سی ای ای، نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد. این آمینو اسید از طریق فعال‌سازی مسیر سیگنالینگ mTOR به افزایش سنتز پروتئین کمک می کند. 

- کاهش خستگی عضلانی: مصرف بی سی ای ای قبل از تمرینات می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی کمک کند؛ چرا که قابلیت مصرف مستقیم توسط سلول های عضلانی را به عنوان یک منبع انرژی دارد. 

- جلوگیری از تخریب عضلانی: بی سی ای ای در ورزشکاران می‌تواند با جلوگیری از تخریب پروتئین‌های عضلانی در دوره‌های تمرینات سنگین و رژیم‌های کم کالری، به حفظ توده عضلانی کمک کند. این آمینو اسیدها به ویژه در جلوگیری از تخریب عضلانی ناشی از کاتابولیسم نقش دارند.

- بهبود بازیابی عضلات: مصرف بی سی ای ای پس از تمرینات می‌تواند به بهبود ریکاوری کمک کند. این اثر به خصوص در کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) مشاهده می‌شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نقش بی سی ای ای در حفظ توده عضلانی در ورزشکاران به مقاله "تاثیر BCAA بر حفظ عضلات" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی مراجعه نمایید.

مقایسه گلوتامین و بی سی ای ای

حالا که با خواص جداگانه گلوتامین و بی سی ای ای آشنا شدیم، می توانیم این دو مکمل را به صورت کامل مورد ارزیابی و مقایسه قرار دهیم و به بررسی شباهت ها و تفاوت های هر کدام بپردازیم:

شباهت گلوتامین و بی سی ای ای

طبیعتا گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار شباهت های عملکردی با یک دیگر دارند که ممکن است برای شما جالب توجه باشد. 

در وهله اول در نظر داشته باشید که ما پیرامون اسیدهای آمینه ای صحبت می کنیم که همگی واحدهای سازنده پروتئین ها محسوب می شوند. بنابراین جدا از نقش تحریک کننده BCAA در سنتز پروتئین ماهیچه ها، همه این اسیدهای آمینه قادر به تامین نیتروژن مورد نیاز برای پروتئین سازی هستند. 

دوم اینکه، گلوتامین یک منبع انرژی حیاتی برای سلول‌های سیستم ایمنی، به ویژه لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها، محسوب می شود. اسیدهای آمینه شاخه دار نیز می‌توانند به طور غیرمستقیم با کاهش میزان تخریب پروتئین‌های عضلانی، استرس اکسیداتیو و التهاب در طول تمرینات شدید، به حفظ و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند.

سوم اینکه، در طول تمرینات شدید و یا دوره‌های کاتابولیک (مانند بیماری‌ها یا استرس‌های شدید)، گلوتامین از طریق تأمین نیتروژن و انرژی برای سلول‌ها و BCAAs با فراهم کردن مستقیم اسیدهای آمینه ضروری برای عضلات از تجزیه پروتئین‌ها جلوگیری کرده به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.

در نهایت اینکه، هر دو ترکیب در کاهش خستگی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات نقش دارند. گلوتامین با کمک به بازسازی گلیکوژن عضلانی و تعادل اسید-باز، و BCAAs با کاهش میزان سروتونین در مغز که می‌تواند حس خستگی را کاهش دهد، به بهبود کلی وضعیت پس از تمرین کمک می‌کنند.

تفاوت گلوتامین و بی سی ای ای

به طور کلی چنانچه به دنبال تقویت ساخت پروتئین برای افزایش توده عضلانی و افزایش سطح انرژی عضلات خود هستید، BCAA می تواند مفید تر باشد؛ چرا که مستقیما این فرایند را تحریک می کند. همچنین، مطالعات نشان می دهند که مصرف بی سی ای ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند و مصرفش در آن دسته از ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن خشک هستند، مفید واقع شود. 

در مقابل، تمرینات بدنی سنگین باعث افزایش سطح فاکتورهای مرتبط با استرس اکسیداتیو در بدن شده و می تواند با تضعیف سیستم ایمنی، ورزشکار را در معرض ابتلای بیشتر به بیماری قرار دهد. گلوتامین که سوخت سلول های ایمنی محسوب می شود، مکمل بهتری برای ارتقای عملکرد سیستم ایمنی ورزشکار خواهد بود. علاوه بر این، گلوتامین برای دفع بهینه آمونیاک و سم زدایی بدن، حفظ تعادل بین اسید و باز و کمک به احیای سریع ذخایر گلیکوژن موثرتر عمل می کند و در تخفیف سریع تر درد و خستگی عضلات مفید به نظر می رسد. 

پس بر اساس همه این موارد، نمی توان با قطعیت گفت که گلوتامین بهتر است یا بی سی ای ای و برتری یکی بر دیگری به هدف و نیاز ویژه شما بستگی دارد. 

مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای

مصرف همزمان گلوتامین و bcaa نه تنها مشکلی ایجاد نمی کند، بلکه هر کدام به واسطه مزیت جداگانه ای که دارند، می توانند به ورزشکاران در افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد، تقویت ایمنی، ریکاوری و بازیابی سریع‌تر پس از ورزش کمک کنند. لذا بی دلیل نیست که برخی مکمل ها از هر دو این ترکیبات در فرمولاسیون خود استفاده می کنند. 

- بی سی ای ای پلاس لیکوئید یوروویتال تحت لیسانس Euro OTC Pharma GmbH در کشور آلمان بوده و در هر ویال خوراکی میزان 500 میلی گرم ال-گلوتامین، 250 میلی گرم لوسین و 125 میلی گرم هر کدام از اسیدهای آمینه ایزولوسین و والین را فرموله کرده است.

- بی سی ای ای نوتریشن پلاس 300 گرمی محصول شرکت ویستا رادین آپادانا، به فرم پودر با طعم مطلوب سیب سبز، دوزهای بالاتری از این اسیدهای آمینه را به کار گرفته؛ به این صورت که 1000 میلی گرم ال-گلوتامین را به همراه 3000 میلی گرم لوسین و 1500 میلی گرم برای ایزولوسین و والین در هر دو پیمانه (8 گرم) خود دارد. ضمن اینکه ویتامین ب6 را هم برای کمک به متابولیسم بهتر این اسیدهای آمینه اضافه کرده است. 

- پودر بی سی ای ای 600 گرمی فانتوم نوتریشن شرکت عرشیا مکمل آریا نیز با دو طعم جذاب مرکبات و انواع توت، حاوی 5000 میلی گرم بی سی ای ای با نسبت 2:1:1، 1000 میلی گرم اچ ام بی و 3500 میلی گرم ال گلوتامین به همراه ویتامین سی و ب6 است و فرمولاسیون کاملی را جهت کمک به بازسازی عضلات و افزایش قدرت و توان خروجی ورزشکاران ارائه می دهد. 

سخن پایانی

آنچه مصرف مکمل را در بدنسازی ارزشمند می سازد، یک انتخاب سازگار و متناسب با خصوصیات هر فرد است. در غیر این صورت تهیه مکمل ها بدون آشنایی با کاربرد ویژه هر کدام از آن ها نه تنها فایده ای ندارد، بلکه می تواند تا حد زیادی به اتلاف زمان و هزینه منتهی شود. 

داروخانه آنلاین داروکده ضمن ارائه انواع مکمل های ورزشی و تضمین سلامت، اصالت و کیفیت آن ها، به منزله ارتقای سطح دانش شما با کمک تیم علمی خود که از متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه تشکیل شده، اطلاعات جامعی را در همه زمینه های سلامت، بیماری، ورزشی و... گرد هم آورده است.

در این مقاله مقایسه تخصصی از ال-گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار انجام دادیم تا به شما کمک کنیم تصمیم گیری بهتری داشته باشید و بدانید بهترین مکمل بر اساس نیاز شما معنا پیدا می کند. در شرایطی ممکن است یکی از این دو برای شما مناسب باشد و در شرایط دیگر، هر دو در کنار هم کمک کننده خواهند بود. امیدواریم این مطالب برای شما جذاب و کاربردی بوده باشد تا ضمن استفاده از آن، ما را نیز از نظرات و پیشنهادات ارزشمند خود بهره مند سازید.