برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از آنفولانزا چه بخوریم؟

سیستم ایمنی بدن به‌عنوان پیچیده‌ترین شبکه دفاعی انسان، برای مقابله مؤثر با ویروس‌های تنفسی مانند آنفولانزا به دریافت مداوم و متعادل ریزمغذی‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات فیتوشیمیایی و پروبیوتیک‌ها وابسته است. آنفولانزا یکی از شایع‌ترین عفونت‌های ویروسی فصلی است که سالانه میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کند و در افراد پرخطر می‌تواند به عوارض جدی مانند پنومونی، تشدید بیماری‌های قلبی-عروقی و حتی مرگ منجر شود. ویروس آنفولانزا از طریق پروتئین‌های سطحی به سلول‌های اپیتلیال تنفسی متصل شده و با تکثیر سریع، پاسخ التهابی شدیدی ایجاد می‌کند. در این میان، تغذیه نه تنها به‌عنوان منبع انرژی، بلکه به‌عنوان یک مدولاتور فعال پاسخ ایمنی شناخته می‌شود. بررسی‌های سیستماتیک و متاآنالیزهای منتشرشده نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از ویتامین‌های C، D، E، زینک، پروبیوتیک‌ها و ترکیبات فعال گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های حاد تنفسی فوقانی را کاهش دهد، مدت بیماری را کوتاه کند و شدت علائم را تخفیف بخشد. این مقاله با تکیه بر شواهد علمی به‌روز و منابع معتبر، نقش دقیق هر گروه غذایی، مکانیسم‌های مولکولی و سلولی اثرگذاری آن‌ها و برنامه غذایی عملی را به‌طور جامع تشریح می‌کند و به سوال "برای پیشگیری از آنفولانزا چی بخوریم؟" پاسخ کاملی می‌دهد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• نقش سیستم ایمنی در مقابله با ویروس آنفولانزا 
• ویتامین C: مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان ضدویروس 
• ویتامین D: تنظیم‌کننده کلیدی پاسخ ایمنی
• زینک: مهارکننده مستقیم تکثیر ویروسی 
• پروبیوتیک‌ و پری‌بیوتیک‌: تنظیم محور روده-ریه 
• قارچ‌های دارویی: افزایش تعداد و فعالیت سلول‌های ایمنی
• ترکیبات گیاهی: خاصیت ضد تکثیر ویروس
• برای جلوگیری از آنفولانزا چی بخوریم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

نقش سیستم ایمنی در مقابله با ویروس آنفولانزا

سیستم ایمنی بدن در برابر آنفولانزا از سه لایه دفاعی اصلی بهره می‌برد: سدهای فیزیکی و شیمیایی مخاط تنفسی، پاسخ ایمنی ذاتی و پاسخ ایمنی اکتسابی.

ویروس ابتدا باید از لایه موکوسی حاوی IgA ترشحی عبور کند، سپس با پپتیدهای ضدمیکروبی مانند کاتلیسیدین و دیفنسین‌ها مواجه می‌شود و در نهایت توسط لنفوسیت‌های T سیتوتوکسیک و آنتی‌بادی‌های خنثی‌کننده نابود می‌گردد. کمبود ریزمغذی‌ها این لایه‌ها را تضعیف می‌کند؛ برای مثال، کمبود ویتامین D بیان ژن کاتلیسیدین را تا ۸۰ درصد کاهش می‌دهد و کمبود زینک فعالیت RNA پلی‌مراز ویروسی را تسهیل می‌کند.

در مقابل، دریافت کافی این مواد موجب افزایش تولید اینترفرون-γ، فعال‌سازی گیرنده‌های Dectin-1 روی ماکروفاژها و تعدیل محور روده-ریه می‌شود که امروزه به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌های دفاع ضدویروس و پیشگیری از آنفولانزا شناخته می‌شود.

ویتامین C: مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان ضدویروس

اسید آسکوربیک یا ویتامین C با غلظت بالا در لنفوسیت‌ها و نوتروفیل‌ها ذخیره می‌شود و در شرایط عفونت به‌سرعت مصرف می‌گردد. این ویتامین با احیای گلوتاتیون داخل‌سلولی، از سلول‌های ایمنی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، تولید اینترفرون نوع I را افزایش می‌دهد و فعالیت فاگوسیتی نوتروفیل‌ها را تقویت می‌نماید. بررسی‌های سیستماتیک نشان می‌دهند که مصرف مداوم ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز، به‌ویژه در افراد تحت استرس فیزیکی یا سرمایی، خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد و مدت بیماری را در بزرگسالان و کودکان کوتاه می‌کند.

منابع طبیعی برتر شامل کیوی (۸۵–۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین C در هر عدد)، فلفل دلمه‌ای قرمز (۱۹۰ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم)، پرتقال، توت‌فرنگی، بروکلی و جعفری هستند.

ویتامین D: تنظیم‌کننده کلیدی پاسخ ایمنی

کوله‌کالسیفرول یا ویتامین D₃ پس از فعال‌سازی در کلیه و سلول‌های ایمنی، به گیرنده VDR متصل شده و بیان بیش از ۲۰۰ ژن مرتبط با ایمنی را تنظیم می‌کند. مهم‌ترین اثر آن القاء تولید پپتیدهای ضدمیکروبی کاتلیسیدین و β-دیفنسین ۲ است که مستقیماً غشای لیپیدی ویروس‌های پوششی مانند آنفولانزا را تخریب می‌کنند.

همچنین ویتامین D با کاهش تولید سایتوکاین‌های پیش‌التهابی IL-6 و TNF-α، از بروز طوفان سایتوکاینی جلوگیری می‌کند. متاآنالیزها نشان می‌دهند که سطوح سرمی بالاتر از ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر با کاهش ۴۲ درصدی خطر عفونت‌های تنفسی حاد همراه است.

منابع غذایی شامل ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن)، زرده تخم‌مرغ، قارچ‌های در معرض اشعه UV و محصولات غنی‌شده هستند. در ایران، به‌دلیل پوشش بالا و کمبود نور خورشید در فصل سرد، مکمل‌یاری تحت نظر پزشک اغلب ضروری است.

زینک: مهارکننده مستقیم تکثیر ویروسی

زینک به‌عنوان کوفاکتور بیش از ۳۰۰ آنزیم، در تکثیر لنفوسیت‌ها و عملکرد سلول‌های T نقش حیاتی دارد. مهم‌ترین مکانیسم ضدویروس آن مهار آنزیم RNA پلی‌مراز ویروس آنفولانزا است که تکثیر ژنوم ویروسی را متوقف می‌کند. همچنین زینک با تثبیت غشای سلول‌های اپیتلیال تنفسی، ورود ویروس را دشوار می‌سازد. مصرف تا 20 میلی‌گرم زینک در ۲۴ ساعت اول بروز علائم بیماری، مدت بیماری را تا ۳۳ درصد کاهش می‌دهد.

منابع غنی شامل صدف دریایی (تا ۹۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم)، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌کدو، بادام‌زمینی و حبوبات هستند. مصرف طولانی‌مدت بیش از ۴۰ میلی‌گرم ممکن است تعادل مس را مختل کند، لذا باید با احتیاط باشد.

پروبیوتیک‌ و پری‌بیوتیک‌: تنظیم محور روده-ریه 

حدود ۷۰ درصد سلول‌های ایمنی در روده مستقر هستند و میکروبیوم روده از طریق محور روده-ریه بر ایمنی تنفسی تأثیر مستقیم دارد. سویه‌های Lactobacillus و Bifidobacterium با افزایش تولید IgA ترشحی در مخاط تنفسی و تعدیل پاسخ Th1/Th2، خطر عفونت‌های تنفسی را در کودکان و در بزرگسالان کاهش می‌دهند.

منابع پروبیوتیک شامل ماست یونانی، کفیر، دوغ پروبیوتیک و ترشی‌های طبیعی و پری‌بیوتیک‌ها شامل پیاز، سیر، موز، جو دوسر و سیب هستند.

قارچ‌های دارویی: افزایش تعداد و فعالیت سلول‌های ایمنی

بتاگلوکان‌های موجود در قارچ‌های دارویی (شیتاکه، مایتاکه، گانودرما) نیز با فعال‌سازی گیرنده Dectin-1 روی ماکروفاژها و دندریتیک‌سل‌ها، تولید IL-12 و اینترفرون-γ را افزایش می‌دهند.

در ویدیوی "قارچ‌های دارویی؛ خواص و کاربردها" خانم دکتر شیدا احمدی کولایی (متخصص فارماکوگنوزی) به توضیح نکات مرتبط با استفاده قارچ‌های دارویی و خواص آن‌ها پرداخته‌اند؛ مشاهده این ویدیو به شما پیشنهاد می‌شود.

ترکیبات گیاهی: خاصیت ضد تکثیر ویروس

سیر تازه حاوی آلیسین است که پس از خرد کردن و تماس با اکسیژن فعال می‌شود و فعالیت علیه آنفولانزا دارد؛ مصرف روزانه عصاره سیر تعداد روزهای بیماری را کاهش می‌دهد.

کورکومین موجود در زردچوبه با مهار پروتئین هماگلوتینین و مسیر NF-κB، تکثیر ویروس را تا ۹۰ درصد مهار می‌کند؛ جذب آن با مصرف همزمان فلفل سیاه تا ۲۰ برابر افزایش می‌یابد.

اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) چای سبز با اتصال به هماگلوتینین، مکانیسمی مشابه دارو‌های شیمیایی دارد و مصرف روزانه ۲۰0 تا ۴۰۰ میلی‌گرم کاتچین از طریق چای سبز خطر ابتلا را تا ۷۵ درصد کاهش می‌دهد.

کوئرستین موجود در پیاز (به‌ویژه لایه‌های خارجی)، سیب با پوست و توت‌ها (به‌ویژه توت سیاه) نیز ورود ویروس به سلول را مهار می‌کند و مدت بهبود آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

برای جلوگیری از آنفولانزا چی بخوریم؟

• برای دستیابی به حداکثر اثربخشی، رژیم روزانه باید شامل تنوع و تداوم باشد. این الگوی رژیم غذایی بر اساس مطالعات مداخله‌ای، خطر ابتلا را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.
• صبحانه: ماست یونانی پروبیوتیک با عسل طبیعی، کیوی تازه و گردو؛ همزمان ویتامین C، پروبیوتیک و زینک تأمین می‌کند.
• میان‌وعده صبح: یک عدد پرتقال یا نارنگی همراه چند عدد بادام
• ناهار: ماهی سالمون یا ساردین کبابی با سالاد بزرگ حاوی فلفل دلمه‌ای رنگی، بروکلی بخارپز، گوجه و جعفری با چاشنی زردچوبه و فلفل سیاه
• شام: سوپ مرغ خانگی غلیظ با سیر فراوان، زنجبیل تازه و سبزیجات
• قبل از خواب: یک فنجان چای سبز تازه‌دم با لیمو و عسل

سخن پایانی

تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از آنفولانزا نه با مصرف تک‌ماده‌ای، بلکه با اتخاذ یک الگوی غذایی متنوع و پایدار امکان‌پذیر است. در پاسخ به سوال "برای پیشگیری از انفولانزا چه بخوریم؟" ویتامین‌های C و D، زینک، پروبیوتیک‌ها و ترکیبات فعال گیاهی مانند آلیسین، کورکومین EGCG و کوئرستین از طریق مکانیسم‌های چندگانه سلولی و مولکولی، دفاع بدن را در برابر ویروس آنفولانزا تقویت می‌کنند. شواهد علمی قوی نشان می‌دهند که چنین رژیم غذایی می‌تواند مکمل مؤثری برای واکسیناسیون و اقدامات بهداشتی، به‌ویژه در جمعیت‌های در معرض خطر باشد. با این حال، افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای یا دریافت‌کننده داروهای خاص باید پیش از تغییر اساسی رژیم یا مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنند. سلامت پایدار، نتیجه هماهنگی تغذیه هوشمند، خواب کافی، فعالیت بدنی و بهداشت فردی است.

داروخانه آنلاین داروکده، با نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دارا بودن نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است. این مجموعه با استفاده از دانش و تخصص گروهی از داروسازان و کارشناسان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات دقیق و مبتنی بر آخرین یافته‌های علمی، اطلاعات قابل اعتماد و راهنمایی‌های کاربردی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند به‌راحتی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که دیدگاه‌ها و بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری نظرات خود، ما را در این مسیر همراهی کنید.

منابع

1. Singh DN, Bohra JS, Dubey TP, Shivahre PR, Singh RK, Singh T, Jaiswal DK. Common foods for boosting human immunity: A review. Food science & nutrition. 2023 Nov;11(11):6761-74.

2. Hemilä H. Vitamin C and infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339.

3. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj. 2017 Feb 15;356.

4. Lehtoranta L, Latvala S, Lehtinen MJ. Role of probiotics in stimulating the immune system in viral respiratory tract infections: A narrative review. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3163.

5. Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, Bergman P, Bischoff-Ferrari HA, Borzutzky A, Damsgaard CT, Dubnov-Raz G. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The lancet Diabetes & endocrinology. 2021 May 1;9(5):276-92.

6. Milani GP, Alberti I, Abodi M, Lakoumentas J, Konstantinou GN, Papadopoulos NG, Pop RM, Bocsan IC, Cassimos D, Kull I, Bettocchi S. A systematic review and meta‐analysis on nutritional and dietary interventions for the treatment of acute respiratory infection in pediatric patients: An EAACI taskforce. Allergy. 2024 Jul;79(7):1687-707.

7. Prasad S, Pandey VK, Singh K, Shams R, Singh R, Goksen G. A comprehensive review on nutritional interventions and nutritive elements: Strengthening immunity for effective defense mechanism during pandemic. Food Science & Nutrition. 2024 Jul;12(7):4534-45.

8. BourBour F, Mirzaei Dahka S, Gholamalizadeh M, Akbari ME, Shadnoush M, Haghighi M, Taghvaye-Masoumi H, Ashoori N, Doaei S. Nutrients in prevention, treatment, and management of viral infections; special focus on Coronavirus. Archives of physiology and biochemistry. 2023 Jan 2;129(1):16-25.

9. Rondanelli M, Miccono A, Lamburghini S, Avanzato I, Riva A, Allegrini P, Faliva MA, Peroni G, Nichetti M, Perna S. Self‐care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine. 2018;2018(1):5813095.

10. Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, Baggerly CA, French CB, Aliano JL, Bhattoa HP. Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients. 2020 Apr;12(4):988.