ده غذای سرشار از نمک و جایگزین آنها

نمک یکی از مواد غذایی پر مصرف است که می تواند از علل بیماری ها و مشکلات متفاوتی مانند فشار خون نیز باشد. مطالعات نشان داده که افزایش فشار خون در نزدیک نیمی از مبتلایان به این بیماری ناشی از مصرف  نمک بوده است. علاوه بر این، حساسیت به نمک با بالارفتن سن افزایش می یابد. میزان مجاز روزانه ی نمک 2300 میلی گرم است که معادل یک قاشق چایخوری نمک است. در صورتی که میزان دریافت روزانه نمک در آمریکا  3400 میلی گرم است. که با توجه به بالاتر بودن نسبت به میانگین می توان دلیل اصلی این اتفاق را در مصرف غذاهای آماده، و غذاهای رستورانی یافت. نمک به عنوان افزودنی به غذاها اضافه می شود و در بعضی از غذاها به عنوان نگهدارنده و افزودنی در جهت حفظ شرایط کیفی آن غذا حضور دارد.

1. میگو
میگوهای بسته بندی شده و منجمد معمولاً حاوی نمک اضافه شده به عنوان طعم دهنده و همچنین مواد نگهدارنده غنی از سدیم هستند. به عنوان مثال، ماده سدیم تری پلی فسفات اغلب به عنوان افزودنی برای پیشگیری از کاهش رطوبت محصول حین فرآیند ذوب به میگو افزوده می شود. یک سروینگ 85 گرمی از میگو یخ زده بدون برنج حاوی حدود 800 میلی گرم سدیم است که این میزان در میگوهای سرخ شده نیز مشابه است و تقریبا معادل 35% نیاز روزانه است. در مقابل، یک وعده 85 گرمی از میگوی تازه از آب گرفته شده بدون نمک و مواد افزودنی تنها حاوی 101 میلی گرم از نمک است که معادل 4% از نیاز روزانه است. در خرید میگو بهترین راه حل یافتن فروشگاه های خرید میگوی تازه و یا یافتن آن دسته از فروشگاه هایی است که میگوهای یخ زده را بدون ماده افزودنی به فروش می رسانند.

2. سوپ 
سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده و یا آماده شده در رستوران ها اغلب حاوی میزان بسیار زیادی سدیم هستند. بخش عمده سدیم موجود در سوپ ها ناشی از نمک است ولی سوپ ها حاوی ماده افزودنی به نام مونو سدیم گلوتامات (MSG) نیز هستند. به طور معمول سوپ های کنسرو شده در هر 245 گرم حاوی 700 میلی گرم سدیم معادل 30% از نیاز روزانه، هستند.

3. همبرگر، سوسیس و کالباس:
گوشت های فرآوری شده مانند برگرها، سوسیس و کالباس یکی از مواد غذایی پر نمک هستند چرا که برای طعم دهی گوشت و به عنوان نگهدارنده به آن ها نمک اضافه می شود. یک وعده 85 گرمی از همبرگر سرخ شده به طور متوسط 1117 میلی گرم سدیم دارد که معادل 48% نیاز روزانه است. به طور کلی اطلاعات دقیقی از میزان دقیق نمک افزوده شده از سوی شرکت های تولید کننده این محصولات در دست نیست ولی مطالعات نشان می  دهد این محصولات یکی از مواردی هستند که میزان زیادی از نمک را به بدن انسان می رسانند. بهترین راه برای جایگزینی این محصول پختن محصولات خانگی و یا خوردن وعده های کوچکتر از سوسیس، کالباس یا همبرگر اماده است .همچنین توصیه می شود مصرف این موارد به صورت روتین و منظم در برنامه روزانه خانوار قرار نگیرد.

4. پودینگ های آماده
پودینگ ها طعم نمک نمی دهند ولی متاسفانه در فرمولاسیون این محصولات میزان بسیار زیادی نمک نهفته است. این سدیم ناشی از نمک و افزودنی های موجود در آن مانند دی سدیم فسفات و تتراسدیم پیروفسفات است که به قوام پودینگ کمک می کند. یک وعده 25 گرمی از پودینگ وانیلی حاوی 350 میلی گرم نمک است که معادل 15% میزان نیاز روزانه است. در مقابل،  پودینگ های وانیلی معمولی، تنها حاوی 135 میلی گرم از نمک معادل 6% از نیاز روزانه هستند.

5. پنیر ها
پنیرها یک منبع خوب برای کلسیم و منبع فوق العاده ای برای پروتئین هستند ولی این محصولات حاوی میزان زیادی نمک نیز هستند. نمک موجود در پنیر ها تنها به صورت طعم دهنده به کار نمی رود بلکه با بافت پنیر نیز مرتبط است و می تواند در نقش یک نگهدارنده نیز عمل کند. پنیر های پروسس شده نیز یکی از منابع مهم در افزایش دریافت نمک در افراد هستند و نزدیک به 300 تا 400 میلی گرم نمک در هر وعده 30 گرمی از آنها وجود دارد. یکی از بهترین راه های کاهش میزان نمک موجود در این محصول  قرار دادن آن برای حداکثر سه دقیقه زیر آب پیش از مصرف است.

6. نوشیدنی و کنسروهای آماده سبزیجات:
نوشیدن آب سبزیجات یکی از بهترین روش های دریافت مواد مغذی موجود در سبزیجات است ولی در صورتی که هنگام تهیه نوشیدنی های آماده سبزیجات برچسب غذایی آن را ملاحظه نکنید می توانید از این راه میزان زیادی نمک دریافت کنید. یک لیوان معادل 240 میلی لیتر از نوشیدنی های سبزیجات حاوی 405 میلی گرم سدیم است که معادل 17% نیاز روزانه است. بهترین راه برای کاهش دریافت سدیم از این راه، انتخاب نوشیدنی هایی با برچسب کم سدیم است که به این معنی است که طبق قوانین سازمان غذا و داروی آمریکا میزان نمک آنها کمتر از 140 میلی گرم  است.
سبزیجات کنسرو شده  یکی از راه های راحت برای تامین سبزیجات موردنیاز است. برای مثال نیم لیوان نخود فرنگی کنسرو شده حدودا 310 میلی گرم نمک دارد. برای کاهش میزان نمک در سبزیجات کنسرو شده یکی  از راه ها خیساندن و شستن با آب برای چند دقیقه است که می تواند میزان سدیم را بین 9-13% کاهش می دهد. 

بیشتر بخوانید: هفت ماده غذایی که باید همیشه در یخچال داشته باشید

7. سس ها:
ما به طور روزانه از سس ها برای طعم دار کردن موادغذایی استفاده می کنیم و سس ها جز جدایی ناپذیر سفره ما هستند. بخشی از طعم دهندگی سس ها ناشی از وجود میزان زیادی نمک در آنهاست. یک قاشق غذاخوری سس سویا تقریبا حاوی 1000 میلی گرم سدیم است که معادل 44% نیاز روزانه است. سس باربیکیو نیز در هر دو قاشق غذاخوری حاوی نزدیک به 400 میلی گرم نمک است. 

سس های سالاد نیز اغلب حاوی میزان زیادی نمک هستند. علاوه بر این بعضی برندها از مواد حاوی سدیم به عنوان افزودنی نیز استفاده می کنند. با بررسی بخش بزرگی از سس های سالاد به این نتیجه رسیدند که هر دو قاشق غذاخوری از این سس ها معادل 13%نیاز روزانه حاوی نمک است. با توجه به اینکه میزان نمک موجود در این محصولات می تواند از میزان بسیار کم تا زیاد باشد، بهتر است هنگام خرید سس های سالاد به برچسب تغذیه ای  موجود در این سس ها توجه کنید و میزان نمک را بسنجید. یکی از راه های کاهش دریافت نمک از منبع سس های آماده، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون، تهیه این سس ها در خانه است. می توانید با استفاده از ماست، سرکه، روغن زیتون و سبزی های معطر سس سالاد را در منزل تهیه کنید.

8. پیتزا و ساندویچ ها: 
پیتزا و سایر فست فود های موجود در بازار، نیمی از سدیم مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهند. بسیاری از ترکیبات این غذاها مانند پنیر، سس و گوشت های فرآوری شده حاوی میزان قابل توجهی نمک هستند که با ترکیب شدن با هم باعث افزایش چشمگیر در میزان نمک غذای مصرفی می شوند. به طور معمول یک اسلایس 140 گرمی از پیتزاهای منجمد موجود در سوپرمارکت ها حاوی 765 میلی گرم نمک هستند که معادل 33% از نیاز روزانه افراد است. از طرفی یک اسلایس از پیتزاهای تازه ی رستورانی حاوی 957 میلی گرم نمک معادل 41% از نیاز است. در صورتی که شما بیش از یک اسلایس از پیتزا را میل کنید، میزان نمک دریافتی شما سریعا بالا می رود. بهترین راه برای دریافت کمتر سدیم، محدود کردن خود به دریافت تنها یک اسلایس از پیتزا و کامل کردن وعده غذایی خود با سایر غذاهای کم نمک مانند برگ های سبز و دسر های کم نمک است.

ساندویچ ها یکی دیگر از غذاهای چند ترکیبی است که بخش زیادی از نمک دریافتی افراد را تشکیل می دهند. نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و سایر چاشنی های موجود در ساندویچ ها عامل نمک زیاد موجود در این محصولات هستند. برای کاهش دریافت نمک موجود در این فرآورده غذایی می توانید از گوشت هایی مانند سینه مرغ کریل شده و تکه ها گوجه فرنگی و کاهو را در ساندویچ های خود قرار دهید.

9. ترشی و خیار شور:
ترشی ها و خیار شور ها نیز اغلب هم برای طعم بهتر و هم برای حفظ شرایط نگهداری حاوی میزان بالایی از نمک هستند. این محصولات به خصوص در افراد مبتلا به بیماری فشار خون در مدت کوتاهی بعد از مصرف می توانند باعث افزایش در سطح نمک خون و بالا رفتن فشار خون شوند.و بهترین راه برای جایگزینی این محصولات انتخاب نوع کم نمک و تولید شده با سرکه است و از طرفی می توان این محصولات را به صورت کم نمک و در خانه تولید کرد.

10. گوشت ها، مرغ ها و غذاهای دریایی کنسرو شده
به طور کلی فرآیند کنسرو کردن محصولات غذایی نیاز مند افزایش میزان نمک موجود در بسته بندی است. این نمک برای پیشگیری از فساد و طعم دار کردن به محصولات کنسرو شده اضافه می شود. مطالعات نشان داده است که کنسرو تن ماهی در هر 85 گرم حاوی 247 میلی گرم نمک است. البته میزان نمک موجود در این محصولات با گذشت زمان کاهش یافته و فن آورری های جدید به بهبود شرایط این محصولات کمک کرده اند. بهترین راه برای کنترل میزان نمک دریافتی از این راه، خرید محصولات به طور تازه و از طرفی انتخاب محصولات با برچسب غذایی کم نمک است.

نتیجه گیری:
با توجه به موارد ذکر شده، اکثر افراد بیش از نیاز روزانه خود نمک دریافت می کنند و با اینکار باعث افزایش خطر  فشار خون ناشی با افزایش سن می شود. بهترین راه برای کاهش دریافت حداقل کردن میزان دریافت غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و رستورانی است چرا که این غذاها می توانند بی آنکه برای شما شک برانگیز باشند باعث دریافت حجم بالایی از سدیم شوند. 
دریافت این حجم از نمک از طریق مواد غذایی آماده و گوشت های فراوری شده مانند سوسیس ها، هات داگ و کالباس ها باعث افزایش میزان نمک و مستعد شدن افراد برای بیمار ی های قلبی و فشار خون می شود و بهترین راه برای بهبود این شرایط کاهش مصرف مواد غذایی آماده و کنسرو شده و مصرف آنها به شکل تازه می باشد.