غلبه بر مشکلات گوارشی در ماه رمضان: یبوست

یبوست به معنی توقف بیش از حد مواد دفعی در روده است و به مشکل بودن دفع مدفوع یا دفع کمتر از طبیعی مدفوع اشاره دارد. تقریبا تمامی افراد در مرحله ای از زندگی خود، یبوست را تجربه می کنند و بنابراین معمولا یبوست، نشانگر مشکل جدی نیست. اما بایستی دفع مدفوع به حالت و عادات معمول باز گردد که فرد احساس بهتری داشته باشد. عوامل گوناگونی می‌توانند منجر به یبوست شوند. از جمله این موارد، می‌توان به عدم دریافت فیبر کافی (مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات)، دریافت ناکافی مایعات، عدم تحرک کافی و گذراندن دوره‌های طولانی در حالت نشسته یا خوابیده، نداشتن فعالیت فیزیکی و ورزش نکردن، نادیده گرفتن نیاز به اجابت مزاج، تغییر در رژیم غذایی یا برنامه روزانه، استرس، اضطراب و افسردگی اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: غلبه بر مشکلات گوارشی در ماه رمضان: سوزش سر دل

در ماه رمضان، بسیاری از افراد به علت تغییر در رژیم غذایی، ممکن است یبوست را تجربه ‌کنند. تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می‌تواند یبوست را طی روزه‌داری بهبود بخشد. همان‌طور که پیش‌تر نیز گفته شد، رژیم غذایی نامناسب و نداشتن فعالیت بدنی کافی، دو علت اصلی یبوست هستند، بنابراین می‌توانید تغییر در سبک زندگی خود را با افزودن تحرک به برنامه روزانه خود همراه با مصرف غذاهای غنی از فیبر آغاز نمایید.
در ادامه به شرح راهکارهایی می‌پردازیم که به کمک آن‌ها می‌توان تعداد دفعات و شدت یبوست را طی روزه‌داری کاهش داد: 

- انتخاب‌های غذایی مناسب داشته باشید.
چند تغییر کوچک در عادات غذایی شما، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد نماید. به عنوان مثال به جای مصرف کراکر به عنوان میان‌وعده، یک مشت بادام میل کنید.

- فیبر دریافتی روزانه خود را پایش کنید.
 بزرگسالان می‌بایست روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنند و پایش میزان فیبر دریافتی بهترین راه دستیابی به این هدف است. به مقدار فیبر قید شده بر روی برچسب تغذیه‌ای مواد غذایی دقت کنید. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

- میوه‌های غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
میوه‌های تازه حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی سالم می‌باشند؛ با این وجود، فیبر در همه ی میوه ها به مقدار کافی وجود ندارد! از میوه‌های با محتوای بالای فیبر مانند سیب و میوه‌های خشک شده‌ای چون آلو و انجیر خشک استفاده نمایید.

- اجابت مزاج را به تعویق نیندازید.
زمانی که نیاز به اجابت مزاج را نادیده می‌گیرید، سیگنال‌های مربوطه به مرور زمان تضعیف می‌گردند. به محض احساس نیاز به اجابت مزاج، اقدام کرده و آن را به تعویق نیندازید.

- به مقدار کافی آب بنوشید.
زمانی که بدن آب کافی برای حرکت غذای هضم شده به سمت جلو را نداشته باشد، مدفوع شما سفت و خشک می‌شود. جای تعجب نیست که کم‌آبی می‌تواند باعث یبوست یا تشدید این وضعیت گردد. نوشیدن مایعات فراوان همیشه یبوست شما را درمان نمی‌کند، ولی به بسیاری از افراد در این زمینه کمک می‌کند. اگر فردی هستید که رغبت کافی برای نوشیدن آب ندارید، با درمانگر خود در رابطه با اینکه چه نوع مایعات دیگری را می‌توانید امتحان کنید، صحبت نمایید.

- از غذاهای دردسر ساز پرهیز کنید! 
برخی از مواد غذایی می‌توانند در تشدید یبوست نقش داشته باشند؛ از جمله این موارد می‌توان به لبنیات، خوراکی‌های شیرین و گوشت‌های پرچرب اشاره کرد. بنابراین، مصرف گوشت‌ها و فرآورده‌های گوشتی پرچرب، پنیر، بستنی، کیک و شیرینی و غذاهای منجمد و بسته‌بندی شده را تحت کنترل داشته باشد.

- در انتخاب سبزیجات مصرفی دقت کنید.
برخی سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها هستند، ولی فیبر کمی دارند. به منظور غلبه بر یبوست از سبزیجاتی نظیر بروکلی، هویج، نخود فرنگی و گوجه‌فرنگی خشک شده که منابعی خوبی از فیبر می‌باشند، استفاده نمایید.

- به دنبال کاهش استرس باشید.
استرس یک علت کمتر شناخته شده برای یبوست است. استرس، می‌تواند سرعت حرکت غذا در روده را کاهش دهد. برای افزایش آرامش و کاهش استرس، می توانید از مدیتیشن، تنفس عمیق و ریلکس کردن با تصاویر ذهنی کمک بگیرید.

- تحرک کافی داشته باشید.
مطالعات متعدد، نشان داده‌اند که داشتن تحرک کافی و ورزش کردن، می‌تواند در بهبود یبوست کمک‌کننده باشد. در حالی که سکون و فعالیت بدنی ناکافی، احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. این موضوع به ویژه در سالمندان که به علت نداشتن فعالیت بدنی دچار یبوست بیشتری می‌گردند، اهمیت بیشتری می‌یابد. با در نظر گرفتن سایر فواید ورزش کردن، می‌توان گفت این یکی از بهترین عاداتی است که می‌توانید در زندگی روزمره خود ایجاد نمایید.

- از مکمل‌های فیبری کمک بگیرید.
در انتها استفاده از مکمل‌های فیبری که از طریق حجیم کردن مدفوع عمل می‌کنند، می تواند به عنوان گزینه ای ایمن برای درمان یبوست مطرح باشد. مدفوع حجیم، موجب انقباض روده شده و به بیرون راندن مدفوع کمک می‌کند. از جمله فرآورده‌های موثر در این زمینه می‌توان به محصولات حاوی سبوس گندم و پوسته دانه‌های اسفرزه، اشاره نمود.