آرتروز (قسمت اول)

آرتروز (گردن، کتف وکمر): کلینیک های درمانی هر روزه با بیماران متعددی سرو کار دارند که حتی در سنین جوانی دچار درد ها و بی حسی های اندام تحتانی یا فوقانی شده اند. نه تنها سلامتی شان به خطر افتاده، بلکه بار مالی گزافی نیز متحمل می شوند. هزینه های تشخیص، درمان دارویی، درمان جراحی، فیزیوتراپی و غیبت از کار. هزینه هایی که در بیشتر موارد پایه علمی نداشته و ناشی از اشتباهات پزشکی یا اصرار بیمار به انجام برخی درمان ها و آزمایش هاست.

مثلا برای تشخیص کمر درد نیازی به انجام ام آر آی نیست مگر در مواردی خاص. در حالی که به وفور می بینیم که بیماران متعددی به علت کمر درد ام آر آی شده اند. آمار ها نشان می دهد بیش از 90 درصد ام آر آی های انجام شده برای کمر درد، پایه های علمی نداشته و بی مورد انجام می شوند. از سوی دیگر در بیش از 20 درصد افراد سالم ام آر آی کمر غیر طبیعی است.
شما می توانید با اطلاع از روش های پیشگیری از بیماری های ستون فقرات کاری کنید تا هرگز به آنها مبتلا نشوید. حتی در زمانی که علائم بیماری ظاهر شده باشند، می توانید با تصحیح شیوه زندگی نه تنها از پیشرفت آن جلوگیری کنید بلکه در بهبود علائم نیز بکوشید. جالب اینجاست که پیشگیری از این بیماری ها به قدری آسان و کم هزینه است که آرزو می کردید که قبل از مواجه با بیماری عضلانی استخوانی پاسخ را می دانستید.

برای مطالعه بیشتر: آرتروز و درمان آن

این مجموعه مقالات مانند یک راهنمای شناخت و پیشگیری از دو بیماری سیستم عضلانی استخوانی (یعنی کمر درد و گردن درد) شما را یاری می نماید تا هرگز رنگ کمر درد و گردن درد را به خود نبینید. اختلالات مربوط به سیستم عضلانی استخوانی گردن و کمر شامل تمام بیماری هایی است که سیستم عضلانی استخوانی، مهره ها، دیسک های بین مهره و اعصاب این ناحیه را در گیر می کنند. قصد نداریم به تک تک این بیماری ها اشاره کنیم و تنها دانستن نکاتی چند در مورد پیشگیری از آنها شما را یاری می کنیم. مهم است بدانید که انجام چند ورزش ساده و روش های صحیح نشستن می تواند به راحتی از ایجاد این بیماری ها جلوگیری نماید.

علائم بیماری
1 - هر گونه احساس ناراحتی به صورت درد، سوزش، بی حسی و کرختی در گردن، پس سر، کتف، شانه، اندام فوقانی تا نوک انگشتان و قفسه سینه می تواند ناشی از در گیری اعصاب، عضلات یا مهره های گردن باشد. این علائم می تواند یک طرفه یا دو طرفه باشد. زمانی که علائم در طرف چپ باشد ممکن است با درد های قلبی اشتباه شود.
2 - همین علائم در نیمه پائینی بدن که از کمر، باسن و اندام تحتانی تا سر انگشتان پا امتداد دارد، ممکن است ناشی از در گیری مهره ها، عضلات و اعصاب کمر باشد.

اما چه کنید تا به آرتروز مبتلا نشوید؟
قدم اول: آموزش است.
- این بیماری چیست؟
- چگونه ایجاد می شود؟
- و مهم تر اینکه چه عواقبی به دنبال دارد؟
قدم دوم: همانند سایر بیماری های عصر نوین تغییر شیوه زندگی است. تغییر شیوه زندگی شامل ورزش، روش صحیح نشستن و پیشگیری از چاقی است. ورزش مهم ترین نقش در پیشگیری و درمان آرتروز ایفا می کند و مهم تر از آن آموزش نوع ورزش است. اینکه بدانید چه ورزش هایی مفید است؛ زیرا ورزش اشتباه می تواند باعث بدتر شدن آرتروز شود.
هدف اصلی ما از آموزش ورزش های مفید برای پیشگیری و درمان است. روش صحیح نشستن نیز موضوع مهمی است که کمتر به آن توجه می شود و یا کمتر اهمیت داده می شود. وقتی مجبورید ساعت ها پشت میز یا روی یک صندلی بنشینید باید روش صحیح نشستن را بدانید. صندلی شما باید استاندارد باشد، میز نه زیاد و نه زیاد بلند باشد، زیرا هر کدام از این میز ها باعث می شود که کمر در هنگام کار کردن زاویه پیدا کند.
روی صندلی صاف بنشینید و کمر خود را خم نکنید. به گردن زاویه ندهید و گردن را صاف نگه دارید. روش صحیح نشستن را در همه موارد رعایت کنید مخصوصا در هنگام رانندگی. اگر شغلتان نشستن پشت میز و مخصوصا کار کردن با کامپیوتر است، برای ساعات طولانی مجبورید روی صندلی بنشینید پس بهتر است هر یک یا دو ساعت، یک بار بلند شده چند قدم بزنید و حتی در حالت نشسته روی صندلی چند ورزش ساده انجام دهید.

قدم بعدی شروع تمرینات ورزشی است. ورزش های پیشگیرانه را می توان در هر سنی انجام داد، ولی اگر علائم ظاهر شده اند برای تایید تشخیص به پزشک مراجعه کنید. زیرا ممکن است علائمی مانند درد و بی حسی در دست و کتف چپ نشانه ای از بیماری قلبی باشند. در صورتی که در سنین میان سالی بوده، دارای سابقه بیماری های همراه مانند فشار خون بالا، چربی خون و دیابت هستید، سابقه خانوادگی بیماری قلبی داری و یا وزن بالا داری قبل از شروع تمرینات ورزشی حتما از نظر قلبی بررسی لازم را انجام دهید.
گاهی درد در دست ها و یا پا ها از آرنج و زانو به طرف پایین ممکن است ناشی از بیماری های تیروئید، کمبود برخی ویتامین ها و حتی ام اس باشد که بهتر است قبلا بررسی های لازم انجام شود. ولی در صورتی که در سنین پایین تر قرار دارید و هنوز علائم ایجاد نشده ودر محلی مشغول به کار شده اید که مجبورید ساعت ها روی یک صندلی و پشت میز بنشینید می توانید این ورزش ها را بدون بررسی خاص شروع کنید.
همانطور که گفتیم انجام تمرینات ورزشی بهترین راه پیشگیری و درمان آرتروز است. باید بگویم که هیچ درمان دارویی جهت درمان قطعی آرتروز وجود ندارد. دارو های مسکن که با کاهش درد وضع را بدتر می کنند؛ مصرف دارو های جدیدتر مانند داروهایی که به نام غضروف ساز در دسترس هستند در صورتی که با ورزش همراه نباشد تاثیر چندانی نخواهد داشت. اصول کلی تمرین های ورزشی برای پیشگیری و درمان آرتروز، تقویت عضلات اطراف مفاصل درگیر است. ورزش هایی که برای تقویت عضلات انجام می شوند و عمدتا ورزش های کششی اند. ورزش هایی که باعث ایجاد انقباض عضلات می شوند. پس دقت کنید که با حرکات زیاد و یا چرخش مفصل همراه اند مفید نبوده و حتی گاهی مضرند، مثلا چرخش گردن موجب تشدید آرتروز می شود. برای تقویت عضلات اطراف یک مفصل ممکن است ورزش های مختلفی وجود داشته باشد در این مجموعه مقالات فقط تعدادی را برای نمونه آورده ایم.
در صورتی که ورزش های دیگری را در جای دیگری مشاهده کردید که در این مجموعه مقالات ذکر نشده اند تعجب نکنید فقط دقت کنید که آنها نیز کششی بوده و حرکت زیادی ایجاد نکنند. در هنگام انجام هر کدام از این تمرینات دقت کنید که عضلات مرتبط کاملا منقبض شده به طوری که وقتی با انگشت به عضله فشار وارد می کنید انقباض آن را کاملا حس کنید. ورزش هایی را که برای پیشگیری از آرتروز گردن انجام می شوند، می توانید در محیط کار و در حالت نشسته روی صندتی خود نیز انجام دهید ولی ورزش های مربوط به آرتروز کمر عمدتا در حالت خوابیده انجام می شوند.
نکته دیگر اینکه علاوه بر ورزش های گردن ورزش های مربوط به مفصل کتف را نیز اضافه کرده ایم.

1 - کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و سر را بدون آنکه گردن خم شود به کف دست فشار دهید. دست خود را 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در فاصله بین هر بار انجام حرکت چند ثانیه استراحت کنید.

2 - کف دست راست را سمت راست سر قرار داده و سر را بدون آنکه خم شود به کف دست فشار دهید. تعداد و زمان حرکت مانند حرکت قبل (شماره 1) می باشد. این حرکت را با سمت چپ نیز انجام دهید.

3 - در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان را پشت سر قلاب کرده و سر را به سمت عقب فشار دهید. در همان حال شانه ها را بالا کشیده به گونه ای که زاویه بازوها و بدن 180 درجه شود. تا 10 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به خود استراحت دهید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

4 - کف دست راست خود را سمت راست صورت قرار داده و سر را به کف دست فشار دهید. در این وضعیت سعی کنید سر را به سمت راست چرخانده، بدون آنکه اجازه دهید گردن خم شود. این تمرین را نیز با سمت چپ نیز تکرار کنید. مدت و تعداد حرکات مانند تمرین شماره 1 است.

5 - کف دست راست را روی پیشانی قرار داده، سر را آرام حدود 20 ثانیه به عقب فشار دهید. استراحت کنید و این حرکت را 10 تا 50 بار تکرار کنید.

6 - در حالی که روی یک صندلی با پشت صاف و بلند نشسته اید، انگشتان را پشت گردن قلاب کنید . با فشار دست به گردن قسمت بالایی آن را سمت جلو خم کنید به گونه ای که قسمت پایینی حرکت نکند. 30 ثانیه در این وضعیت مکث کنید و پس از کمی استراحت دوباره حرکت را انجام دهید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

7 - همانند حرکت قبل (شماره 6) روی صندلی قرار گرفته سر را به عقب حرکت دهید، دقت کنید که فقط قسمت بالایی گردن حرکت کند. زمان مکث و تعداد تکرار مانند حرکت قبل (شماره 6) است.

8 - در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را پشت سر قلاب کرده و آرنج را به سمت عقب حرکت دهید. در همین حالت سر و شانه ها را به عقب حرکت دهید تا در ناحیه گردن و قفسه سینه احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از کمی استراحت، حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

9 - در حالت نشسته یا ایستاده دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. کف دست ها به سمت داخل باشد. هر دو دست را با هم به سمت بالا آورده و در حالت عمودی نسبت به بدن قرار دهید. سپس دست ها را با هم به سمت بالا ببرید. در این حرکت عضلات بازو و سرشانه کاملا به حالت کشیده در می آیند. دست ها را به مدت 5 ثانیه در وضعیت عمودی و 5 ثانیه به سمت بالا نگه دارید. دست ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

10- در حالت ایستاده به دیوار تکیه دهید به گونه ای که لگن، شانه ها و سر با سطح دیوار مماس باشند. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، در این حالت بازو و پاشنه ها با دیوار کمی فاصله داشته باشند. شانه ها را به هم فشرده و بازوها را از حالت عمود نسبت به بدن به بالا ببرید تا با دیوار تماس پیدا کند. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت استراحت بر گردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

در قسمت دوم این سری مقالات با 10تمرین دیگه آشنا شوید.

برگرفته ازکتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان