بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

افزایش حجم عضلانی یا هایپرتروفی، هدفی محوری در تمرینات مقاومتی و تغذیه ورزشی است که نیازمند تعادل مثبت بین سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) است. پروتئین وی، مکملی مشتق از شیر، به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای غنی از آمینو‌اسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، به طور گسترده برای حمایت از این فرآیند استفاده می‌شود. این مقاله با استناد به منابع علمی معتبر، شامل متاآنالیزها، کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده و بیانیه‌های رسمی منتشرشده، به بررسی دقیق بهترین زمان‌بندی مصرف پروتئین وی برای بهینه‌سازی حجم عضلات می‌پردازد. در حالی که باور سنتی بر اهمیت یک پنجره آنابولیک کوتاه پس از تمرین تأکید داشت، تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که میزان کل پروتئین روزانه نسبت به زمان‌بندی دقیق اهمیت بیشتری دارد. با این حال، زمان‌بندی استراتژیک می‌تواند اثربخشی را در شرایط خاص بهبود بخشد. این بررسی عوامل فردی مانند سن، جنسیت و وضعیت تمرینی را نیز در نظر می‌گیرد تا رویکردی جامع ارائه دهد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• مصرف پروتئین وی و هایپرتروفی عضلانی
• مفهوم پنجره آنابولیک
• زمان‌بندی بهینه مصرف پروتئین وی برای هایپرتروفی
• توزیع روزانه و مقدار مصرف پروتئین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

مصرف پروتئین وی و هایپرتروفی عضلانی

سنتز پروتئین عضلانی (MPS) فرآیند کلیدی در هایپرتروفی است که توسط آمینو‌اسیدها، به‌ویژه لوسین، از طریق فعال‌سازی مسیر mTOR در سلول عضلانی تحریک می‌شود. پروتئین وی با سرعت جذب حدود ۱۰ گرم در ساعت، نسبت به پروتئین‌های کندجذب مانند کازئین، پاسخ MPS سریع‌تری ایجاد می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که پروتئین وی با افزایش MPS ناشی از تمرین مقاومتی، رشد عضلانی و قدرت را تا ۲۰-۳۰ درصد بهبود می‌بخشد، زیرا آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار آن، به‌ویژه لوسین، تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) را کاهش می‌دهند و تعادل پروتئینی خالص را به سمت آنابولیسم سوق می‌دهند. با این حال، هایپرتروفی به محرک‌های تمرینی و دریافت کالری مثبت وابسته است، زیرا پروتئین به‌تنهایی نمی‌تواند افزایش قابل‌توجه عضله را ایجاد کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که پروتئین وی با اثرات ترموژنیک و القاء سیری، به کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، که این امر به‌ویژه در رژیم‌های کاهش وزن مفید است. این ویژگی‌ها پروتئین وی را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران تبدیل می‌کند، اما اثربخشی آن به رژیم غذایی و تمرین مقاومتی وابسته است.
 

مفهوم پنجره آنابولیک

مفهوم پنجره آنابولیک، دوره‌ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای پس از تمرین که تصور می‌شد مصرف پروتئین در آن MPS را به حداکثر می‌رساند، در دهه‌های گذشته مورد توجه بود. با این حال، مطالعات اخیر، نشان می‌دهند که این پنجره به طور قابل‌توجهی گسترده‌تر است و MPS تا ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین مقاومتی بالا باقی می‌ماند. این یافته‌ها، که توسط بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) تأیید شده‌اند، نشان می‌دهند که زمان‌بندی دقیق مصرف پروتئین تأثیر محدودی بر نتایج هایپرتروفی بلندمدت دارد، به شرطی که مصرف روزانه پروتئین به میزان ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. مطالعات مقایسه‌ای مصرف پیش و پس از تمرین نشان می‌دهند که تفاوت معناداری در افزایش قدرت و توده عضلانی وجود ندارد، و انعطاف‌پذیری پنجره آنابولیک تا دو ساعت یا بیشتر ادامه دارد. با این حال، مصرف فوری پس از تمرین در سناریوهای خاص، مانند جلسات تمرینی با حجم بالا یا در افراد با دریافت پروتئین ناکافی، ممکن است مزایای حاشیه‌ای در ریکاوری ارائه دهد.
 

زمان‌بندی بهینه مصرف پروتئین وی برای هایپرتروفی

صبح ناشتا (پس از بیداری)

مصرف پروتئین وی در صبح زود، معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از بیداری، برای خنثی کردن حالت کاتابولیک ناشی از ناشتایی شبانه حیاتی است. در طول خواب، فقدان دریافت پروتئین منجر به برتری MPB بر MPS می‌شود که می‌تواند به تحلیل عضلانی منجر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی در صبح با بهبود توده عضلانی و افزایش قدرت مرتبط بوده، که احتمالاً به دلیل هم‌راستایی با ژن‌های ساعت زیستی مانند BMAL1 که MPS را تنظیم می‌کنند، است. ترکیب وی با کربوهیدرات‌ها مانند جو دوسر یا میوه می‌تواند بازسازی گلیکوژن را تسریع کند و سیگنالینگ mTOR را در ابتدای روز فعال سازد. این زمان‌بندی به‌ویژه برای افرادی که صبح‌ها تمرین می‌کنند یا الگوهای غذایی نامنظمی دارند، مفید است، زیرا از آتروفی عضلانی جلوگیری می‌کند و کارایی استفاده از پروتئین را در طول روز افزایش می‌دهد.
 

قبل از تمرین

مصرف پروتئین وی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مقاومتی، آمینو‌اسیدهای در گردش را تأمین می‌کند تا MPB ناشی از استرس تمرینی کاهش یابد و عملکرد بهبود یابد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که این زمان‌بندی اثری مشابه مصرف پس از تمرین بر MPS و هایپرتروفی دارد و مزایایی مانند کاهش آسیب عضلانی و افزایش استقامت در طول جلسات تمرینی ارائه می‌دهد. دوزهای ۲۰ تا ۴۰ گرم، اغلب همراه با کربوهیدرات برای تأخیر در خستگی، توصیه می‌شود. در حالت ناشتا، مصرف پیش از ‌تمرین برای افراد مسن یا کسانی که مقاومت آنابولیک دارند، برتری دارد، زیرا عضلات را برای استرس تمرینی آماده می‌کند. این استراتژی به‌ویژه برای ورزشکارانی که جلسات تمرینی طولانی یا با شدت بالا دارند، مناسب است.
 

بلافاصله پس از تمرین

مصرف پروتئین وی در بازه ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه پس از تمرین مقاومتی همچنان استراتژی کلیدی است، زیرا از حساسیت بالای انسولین و پاسخ MPS در این دوره بهره می‌برد. مطالعات تأیید می‌کنند که دوزهای ۲۰ تا ۴۰ گرم وی، به‌ویژه پس از تمرینات کل بدن، MPS را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد، ترمیم پارگی‌های میکروسکوپی عضلانی را تسهیل می‌کند و با مصرف همزمان کربوهیدرات، بازسازی گلیکوژن را بهبود می‌بخشد. اگرچه پنجره آنابولیک محدود نیست، این زمان‌بندی ریکاوری را به‌ویژه در برنامه‌های تمرینی با فرکانس بالا، بهینه می‌کند. تأخیر بیش از دو ساعت تأثیر منفی ندارد، به شرطی که اهداف کلی پروتئین محقق شوند، اما مصرف فوری برای سیگنالینگ حداکثری لوسین توصیه می‌شود.
 

میان‌وعده‌ها

مصرف پروتئین وی به‌عنوان میان‌وعده، هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز، سطح آمینو‌اسیدها را بالا نگه می‌دارد تا MPS پایدار بماند و از افت کاتابولیک جلوگیری شود. مطالعات نشان می‌دهد که توزیع پروتئین در ۴ تا ۶ وعده، با دوزهای ۲۰ تا ۳۰ گرم، نسبت به الگوهای نامتوازن برای هایپرتروفی برتر است، زیرا دوره‌های مقاومتی بین تحریک‌های MPS را بهینه می‌کند. این رویکرد برای افرادی با برنامه‌های سنگین مؤثر است، زیرا سیری را افزایش می‌دهد، متابولیسم را تقویت می‌کند و سیگنالینگ آنابولیک را صرف‌نظر از زمان‌بندی تمرین حفظ می‌کند. مصرف وی به‌صورت شیک یا همراه با غذاهای سبک می‌تواند به رعایت این فواصل کمک کند.
 

قبل خواب

مصرف پروتئین وی پیش از خواب، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، با تأمین آمینو‌اسید در طول ناشتایی شبانه، ریکاوری شب را حمایت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که ۳۰ تا ۴۰ گرم وی، ترجیحاً با پروتئین‌های کندجذب مانند کازئین، MPS شبانه را افزایش می‌دهد و به افزایش توده عضلانی به‌ویژه در جمعیت‌های مسن‌تر، منجر می‌شود. این زمان‌بندی افزایش طبیعی MPB در طول خواب را خنثی می‌کند، تعادل پروتئینی خالص مثبت را ترویج می‌دهد و مکمل مصرف‌های روزانه است.
 

توزیع روزانه و مقدار مصرف پروتئین

توزیع روزانه پروتئین برای هایپرتروفی، دریافت ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در ۳ تا ۵ وعده، بدون محدودیت بالایی برای هر وعده فراتر از ۴۰ تا ۷۰ گرم برای آنابولیسم طولانی‌مدت، هدف قرار می‌دهد.

مطالعات اخیر تأیید می‌کنند که بیش از ۱.۶ گرم در کیلوگرم سود اضافی محدودی (۰.۳ تا ۰.۶ کیلوگرم توده بدون چربی در ۱۰ تا ۱۲ هفته) ایجاد می‌کند، در حالی که دریافت‌های بالاتر (تا ۲.۴ گرم در کیلوگرم) عضله را در دوره‌های کمبود کالری حفظ می‌کنند. محتوای لوسین در پروتئین وی، امکان حفظ MPS با دوزهای کمتر (۲۰ تا ۴۰ گرم) را نسبت به منابع گیاهی فراهم می‌کند. با این حال به طور کلی میزان کل دریافت، نه زمان‌بندی، نتیجه‌بخشی اهداف افزایش حجم را هدایت می‌کند.

عوامل فردی تأثیر به‌سزایی بر اثربخشی زمان‌بندی پروتئین وی دارند. افراد مسن مقاومت آنابولیک نشان می‌دهند و به دوزهای بالاتر در هر وعده (۴۰ تا ۶۰ گرم) و تأکید بر مصرف قبل از خواب نیاز دارند. تفاوت‌های جنسیتی حداقل هستند، اگرچه زنان ممکن است از تنظیمات هورمونی پیش از چرخه قاعدگی سود ببرند. ورزشکاران حرفه‌ای برای غلبه بر میکروآسیب‌های بعد از تمرین شدید خود، به توزیع دقیق نیاز دارند، در حالی که مبتدیان با هر زمان‌بندی و دریافت کافی پاسخ قوی‌ای می‌دهند. بیماری‌های همراه مانند چاقی نیازمند دریافت نسبی کمتر برای جلوگیری از کالری اضافی هستند و ممکن است مصرف صبحگاهی اولویت داشته باشد.
 

سخن پایانی

در نتیجه، بهترین زمان‌بندی مصرف پروتئین وی برای هایپرتروفی عضلانی بر توزیع یکنواخت در طول روز، با دریافت کل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن تأکید دارد تا تنها محدود به پس از تمرین. قرارگیری استراتژیک در صبح، پیش/پس از تمرین و پیش از خواب، پایداری MPS را افزایش می‌دهد، اما باید با رژیم غذایی و تمرین فردی هماهنگ باشد. در نهایت مشاوره با پزشک یا متخصصان تغذیه برای تنظیم برنامه‌ای مناسب ضروری است.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای آگاهی عمومی در زمینه سلامت است. این مجموعه با بهره‌گیری از تیمی متخصص شامل داروسازان و متخصصان تغذیه، مجله علمی داروکده را تأسیس کرده است تا با انتشار مقالات دقیق و مبتنی بر آخرین پژوهش‌های علمی، اطلاعات معتبر و راهکارهای کاربردی را برای بهبود سبک زندگی و سلامت در اختیار مخاطبان قرار دهد.

داروکده همچنین امکان ارتباط مستقیم با متخصصان را از طریق بخش پرسش و پاسخ آنلاین فراهم کرده است تا کاربران بتوانند به‌آسانی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما معتقدیم که بازخوردهای شما نقش کلیدی در بهبود کیفیت خدمات ما دارد و از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری دیدگاه‌هایتان، ما را در این مسیر همراهی کنید.