مقدار و روش مصرف پروتئین وی

درباره نحوه مصرف پروتئین وی چه می‌دانید؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید بدانیم که پروتئین وی چیست؟ پروتئین وی، پروتئین آب پنیر یا بخش مایع شیر است که در فرآیند تولید پنیر از قسمت جامد یا لخته جدا می‌شود. آب پنیر پس از پاستوریزه و غلیظ شدن خشک شده و به این ترتیب، پودر پروتئین وی به‌دست می‌آید. یکی از پرسش‌های افرادی که به دلایل مختلف تمایل به استفاده از مکمل پروتئین وی دارند، این است که نحوه و مقدار مصرف پروتئین وی چگونه است؟ با خواندن این مقاله پاسخ بسیاری از سوالات خود پیرامون این موضوع را خواهید یافت.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- پروتئین وی چیست؟
- نحوه مصرف پروتئین وی
- مقدار مصرف پروتئین وی
- روش مصرف پروتئین وی در بدنسازی
- نحوه مصرف پروتئین وی ایزوله
- نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن
- نحوه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن
- مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

پروتئین وی چیست؟

پروتئین شیر از 2 قسمت کازئین (80%) و وی (20%) تشکیل شده است. استفاده از پروتئین وی به‌عنوان مکمل پروتئین به‌خصوص در میان ورزشکاران و بدنسازان، افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و یا افرادی که میزان کافی پروتئین از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، رایج است. همانطور که پیش از این گفته شد، وی بخش مایع شیر است که حاوی میزان بالایی از پروتئین با ارزش بیولوژیک بالا و هضم و جذب سریع و همچنین ویتامین‌ها است که فواید سلامت بسیار از جمله کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات، موها و عملکرد مناسب ارگان‌های بدن دارد. 

Whey Protein حاوی ترکیب کاملی از تمامی اسیدهای آمینه ضروری و به‌خصوص اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) است که به افزایش رشد و قدرت عضلات، افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک، کاهش میزان چربی بدن، کاهش التهاب، ارتقای عملکرد سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، تعدیل قند خون، کاهش کلسترول به‌خصوص کلسترول LDL و کاهش وزن در افراد دچار اضافه وزن کمک می‌کند.

انواع پروتئین وی شامل پروتئین وی کنسانتره، پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی هیدرولیز شده است. از میان این انواع، وی کنسانتره دارای خلوص کمتر، مواد مغذی سودمند بیشتر، طعم بهتر و قیمت مناسب‌تری است. در مقایسه، وی ایزوله دارای بیشترین میزان پروتئین و مقدار کمتر لاکتوز و چربی بوده که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز انتخاب مناسب‌تری است. بالاترین سرعت جذب مربوط به وی هیدرولیز شده (از پیش هضم شده) است.

نحوه مصرف پروتئین وی

نحوه مصرف پروتئین وی به هدف و نیاز شما بستگی دارد. پروتئین وی را می‌توانید به انواعی از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی مانند آب، شیر، آب‌میوه، ماست، اسموتی‌ها، شیک‌ها و ... افزوده و مصرف کنید.

بهترین روش مصرف پروتئین وی می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. چنانچه در دوره کات یا چربی‌سوزی هستید، افزودن پروتئین وی به آب در مقایسه با مواد غذایی پرکالری انتخاب مناسب‌تری است. مخلوط کردن پروتئین وی با آب به هضم و جذب سریع‌تر کمک می‌کند. به‌خصوص برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، استفاده از آب در مقایسه با شیر ارجحیت دارد. در مقایسه، مخلوط کردن پروتئین وی با شیر به افزایش میزان پروتئین دریافتی و ایجاد طعم بهتر کمک می‌کند و برای افزایش حجم عضلانی توصیه می‌شود. 

در ادامه مقاله به تفصیل به بررسی بهترین نحوه مصرف پروتئین وی برای کاربردهای مختلف آن خواهیم پرداخت.
 

- نحوه مصرف پروتئین وی با آب

طریقه مصرف پروتئین وی با اب به این‌صورت است که 1 پیمانه (معادل 25 الی 30 گرم) از پودر پروتئین وی را به حدود 130 الی 360 میلی‌لیتر آب (0.5 الی 1.5 لیوان آب) اضافه کرده و خوب هم بزنید تا توده نامحلولی باقی نماند. سپس آن را میل نمایید. میزان مایعات مصرفی همراه پروتئین وی به ترجیحات شخصی و ایجاد قوام مورد نظر بستگی دارد. جهت جلوگیری از دهیدراتاسیون علی‌الخصوص در افراد ورزشکار، مصرف مایعات بیشتر همراه پروتئین وی توصیه می‌شود.

مصرف پروتئین وی با آب سرد یا گرم به انتخاب شما بستگی دارد. بعد از تمرین، به‌دلیل بالا رفتن حرارت درونی بدن، مصرف پروتئین وی با آب سرد احساس بهتری ایجاد می‌کند. با این حال از نظر ویژگی‌های تغذیه‌ای تفاوتی در مصرف پروتئین وی با آب سرد یا گرم وجود ندارد. 
 

- نحوه مصرف پروتئین وی با شیر

روش مصرف پودر پروتئین وی همراه با شیر به این صورت است که هر پیمانه از پروتئین وی را به 250 الی 350 میلی‌لیتر (1 الی 1.5 لیوان) شیر افزوده و خوب هم بزنید تا مخلوط یکنواختی بدون توده ایجاد شود و سپس آن را میل نمایید. مصرف پروتئین وی با شیر به افزایش دریافت کالری و پروتئین به‌خصوص در دوره حجم کمک می‌کند. با این حال افزودن وی به شیر تا حدودی باعث آهسته شدن سرعت هضم و جذب می‌شود. 

مقدار مصرف پروتئین وی

میزان مصرف پروتئین وی در روز به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، میزان فعالیت فیزیکی و هدف از مصرف بستگی دارد. توصیه کلی در مورد میزان مصرف پروتئین وی روزانه، 1 تا 2 پیمانه (معادل 25 تا 50 گرم) و ترجیحا بعد تمرین است. برخی منابع نیز مصرف پودر پروتئین وی را تا میزان 30 گرم به‌صورت روزانه و برای مدت 6 ماه توصیه می‌کنند. جهت بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضله‌سازی، مقدار 1.2 تا 1.5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین وی در روز همراه با تمرینات قدرتی برای مدت 6 تا 10 هفته توصیه می‌شود. این مقدار در یک ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم تقریبا معادل 3 تا 4 پیمانه مکمل پروتئین وی در روز است. 

بیشتر بخوانید:

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

روش مصرف پروتئین وی در بدنسازی

از جمله سوالات رایج بدنسازان، نحوه مصرف پروتئین وی برای حجم و رشد عضلات است. به‌طور کلی طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم روزانه 1 تا 2 پیمانه (معادل 25 تا 50 گرم) بلافاصله قبل، حین یا پس از تمرین توصیه شده است. مصرف 1 پیمانه مکمل پروتئین وی قبل از تمرین به افزایش قدرت عضلانی، ارتقای تحمل و کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کند. مصرف همین مقدار پودر پروتئین وی پس از تمرین باعث افزایش سرعت ریکاوری و بهبود سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. دیده شده است که سنتز پروتئین در عضلات در دوره زمانی 30 الی 60 دقیقه بعد از تمرین که به "پنجره آنابولیک" معروف است، به حداکثر خود می‌رسد. 

با این وجود، برخی مطالعات پیرامون طریقه مصرف پروتئین وی برای عضله سازی نشان می‌دهند که مقدار دریافت کلی روزانه پروتئین مهمترین عامل در رشد عضلانی است و به نظر نمی‌رسد که مصرف پروتئین وی حول و حوش زمان تمرین یا غیر از آن، در اثربخشی آن تاثیر بسزایی داشته باشد. 

میزان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران به نوع، شدت و مدت فعالیت فیزیکی بستگی دارد. ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای، معمولا به حدود 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین نیاز دارند. برای تمرینات با شدت متوسط تا کم به دریافت پروتئین کمتری نیاز است. افراد عادی با فعالیت غیرحرفه‌ای معمولا به 0.8 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که افراد ورزشکار بر اساس نوع فعالیت به 1.4 الی 2 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. برای ورزشکاران استقامتی کمترین میزان این بازه، برای افراد با فعالیت‌های متناوب میزان متوسطی از این بازه و برای ورزشکاران قدرتی حد بالای این بازه توصیه می‌شود.

بسته به میزان پروتئین مصرفی در رژیم غذایی، مابقی نیاز از طریق مکمل‌ها مانند پروتئین وی تامین می‌شود. بنابراین برای تعیین دقیق مقدار مصرف پروتئین وی برای بدنسازان، اطلاعات کاملی از فرد از جمله سن، جنس، وزن، میزان دریافت پروتئین، نوع و شدت فعالیت و ... مورد نیاز است. به‌طور کلی در افراد با سطح فعالیت متوسط که از رژیم غذایی مناسب با پروتئین کافی استفاده می‌کنند ممکن است مصرف 1 پیمانه پروتئین وی در روز کافی باشد. لیکن در رژیم‌های غذایی فاقد پروتئین کافی یا تمرینات قدرتی با شدت بالا توصیه به مصرف پروتئین وی می‌تواند تا 3 پیمانه در روز یا بیشتر نیز افزایش یابد. 

معمولا بسیاری از شرکت‌های سازنده مکمل پروتئین وی، اطلاعات کلی مربوط به مقدار مصرف پروتئین وی در بدنسازی را روی بسته‌بندی محصول و یا داخل بروشور ذکر کرده اند. با این حال برای کسب اطلاعات دقیق در این مورد لازم است میزان نیاز روزانه خود به پروتئین را با توجه به نوع فعالیت محاسبه نموده و با کم کردن میزان دریافت پروتئین از غذا، مقدار دقیق نیاز به مصرف پروتئین وی را تعیین نمایید.

دقت نمایید که هر واحد از گروه گوشت (معادل 30 گرم یا 1 قوطی کبریت پنیر، گوشت، مرغ و ماهی یا 1 عدد تخم مرغ کامل یا 2 عدد سفیده تخم مرغ) حدود 7 گرم پروتئین و هر 1 لیوان شیر یا ماست حدود 8 گرم پروتئین دارد. بهترین راهکار برای محاسبه دقیق مقدار مصرف پروتئین وی برای بدنسازی این است که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

نحوه مصرف پروتئین وی در روز استراحت مشابه روز تمرین است. زیرا عضله‌سازی و ریکاوری در روزهای استراحت نیز اتفاق می‌افتد. در روز استراحت، مصرف پروتئین وی در زمان‌های صبح، مابین وعده‌های غذایی و قبل از خواب توصیه می‌شود. 

برای کسب اطلاعات در مورد انواع مکمل پروتئین وی موجود در بازار می‌توانید به مقاله "مقایسه‌ی مکمل‌های پروتئینی Wheyموجود در بازار" که توسط آقای دکتر کوشا شهیدی در مجله داروکده منتشر شده است، مراجعه نمایید. 

نحوه مصرف پروتئین وی ایزوله

همانطور که ذکر شد، پروتئین وی ایزوله دارای مقدار کمتری قند و چربی است و در مقایسه با پروتئین وی کنسانتره، برای دوره کات و افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند انتخاب مناسب‌تری است. طریقه مصرف پروتئین وی ایزوله معمولا توسط شرکت‌های سازنده روی اطلاعات بسته‌بندی اعلام می‌شود و تفاوت زیادی با روش مصرف پروتئین وی کنسانتره ندارد. طبق یک قاعده کلی، روش مصرف پروتئین وی ایزوله به‌صورت 1 پیمانه در 1 لیوان آب قبل و بعد تمرین توصیه شده است. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف پروتئین وی ایزوله نیم الی یک ساعت بعد تمرین با اثرات بهتری بر ریکاوری، کاهش درد و سنتز پروتئین در عضلات همراه است. 

مقدار مصرف پروتئین وی ایزوله در روز به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، وزن، میزان دریافت پروتئین، نوع و شدت فعالیت و ... بستگی دارد. می‌توانید با محاسبه میزان کل نیاز خود به پروتئین در روز و کم کردن دریافت غذایی از آن، مقدار دقیق مصرف پروتئین وی ایزوله را تعیین نمایید. به‌طور کلی مقدار مصرف پروتئین وی ایزوله 1 الی 2 پیمانه در روز توصیه می‌شود. 

نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن

افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرف شده توسط بدن باشد. بنابراین استفاده از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین وی به‌تنهایی و بدون در نظر گرفتن کالری مازاد مورد نیاز برای افزایش وزن ممکن است با اثرات چشمگیری همراه نباشد. بنابراین ضمن محاسبه میزان انرژی مورد نیاز، دریافت ترکیب مناسبی از پروتئین وی با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن روزانه 2 پیمانه پودر پروتئین وی به‌صورت مخلوط با شیر، آب‌میوه، انواع شیک و اسموتی و بعد از وعده غذایی پیشنهاد می‌شود. ترکیب پروتئین وی با مواد غذایی پرکالری و پرکربوهیدرات مانند موز، مغزدانه‌ها، کره بادام زمینی، عسل، شیر کامل و ... تاثیر بیشتری بر افزایش وزن خواهد داشت. توجه داشته باشید که گینر به‌دلیل داشتن کربوهیدرات و محتوای کالری بالاتر، گزینه‌ی مناسب‌تری برای افزایش وزن (به‌خصوص در افرادی که به سختی وزن می‌گیرند) است. 

طبق مطالعات بالینی، برای بهبود کاهش وزن شدید ناشی از بیماری مانند ایدز، مصرف پودر پروتئین وی به میزان 2.4 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن و حداکثر تا 84 گرم (معادل حدود 3 پیمانه) در روز توصیه می‌شود. 

نحوه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

به‌طور کلی مصرف پروتئین‌ با ایجاد حس سیری به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، به انرژی بیشتری برای فرآیندهای هضم، جذب و متابولیزه شدن نیاز دارد. بنابراین مصرف پروتئین بیشتر با افزایش مصرف انرژی در بدن همراه است. در مطالعات دیده شده که مصرف پروتئین وی در کنار ایجاد اصلاحات مناسب در رژیم غذایی، به بهبود ترکیب بدن در افراد دچار اضافه وزن کمک می‌کند. استفاده از پروتئین وی در رژیم‌های کاهش وزن علاوه بر مزایای ذکر شده، در جلوگیری از تحلیل عضلات نیز مفید است.

طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن 1 الی 2 پیمانه در میان‌وعده‌ها و ترجیحا نیم ساعت قبل از وعده غذایی توصیه می‌شود. 

بیشتر بخوانید:

پروتئین وی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان

میزان نیاز به پروتئین بر اساس عواملی چون سن، سطح فعالیت، عادات غذایی و شرایط سلامت متفاوت است. دریافت کافی پروتئین برای هر دو جنس اهمیت دارد لیکن احتمال دریافت کم پروتئین در زنان بیشتر از مردان است. میزان پروتئین توصیه شده در طول روز بر اساس راهنماهای انستیتو ملی سلامت (NIH) به شرح زیر است:

- کودکان و نوجوانان: 0.8 تا 1.3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن
- بزرگسالان: 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن
- افراد بالای 65 سال: 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن

دیده شده است که مصرف پروتئین وی در زنان به کاهش وزن، حفظ سلامت پوست و مو، افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت استخوان‌ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و ... کمک می‌کند. با توجه به میزان دریافت پروتئین از رژیم غذایی، مابقی نیاز پروتئین زنان را می‌توان از پروتئین وی تامین کرد. به‌طور کلی روش مصرف مکمل پروتئین وی برای بانوان تفاوتی با توصیه کلی مصرف پروتئین وی ندارد و بسته به وزن، هدف و میزان فعالیت، مصرف 1 تا 2 پیمانه پروتئین وی در روز برای بانوان پیشنهاد می‌شود. 

بیشتر بخوانید:

آیا مصرف پروتئین وی برای کودکان مفید است؟

سخن پایانی

در این مقاله نحوه مصرف پروتئین وی و میزان آن در شرایط مختلف شرح داده شد. با وجود اینکه مقدار مصرف پروتئین وی در افراد مختلف می‌تواند بسته به هدف و نیاز متفاوت باشد، توصیه کلی دریافت پودر پروتئین وی 1 تا 2 پیمانه در روز ترجیحا قبل و بعد تمرین است. مکمل پروتئین وی با بهترین قیمت از گروه محصولات پروتئین وی در داروخانه آنلاین داروکده در دسترس است. داروکده اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین کشور در زمینه توزیع محصولات سلامت‌محور به سراسر ایران است. 

مجله داروکده یک مرجع علمی معتبر است که با پشتیبانی تیم علمی متخصص، سعی در افزایش دانش و آگاهی مخاطبین پیرامون جدیدترین موضوعات حوزه سلامت دارد. جهت انتخاب بهترین محصول متناسب با نیاز و هدف، امکان مشاوره آنلاین نیز با متخصصین داروکده فراهم است. امیدواریم که با مطالعه مقاله "مقدار و روش مصرف پروتئین وی" پاسخ سوالات خود را در این زمینه یافته باشید. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نیاز به مشاوره در مورد مکمل پروتئین وی، می‌توانید سوالات خود را در بخش نظرات ثبت کنید تا کارشناسان ما در اسرع وقت به آن‌ها پاسخ دهند.