مکمل بدنسازی برای مبتدیان: 3 مکمل که حتماً نیاز دارید

بدنسازی به عنوان یک رشته ورزشی مبتنی بر تمرین مقاومتی، تغذیه متعادل و ریکاوری کافی، برای افراد مبتدی فرصتی برای رشد سریع عضلانی فراهم می‌کند. ورزشکاران مبتدی در بدنسازی، که معمولاً سابقه تمرینی کمتر از ۶ تا ۱۲ ماه دارند، به دلیل حساسیت بالای بدن به محرک‌های آنابولیک در مراحل اولیه، بیشترین سود را از مکمل‌های غذایی با شواهد علمی قوی می‌برند. 

با این حال، مبتدیان اغلب با محدودیت‌هایی مانند دریافت ناکافی پروتئین کامل (کمتر از ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، ذخایر پایین فسفوکراتین داخل‌عضلانی و کمبودهای ریزمغذی (به ویژه ویتامین D، منیزیم و زینک، که در جمعیت ایرانی شیوع بالایی دارد) مواجه هستند. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که مکمل های ضروری بدنسازی شامل سه مکمل پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات و مولتی‌ویتامین ورزشی (با تأکید ویژه بر ویتامین D) بیشترین اثر را در افزایش توده بدون چربی، قدرت عضلانی و سرعت ریکاوری در افراد با سابقه تمرینی کم دارند. 

مکمل های بدنسازی برای مبتدیان، از طریق مکانیسم‌های سنتز پروتئین عضلانی، بازسازی انرژی سلولی و پوشش کمبودهای ریزمغذی، می‌توانند در ۸ تا ۱۲ هفته، توده بدون چربی را ۱.۴ تا ۲.۵ کیلوگرم، قدرت را تا ۳۵ درصد و ریکاوری را تا ۳۰ درصد، بدون ایجاد عوارض جانبی قابل توجه در افراد سالم بهبود بخشند. این مقاله با رویکرد آکادمیک، مکانیسم عمل، نتایج کلی مطالعات به‌روز، دوز دقیق، نحوه مصرف و ملاحظات ایمنی هر مکمل را به تفصیل بررسی می‌کند.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• اهمیت انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان
• مکمل اول: پروتئین وی (Whey Protein)
• مکمل دوم: کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
• مکمل سوم: مولتی‌ویتامین ورزشی (با تأکید بر ویتامین D)
• مقایسه سه مکمل برای مبتدیان بدنسازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

اهمیت انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان

مطالعات نشان می‌دهند که در 3 ماه اول تمرین مقاومتی، افراد مبتدی می‌توانند ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم توده عضلانی در ماه اضافه کنند، اما این مقدار در صورت کمبود پروتئین یا انرژی سلولی به نصف کاهش می‌یابد. مطالعات بر روی جمعیت‌های مبتدی تأکید می‌کنند که مکمل‌های هدفمند، مانند پروتئین وی و کراتین، اندازه اثر را در هایپرتروفی و قدرت عضلانی دو برابر می‌کنند، در حالی که مولتی‌ویتامین‌ها التهاب و خستگی عضلانی را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهند.

این اثرات در مبتدیان برجسته‌تر است، زیرا بدن آن‌ها پاسخ حساس‌تری به تحریک‌های آنابولیک نشان می‌دهد و کمبودهای اولیه را سریع‌تر جبران می‌کند. علاوه بر این، کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی (مانند CK و LDH) و التهاب سیستمیک (IL-6 و CRP) اجازه می‌دهد حجم تمرینی هفتگی با سرعت بیشتری افزایش یابد، که خود عامل کلیدی هایپرتروفی بلندمدت است. ایمنی این مکمل های بدنسازی نیز در بزرگسالان سالم، با عوارض نادر (کمتر از ۵ درصد، عمدتاً عوارض گوارشی) و بدون تأثیر منفی بر کلیه‌ها یا کبد در دوزهای توصیه‌شده، تأیید شده است.
 

مکمل اول: پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی، مشتق از شیر، به عنوان منبع پروتئینی سریع‌الجذب با محتوای بالای لوسین و پروفایل کامل اسیدهای آمینه ضروری، مؤثرترین گزینه برای تحریک سنتز بافت عضلانی (MPS) در مبتدیان است، که اغلب پروتئین روزانه را از منابع غذایی طبیعی دریافت نمی‌کنند. مکانیسم اصلی عمل آن، فعال‌سازی مسیر mTORC1 توسط لوسین در دوزهای ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وی است، که حداکثر پاسخ MPS را در افراد مبتدی ایجاد می‌کند و التهاب را از طریق کاهش سایتوکین‌های IL-6 و TNF-α مهار می‌نماید، که خستگی عضلانی را تا ۲۰ درصد کم می‌کند.

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف منظم مکمل‌های پروتئین وی همراه با تمرین مقاومتی، توده بدون چربی و قدرت عضلانی را، با اثرات دو برابر در افراد زیر ۳۰ سال و با سابقه تمرینی کمتر از ۶ ماه، افزایش می‌دهد. دوز بهینه برای مبتدیان ۲0 تا ۴۰ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین یا به عنوان میان‌وعده است، که ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین کل روزانه (۱.۶–۲.۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) را تأمین می‌کند.

مصرف بیش از ۴۰ گرم در یک وعده فایده اضافی ندارد، زیرا اکسیداسیون اسیدآمینه افزایش می‌یابد. ایمنی بلندمدت در افراد سالم تأیید شده و تنها در موارد عدم تحمل لاکتوز، نوع ایزوله یا هیدرولیز شده توصیه می‌گردد.
 

مکمل دوم: کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین مونوهیدرات، به عنوان ساده‌ترین و مؤثرترین فرم کراتین، ذخایر فسفوکراتین (PCr) داخل‌عضلانی را افزایش می‌دهد و بازسازی ATP را در انقباضات کوتاه‌مدت تسریع می‌کند، که برای مبتدیان با ذخایر پایین کراتین ایده‌آل است و قدرت حین تمرین را تا ۲۰ درصد بالا می‌برد. مکانیسم عمل آن شامل افزایش فسفوکراتین، که از طریق مکانیسم‌های اسمزی حجم سلولی عضله را افزایش می‌دهد و سیگنال قوی برای هیپرتروفی ایجاد می‌کند، همراه با کاهش آسیب اکسیداتیو است.

مطالعات جامع نشان می‌دهد که مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی، توده بدون چربی را افزایش می‌دهد، و قدرت در حرکات چندمفصلی (مانند اسکوات و پرس سینه) را بهبود می‌بخشد؛ ضخامت عضلانی نیز افزایش می‌یابد. این اثرات در ۴ تا ۸ هفته اول به حداکثر می‌رسد و حتی پس از قطع مصرف تا ۴ هفته باقی می‌ماند.

دوز بهینه برای ورزشکاران مبتدی روش بدون بارگیری (3 تا 5 گرم روزانه) است، که حتی روزهای استراحت مصرف شود. مصرف آن همراه کربوهیدرات یا پروتئین جذب را بهبود می‌بخشد؛ مصرف با آب فراوان (3 تا ۴ لیتر در روز) ضروری است.

عوارض جانبی در بزرگسالان سالم نادر است و افزایش وزن اولیه (1 تا ۲ کیلوگرم) به دلیل احتباس آب داخل‌سلولی، عامل آنابولیک محسوب می‌شود؛ هیچ افزایش معنادار در نشانگرهای کلیوی مشاهده نشده است.
 

مکمل سوم: مولتی‌ویتامین ورزشی (با تأکید بر ویتامین D)

مولتی‌ویتامین‌های ورزشی، حاوی ویتامین‌ها (A، B، C، D، E) و مواد معدنی (منیزیم، زینک، سلنیوم)، کمبودهای رایج در رژیم‌های ورزشکاران را پوشش می‌دهند و برای مبتدیان با شیوع بالای کمبود ویتامین D (بیش از ۷۰ درصد در جمعیت ایرانی) حیاتی هستند، که بیان گیرنده‌های ویتامین D در عضله اسکلتی را کاهش می‌دهد و قدرت را مختل می‌کند.

دوز پیشنهادی یک سروینگ کامل مولتی‌ویتامین صبح بعد از صرف صبحانه و در صورت تأیید کمبود از آزمایش خون، مصرف ۲۰۰0 تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 به صورت جداگانه است.

مکانیسم عمل ویتامین D شامل فعال‌سازی گیرنده‌های عضلانی (VDR) و تحریک MPS است، در حالی که ویتامین‌های B متابولیسم انرژی را بهبود می‌بخشند؛ این ترکیب التهاب و آسیب عضلانی را ۲۰ درصد کاهش می‌دهد و مصرف ترکیبات آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C و زینک، فعالیت آنزیم‌های ضد اکسیداتیو را افزایش می‌دهد. مطالعات بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد که مصرف ویتامین D در افراد با سطوح پایین، قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد، و ریکاوری ۲4 تا ۴۸ ساعته در افراد با کمبود، افزایش می‌یابد.

برای آشنایی بیشتر با ویتامین D و نقش‌های آن در متابولیسم بدن، پیشنهاد می‌شود ویدیو "همه چیز درباره ویتامین D" دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله علمی داروکده مشاهده نمایید.
 

مقایسه سه مکمل برای مبتدیان بدنسازی

پروتئین وی بیشترین تأثیر مستقیم بر سنتز عضلانی و هایپرتروفی دارد و اولویت اول را در مکمل های بدنسازی برای حجم کسب می‌کند. کراتین مونوهیدرات بیشترین اثر را بر قدرت و حجم تمرینی نشان می‌دهد و اولویت دوم را در بهترین مکمل های حجم دهنده بدنسازی دارد. مولتی‌ویتامین ورزشی نقش حمایتی دارد و اولویت سوم را در بهترین مکمل های ورزشی کسب می‌کند. ترکیب همزمان این سه مکمل بدنسازی اثرات هم‌افزایی دارد و افزایش توده بدون چربی در 3 ماه را ممکن می‌سازد.
 

سخن پایانی

ورزشکاران مبتدی با استفاده از پروتئین وی (۲0 تا ۴۰ گرم پس از تمرین)، کراتین مونوهیدرات (3 تا ۵ گرم روزانه) و مولتی‌ویتامین ورزشی با دوز مناسب ویتامین D، می‌توانند حداکثر سود را از دوره طلایی ابتدای تمرین خود را ببرند. مطالعات بالاترین سطح شواهد را برای این مکمل های دوره حجم، با اثرات مناسب بر هایپرتروفی، قدرت و ریکاوری، و ایمنی بالا در بزرگسالان سالم، تأیید می‌کنند. با این حال، پیش از شروع، آزمایش خون (پروفایل کلیوی، کبدی و سطح ویتامین D) و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است. مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی کامل (۱.۶–۲.۲ گرم پروتئین/کیلوگرم) و تمرین منظم (3 تا ۴ جلسه در هفته) نیستند، اما در برنامه جامع، ابزار قدرتمندی برای تسریع پیشرفت و حفظ سلامت بلندمدت هستند.

داروخانه آنلاین داروکده، زیر نظر معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران فعالیت می‌کند و موفق به دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت شده است. این مجموعه متعهد به ارائه خدمات برتر و افزایش سطح دانش عمومی در زمینه سلامت است.

داروکده با بهره‌گیری از تخصص و دانش جمعی داروسازان و کارشناسان تغذیه، مجله علمی داروکده را تأسیس نموده تا مقالات معتبر و بر پایه جدیدترین یافته‌های علمی را منتشر کند و اطلاعات مفید و دقیق برای ارتقای سلامت و کیفیت زندگی در اختیار کاربران قرار دهد.

علاوه بر آن، با راه‌اندازی بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی ایجاد شده تا کاربران بتوانند پرسش‌ها، نظرات و پیشنهادهای خود را بیان نمایند و از راهنمایی‌های تخصصی تیم علمی بهره‌مند گردند. ما اعتقاد داریم که نظرات شما در بهبود کیفیت خدمات نقش بسزایی دارد و از شما درخواست می‌کنیم با اشتراک‌گذاری دیدگاه‌هایتان، در این راه ما را یاری نمایید.

:References

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018 Mar 1;52(6):376-84

Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food & function. 2019;10(5):2766-73

Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221

Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition. 2014 Mar 4;33(2):163-75

Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W. Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: A network meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2023 Dec 1;34(1):54-64

Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116

Desai I, Wewege MA, Jones MD, Clifford BK, Pandit A, Kaakoush NO, Simar D, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training–Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2022 May 9:10-519

Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D'Souza AC, Keogh JA, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023 Sep 1;57(18):1211-20

Han Q, Xiang M, An N, Tan Q, Shao J, Wang Q. Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2024 May 27;11:1381301

 Sist M, Zou L, Galloway SD, Rodriguez-Sanchez N. Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2023 Sep 29;10:1163313