چند نکته تغذیه ای ساده برای سلامتی در ماه رمضان

سلامتی کلید شادی است و آنچه مصرف می کنیم، مستقیماً بر سلامت ما تأثیر می گذارد. به همین علت اسلام به مسلمانان توصیه می کند که مراقب سلامتی خود از طریق رژیم غذایی متعادل باشند. این دین مبین، برای اتخاذ سبک زندگی سالم، افزون بر تغذیه ی مناسب، به انجام تمرینات ورزشی منظم و تعادل بین نیازهای مادی و معنوی تاکید دارد. با این وجود، برخی مسلمانان به این امر توجه چندانی ندارند و داده های حاصل از مطالعات تغذیه ای نیز درستی این ادعا را تایید نموده اند. شاید ماه رمضان برای این افراد نیز فرصتی برای تجربه ی سبک زندگی متعادل و سالم باشد. چرا که از طریق روزه داری می توان عادات غذایی را مدیریت کرد و سموم انباشته شده در بدن را دفع نمود. 

در نیمه ی اول سال، مدت زمان روزه داری افزایش و زمان مصرف غذا، کاهش می یابد. تجربه ی ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی، در صورت عدم رعایت نکات تغذیه ای، ممکن است به مشکلات گوارشی و اختلالات دیگر منجر شود. به همین علت، هنگامی که ماه رمضان با فصل بهار و تابستان تلاقی پیدا می کند، اهمیت تغذیه‌ سالم و مناسب دوچندان می‌شود. در ادامه‌ی این مقاله به باید ها و نباید هایی که به داشتن رمضانی سالم و پرنشاط کمک خواهد کرد، آشنا می شویم.

- باید ها
1- بهتر است افطار را به 2 یا 3 وعده غذایی تقسیم کنید. کاهش حجم وعده های غذایی، مانع از پرخوری و افزایش ناگهانی قند خون شده و از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می کند.
2- روزه را با 3 عدد خرما و یک لیوان شیر باز کنید. به این ترتیب با مصرف یک وعده غذایی سبک، مقدار مناسبی مواد مغذی، دریافت می گردد.

3- مصرف سوپ در وعده افطار، فواید زیادی به همراه خواهد داشت. سوپ ها ضمن تامین آب و الکترولیت ها، از یبوست نیز جلوگیری می کنند.
4- برای تامین انرژی و پروتئین از گوشت بدون چربی کبابی یا پخته شده، مرغ بدون پوست و ماهی استفاده کنید.
5- مصرف نمک و غذاهای حاوی نمک مانند سوسیس، گوشت های فرآوری شده، شورها (خیار، زیتون و ...) پنیر شور، کراکر و سس ها (مایونز، کچاپ و خردل) را در فاصله افطار تا سحر محدود کنید. مصرف بیش از حد نمک، تشنگی را در طول روز افزایش می دهد و باعث کاهش آب بدن می شود.
6- میوه و سبزی بیشتر بخورید تا مقدار کافی فیبر، آب و ریز مغذی به بدن برسد. هندوانه، ملون، هلو و سالاد فصل انتخاب های بسیار خوبی هستند.

بیشتر بخوانید: بد هضم ترین غذاها را بشناسید

7- برای جلوگیری از افزایش وزن و ناراحتی های گوارشی به آهستگی غذا را بجوید و به نشانه های سیری توجه کنید.
8- برای جبران کاهش آب بدن، در فاصله بین وعده افطار و سحر، شیر، آب، آبمیوه، اسموتی، میوه ها، چای و نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید. 
9- یک مکمل مولتی ویتامین می تواند به جبران کمبود های احتمالی کمک کند. مکمل ویتامین دی نیز توصیه می شود.
10- سعی کنید وعده سحری سبک، میل نمایید.
11- در وعده سحری از سبزیجات نشاسته ای مانند برنج، نان، مواد غذایی غنی از پروتئین (ماهی، مرغ و تخم مرغ) و محصولات لبنی استفاده کنید. 
12- تحرک داشته باشید. برای افزایش فعالیت، پیاده روی روزانه منظم در عصرها مفید خواهد بود. 

- نباید ها
1- از مصرف زیاد آب برای بازکردن روزه اجتناب کنید. نوشیدن بیش از حد مایعات، ممکن است باعث کاهش اشتها، کاهش دریافت غذایی و ناراحتی های گوارشی شود.
2- مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید و برای جلوگیری از سردرد و بهبود کیفیت خواب از نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.
3- مصرف غذاهای سرخ کردنی و فرآوری شده با چربی و قند را محدود نمایید.

علاوه بر توصیه های عمومی، بهتر است بیماران دیابتی به موارد زیر توجه نمایند. 
روزه داری در مبتلایان دیابت می تواند منجر به عوارضی مانند افت قند خون، افزایش قند خون، کم آبی بدن و کتواسیدوز دیابتی شود. توصیه می شود مبتلایان به دیابت نوع 1 روزه نگیرند. مبتلایان به دیابت نوع 2 که شرایط آن ها کنترل شده است، در صورت موافقت پزشک درمانگر می توانند روزه بگیرند. 
- ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ایشان می توانند با توجه به شرایط درمانی شما، در مورد روزه گرفتن یا نگرفتن نظر نهایی را بدهد.

برای مطالعه بیشتر بخوایند: شایعات و تصورات اشتباه درباره تغذیه بیماران دیابتی

- مبتلایان به دیابت که انسولین تزریق می کنند، بهتر است روزه نگیرند.
- با پزشک در مورد زمان، نوع و مقدار داروهای مصرفی به منظور کاهش خطر تغییرات قند خون، مشورت کنید.
- مرتبا در طول روز، قند خون را اندازه گیری کنید.
- بعد از اتمام ماه رمضان، برای بازگشت به روند درمان سابق به پزشک خود مراجعه کنید.