کاهش وزن در دوران شیردهی

یکی از دغدغه های خانم ها پس از زایمان لاغر شدن و رسیدن به وزن قبل از بارداری است. شیردهی به تغذیه اضافی نیاز دارد و اهمیت سالم غذا خوردن در آن مانند دوران بارداری است. معمولاً خانم ها بلافاصله پس از زایمان حدود 6 کیلوگرم وزن کم می کنند. این کاهش وزن سریع مربوط به جنین، جفت و مایع آمنیوتیک است. این میزان می تواند با توجه به اندازه کودک و نیز میزان احتباس مایعات بدن در طی بارداری متفاوت باشد. پس از این کاهش وزن اولیه، می بایستی میزان کالری دریافتی از کالری مصرفی کمتر باشد تا کاهش وزن رخ دهد. زنانی که به کودک خود تا 6 ماهگی فقط شیر مادر می دهند در مقایسه با زنان دیگر به 400 تا 500 کالری اضافی نیاز دارند. حال دو سوم از این کالری باید از پنج گروه غذایی و یک سوم مابقی آن از وزن اضافه شده (چربی ذخیره ای) در طی بارداری بیاید.

شیردهی به کاهش وزن کمک می کند اما مقدار این کاهش وزن به مواردی همچون فعالیت بدنی، متابولیسم بدن، میزان وزن اضافه شده طی بارداری و میزان شیر تولیدی بستگی دارد. برای برگشتن به وزن قبل از بارداری، کاهش وزن آهسته 2 کیلو در ماه مناسب است. بنابراین عمدتاً نباید کالری دریافتی روزانه زیر 1800 باشد زیرا در زنانی که کالری مصرفی روزانه شان کمتر است میزان شیر تولیدی کم می شود. استرس، نگرانی و خستگی نیز می تواند تولید شیر را کاهش دهد. بهترین کار این است که استرس نداشته و 3 وعده غذایی منظم در روز مصرف کنید. مطمئن شوید به اندازه کافی مایعات در طول روز می نوشید و از میان وعده های سالم نیز استفاده می نمایید. فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع نیز برای شما مفید است و باعث کاهش حجم شیر نمی شود. البته باید زمان شروع فعالیت بدنی را از پزشکتان بپرسید. معمولاً 6 هفته پس از فارغ شدن می توان ورزش را شروع کرد.

بیشتر بخوانید: محاسبه ی کالری دریافتی روزانه

غذاهای درست انتخاب نمایید:
درست خوردن در هنگام شیردهی پیچیده نیست و حتماً نباید غذاهای کاملاً رژیمی انتخاب کرد. برای رسیدن به وزن سالم در حالی که کودک خود را به خوبی تغذیه می کنید، از این دستورالعمل ها پیروی کنید.

1. تنوعی از غذاها را از 5 گروه غذایی دریافت نمایید. 5 گروه غذایی عبارتند از نان و غلات، میوه ها، سبزی جات، شیر و لبنیات، گوشت ها و مواد پروتئینی.

2. برای پروتئین از گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و مغزها استفاده نمایید. در هفته حدود 300 گرم ماهی و غذاهای دریایی بخورید. در انتخاب منابع دریایی باید دقت کرد که انواع بدون جیوه انتخاب شوند.

3. از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده نمایید. نصف بشقاب خود را در وعده های ناهار و شام با میوه و سبزیجات پر کنید و در میان وعده ها نیز از آنها استفاده نمایید. مصرف میوه کامل به آبمیوه ترجیح دارد. آبمیوه را به حداکثر 1 لیوان در روز محدود کرده و سعی کنید آن هم آبمیوه 100 درصد طبیعی باشد.

4. هر روز سه وعده شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست یا پنیر مصرف کنید. اگر قادر به تحمل شیر نیستید، شیر عاری از لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را امتحان کنید.

5. از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی تهیه شده با آرد کامل و سبوس دار استفاده نمایید.

6. از روغن های سالم مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کنید، اما سعی کنید مقدار آنها کم باشد چون کالری آنها بالاست.

7. برای رفع تشنگی میزان کافی آب و نوشیدنی های بدون کافئین و بدون شکر استفاده نمایید. میزان مصرف مایعات باید 12 لیوان در روز باشد. نوشیدنی های حاوی کافئین - از جمله قهوه، چای و نوشابه - را به سه لیوان یا کمتر در روز محدود کنید.

8. گزینه های غذایی هوشمندی را انتخاب کنید که میزان غذاهای "کالری خالی" در آنها کم باشد. غذاهای کالری خالی آنهایی هستند که قند و چربی های جامد زیادی دارند از جمله: نوشیدنی های شیرین شده با شکر، دسرها و غذاهای سرخ شده و وعده های پر چرب.

9. مکمل های ویتامینی و مواد معدنی صرفاً نمی توانند جای رژیم غذایی سالم را بگیرند. توصیه می شود قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامینی با پزشک خود مشورت کنید.

10. توصیه می شود خانم های شیرده به متخصص تغذیه مراجعه کرده و با برنامه غذایی مناسب، از دریافت تمامی این موارد در قالب کالری مناسب جهت کاهش وزن اطمینان حاصل نمایند.

این کارها باعث خواهد شد تا کاهش وزن آهسته و پیوسته ای در طول شیردهی داشته و معمولاً پس از 6 ماه شیردهی می توانید به وزن قبل از بارداری خود برسید. البته برای برخی خانم ها رسیدن به این وزن می تواند یک یا دو سال طول بکشد. در خانم هایی که قبلاً هم باردار بوده اند یا بیش از 13 کیلو وزن در بارداری اضافه کرده اند این مدت زمان، طولانی تر خواهد شد.

نتیجه گیری
کاهش وزن پس از زایمان یکی از دغدغه های خانم هاست که با شیردهی انحصاری تا 6 ماه و تبعیت از یک برنامه غذایی صحیح امکان پذیر می باشد. باید توجه داشت که مادران در این دوران برای تولید شیر به کالری اضافی نیاز دارند که بخشی از آن از غذا و قسمتی نیز از ذخایر چربی بدن که در بارداری به وجود آمده تأمین می شود. بنابراین توصیه می شود مادران شیرده روند کاهش وزن آهسته و پیوسته ای در این دوران پیش گرفته و با دریافت مواد غذایی به صورت متنوع از 5 گروه اصلی غذایی، مایعات کافی و کاهش اضطراب به کاهش تدریجی وزن گرفته شده در دوران بارداری بپردازند.