بهترین مکمل‌های حجم دهنده بدنسازی

حجم گرفتن عضله یکی از اهداف اصلی ورزشکاران مقاومتی و بدنسازان است که نیازمند ترکیبی از تمرینات منظم، رژیم غذایی متعادل و استراحت کافی است. با این حال، مکمل‌های غذایی به‌عنوان ابزاری کمکی می‌توانند در بهینه‌سازی این فرآیند نقش مهمی ایفا کنند. مکمل‌های افزایش حجم عضلات با تأمین مواد مغذی ضروری یا بهبود عملکرد تمرینی، به تحقق اهداف بدنسازی کمک می‌کنند. این مقاله با هدف ارائه یک بررسی علمی و جامع، به تحلیل مکمل‌های حجم‌دهنده می‌پردازد و اطلاعات دقیق در مورد نقش، دوز پیشنهادی، شواهد علمی و ملاحظات مربوط به هر یک ارائه می‌دهد. در این راستا، تأکید بر استفاده از منابع معتبر و به‌روز است تا ورزشکاران بتوانند تصمیم‌گیری آگاهانه‌ای در مورد مصرف مکمل‌ها داشته باشند.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• مکمل‌های مناسب برای افزایش حجم
• ملاحظات برای افراد خاص

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

مکمل‌های مناسب برای افزایش حجم

1. مکمل‌های پروتئینی

پروتئین به‌عنوان بلوک اصلی سازنده عضلات، نقش اساسی در سنتز پروتئین عضلانی (MPS) دارد که فرآیند کلیدی رشد عضلانی است. مکمل‌های پروتئینی به‌ویژه برای افرادی که قادر به تأمین پروتئین کافی از رژیم غذایی خود نیستند، گزینه‌ای مؤثر محسوب می‌شوند. انواع مختلفی از پروتئین‌ها در دسترس هستند که هر یک ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند. پروتئین وی (Whey Protein) به دلیل سرعت بالای جذب، به‌ویژه پس از تمرین، بسیار محبوب است؛ زیرا آمینواسیدها را به‌سرعت به عضلات می‌رساند و سنتز پروتئین عضلانی را به‌طور مؤثری تحریک می‌کند. پروتئین کازئین (Casein) با سرعت هضم کندتر، برای مصرف قبل از خواب توصیه می‌شود، زیرا در طول شب به‌تدریج آمینواسیدها را آزاد کرده و از کاتابولیسم (تجزیه عضلانی) جلوگیری می‌کند. پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، نخود و برنج نیز برای گیاهخواران یا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، جایگزین‌های مناسبی هستند، اگرچه سرعت جذب و پروفایل آمینواسیدی آن‌ها ممکن است با پروتئین‌های حیوانی متفاوت باشد.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که افراد فعال روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند؛ برای مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی باید 112 تا 154 گرم پروتئین دریافت کند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که مکمل‌های پروتئینی در کنار تمرینات مقاومتی افزایش‌دهنده حجم، توده عضلانی و قدرت را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهند، به‌ویژه در افرادی که دریافت پروتئین پایه آن‌ها ناکافی است. با این حال، در صورتی که رژیم غذایی فرد به‌طور کامل نیاز پروتئینی را تأمین کند، فواید اضافی این مکمل‌ها محدود خواهد بود. ملاحظات مصرف شامل زمان‌بندی (مانند مصرف پس از تمرین یا قبل از خواب) و تحمل گوارشی است که باید بر اساس نیازهای فردی توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.

2. گینر

محصولات گینر مکمل‌هایی با کالری بالا هستند که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را ارائه می‌دهند و برای افرادی که در افزایش وزن یا دریافت کالری کافی مشکل دارند، طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها به تأمین مازاد کالری مورد نیاز برای رشد عضلانی کمک می‌کنند، که یکی از شروط اصلی هایپرتروفی است.

یک وعده گینر معمولاً شامل 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین، بسته به محصول و نیاز فرد است. مطالعات نشان می‌دهند که گینرها در شرایط کمبود کالری می‌توانند توده بدون چربی را افزایش دهند، اما در صورتی که فرد به‌طور طبیعی کالری کافی دریافت کند، ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شوند. زمان‌بندی مصرف گینرها، مانند پس از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده، می‌تواند اثربخشی آن‌ها را بهبود بخشد. ملاحظات شامل توجه به تعادل درشت‌مغذی‌ها (پروتئین به کربوهیدرات) و اجتناب از مصرف بیش از حد در افرادی با متابولیسم کند است که ممکن است به تجمع چربی منجر شود.

3. کراتین مونوهیدرات

کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها در حوزه بدنسازی است که به‌طور گسترده برای افزایش حجم خشک و قدرت عضلانی استفاده می‌شود. کراتین مونوهیدرات با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) را طی تمرینات با شدت بالا تسهیل می‌کند. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است و افزایش دسترسی به آن، امکان انجام تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تر را فراهم می‌کند، که به نوبه خود رشد عضلانی را تحریک می‌کند.

دو روش اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد: پروتکل بارگیری، که شامل مصرف 20 گرم در روز (تقسیم‌شده به 4 دوز 5 گرمی) به مدت 5 تا 7 روز و سپس دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم روزانه است، و روش بدون بارگیری، که مصرف مداوم 3 تا 5 گرم در روز را پیشنهاد می‌کند و به‌تدریج ذخایر عضلانی را پر می‌کند. بررسی‌های علمی متعدد، از جمله مطالعه‌ای در سال 2021 تأیید کرد که کراتین به‌طور ایمن و مؤثر توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. این مکمل همچنین برای زنان فوایدی مانند افزایش تراکم استخوان و بهبود عملکرد شناختی دارد که آن را به گزینه‌ای چندجانبه تبدیل می‌کند. عوارض جانبی کراتین معمولاً خفیف و شامل نفخ یا افزایش وزن آب (به دلیل احتباس آب در عضلات) است، اما مطالعات بلندمدت ایمنی آن را برای دوزهای پیشنهادی تأیید کرده‌اند. ملاحظات شامل مصرف همراه با کربوهیدرات برای افزایش جذب و اجتناب از مصرف همزمان با کافئین در برخی افراد است که ممکن است اثربخشی آن را کاهش دهد و سبب بروز عوارض قلبی عروقی شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کراتین می‌توانید ویدیو "همه چیز درباره کراتین" دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله داروکده مشاهده نمایید.

4. بتا-آلانین

بتا-آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که به‌عنوان پیش‌ساز کارنوزین در عضلات عمل می‌کند. کارنوزین با افزایش ظرفیت بافری عضلات، تجمع اسید لاکتیک را خنثی کرده و خستگی را به تأخیر می‌اندازد. این ویژگی به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا ست‌های تمرینی بیشتری را با شدت بالا انجام دهند، که می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به افزایش حجم عضله‌سازی منجر شود.

دوز پیشنهادی بتا-آلانین 2 تا 5 گرم در روز است، که بهتر است در دوزهای کوچک‌تر (مثلاً 0.8 تا 1.6 گرم هر 3-4 ساعت) مصرف شود تا از عارضه جانبی شایع آن، یعنی پارستزی (حس سوزن‌سوزن شدن پوست)، کاسته شود. شواهد علمی در مورد اثربخشی بتا-آلانین متناقض است؛ نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 هفته‌ای بتا-آلانین همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند توده بدون چربی را تا 0.45 کیلوگرم افزایش دهد، اما یک بررسی در سال 2022 نتیجه گرفت که تأثیر آن بر ترکیب بدن محدود است و بیشتر به بهبود استقامت تمرینی کمک می‌کند. بنابراین، بتا-آلانین به‌عنوان یک مکمل عملکردی بیشتر از یک عامل مستقیم حجم‌دهنده شناخته می‌شود. ملاحظات مصرف شامل نیاز به دوره بارگیری 2 تا 4 هفته‌ای برای اشباع کارنوزین عضلانی و توجه به حساسیت‌های فردی به پارستزی است که ممکن است برای برخی ناخوشایند باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بتا-آلانین می‌توانید ویدیو "همه چیز درباره بتا آلانین" دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله داروکده مشاهده نمایید.

5. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار (Branched-Chain Amino Acids)، شامل لوسین، ایزولوسین و والین، در فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تجزیه عضلانی نقش دارند. لوسین به‌ویژه به دلیل فعال کردن مسیر mTOR، که مسئول تحریک سنتز پروتئین عضلانی است، اهمیت دارد. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که در صورت دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی یا مکمل‌های پروتئینی کامل (مانند وی)، مصرف جداگانه BCAA فواید اضافی محدودی دارد، زیرا پروفایل آمینواسیدی کامل در این شرایط نیازها را برآورده می‌کند.

دوز پیشنهادی BCAA معمولاً 5 تا 10 گرم قبل یا بعد از تمرین، با نسبت متداول 2:1:1 (لوسین به ایزولوسین به والین) است. مطالعاتی نشان داده‌اند که BCAA در شرایط خاص، مانند تمرین در حالت ناشتا یا کمبود پروتئین، می‌تواند از کاتابولیسم جلوگیری کند، اما در رژیم‌های پرپروتئین تأثیر قابل‌توجهی بر رشد عضلانی ندارد. از این رو، استفاده از BCAA بیشتر برای ورزشکارانی توصیه می‌شود که به‌طور موقت دسترسی به پروتئین کامل ندارند یا نیاز بالایی به پروتئین با توجه به شدت تمرین خود دارند. ملاحظات شامل هزینه‌بالای این مکمل در مقایسه با پروتئین‌های کامل و احتمال عدم نیاز به آن در رژیم‌های متعادل است.

6. بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات (HMB)

بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات (HMB) یک متابولیت آمینواسید لوسین است که با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و تقویت سنتز پروتئین، به حفظ و رشد عضلات کمک می‌کند. این مکمل به‌ویژه در شرایط کاتابولیک (مانند تمرینات شدید یا محدودیت کالری) و برای افراد مبتدی که تازه شروع به تمرین مقاومتی کرده‌اند، اثرات قابل‌توجهی دارد.

دوز پیشنهادی HMB معمولاً 1 تا 2 گرم در روز است، که بهتر است 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود تا اثرات ضدکاتابولیکی آن به حداکثر برسد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که HMB می‌تواند توده عضلانی و قدرت را در افراد غیرتمرینی یا مبتدی به‌طور معنی‌داری افزایش دهد، اما در ورزشکاران حرفه‌ای با تجربه تمرینی بالا، اثرات کمتری مشاهده شده است. مکانیسم عمل HMB شامل مهار مسیرهای پروتئولیتیک (مانند یوبیکویتین-پروتئازوم) و تحریک مسیرهای آنابولیک است. ملاحظات مصرف شامل توجه به دوز دقیق (بیش از 3 گرم در روز فواید اضافی ندارد) و استفاده در دوره‌های تمرینی خاص مانند شروع برنامه جدید یا فاز کات است.

7. اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3، به‌ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، به دلیل خواص ضدالتهابی خود شناخته شده‌اند و می‌توانند در ریکاوری عضلانی پس از تمرین نقش داشته باشند. کاهش التهاب و درد عضلانی (DOMS) به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا فواصل تمرینی کوتاه‌تری داشته باشند و حجم تمرین را افزایش دهند، که به‌طور غیرمستقیم به رشد عضلانی کمک می‌کند.

دوز پیشنهادی امگا-3 معمولاً 2 تا 3 گرم در روز ترکیبی از EPA و DHA است، که می‌تواند از مکمل‌های روغن ماهی یا منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب تأمین شود. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که امگا-3 در افراد مسن‌تر با سارکوپنی (کاهش توده عضلانی مرتبط با سن) می‌تواند به حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد کمک کند، اما در افراد جوان و سالم تأثیر آن بر رشد عضلانی مستقیم نیست و بیشتر به ریکاوری و سلامت کلی مربوط می‌شود. ملاحظات شامل انتخاب مکمل‌های باکیفیت و بدون آلودگی‌های رایج از جمله جیوه، برای جلوگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب و توجه به دوز برای اجتناب از اثرات رقیق‌کنندگی خون در مقادیر بالا است.

8. کافئین

کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که با افزایش هوشیاری و کاهش درک خستگی، عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشد. این اثرات به ورزشکاران امکان می‌دهد تا تمرینات شدیدتر و طولانی‌تری انجام دهند، که می‌تواند به‌طور غیرمستقیم رشد عضلانی را تسهیل کند.

دوز پیشنهادی کافئین 150 تا 300 میلی‌گرم (معادل 2 تا 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است که بهتر است 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کافئین قدرت، استقامت و عملکرد بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد. با این حال، تأثیر مستقیم آن بر هایپرتروفی عضلانی اثبات نشده است و بیشتر به‌عنوان یک مکمل ارگوژنیک شناخته می‌شود. ملاحظات شامل حساسیت فردی به کافئین (که ممکن است باعث اضطراب یا بی‌خوابی شود) و اجتناب از مصرف در اواخر روز برای حفظ کیفیت خواب است.

9. سیترولین مالات

سیترولین مالات یک ترکیب آمینواسیدی است که با افزایش تولید نیتریک اکسید (NO) و بهبود جریان خون، به ریکاوری عضلانی و کاهش خستگی کمک می‌کند. این مکمل همچنین می‌تواند تولید ATP را در طول تمرینات شدید افزایش دهد.

دوز پیشنهادی سیترولین مالات 8 گرم است که معمولاً 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهند که سیترولین مالات می‌تواند استقامت تمرینی و کاهش درد عضلانی را بهبود بخشد، اما تأثیر مستقیم آن بر رشد عضلانی محدود است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. مکانیسم عمل آن شامل تبدیل سیترولین به آرژینین در بدن و افزایش سطح آرژینین پلاسما است که تولید NO را تقویت می‌کند. ملاحظات شامل انتخاب فرم مالات (که اثربخشی بیشتری نسبت به سیترولین خالص دارد) و مصرف مداوم برای اثرات پایدار است.

10. گلوتامین

گلوتامین، فراوان‌ترین آمینواسید در بدن، در ریکاوری عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ تعادل نیتروژن نقش دارد. این مکمل به‌ویژه در شرایط استرس‌زا مانند تمرینات سنگین یا کمبود کالری مفید است، زیرا سطح گلوتامین پلاسما ممکن است کاهش یابد.

دوز پیشنهادی گلوتامین 5 تا 10 گرم در روز است که می‌تواند بعد از تمرین یا قبل از خواب مصرف شود. با این حال، شواهد علمی برای تأثیر مستقیم گلوتامین بر رشد عضلانی ضعیف است و بیشتر فواید آن به سلامت روده و ریکاوری کلی مربوط می‌شود. مطالعاتی نشان داده‌اند که در رژیم‌های متعادل، بدن به‌طور طبیعی گلوتامین کافی تولید می‌کند و مکمل آن ممکن است ضروری نباشد. ملاحظات شامل استفاده در دوره‌های تمرینی شدید یا بیماری و اجتناب از دوزهای بیش از حد است که ممکن است بی‌اثر باشد.

ملاحظات برای افراد خاص

نیاز به مکمل‌ها ممکن است بر اساس ویژگی‌های جمعیتی متفاوت باشد. افراد مسن‌تر به دلیل مقاومت آنابولیک (کاهش پاسخ عضلات به محرک‌های رشد)، ممکن است به پروتئین بیشتری (تا 2.5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) و مکمل‌هایی مانند امگا-3 یا کراتین نیاز داشته باشند تا توده عضلانی را حفظ کنند. مبتدیان در بدنسازی از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کراتین فواید بیشتری می‌برند، زیرا بدن آن‌ها به محرک‌های تمرینی حساس‌تر است. زنان نیز می‌توانند از کراتین بهره ببرند، که علاوه بر رشد عضلانی، تراکم استخوان و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است به مکمل‌های پیشرفته‌تر مانند سیترولین مالات یا بتا-آلانین برای بهینه‌سازی عملکرد نیاز داشته باشند. ملاحظات جنسیتی و سنی باید در برنامه‌ریزی مکمل‌ها بر اساس مدت و شدت تمرین مدنظر قرار گیرد.

سخن پایانی

مکمل‌های پروتئینی و کراتین مونوهیدرات به‌عنوان مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش حجم عضلانی شناخته می‌شوند، با شواهد علمی قوی که اثربخشی آن‌ها را تأیید می‌کند. بتا-آلانین، BCAA ،HMB و امگا-3 فواید خاصی در شرایط ویژه ارائه می‌دهند، اما اثرات آن‌ها به زمینه‌های خاص بستگی دارد. گینرها برای افراد با کمبود کالری مناسب‌اند، در حالی که کافئین و سیترولین مالات بیشتر عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشند. گلوتامین نیز به ریکاوری و سلامت کلی کمک می‌کند، اما تأثیر مستقیمی بر حجم‌دهی ندارد. با این حال، رژیم غذایی متعادل، تمرین منظم و استراحت کافی همچنان ستون‌های اصلی موفقیت در بدنسازی هستند. انتخاب مکمل‌ها باید با توجه به اهداف فردی، سطح تجربه و شرایط فیزیکی انجام شود و استفاده از محصولات معتبر و باکیفیت در اولویت قرار گیرد.

داروخانه آنلاین داروکده، با نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دارای نماد اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، با بهره‌مندی از تیمی حرفه‌ای متشکل از داروسازان و متخصصان تغذیه، به ارائه خدمات باکیفیت و ارتقای سطح دانش عمومی در حوزه سلامت پایبند است و با هدف افزایش آگاهی عمومی و پاسخ به نیازهای کاربران، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است. این مجله با تکیه بر جدیدترین تحقیقات علمی و به‌روزرسانی مداوم توسط متخصصان، مقالاتی دقیق و کاربردی در زمینه سلامت منتشر می‌کند تا اطلاعات معتبر و راهکارهایی مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

داروکده از طریق بخش پرسش و پاسخ آنلاین، امکان ارتباط مستقیم و ساده با متخصصان را فراهم کرده است. شما می‌توانید سوالات، پیشنهادها یا انتقادات خود را در این بخش مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی داروکده بهره‌مند شوید. ما باور داریم که نظرات و بازخوردهای شما نقش مهمی در بهبود خدمات داروکده ایفا می‌کند. از این‌رو، از شما دعوت می‌کنیم با اشتراک‌گذاری دیدگاه‌های خود، ما را در این مسیر یاری کنید.