همه چیز درباره هضم غذا

هضم در واقع فرآیندی است که در آن غذای مصرف شده به قطعات کوچک و قابل جذب تبدیل می شود تا بتواند از طریق جریان خون به تمام بدن برسد. 
مراحل هضم غذا به صورت کامل در بدن حدود 24 تا 72 ساعت به طول می انجامد. این مدت زمان به عوامل مختلفی بستگی دارد که مهمترین آن نوع غذای مصرف شده می باشد.

چند نکته درباره فرآیند هضم
-هضم غذا در بدن انسان حدودا 24 تا 72 ساعت به طول می انجامد. 
-فرآیند هضم از زمان ورود غذا به دهان آغاز می شود. 
-اسید معده یکی از عوامل مهم هضم محسوب می شود.
-بعد از عبور غذا از معده و ورود به روده کوچک بقایای غذای هضم شده توسط معده در معرض شیره های گوارشی، صفرا و آنزیم هایی از کبد و پانکراس قرار می گیرند. 

هضم غذا چقدر طول می کشد و به چه عواملی بستگی دارد؟
در بیشتر موارد غذا در مدت زمانی بین 6 تا 8 ساعت از معده وارد روده کوچک می شود و از آنجا به روده بزرگ می رود. زمان دقیق فرآیند هضم غذا متفاوت است و بستگی به عوامل متعددی دارد. برخی از مهمترین این عوامل شامل موارد زیر است:
مقدار و نوع غذا 
غذاهای غنی از پروتئین و غذاهای چرب مانند گوشت و ماهی نسبت به غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. شیرینی ها مثل آبنبات، کراکر و کیک در بین غذاها سریعترین هضم را دارند. 
جنسیت
در سال 1980 تحقیقی بر روی تعداد زیادی زن و مرد صورت گرفت. نتیجه این تحقیق نشان داد که عبور غذا از روده بزرگ به طور متوسط در زنان 47 ساعت به طول می انجامد در حالی که این زمان در مردان 33 ساعت است. بنابراین هضم غذا در مردان سریعتر از زنان است. 
وجود مشکلات گوارشی 
بیماری کرو ، دیورتیکولیت و سندروم روده تحریک پذیر برخی از مشکلاتی هستند که می توانند روند هضم غذا را کند کنند.

فرآیند هضم چگونه انجام می شود؟
اغلب افراد تصور می کنند که هضم غذا فقط در معده صورت می گیرد. اما این تصور اشتباه است. در حقیقت 3 مرحله جداگانه برای هضم وجود دارد که شامل مراحل زیر است. 
مرحله هضم دهانی 
جویدن غذا باعث می شود غذا به تکه های کوچک تقسیم شده و با بزاق دهان مخلوط شود. یکی از آنزیم های موجود در بزاق آمیلاز نام دارد. آنزیم آمیلاز بر روی کربوهیدرات ها تاثیر گذاشته و آنها را می شکند. در این مرحله غذایی که توسط دندان ها خرد شده و با بزاق دهان مخلوط شده توسط عمل بلع وارد مری و سپس معده می شود تا مرحله بعدی هضم آغاز شود. 
مرحله هضم در معده
مرحله بعدی هضم غذا در معده صورت می گیرد. در این مرحله نیز آنزیمی به نام پپسین وجود دارد که باعث هضم پروتئین ها می شود. اسید معده یکی از مهم ترین عوامل هضم غذا می باشد. اسید معده علاوه بر کمک به هضم غذا باعث از بین رفتن و کشته شدن باکتری ها و ویروس های احتمالی موجود در غذا می شود. 
مرحله هضم روده ای 
مواد مغذی و آبی که از هضم غذا باقی مانده اند از دیواره روده کوچک عبور می کند. این مواد از طریق پرزهای موجود در دیواره روده کوچک جذب خون می شوند و به تمام نقاط بدن برده می شوند تا هر سلول بنا بر نیاز خود از آنها استفاده کند. سپس غذاهای هضم نشده و غیر قابل جذب وارد روده بزرگ می شوند. در روده بزرگ نیز مقداری از آب و حتی برخی از مواد مغذی جذب می شوند. پس از آن مواد دفعی در قسمت انتهایی روده و رکتوم جمع شده و با کمک حرکات روده به صورت مدفوع از بدن دفع می شوند.

نکاتی برای هضم بهتر غذا 
برای اینکه سیستم گوارش سالمی داشته باشید و برای جلوگیری از مشکلات گوارشی نظیر یبوست و یا اسهال به موارد زیر دقت کنید:

رژیم غذایی مناسب 
غذاهای حاوی فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به هضم و عبور سریعتر غذا از سیستم گوارشی کمک می کنند. به علاوه این غذاها از یبوست پیشگیری کرده و برای باکتری های مفید موجود در روده ها مفید هستند. همچنین مصرف این غذاها از اضافه وزن جلوگیری کرده و حتی باعث کمک به کاهش وزن در افراد چاق می شوند. گوشت به خصوص گوشت قرمز یکی از دیر هضم ترین غذاهاست بنابراین بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنید و از مصرف زیاد گوشت بپرهیزید. غذاهای فرآوری شده و فست فودها اغلب میزان چربی بالایی دارند بنابراین دیر هضم محسوب می شوند. این غذاها اغلب حاوی قند زیاد هستند که باعث می شود تعادل باکتری های مفید موجود در روده ها به هم خورده و فرد را دچار مشکلاتی کند. به علاوه غذاهای فرآوری شده و فست فودها دارای مواد افزودنی می باشند که می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی در افراد شده و به سلامت فرد لطمه وارد کنند.

برای آشنایی با بد هضم ترین غذا ها اینجا کلیک کنید.

نوشیدن مایعات کافی
نوشیدن مایعات کافی مثل آب و یا سایر نوشیدنی ها مثل چای کمرنگ و آب میوه طبیعی می تواند از بروز یبوست پیشگیری کرده و به عبور سریعتر مواد غیر قابل مصرف از طریق روده ها کمک کنند. 
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به تعادل باکتری های موجود در روده ها کمک کرده و باکتری های مضر موجود در روده ها را کاهش می دهند. مواد غذایی زیر حاوی پروبیوتیک هستند:
-ماست طبیعی 
-کفیر
-میسو (نوعی خوراک ژاپنی که با خمیر سویا و نمک و غلات تهیه شده)
-ساورکراوت (نوعی خوراک آلمانی که با کلم پیچ خورد شده تهیه می شود)
-کیمچی (نوعی خوراک کره های که با کلم برگ ترشی انداخته شده و فلفل و سیر تهیه می شود)
علاوه بر موارد فوق پروبیوتیک ها به صورت مکمل نیز در داروخانه ها یافت می شود. 

فعالیت منظم فیزیکی
انجام تمرینات ورزشی منظم و روزانه برای سیستم گوارش نیز مانند سایر قسمت های بدن بسیار مفید است. پیاده روی سبک بعد از صرف غذا می تواند به کاهش نفخ و یبوست در برخی افراد کمک کند. 
کنترل استرس
استرس می تواند روند گوارش و هضم غذا را کند نماید و باعث علائمی نظیر سوزش سردل، دل درد و نفخ شکم شود. اگر قادر نیستید استرس خود را کنترل کنید از تمرینات مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا کمک بگیرید. حتی چندین نفس عمیق ساده قبل از صرف غذا می تواند به شما کمک کند. داشتن خواب کافی شبانه به کاهش استرس کمک کرده و در نتیجه به هضم بهتر غذا کمک می کند. به طور کلی استرس یکی از عوامل مشکلات گوارشی محسوب می شود. 
بهداشت دهان و دندان ها 
همان طور که ذکر شد هضم غذا با جویدن آن در دهان آغاز می شود. بنابراین مشکلات مربوط به دندان ها می تواند در این مرحله مهم از هضم غذا اختلال ایجاد کند. این مشکل به ویژه در سالمندان مشاهده می شود زیرا اغلب آنها مشکلات دندانی داشته و قادر نیستند غذا را به خوبی بجوند. هر روز دندان های خود را مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید و به طور منظم برای چکاپ به دندانپزشک مراجعه کنید. 
آنزیم های گوارشی 
افرادی که دچار کمبود اسید معده می باشند، کسانی که دچار اضطراب و استرس مزمن هستند، و افرادی که مبتلا به بیماری های گوارشی می باشند می توانند از مکمل های حاوی آنزیم های گوارشی استفاده نمایند . این مکمل ها معمولا بدون نیاز به نسخه پزشک در دسترس هستند اما بهتر است قبل از استفاده طولانی مدت از آنها با پزشک مشورت کنید. 

مشکلات شایع گوارشی 
-ریفلاکس اسید معده 
-بیماری سیلیاک
-سندروم روده تحریک پذیر 
-بیماری های التهابی روده 
-دیورتیکولیت
-عدم تحمل لاکتوز
-ازوفاژیت یا التهاب مری 
اینها مشکلات گوارشی هستند که باعث اختلال در هضم و ایجاد مشکلاتی برای فرد می شوند. 

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
افرادی که به طور مکرر دچار علائم سوء هاضمه نظیر نفخ، افزایش گاز روده، سوزش سر دل یبوست و اسهال می گردند باید به پزشک مراجعه کنند تا پزشک با انجام معاینات و آزمایشات لازم تشخیص دهد که آیا مشکل آنها جدی است و نیاز به درمان دارد یا خیر. 
در صورت بروز علائم زیر باید سریعا به پزشک مراجعه شود:
-خونریزی از مقعد
-کاهش وزن محسوس و بی دلیل 
-تب 
-تهوع مقاوم به درمان
-احساس انسداد غذا در سیستم گوارشی 
سایر مشکلات گوارشی که به طور پیشرونده بدتر شوند نیز نیازمند مراجعه به پزشک می باشند. 

زمان هضم غذا بین 24 تا 72 ساعت به طول می انجامد و بستگی به عوامل مختلفی دارد. برای هضم بهتر غذا و سلامت سیستم گوارش بهتر است برنامه غذایی مقاومی داشته باشید، غذاهای فیبردار بیشتری مصرف کنید، به طور منظم ورزش کنید، استرس خود را کاهش دهید و مشکلات گوارشی احتمالی خود را پیگیری کنید. اگر عوامل گوارشی به مرور بدتر شوند و یا برای مدت نسبتا طولانی پایدار بمانند به پزشک مراجعه کنید.