برای داشتن پوست جوان و سالم چه بخوریم؟

خوشبختانه امروز انواع محصولات مراقبت و زیبایی پوست در داروخانه‌ها پیدا می‌شود و انتخاب درستشان می‌تواند به شفافیت و سلامت پوست کمک کند. اما یک حقیقت ساده و علمی هم هست که زیاد جدی گرفته نمی‌شود: پوست از بیرون فقط نگهداری می‌شود؛ اما از داخل ساخته می‌شود. اگر مواد اصلی پوست یعنی، پروتئین، چربی‌های ضروری، ویتامین‌ها، مینرال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها به‌اندازه نرسند، گران‌ترین کرم‌ها هم نمی‌توانند آنقدر که باید تاثیر خود را اعمال کنند. در این مقاله به ۱۲ ماده غذایی مفید برای سلامت و طراوت پوست می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• چرا تغذیه روی جوانی و سلامت پوست اثر می‌گذارد؟
• مهم‌ترین مواد مغذی برای پوست جوان‌تر
• ۱۲ ماده غذایی مفید برای سلامت و طراوت پوست
• غذاهای مضر برای سلامت پوست
• مکمل‌های موثر در کاهش چین و چروک صورت

زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

چرا تغذیه روی جوانی و سلامت پوست اثر می‌گذارد؟

پوست فقط یک پوشش نیست؛ یک اندام زنده و پرکار است که مدام در حال نوسازی، ترمیم و دفاع است. برای اینکه پوست جوان و سالم بماند سه ستون اصلی داریم:

1. سد دفاعی پوست (Skin Barrier)

پوست مثل دیوار آجری عمل می‌کند. در این دیوار، آجرها همان سلول‌های لایه بیرونی پوست هستند و ملات بین آجرها از چربی‌ها و مولکول‌های خاصی تشکیل شده که در کنار هم، سد محافظتی پوست را می‌سازند. وقتی این سد به درستی کار می‌کند، از تبخیر آب از پوست جلوگیری می‌شود و به همین دلیل پوست کمتر دچار خشکی، قرمزی یا حساسیت می‌شود. چربی‌های ضروری و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در حفظ و تقویت این سد نقش دارند.

2. اسکلت پوست

کلاژن و الاستین مثل فنر و داربست زیرپوست عمل می‌کنند. با افزایش سن، نور خورشید، التهاب و استرس اکسیداتیو، این داربست فرسوده‌تر می‌شود. برای ساخت و نگهداری آن، بدن به مواد خام و کوفاکتورهای آنزیمی نیاز دارد به‌خصوص پروتئین، ویتامین C، روی و مس. کمبود ویتامین C باعث اختلال در ترمیم و بافت همبند می‌شود و همین نشان می‌دهد چقدر برای پوست حیاتی است.

3. کنترل التهاب و استرس اکسیداتیو

آفتاب، آلودگی هوا، سیگار، رژیم پرقند و کم‌خوابى همگی تولید رادیکال آزاد و التهاب را بالا می‌برند. آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مثل ویتامین E، کاروتنوئیدها، پلی‌فنول‌ها و چربی‌های ضدالتهاب (امگا۳) کمک می‌کنند فشار روی پوست کمتر شود. درباره امگا۳، هم مرورها و هم کارآزمایی انسانی نشان می‌دهند که می‌تواند برخی اثرات UV روی پوست و پاسخ‌های ایمنی_التهابی را تعدیل کند.

مهم‌ترین مواد مغذی برای پوست جوان‌تر

- ویتامین C

ویتامین C هم آنتی‌اکسیدان است و هم برای ساخت بافت همبند ضروری. در منابع پزشکی معتبر (NCBI) آمده که ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت‌ها از جمله پوست لازم است و کمبودش باعث سندرم اسکوروی می‌شود. 

 

- ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است و از غشاها و چربی‌های پوست در برابر اکسید شدن حمایت می‌کند. برای پوستی که با آفتاب و آلودگی درگیر است، این محافظت ارزشمند است.
برای کسب اطلاعات بیشتر دراین زمینه می‌توانید به مقاله دکتر افروز محمد قلی‌بیکی با عنوان "فواید مصرف ویتامین ای خوراکی و موضعی برای صورت" را در مجله علمی داروکده مطالعه فرمایید. 
 

- ویتامین A و کاروتنوئیدها

کاروتنوئیدها (بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین…) در پوست جمع می‌شوند و در مطالعات انسانی نشان داده‌اند که می‌توانند به افزایش مقاومت پوست در برابر UV کمک کنند. این یعنی پوست دیرتر آفتاب‌سوخته می‌شود البته همچنان جایگزین ضدآفتاب نیست.

- روی (zinc)

روی برای تقسیم سلولی، ایمنی، تنظیم التهاب و ترمیم زخم مهم است. مطالعات مختلفی درباره نقش روی در ترمیم زخم و اینکه کمبودش ترمیم را عقب می‌اندازد صحبت کرده‌اند. بنابر ویدیو مینا هراتی، کارشناس محصولات آرایشی داروکده، با عنوان "زینک اکساید برای چی خوبه؟" استفاده موضعی از پمادهای حاوی زینک نیز می‌تواند در تسریع بهبود زخم موثر باشد. 

- چربی‌های ضروری امگا3 و امگا6

پوست هم به امگا۶ (مثل لینولئیک اسید برای سد پوستی) نیاز دارد و هم از امگا۳ برای کنترل التهاب سود می‌برد.

- آب و هیدراتاسیون

در یک مطالعه در سال 2024 درباره میزان آب مصرفی و عملکرد سد پوستی، نویسندگان نتیجه گرفتند که میزان دریافت آب می‌تواند با بهبود عملکرد سد پوستی مرتبط باشد، هرچند اثر مرطوب‌کننده‌ها قوی‌تر بوده است. علاوه بر نوشیدن آب"10 راهکار ساده برای آبرسانی عمیق پوست صورت" نیز وجود دارد که می‌تواند شامل محصولات خوراکی یا موضعی شود.

۱۲ ماده غذایی مفید برای سلامت و طراوت پوست

1. ماهی سالمون (سالمون، ساردین و مارکل)

بهترین منابع EPA/DHA که همان امگا-۳ هستند، به کاهش مسیرهای التهابی کمک می‌کنند و در مطالعات انسانی، اثرات فوتوپروتکتیو یا حفاظت در برابر نور و همچنین اثرات ایمنی‌محور مشاهده شده است. امگا3 به کاهش التهاب‌های پوستی کمک می‌نماید و همچنین تحمل پوست را در برابر اشعه UV افزایش می‌دهد، البته به صورت حمایتی و نه به عنوان جایگزین ضدآفتاب. در مورد نحوه مصرف، پیشنهاد می‌شود ۲ تا ۳ وعده در هفته استفاده شود.

2. گردو

گردو ترکیبی از چربی‌های مفید، از جمله ALA، و آنتی‌اکسیدان‌هاست. اگر مصرف ماهی شما کم است، گردو می‌تواند یک جایگزین خوب باشد. نکته مهم این است که تعادل بین امگا-۶ و امگا-۳ اهمیت دارد؛ گردو می‌تواند در برقراری این تعادل کمک‌کننده باشد، به ویژه در کنار رژیم گیاهی.

3. بادام

بادام یک منبع خوش‌دست و قابل‌اعتماد برای ویتامین E است که نقش آنتی‌اکسیدانی مهمی در بدن دارد.  توصیه می‌شودد روزانه یک مشت کوچک بادام خام استفاده شود. 

 

4. دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان علاوه بر چربی‌های مفید، می‌تواند به دریافت ویتامین E کمک کند. ویتامین E از پوست در برابر استرس اکسیداتیو حمایت می‌کند. توصیه می‌شود از دانه‌های خام استفاده گردد.

5. تخم کتان (یا روغن دانه کتان)

تخم کتان از نظر علمی خیلی قوی است. در مطالعه‌ی انسانیِ ۲۰۱۱، مصرف مکمل روغن دانه کتان به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش حساسیت پوست، کاهش زبری و پوسته‌پوسته شدن و افزایش نرمی و هیدراتاسیون شد. توصیه می‌شود 1تا ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان خردشده روی ماست،سالاد یا اسموتی استفاده نمایید.

6. سویا (توفو، تمپه، شیر سویا، ادانامه)

ایزوفلاوون‌های سویا (فیتواستروژن‌ها) به‌خصوص در زنان میانسال و پس از یائسگی زیاد بررسی شده‌اند.
دکتر احسان عمادی در مقاله "رازهای داشتن پوست زیبا و شفاف در دوران یائسگی" در مجله علمی داروکده، اطلاعات مفیدی در این خصوص در اختیار قرار داده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبات و مکمل‌های مبتنی بر سویا می‌توانند روی برخی شاخص‌های پیری پوست اثر بگذارند، هرچند کیفیت شواهد و ترکیب محصولات متفاوت است.

7. آووکادو

آووکادو ترکیبی از چربی‌های مفید و ویتامین‌هاست و می‌تواند در رژیم‌های پوست‌دوست جایگاه خوبی داشته باشد. چربی سالم برای سد پوستی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مهم است، از این رو توصیه می‌شود روزانه نصف آووکادو را در سالاد، همراه با تخم مرغ و با نان سبوس دار استفاده نمایید. در میان محصولات موضعی نیز استفاده از "روغن آووکادو برای پوست"، حائز اهمیت است.

8. روغن زیتون فرابکر

این مورد پشتوانه اپیدمیولوژیک خوبی دارد. در مطالعه‌ای روی بزرگسالان میانسال، مصرف بالاتر روغن زیتون با خطر کمتر فوتوایجینگ (پیری پوست ناشی از آفتاب) همراه بوده است. چراکه این فراورده حاوی چربی تک‌غیراشباع و پلی‌فنول‌ها می‌باشد. توصیه می‌شود روغن زیتون را به صورت مخلوط در سالاد و یا جایگزین بخشی از روغن‌های نامطلوب غذایی نمایید.

9. چای سبز

چای سبز دارای ماده‌ای به نام کاتچین است که می‌تواند به بهبود سلامت پوست کمک کند. این ماده ممکن است بر پارامترهای مختلف پوست مانند مرطوب بودن، جلوگیری از تبخیر آب از پوست، الاستیسیته (کشسانی) و محافظت از پوست در برابر نور خورشید تأثیر مثبت داشته باشد. برای بهره‌مندی از این خواص، توصیه می‌شود روزانه ۱ تا ۲ لیوان چای سبز مصرف کنید و بهتر است آن را بدون قند بنوشید.

10. شکلات تلخ

در یک تحقیق ۲۴ هفته‌ای، مصرف منظم فلاوانول‌های کاکائو در زنان با علائم پیری پوست متوسط باعث بهبود چین و چروک و کشسانی پوست شده است. نوشیدنی کاکائو با فلاوانول بالا می‌تواند مقاومت پوست را در برابر قرمزی ناشی از تابش UV افزایش دهد و برخی ویژگی‌های پوست را بهبود بخشد. اما نکته مهم این است که شکلات‌های شیرین معمولی قند زیادی دارند و می‌توانند به پیری پوست از طریق فرآیندی به نام گلیکاسیون کمک کنند. پس اگر شکلات می‌خورید، بهتر است کم و با کیفیت بالا باشد.

11. آب

نوشیدن آب به‌طور کلی برای سلامت بدن و پوست اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب در افرادی که کم آب می‌نوشند، می‌تواند به بهبود برخی شاخص‌های عملکرد سد پوستی مانند کاهش تبخیر آب از سطح پوست و افزایش هیدراسیون کمک کند. با این حال، تأثیر مرطوب‌کننده‌ها در این زمینه قوی‌تر از آب است و استفاده از این محصولات به‌ویژه در کوتاه‌مدت اثر ملموس‌تری بر رطوبت پوست دارد.

12. کاروتن و بتاکاروتن (میوه‌ها و سبزیجات رنگی)

کاروتنوئیدها که رنگدانه‌های طبیعی محلول در چربی هستند (مثل بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین)، در پوست انسان انباشته می‌شوند و نقش آنتی‌اکسیدانی دارند. این مواد می‌توانند به صورت مستقیم ضد‌اکسیدان عمل کنند و تا حدی از آسیب ناشی از اشعه UV جلوگیری کنند، به‌طوری که مطالعات انسانی نشان داده‌اند سطوح بالاتر کاروتنوئید در پوست با کاهش حساسیت به نور UV همراه است، یعنی پوست برای قرمز شدن به نور بیشتری نیاز دارد که نشانه‌ای از محافظت داخلی است.

برای بهره‌مندی از این اثرات، بهتر است هر روز حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات مصرف کنید، مثلاً نارنجی_زرد مثل هویج و کدو، قرمز مثل گوجه و فلفل، سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی، و بنفش مثل کلم قرمز یا توت‌ها، تا منابع متنوع کاروتنوئیدها وارد بدن و در پوست‌تان تجمع کنند.

غذاهای مضر برای سلامت پوست

قند بالا یکی از دشمنان خاموش پوست است که می‌تواند به پروتئین‌های مهمی مثل کلاژن آسیب بزند و باعث تسریع روند پیری پوست شود. این اثرات بیشتر در خوراکی‌های شیرین و پرقند، غذاهای سرخ‌شده یا برشته‌شده، و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مشاهده می‌شود. کاهش مصرف این غذاها می‌تواند به حفظ جوانی پوست کمک کند.

علاوه بر این، رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا می‌تواند تأثیرات منفی بر روی آکنه و التهاب پوست داشته باشد. یک مطالعه نشان داده که رژیم کم‌بار گلیسمی باعث بهبود علائم آکنه می‌شود. بنابراین، اگر به آکنه مبتلا هستید، تنها استفاده از کرم‌ها کافی نیست؛ باید از مصرف نان سفید، شیرینی، نوشابه و اسنک‌های قندی خودداری کنید. همچنین، مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که می‌توانند باعث التهاب و تغییرات نامطلوب در بدن شوند، به طور غیرمستقیم به آسیب‌های پوستی منجر خواهد شد. بنابراین، برای داشتن پوست صاف و بدون التهاب، باید رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و از مصرف مواد غذایی مضر پرهیز کنید.

مکمل‌های موثر در کاهش چین و چروک صورت

اگر رژیم غذایی شما متنوع و متوازن باشد، معمولا نیازی به مصرف مکمل‌ها نخواهید داشت. با این حال، چند نکته علمی مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

1. اگر کمبود روی دارید، تامین زینک بدن می‌تواند به روند ترمیم پوست کمک کند. اما باید مراقب باشید که مصرف خودسرانه دوزهای بالای روی می‌تواند به عدم تعادل مواد معدنی دیگر مانند مس منجر شود. این نکته در تحقیقات مختلف تأکید شده است که مصرف بالای روی باید با دقت انجام گیرد تا به سایر مواد مغذی بدن آسیب وارد نشود.

2. ویتامینC معمولا از طریق غذا به خوبی تأمین می‌شود و نقش آن در ساخت کلاژن و ترمیم پوست به‌طور واضح و شناخته‌شده است. کمبود ویتامین C می‌تواند بر روی سلامت پوست اثر منفی بگذارد، اما در شرایط عادی، نیاز به مصرف مکمل نخواهد بود.

3. اگر ماهی نمی‌خورید، مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اما باید توجه کنید که کیفیت مکمل، دوز مصرفی و تداخل‌های آن با داروها (به‌ویژه داروهای رقیق‌کننده خون) از اهمیت زیادی برخوردار هستند. بنابراین، پیش از شروع مصرف مکمل، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.

کلام آخر

برای داشتن پوستی جوان و سالم، مهم‌ترین نکته این است که تغذیه مناسب و متنوعی داشته باشید. پوست شما به ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های ضروری نیاز دارد تا به درستی عمل کرده و از درون بازسازی شود. از جمله مواد مغذی حیاتی برای پوست می‌توان به ویتامین C ،E ،A و امگا-۳ اشاره کرد که نقش کلیدی در حفظ سلامت و جوانی پوست دارند.

اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید همه این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود به‌طور کامل دریافت کنید، مکمل‌های تخصصی می‌توانند به شما کمک کنند. داروخانه آنلاین داروکده با ارائه انواع مکمل‌های پوستی و مشاوره رایگان، می‌تواند شما را در رسیدن به پوست سالم و جوان یاری کند.