آرتروز (قسمت دوم)

در قسمت اول مقاله با آرتروز و علایم آن آشنا شدید و 10 تمرین برای درمان یا پیشگیری از آرتروز آموزش داده شد. در این قسمت 10 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد.

11 - رو به دیوار ایستاده و تا آنجا که می توانید دست ها را به سمت بالا بکشید به گونه ای که ستون فقرات کشیده شود، 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت مانده و استراحت کنید، این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

12 - بازوی راست خود را در امتداد بدن به سمت راست کشیده و صاف نگه دارید به گونه ای که کف دست را به سمت جلو قرار گیرد. دست و بازوی راست خود را در همان امتداد به سمت بالا حرکت دهید. در هر وضعیت 5 تا 10 ثانیه بمانید. این تمرین را 20تا 60 بار تکرار کنید و با سمت مقابل نیز انجام دهید.

13 - ابتدا بازو ها را در کنار بدن قرار دهید به گونه ای که آرنج ها کاملا کشیده و کف دست به سمت عقب باشد. بازوها را به سمت جلو آورده، 10 ثانیه مکث کنید و سپس به سمت بالا ببرید. دست خود را 10 ثانیه در وضعیت بالا نگه داشته و سپس استراحت کنید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

14 - در حالت نشسته یا ایستاده بازوی دست خود را 90 درجه در وضعیت کشیده به سمت مقابل حرکت دهید تا ساعد به بازوی دست دیگر تماس پیدا کند، 10 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید و با سمت مقابل نیز انجام دهید.

15 - بازوی راست خود را زاویه 45 درجه قرار دهید به گونه ای که کف دست راست، ساعد دست چپ را لمس کند. سپس بازو را مانند شکل به سمت بالا ببرید، تا با بدن زاویه 45 درجه داشته و کف دست راست به سمت جلو باشد. 10 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار و با سمت مقابل تکرار کنید.

16 - در حالت نشسته یا ایستاده بازو ها را کاملا کشیده در پهلو ها قرار دهید. در این وضعیت کف دست ها به سمت جلو قرار دارد. بازو ها را از دو طرف به بالا برده به گونه ای که کف دست ها همچنان به سمت جلو بماند. حدود 10 ثانیه دست ها را بالا نگه داشته و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

17 - در حالت نشسته پشت خود را کاملا صاف کنید و بازوها را به صورت کشیده در کنار قرار دهید. سپس هر دو کتف را به هم نزدیک کرده و حدود 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. به حالت اول برگردید و 20 تا 60 بار این حرکت را تکرار کنید.

18 - در حالت نشسته پشت را صاف و کشیده نگه داشته و انگشتان دست را پشت سر قلاب کنید. به آهستگی و با کشش به سمت راست خم شوید سپس به وضعیت اول برگشته و به سمت چپ خم شوید. در هر وضعیت 10 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

19 - به حالت صاف و کشیده روی صندلی نشسته، دست راست خود را از پهلو به صورت کشیده قرار دهید. کف دست چپ را در کنار سر قرار داده و به آرامی از کمر به سمت راست خم شوید. حدود 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار از راست و 10 بار از سمت مقابل انجام دهید.

20 - در حالت ایستاده یا نشسته پشت را صاف کنید. بازوی دست راست خود را از پهلو به صورت کشیده قرار دهید. کف دست چپ را در کنار سر قرار داده و به آرامی از کمر به سمت راست خم شوید. حدود 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار سمت راست و 10 بار سمت مقابل انجام دهید.

در قسمت سوم با 10 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته ازکتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان