بهترین پروتئین برای افزایش وزن

افزایش وزن، به ویژه در قالب افزایش توده عضلانی که اغلب با اصطلاح Bulking شناخته می‌شود، یک فرآیند چندبعدی است که نیازمند هماهنگی دقیق میان عوامل تغذیه‌ای، فعالیت بدنی و عوامل فیزیولوژیکی است. این فرآیند اساساً بر پایه ایجاد مازاد کالری روزانه، معمولاً به میزان ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری بیش از نیاز بدن، استوار است تا انرژی لازم برای ذخیره‌سازی چربی و ساخت بافت عضلانی فراهم شود. در این میان، پروتئین به عنوان ماده اصلی ساختمانی برای ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی عمل می‌کند و نقش کلیدی در فعال‌سازی مسیرهای سیگنالینگ سنتز پروتئین عضلانی، به ویژه از طریق اسید آمینه لوسین، ایفا می‌نماید. کیفیت پروتئین بر اساس معیارهایی مانند کامل بودن پروفایل اسیدهای آمینه، امتیاز جذب اسیدهای آمینه قابل هضم (DIAAS) که نشان‌دهنده قابلیت هضم و جذب در روده کوچک است، محتوای لوسین که محرک اصلی مسیر mTOR برای سنتز پروتئین است، و سرعت هضم و جذب که تعیین‌کننده زمان‌بندی تحریک عضلانی است، ارزیابی می‌گردد. 

پروتئین‌های مشتق‌شده از منابع حیوانی عموماً به دلیل ارزش بیولوژیکی بالاتر و محتوای لوسین بیشتر، در مقایسه با پروتئین‌های گیاهی که اغلب ناقص هستند و نیاز به ترکیب دارند، برتری قابل توجهی نشان می‌دهند. با این حال، پیشرفت‌های اخیر در فرمولاسیون پروتئین‌های گیاهی، مانند ترکیب چندین منبع، امکان دستیابی به کارایی نزدیک به ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین‌های حیوانی را با مصرف حجم کمی بیشتر فراهم کرده است. این مقاله با هدف ارائه یک بررسی جامع و آکادمیک، انواع پروتئین‌ها را با تمرکز ویژه بر پروتئین وی و کازئین که بهترین پودر پروتئین برای افزایش وزن هستند، تحلیل می‌کند. اطلاعات برگرفته از مرور سیستماتیک مطالعات علمی اخیر، اجماعی بر مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تقسیم‌شده در وعده‌های متعدد، همراه با تمرینات مقاومتی حداقل سه جلسه در هفته، برای دستیابی به افزایش پایدار ۱ تا ۳ کیلوگرم توده عضلانی در دوره‌های ۸ تا ۱۲ هفته‌ای، ارائه می‌دهد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• بررسی انواع مکمل پروتئین
• بهترین پروتئین برای افزایش وزن
• نحوه مصرف پروتئین برای افزایش وزن

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

بررسی انواع مکمل پروتئین‌

پروتئین‌ها بر اساس منبع اصلی خود به دو دسته عمده حیوانی و گیاهی طبقه‌بندی می‌شوند و هر دسته ویژگی‌های فیزیولوژیکی، تغذیه‌ای و کاربردی متفاوتی در فرآیند افزایش وزن ارائه می‌دهد.

پروتئین وی

پروتئین وی، که از فاز مایع آب پنیر در فرآیند تولید پنیر لبنیات به دست می‌آید، در اشکال متنوعی مانند کنسانتره (با حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین خالص)، ایزوله (با بیش از ۹۰ درصد پروتئین و حداقل لاکتوز) و هیدرولیز (پیش‌هضم‌شده برای جذب سریع‌تر) موجود است. این پروتئین دارای امتیاز جذب اسیدهای آمینه قابل هضم بین ۱.۰۹ تا ۱.۲۵ است که نشان‌دهنده جذب عالی در روده کوچک است و حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم لوسین به ازای هر ۱۰۰ گرم پروتئین است، که این مقدار بالاترین سطح محرک برای فعال‌سازی سنتز پروتئین عضلانی را فراهم می‌کند.

سرعت هضم سریع آن، معمولاً در عرض یک تا دو ساعت پس از مصرف، منجر به پیک سریع اسیدهای آمینه در خون می‌شود و آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای دوره پس از تمرینات مقاومتی تبدیل می‌نماید، جایی که نیاز به ترمیم فوری فیبرهای آسیب‌دیده وجود دارد. پروتئین وی کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت‌های بهینه تأمین می‌کند، که این امر آن را به یکی از بهترین پروتئین برای افزایش وزن و حجم در رژیم‌های کالری مثبت تبدیل کرده است؛ با این حال، در افراد با عدم تحمل لاکتوز، ممکن است عوارض جانبی از جمله علائم گوارشی مانند نفخ یا اسهال ایجاد کند، که در چنین مواردی فرم ایزوله یا هیدرولیز توصیه می‌شود.
 

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین، که بخش عمده پروتئین شیر (حدود ۸۰ درصد) را تشکیل می‌دهد و در فرم‌های میسلار یا هیدرولیز عرضه می‌شود، امتیاز جذب اسیدهای آمینه قابل هضم حدود ۱.۱۷ دارد و حاوی ۸ تا ۹ گرم لوسین به ازای هر ۱۰۰ گرم پروتئین است.

هضم آهسته این پروتئین، که تا شش تا هفت ساعت طول می‌کشد، به دلیل تشکیل ژل در معده، جریان مداوم و پایدار اسیدهای آمینه به خون را تضمین می‌کند و از تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) در دوره‌های طولانی بدون غذا، مانند خواب شبانه، جلوگیری می‌نماید. این ویژگی کازئین را به مکملی عالی برای مصرف قبل از خواب تبدیل کرده و اثر سیرکنندگی بالای آن می‌تواند در کنترل اشتها در رژیم‌های بالکینگ مفید باشد؛ پروتئین کازئین نیز کامل است و پروفایل اسیدهای آمینه مشابه وی دارد، اما هضم کند آن ممکن است در برخی افراد منجر به احساس سنگینی یا نفخ شود، که این مسئله با مصرف تدریجی یا ترکیب با آنزیم‌های گوارشی قابل مدیریت است.
 

پروتئین تخم‌مرغ

پروتئین تخم‌مرغ، که اغلب به عنوان استاندارد طلایی کیفیت پروتئین شناخته می‌شود، امتیاز جذب اسیدهای آمینه قابل هضم ۱.۱۳ دارد و حاوی ۸.۶ گرم لوسین به ازای هر ۱۰۰ گرم پروتئین است.

هضم متوسط این پروتئین، همراه با غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم در زرده، آن را به منبع غذایی کاملی برای افزایش وزن تبدیل می‌کند، به ویژه هنگامی که کامل مصرف شود تا کالری اضافی از چربی‌ها تأمین گردد؛ با این وجود، کلسترول بالای زرده ممکن است برای افراد با ریسک قلبی-عروقی محدودیت ایجاد کند، و در چنین مواردی سفیده تخم‌مرغ به تنهایی گزینه کم‌کالری‌تری است، هرچند ویتامین‌های کمتری ارائه می‌دهد.
 

پروتئین‌های حیوانی

پروتئین‌های حاصل از گوشت قرمز، مرغ و ماهی، با امتیاز جذب اسیدهای آمینه قابل هضم بین ۰.۹۲ تا ۱.۱۸ و محتوای لوسین ۷ تا ۹ گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم، هضم متوسطی دارند و همراه با چربی‌های طبیعی، منبع عالی کالری مازاد برای افزایش وزن هستند.

این پروتئین‌ها کامل بوده و عناصری مانند آهن هم، ویتامین B12 و کراتین (به ویژه در گوشت قرمز) را تأمین می‌کنند که به عملکرد عضلانی کمک می‌نماید؛ مصرف بیش از حد چربی اشباع در گوشت قرمز ممکن است عوارض جانبی بلندمدت ایجاد کند، بنابراین انتخاب قطعات کم‌چربی یا ماهی‌های چرب برای دریافت امگا-۳ توصیه می‌شود.
 

پروتئین‌های گیاهی

پروتئین سویا امتیاز جذب اسیدهای آمینه قابل هضم ۰.۹۱ دارد و حاوی ۷.۸ گرم لوسین به ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ این پروتئین کامل بوده و هضم متوسطی دارد، که برای افراد گیاهخوار مناسب است و حاوی ترکیبات ایزوفلاون که فواید قلبی-عروقی و آنتی‌اکسیدانی ارائه می‌دهد، هرچند فیتواستروژن‌های آن ممکن است بر سطوح هورمونی تستوسترون در مردان تأثیر جزئی بگذارد، که مطالعات اخیر این اثر را ناچیز گزارش کرده‌اند.

پروتئین نخود امتیاز جذب ۰.۸۹ دارد و غنی از آرژنین با ۸.۲ گرم لوسین به ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ هضم متوسط آن نیازمند ترکیب با منابع غنی از متیونین مانند برنج برای کامل شدن پروفایل اسیدهای آمینه است، که این ترکیب کارایی بالایی در افزایش وزن گیاهی ارائه می‌دهد.

پروتئین‌های برنج و گندم امتیاز جذب پایین‌تری بین ۰.۵ تا ۰.۶ دارند و لوسین ۶ تا ۸ گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهند؛ هضم متوسط اما ارزش بیولوژیکی پایین‌تر این پروتئین‌ها نیاز به مصرف حجم بیشتری برای جبران کمبودها دارد، و آنها اغلب ارزان و قابل دسترس هستند اما برای حداکثر کارایی باید با لوبیا یا نخود ترکیب شوند.

پروتئین دانه کتان یا شاهدانه امتیاز جذب ۰.۴۶ دارد و حاوی ۶.۹ گرم لوسین به ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ هضم آهسته آن همراه با فیبر بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای سلامت کلی است، اما پروتئین ناقص بوده و فیبر زیاد ممکن است اشتها را کاهش دهد و جذب کالری را مختل کند.
 

بهترین پروتئین برای افزایش وزن

پروتئین‌های وی و کازئین به دلیل محتوای لوسین بالا (بیش از ۱۰ درصد)، سنتز پروتئین عضلانی و عضله‌سازی را تا ۳۰ درصد بیشتر از سایرین تحریک می‌کنند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی با حجم اضافی می‌توانند ۸۰ تا ۹۰ درصد کارایی پروتئین‌های حیوانی را داشته باشند. مطالعات سیستماتیک نشان می‌دهند که مصرف پروتئین اضافی بیش از نیاز پایه، همراه با تمرینات مقاومتی، توده بدون چربی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد، با نقطه اشباع دوز در حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، جایی که افزایش بیشتر پروتئین اثر اضافی ندارد.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مکمل‌های پروتئینی، مشاهده ویدیو "همه چیز درباره پروتئین‌" دکتر داروساز کوشا شهیدی به شما پیشنهاد می‌شود.
 

نحوه مصرف پروتئین برای افزایش وزن

برای دستیابی به افزایش وزن مؤثر و پایدار، پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره به میزان ۲۰ تا ۴۰ گرم بلافاصله پس از تمرینات مقاومتی و پروتئین کازئین به میزان ۳۰ گرم قبل از خواب توصیه می‌شود، که این ترکیب جذب سریع و پایدار را تضمین می‌کند، همراه با ایجاد ۵۰۰ کیلوکالری مازاد روزانه عمدتاً از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم.

دوز کلی پروتئین باید ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، تقسیم‌شده در ۴ تا ۶ وعده غذایی با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده برای به حداکثر رساندن تحریک سنتز پروتئین، و حداقل ۵۰ درصد کالری مازاد از منابع پروتئین و کربوهیدرات تأمین شود. افراد گیاهخوار می‌توانند از مخلوط پروتئین نخود، برنج و سویا به میزان ۳۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده بهره ببرند تا پروفایل اسیدهای آمینه کامل شود.

زمان‌بندی مصرف باید با تمرینات مقاومتی ۳ تا ۴ جلسه در هفته هماهنگ باشد، با تمرکز بر حرکات چندمفصلی برای حداکثر هایپرتروفی. در موارد وجود مشکلات کلیوی یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای، دوز پروتئین زیر ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم محدود شود و مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی الزامی است تا از ایمنی فرآیند اطمینان حاصل گردد.
 

سخن پایانی

پروتئین وی و کازئین به دلیل سرعت جذب بهینه، محتوای بالای لوسین، ارزش بیولوژیکی عالی و شواهد علمی قوی از مطالعات سیستماتیک، بهترین پروتئین برای وزن گرفتن در رژیم‌های کالری مثبت هستند، که این برتری آنها را به انتخاب‌های اصلی برای ورزشکاران و افراد در فاز حجم تبدیل می‌کند. پروتئین‌های گیاهی با ترکیب مناسب می‌توانند جایگزین مؤثری با کارایی بالا ارائه دهند، اما پروتئین‌های حیوانی به طور کلی کارایی برتر و نیاز به حجم کمتری دارند. موفقیت نهایی در افزایش وزن نه تنها به نوع پروتئین، بلکه به رژیم کلی کالری مازاد، تمرین منظم مقاومتی، زمان‌بندی مصرف و توجه به نیازهای فردی بستگی دارد، و رویکرد شخصی‌سازی‌شده بر اساس ارزیابی‌های پزشکی و تغذیه‌ای ضروری است.

داروخانه آنلاین داروکده، با نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دارا بودن نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است. این مجموعه با استفاده از دانش و تخصص گروهی از داروسازان و کارشناسان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات دقیق و مبتنی بر آخرین یافته‌های علمی، اطلاعات قابل اعتماد و راهنمایی‌های کاربردی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند به‌راحتی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که دیدگاه‌ها و بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری نظرات خود، ما را در این مسیر همراهی کنید.

References

Nunes EA, Colenso‐Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick‐Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC. Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. 2022 Apr;13(2):795-810

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021 Jan;79(1):66-75

Lim MT, Pan BJ, Toh DW, Sutanto CN, Kim JE. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018 Mar 1;52(6):376-84

Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Jan 21;12(1):3

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Jan;46(1):125-37

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal. 2013 Jun 20;12(1):86

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004 Dec 1;36(12):2073-81

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025 Jul;83(7):e1581-603

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180