آرتروز (قسمت سوم)

در قسمت دوم مقاله 10حرکت برای پیشگیری از آرتروز را به شما آموزش دادیم، در این قسمت 10 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد.

21- در حالت نشسته یا ایستاده دست راست خود را پشت سر قرار داده تا ساعد پشت سر را لمس کند. با دست چپ آرنج دست راست را گرفته و به آهستگی و با کشش به سمت چپ خم شوید. 10 ثانیه در این وضعیت مانده و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار از سمت راست و 10 بار سمت مقابل انجام دهید.

22 - در حالت نشسته کف دست ها را روی سمت راست لگن خود قرار دهید تا کمر در حالت کاملا کشیده قرار گیرد. بازو ها را به حالت کاملا کشیده بلند کرده و به سمت چپ سر ببرید. در طی حرکت باید به دست ها نگاه کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار، از هر طرف بدن تکرار کنید.

23- در حالت نشسته دست راست را پشت کمر برده و کف دست چپ خود را روی سر قرار دهید. به آهستگی سر را به سمت چپ و پایین بکشید. به گونه ای که نگاه به سمت چپ لگن باشد. 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را 10 بار از سمت مقابل انجام دهید.

24 - در حالت ایستاده یا نشسته شانه ها را به سمت بالا کشیده و 10 ثانیه نگه دارید. به حالت استراحت بر گردید و حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

25 - در حالت ایستاده بازوی دست راست خود را به سمت راست کشیده و با دست چپ ساعد دست راست را بگیرید. سپس با دست چپ دست راست را بدون آنکه خم شود به سمت مقابل بکشید. 10 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و مجددا به حالت اول برگردید. 20 تا 90 بار این حرکت را تکرار کنید. بر عکس این حرکت را نیز به تعداد انجام دهید.

26 - بازوی راست خود را به صورت افقی و کاملا کشیده در جلوی قفسه سینه قرار دهید. با دست چپ آرنج دست راست را گرفته و به آرامی آرنج راست را به سمت چپ و عقب بکشید. 10 ثانیه در حالت کشش مانده و سپس به حالت اول بر گردید. این حرکت را 10 بار سمت راست و 10 بار از سمت مقابل انجام دهید.

27 - دست راست را مشت کرده ، کف دست چپ را روی آن قرار دهید. در حالت انقباض 20 ثانیه مکث کرده و سپس استراحت کنید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

28 - دست ها را همانند شکل به عقب برده و بازوها را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید احساس کشیدگی در عضلات جلوی قفسه سینه و شانه ها داشته باشید. بعد از 20 ثانیه مکث به وضعیت اول برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

29 - دست ها را پشت بدن برده، با یک دست مچ دست دیگر را گرفته و به آرامی بکشید. حدود 20 ثانیه مکث کرده و به وضعیت اول برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. جای دست ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

30 - بازوی دست خود را جلوی قفسه سینه و کف دست را روی شانه ی چپ قرار دهید. دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به آرامی به سمت عقب و خارج بکشید. 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار با هر دست تکرار کنید.

در قسمت چهارم با 10 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان