چگونه وعده های غذایی یک هفته شلوغ را آماده کنیم؟

همه ما هفته های شلوغی را تجربه کردیم که به دلیل مشغله زیاد، قادر به رسیدگی و توجه به وعده های غذایی خود نبوده ایم و احتمالا چند وعده ای را از فست فود استفاده کرده ایم و صبحانه ها مجبور شدیم با عجله از نزدیک ترین سوپر مارکت شیر کاکائو و کیک بخریم!!
صادقانه بگویم، تنها راه پیشگیری از چنین وضعیتی برنامه ریزی است.
وقتی هفته شلوغی در پیش داریم می توانیم یک روز تعطیل را به آماده سازی وعده ها و میان وعده های هفته  پیش رو اختصاص بدهیم تا تنها کاری که لازم باشد در طول هفته انجام دهیم گرم کردن وعده های غذایی یا گذاشتن میوه و سالاد آماده در کیف کارمان باشد.

فواید
آماده سازی غذا چندین مزیت دارد: 
• با کاهش تعداد دفعات سفارش غذای بیرون باعث کاهش هزینه ها می شود. 
• در وقت صرفه جویی می کند. 
• با افزایش مصرف مواد غذایی مفید و سالم به سلامت بدن کمک می کند. 
• دور ریز غذایی کاهش می یابد.
علاوه بر این، از آنجایی که در طول هفته وعده های غذایی تان آماده است، می توانید به محض رسیدن به خانه به جای آماده کردن شام، غذایی را که از قبل آماده کرده اید گرم کرده و از برنامه ی تلویزیونی محبوبتان لذت ببرید.
همچنین از آنجایی که منو و حجم غذایی مصرفی در آماده سازی غذا از پیش معین می شود بنابراین آماده سازی غذا برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز انتخاب بسیار مناسبی خواهد بود.

بیشتر بخوانید: 5 میان وعده ی متفاوت اما سالم برای محل کار

در ادامه مراحلی را که باید انجام دهیم بررسی می کنیم:
1. یادداشت وعده های غذایی مورد نظر
در این مرحله تنها چیزی که لازم داریم کاغذ و خودکار است. وعده های غذایی را به تفکیک روز و نوع وعده (مثلا صبحانه، میان وعده  صبح، ناهار، عصرانه و ...) یادداشت می کنیم. سعی کنید کاملا واقع بین باشید و تنها غذاهایی را در برنامه ی خود بگنجانید که زمان زیادی برای آماده کردن نمی برند. یادتان باشد قرار است شما تنها همین یک روز را برای آماده کردن وعده های غذایی هفته وقت بگذارید. بنابراین مسلما انتخاب وعده هایی که تهیه آن ها در یک روز کار بسیار دشواریست انتخاب مناسبی نخواهد بود.
• حتما پروتئین کافی برای هر روز در نظر بگیرید: می توانید با قرار دادند زرشک پلو با مرغ یا بشقاب ماهی و سبزیجات، ماکارونی با سویا و یا انواع وعده  غذایی حاوی گوشت یا مرغ این مقدار پروتئین را تامین کنید. انتخاب تخم مرغ برای وعده صبحانه نیز می تواند باعث افزایش پروتئین دریافتی و احساس سیری در ادامه روز شود.

• نان خود را از نوع سبوس دار انتخاب کنید. می توانید به این منظور نان تست سبوس دار و یا نان های سنتی از نانوایی های مورد اعتمادتان که می دانید حتما در آن ها از سبوس استفاده شده است را تهیه کنید.

• از لبنیات غافل نشوید! مثلا یکی از آیتم های عصرانه ی خود را ماست و گرانولا قرار دهید.

• سبزیجات و میوه ها را فراموش نکنید. حتما برای وعده های غذایی اصلی در پکیج های جداگانه انواع سالاد (کاهو یا سالاد شیرازی) آماده کنید. حتی می توانید در ظرف های در بسته ی کوچک کمی سس خانگی نیز برای سالاد روزانه ی خود کنار بگذارید.

• می توانید با پرسیدن این سوال ها از خودتان انتخاب های غذایی راحت تری داشته باشید: چه غذاهایی دوست دارم؟ تا چه حد مایلم غذای تکراری بخورم؟ کدام وعده ها را بیرون خانه می برم و نیاز است در پکیج نگهداری کنم؟ کالری مورد نیاز روزانه ی من چقدر است و چه مقدار غذا برای یک روز من کافیست؟

2. خرید
در این مرحله بعد از برنامه ریزی برای وعده های غذایی هفته، لازم است وعده ها را به مواد اولیه لازم برای تهیه آن ها تبدیل کنید و در صورتی که هرکدام از مواد اولیه را در خانه ندارید آن را تهیه کنید.
در صورتی که ماست یا شیر در برنامه خود دارید می توانید این اقلام را به صورت پکیج های تک نفره خریداری کنید تا نگهداری و جا به جایی آن ها (در صورتی که می خواهید به محل کار یا دانشگاه ببرید) راحت تر باشد.
حتما منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز، سویا، مرغ، ماهی، سویا، تخم مرغ و ... در لیست خریدتان وجود داشته باشد تا از تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود اطمینان حاصل کنید.
سعی کنید میان وعده های خود را از گروه آجیل، میوه، انواع مغز یا ماست و گرانولا انتخاب کنید و کمتر سراغ خرید کیک و بیسکوییت بروید. در نهایت در صورتی که حتما باید همراه چای، قهوه یا شیرتان چیزی بخورید می توانید از شکلات تلخ و یا بیسکوییت سبوس دار استفاده کنید.

3. پخت و آماده سازی
در این مرحله نوبت به پختن وعده های غذایی ای که یادداشت کرده اید می رسد. سعی کنید همزمان چند غذا را با یکدیگر آماده کنید، به این ترتیب می توانید در زمانی که خوراک لوبیایتان آماده می شود، مرغ را گریل یا تخم مرغ ها را نیز آب پز کنید.
شستن میوه ها و سبزیجات جهت مصرف به عنوان میان وعده و یا آماده کردن سالاد از مراحلی است که می توانید در حالی که برای آماده شدن وعده های غذایی اصلی خود منتظر هستید انجام دهید.

4. نگهداری مواد غذایی
ابتدا مواد غذایی آماده شده را به اندازه ای که میل دارید در هر وعده مصرف کنید در ظرف ها و پکیج های آماده، تقسیم بندی کنید. سپس با توجه به طول مدت نگهداری هر کدام از غذاهای تهیه شده آن ها را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید. دقت کنید که حتما مواد غذایی را که احتمال غیرقابل مصرف شدنشان با گذشت زمان زیاد است در روزهای ابتدای هفته مصرف نمایید و آنهایی را که می دانید طول عمر کوتاهی در یخچال خواهند داشت فریز کنید.

در مورد فریز کردن مواد غذایی به این نکات دقت کنید:
• بهتر است تخم مرغ آبپز فریز نشود. شما می توانید این ماده ی غذایی پخته شده را به مدت یک هفته در یخچال نگهداری کنید.
•سوپ های حاوی سبزیجات و پروتئین می توانند دو تا 3 ماه در فریزر نگهداری شوند.
•گوشت پخته یا غذای حاوی گوشت نیز 2 تا 3 ماه در فریزر سالم باقی خواهد ماند.
•ماکیان (مرغ و بوقلمون و ...) پخته 4 تا 6 ماه در فریزر قابل نگهداری خواهند بود.
•همچنین ماهی پخته 4 تا 6 ماه و ماهی بخارپز 2 ماه در فریزر قابل نگهداری می باشد.
•همچنین برنج پخته تا یک هفته در یخچال و تا 6 ماه در فریزر سالم می ماند.
•نگهداری نان نیز تا 3 ماه در فریزر بدون اشکال می باشد.

ممکن است این کار در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد اما در نهایت در پایان روز تمامی برنامه ی غذایی هفته ی شلوغ خود را آماده کرده اید و تنها کاری که باید بکنید گرم کردن و بردن آن به محل کار است. به علاوه بعد از تجربه ی آرامش در طول هفته - که به خاطر آماده بودن وعده های غذایی بیشتر شده است – اشتیاقتان برای آماده کردن وعده های غذایی هفته ی بعد نیز بالا می رود و این کار برایتان به نوعی لذت تبدیل می شود.