غذاهای عملگرا را بشناسیم

این دسته از غذاها، علاوه بر اینکه انرژی و مواد مغذی برای بدن فراهم می کنند، باعث بهبود یک یا چند عملکرد مطلوب دیگر در بدن می شوند که یا به ارتقاء سلامت کمک می کند یا خطر بیماری را در بدن کم می کند. غذاهای عملگرا به دو دسته کلی تقسیم می شوند:
1) نوع سنتی که مواد غذایی کاملی هستند که به صورت طبیعی وجود دارند و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، چربی های مفید و ... هستند.
2) غذاهای اصلاح شده که با افزودن ویتامین ها، مواد معدنی، پروبیوتیک ها، فیبر و ... به واسطه غنی سازی یک محصول غذایی با یک ماده مغذی خاص در مقادیر بالاتر به وجود می آیند.

مطالعات مختلف اپیدمیولوژیک و کارآزمایی های بالینی فواید مختلفی برای غذاهای عملگرا توصیه کرده اند از جمله: کاهش خطر سرطان، بهبود سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، کاهش علائم یائسگی، بهبود سلامت گوارش، اثرات ضد التهابی، کاهش فشار خون، فعالیت های ضد باکتریایی و ضد ویروسی، کاهش خطر پوکی استخوان و ... 

برخی از غذاهای عملگرا
- استرول و استانول های گیاهی:
از لحاظ ساختاری این دو از اجزای ضروری غشاهای سلولی هستند که نفوذ پذیری و انعطاف غشاها را کنترل می کنند. این دو ماده در مقادیر کم در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، دانه ها، مغزها و حبوبات وجود دارند. به دلیل شباهت زیاد به کلسترول، می توانند در روده برای جذب شدن با کلسترول رقابت کنند و در نتیجه برای کاهش چربی خون مفید هستند. در حال حاضر در دنیا، مواد غذایی غنی شده با استرول ها و استانول های گیاهی وجود دارند و به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند.

- پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها
پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها میکروب های (باکتری و قارچ) زنده ای هستند که مفید بوده و به سلامت بدن کمک می کنند. این میکروب ها به طور طبیعی روی سطح روده را می پوشانند و اعمال ضروری در بدن انجام می دهند مانند کمک به هضم و جذب بهتر مواد مغذی، مبارزه با عوامل بیماری زای خارجی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی. هر چه پروبیوتیک ها در روده بیشتر باشند، سلامت فرد بیشتر حفظ می شود.

دو راه برای تقویت پروبیوتیک ها در روده وجود دارد:
1) به طور مستقیم مکمل ها یا غذاهای حاوی پروبیوتیک استفاده شود.
2) از مواد غذایی حاوی پری بیوتیک به منظور تقویت پروبیوتیک ها استفاده شود.

برای مطالعه بیشتر: پروبیوتیک ها و نقش آنها در بدن 

پری بیوتیک ها: پری بیوتیک ها نوع خاصی از فیبرهای غیر قابل هضم هستند که مورد مصرف پروبیوتیک ها قرار می گیرند و باعث رشد و تکثیر این باکتری های مفید می شوند. 

مواد غذایی حاوی پروبیوتیک و پری بیوتیک ها، جزء غذاهای عملگرا هستند.
غذاهای حاوی پروبیوتیک: لبنیات تخمیری، کفیر، ماست، پنیر کهنه، کلم برگ تخمیری، کیمچی و ...
غذاهای حاوی پری بیوتیک: موز، پیاز، کنگر، سیب، حبوبات، دانه چیا، تره، مارچوبه، کاسنی و ...

- گوجه فرنگی و هندوانه:
حاوی ماده ای به نام "لیکوپن" هستند که نوعی کاروتنوئید است و رنگ قرمز به برخی از مواد غذایی می دهد. این ماده مغذی می تواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات را کاهش داده و برای سلامت قلبی عروقی نیز مفید است.

- کِرَن بری (قره قاط):
حاوی ماده ای به نام "پروآنتوسیانین" است که اثرات ضد عفونت مجاری ادراری را دارد.

- ماهی های چرب:
ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و ... به علت بالا بودن محتوای اسید چرب امگا3 به پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی کمک کرده و برای سلامت قلب و چشم نیز مؤثر بوده و از دسته غذاهای عملگرا هستند.

- لبنیات تخمیری:
حاوی پروبیوتیک و پپتید های فعال هستند. که به سلامت دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و قلب و عروق و سلامت متابولیک کمک می کند. 

- غلات کامل:
مانند برنج قهوه ای، نان های تیره و سبوس دار، بلغور، جو دوسر و ... به دلیل دارا بودن فیبر، سبوس، لیگنان و ساپونین به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ پیش گیری می کند.

- مواد غذایی غنی شده با مواد مغذی:
افزودن یک یا چند ماده مغذی به مواد غذایی را غنی سازی می گویند. آب میوه های غنی شده با کلسیم یا ویتامین D، تخم مرغ های غنی شده با امگا3، غلات با سبوس و فیبر افزوده یا اسید فولیک و ... جزء این دسته از غذاهای عملگرا هستند.

- غذاهای بر پایه سویا:
ایزوفلاون های موجود در سویا، به علت خواص شبه استروژنی می تواند در بهبود چربی خون تأثیر داشته باشد.

- مغز گردو: 
به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ALA (آلفا لینولنیک اسید)، فیتواسترول ها و ... می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت مغز و سیستم قلبی- عروقی، بهبود چربی خون و کاهش خطر برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستات داشته باشد.

برای مطالعه بیشتر درباره خواص گردو بخوانید.

- بروکلی و خانواده کلم:
به دلیل دارا بودن گلوکوزینولات ها باعث پیش گیری از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ، دهان، حلق، حنجره و ... شده و خاصیت تقویت سیستم ایمنی دارند.