برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از آنفولانزا چه بخوریم؟

تقویت سیستم ایمنی بدن باعث می شود بدن بهتر بتواند در مقابل بیماری‌ها مقاومت کند. یکی از راه های تقویت سیستم ایمنی داشتن تغذیه مناسب است. اگر می خواهید در فصل زمستان کمتر دچار سرماخوردگی و آنفولانزا شوید باید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. در این مقاله چند ماده غذایی که باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند معرفی گردیده است.

برای مطالعه بیشتر: درمان های ساده برای سرماخوردگی و آنفولانزا

مرکبات
اغلب افراد تصور می کنند ویتامین C را فقط باید در حین سرماخوردگی و آنفولانزا مصرف کنند در حالی که مصرف ویتامین C در شرایط معمولی باعث تقویت سیستم ایمنی شده و از بروز سرماخوردگی و آنفولانزا پیشگیری می کند. به نظر می رسد که مصرف ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید و پیشگیری از عفونت ها می شود. مرکبات از منابع غنی ویتامین C  هستند.
مرکبات شامل: پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو ترش، لیمو شیرین و نارنج می باشد.
از آنجایی که بدن قادر به تولید و یا ذخیره ویتامین C نیست باید این ویتامین به طور روزانه از طریق رژیم غذایی مناسب تامین شود. مرکبات انواع مختلفی دارند و به راحتی می توانید آن ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: آنفلوانزا و پیشگیری از آن

فلفل دلمه ای
اگر تصور می‌کنید که بیشترین ویتامین C در مرکبات وجود دارد بهتر است بدانید که فلفل دلمه ای دو برابر مرکبات ویتامین C دارد. علاوه بر این فلفل دلمه ای قرمز و زرد حاوی مقادیر بالای بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن علاوه بر تقویت سیستم ایمنی به سلامت پوست و چشم نیز کمک می کند. ویتامین C  نیز علاوه بر تقویت سیستم ایمنی باعث سلامت ماندن پوست می شود.

کلم بروکلی
کلم بروکلی یک ماده غذایی بسیار مفید است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. کلم بروکلی یکی از سالم ترین و بهترین سبزیجاتی است که شما می توانید روی میز غذا بگذارید. کلم بروکلی سرشار از ویتامین A ،C ،E، آنتی اکسیدان های مختلف و فیبر است. سعی کنید کلم بروکلی را خام مصرف کنید و در صورت پخت در کمترین زمان ممکن این کار را انجام دهید.

 

سیر
سیر یکی از مواد غذایی است که تقریباً در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد و در اغلب دستور پخت غذاهای مختلف وجود دارد. سیر از دیر باز و از زمان تمدن های قدیمی به عنوان یک ماده غذایی با ارزش برای مقابله با عفونت‌ها شناخته می شود. علاوه بر این سیر باعث کاهش فشار خون و پیشگیری از تصلب شرایین می شود. همچنین سیر باعث تقویت سیستم ایمنی می گردد و این خاصیت سیر به دلیل وجود ترکیبات حاوی سولفور مانند آلیسین در سیر است.

زنجبیل
زنجبیل یک ماده غذایی است که اغلب اوقات توصیه می شود هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا مصرف شود. زنجبیل باعث کاهش التهاب شده و در نتیجه هنگام سرماخوردگی به کاهش گلو درد کمک می کند. علاوه بر این زنجبیل باعث کاهش و کنترل تهوع می‌شود. مصرف زنجبیل علاوه بر اینکه هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا مفید است می‌تواند به کاهش دردهای مزمن نیز کمک کند. بر اساس نتیجه برخی تحقیقات بر روی حیوانات زنجبیل می تواند میزان کلسترول را نیز پایین بیاورد.

 اسفناج
اسفناج نه تنها به دلیل میزان بالای ویتامین C در این لیست قرار گرفته بلکه به دلیل وجود آنتی اکسیدان های مفید و بتاکاروتن که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت ها می گردد به این لیست اضافه شده است. اسفناج نیز مانند کلم بروکلی بهتر است به صورت خام و یا پخته در زمان بسیار کم مصرف شود. زیرا حرارت بالا خواص آن را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید اسفناج که در زمان کم پخته شده باشد ویتامین A بیشتری نسبت به اسفناج کاملا خام دارد. پس برای پخت اسفناج زمان کوتاهی در نظر بگیرید.

ماست
ماست کم چرب می تواند باعث فعال شدن سیستم ایمنی شود. برخی از انواع ماست مثل ماست یونانی سیستم ایمنی را تحریک کرده و به مبارزه علیه بیماری ها توسط سیستم ایمنی کمک می کند. برای تقویت سیستم ایمنی نباید از ماست های طعم دار و یا ماست همراه با شکر استفاده کنید. البته اگر ماست طعم دار دوست دارید خودتان می توانید با استفاده از تکه های میوه ماست را طعم دار کنید. ماست یکی از منابع ویتامین D نیز محسوب می شود که می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شود.

بادام
ویتامین E به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می کند. ویتامین E  یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است و برای جذب نیاز به چربی دارد. مغزها مانند بادام منبع غنی از ویتامین‌ E محسوب می‌شوند و در عین حال حاوی چربی‌های سالم هستند و بنابراین جذب ویتامین را بالا می برند. نصف فنجان بادام نیاز کامل روزانه به ویتامین E را تامین می کند.

 زردچوبه
زردچوبه یکی از ادویه های پر کاربرد در اکثر دستورهای غذایی است. اما زرد چوبه علاوه بر اینکه طعم بهتری به غذا می دهد از دیرباز به عنوان یک ماده ضد التهاب در درمان استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید به کار می رفته است. همچنین طبق نتایج به دست آمده از تحقیقات انجام شده زردچوبه می تواند به کاهش کوفتگی عضلات ناشی از صدمات و یا تمرینات ورزشی کمک کند. زردچوبه یکی از موادی است که سیستم ایمنی را تقویت کرده و بدن را در مقابل بیماری هایی نظیر سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند.
 
چای سبز
چای سبز و چای سیاه هر دو حاوی ماده‌ای به نام فلاوونوئید هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. چای سبز حاوی نوعی آنتی اکسیدان بسیار قوی تر به نام اپی گالوکتشین گالات یا EGCG است. این آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. آنتی اکسیدانی EGCG در چای سیاه هم وجود داشته ولی به دلیل فرآیند تخمیر که برای تولید چای سیاه به کار می رود این ماده از بین می رود. اما در چای سبز به دلیل عدم وجود فرایند تخمیر این ماده باقی می ماند. علاوه بر این چای سبز حاوی مقادیر زیادی آمینو اسیدی با نام  L-theanine است. این آمینو اسید به تولید ترکیبات از بین برنده باکتری ها و ویروس ها توسط گلبول های سفید کمک بسزایی می کند.

کیوی
کیوی یک میوه بسیار پرخاصیت است. کیوی به طور طبیعی سرشار از مقادیر بسیار زیاد ریز مغذی ها شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C می‌باشد. ویتامین C باعث بهبود عملکرد گلبول های سفید و از بین بردن باکتری ها و ویروس ها می شود. علاوه بر این کیوی باعث بهبود عملکرد برخی دیگر از ارگان‌های بدن می‌شود.

سوپ مرغ
هنگام سرماخوردگی یا آنفولانزا سوپ مرغ یکی از مناسب ترین و مفیدترین غذاها محسوب می‌شود. سوپ مرغ می‌تواند باعث پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا شده و در طول بیماری نیز علائم ناشی از سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می دهد. گوشت مرغ مانند گوشت بوقلمون سرشار از ویتامین B6 است. ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن داشته و همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم لازم و ضروری است. علاوه بر این سوپ مرغ حاوی مقادیر مناسبی ژلاتین و کندروئیتین است که برای تقویت سیستم ایمنی مفید است.

 تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از ریزمغذی‌ها مانند فسفر و منیزیم و ویتامین B6 است. همچنین تخمه آفتابگردان منبع بسیار غنی ویتامین E می‌باشد مصرف یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان در روز 82 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری است.

در پایان لازم به ذکر است که مصرف روی و مکمل روی یا زینک نیز می توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و از ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا پیشگیری کند. اما دقت کنید روی یا زینک نباید بیش از حد مجاز مصرف شود. زیرا اثر عکس داشته و باعث توقف سیستم ایمنی می گردد. میزان مجاز مصرف روزانه در مردان بالغ روزانه 11 میلی گرم و در زنان روزانه 8 میلی گرم است.