Intermittent fasting یا ناشتایی متناوب، پدیده ای در دنیای رژیم های غذایی

چند سالیست که دنیای رژیم درمانی با پدیده ی جدیدی به اسم "رژیم intermittent fasting " با ترجمه ی لغوی "ناشتایی متناوب" مواجه شده است که اگر شما هم از افرادی باشید که از رژیم های جدید استقبال می کنند حتما اسمش را شنیده اید.
در این مقاله سعی داریم بررسی کنیم آیا واقعا این رژیم باعث کاهش وزن می شود یا تنها یکی از رژیم های افسانه ای امیدوارکننده ایست که روزانه به چشممان می خورند؟!

ناشتایی متناوب چیست؟
با توجه به مدرنیته ی دنیای امروز، افزایش پشت میز نشینی و کاهش فعالیت بدنی اپیدمی چاقی و اضافه وزن روز به روز رو به افزایش است. با توجه به اینکه چاقی و اضافه وزن باعث افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری های مزمن اعم از دیابت و بیماری های قلبی و عروقی می شود اهمیت کنترل وزن بیش از پیش شده است. در این راستا متخصصین تغذیه جهت کنترل وزن محدودیت کالری روزانه و دنبال کردن یک روش زندگی سالم و محرک را توصیه می کنند. با این حال مطالعات زیادی به بررسی رژیم های دیگر، اعم از رژیم intermittent fasting و تاثیر آن ها بر روی کاهش وزن پرداخته اند. اکثر این مطالعات ادعا می کنند این رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن و کاهش ابتلا به بیماری های مزمن شود و طول عمر را نیز افزایش دهد.

در حقیقت ناشتایی متناوب با ایجاد "محدودیت زمانی در  بازه ی خوراک روزانه" باعث می شود زمان در دسترس برای غذا خوردن به 8 ساعت یا کمتر در روز کاهش یابد. به بیان دیگر این رژیم شامل الگوهای تکرار شونده ی خوراک و ناشتایی می شود و اصلا با "چیزی" که می خورید کاری ندارد، بلکه فقط "زمان" خوردن در این نوع رژیم مهم است! به این ترتیب که مثلا در مدل 16/8 فرد یک بازه ی 8 ساعته در طول روز تعیین می کند و سپس تنها در همین بازه اجازه ی مصرف مواد غذایی دارد. ممکن است بپرسید پس 16 ساعت بقیه ی روز چه می شود؟ در رژیم intermittent fasting قانون این است که شما در بازه ی ناشتایی فقط اجازه ی مصرف مواد غذایی بدون کالری مثل آب، چای، دمنوش، قهوه و ... رو دارید، ولی نترسید! معمولا چون حداقل 8 ساعت از زمان ناشتایی در بازه ای قرار می گیرد که خواب هستیم پس عملا متوجه نصف زمان ناشتایی نمی شویم!

چطور با intermittent fasting وزن بدن کاهش پیدا می کند؟
غذایی که می خوریم بعد از هضم توسط آنزیم های دستگاه گوارش به صورت واحد های کوچک تر وارد جریان خون می شود. کربوهیدرات، به خصوص غلات و قند ساده (مثل برنج و نان) به گلوکز تبدیل شده و به مصرف سلول ها می رسند. اگر سلول هایمان از این گلوکز استفاده نکنند بدن به صورت چربی این انرژی اضافی را ذخیره می کند. اما گلوکز تنها در صورت وجود انسولین وارد سلول ها می شود . انسولین از سلول های پانکراس ترشح می شود و به عنوان یک هورمون آنابولیک باعث تولید چربی و ذخیره ی اون در سلول ها می شود.
علاوه بر این بدن گلوکز را به صورت گلیکوژن کبدی و ماهیچه ای ذخیره می کند. تا زمانی که این گلیکوژن وجود دارد بدن به سمت چربی سوزی نمی رود! 
توجه داشته باشید که کبد می تواند حدود 100 تا 120 گرم گلیکوژن به صورت ذخیره داشته باشد و زمانی که این گلیکوژن به مصرف برسد بدن وارد فاز چربی سوزی می شود.

تا زمانی که بین وعده ای غذایی میان وعده ای خورده نشود انسولین ترشح نمی شود و بنابراین سلول ها می توانند چربی خود را آزاد کنند. با این حساب اگر بتوانیم سطح انسولین را پایین نگه داریم به کاهش وزن دلخواه خود می رسیم. پس واضح است که تئوری کاهش وزن توسط intermittent fasting بر اساس کاهش سطح انسولین و نگهداری این سطح در ساعات متوالی استوار است که همین موضوع باعث چربی سوزی خواهد شد.

برای مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم غذایی Paleo

مزیت های این رژیم چیست؟
ناشتا موندن امر جدیدی نیست، انسان ها "اگه چه به صورت غیر ارادی" گاها در دوره های ناشتایی به سر می بردند. عدم دسترسی به غذا در شکارچیان یا قحطی های دوره ای و یا حتی روزه گرفتن در دین اسلام و بودیسم نمونه هایی از انواع ناشتایی هستند.
در حالت ناشتایی سطح قندخون و انسولین کاهش و ترشح هورمون رشد افزایش پیدا می کند. برخی مطالعات نشون داده اند این رژیم می تواند از انسان در برابر برخی بیماری ها مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، آلزایمر و ... محافظت کند.
علاوه بر این از آنجایی که تنها 8 ساعت زمان برای مصرف موادغذایی در اختیار فرد هست بنابراین در اکثر موارد امکان مصرف بیش از حد کالری نخواهد بود و فرد ناخودآگاه در یک محدودیت کالری منفی قرار می گیرد.

چند مورد از انواع intermittent fasting :
1- 16/8: شامل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت بازه ی خوراک می شود.
2- 20/4: تنها 4 ساعت بازه ی خوراک. این نوع intermittent fasting برای شروع سنگین بوده و فقط زمانی که شما  چندین ماه به 16/8 عادت کرده باشید و تنها برای یک مدت کوتاه توصیه می شود.
3-رژیم 2-5: 2 روز درهفته تنها مجاز به خوردن 500 تا 600 کیلوکالری هستید. در باقی روزهای هفته بر حسب نیاز و احساس گرسنگی انرژی مصرف کنید.

چطور می توانیم این رژیم را  اجرا کنیم؟
یکی از مزیت های این رژیم این است که نیازی به حذف هیچ گروه غذایی نیست! این رژیم به شما نمی گوید کربوهیدرات یا چربی را حذف کنید بلکه فقط زمان خوردن این مواد غذایی را تنظیم می کند.
 برای شروع فقط کافیست صبحانه تون رو عقب بندازید. به این ترتیب که اولین چیزی که می خورید ساعت 12 ظهر باشد، حالا از ساعت 12 ظهر تا 8 شب شما اجازه دارید مواد غذایی دلخواهتون را استفاده کنید ولی به محض رسیدن به ساعت 8 عصر بازه ی خوراکتون بسته می شود. به این ترتیب شما تا ساعت 12 روز بعد 16 ساعت ناشتایی خواهید داشت.

دقت کنید: اگر نیاز بدن شما به انرژی 2500 کیلوکالری باشد و در همین بازه ی 8 ساعته ی خوراک 2500 تا 2600 کیلوکالری انرژی دریافت کنید نباید اصلا انتظار کاهش وزن داشته باشید! کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی شما از کالری مصرفی کمتر باشد. پس همچنان محدودیت کالری را در این بازه ی زمانی رعایت کنید.
اگر در مورد گرسنگی کشیدن در بازه ی ناشتایی نگرانید باید بگویم که این گرسنگی فقط در اوایل رژیم ممکن است اذیت کننده باشد و بدن به تدریج با شرایط 16 ساعت ناشتایی کنار می آید. علاوه بر این سیستم بدن ما با ریتم شبانه روزی ای شبیه به رژیم  intermittent fasting  سازگاری پیدا کرده است ، به این ترتیب که غذا خوردن در روشنایی روز و خوابیدن شبانه با ریتم طبیعی بدن انسان سازگار بوده و بنابراین این نوع رژیم بعد از مدتی به راحتی قابل تحمل خواهد بود.  

راه های افزایش کارایی این رژیم چیست؟
علاوه بر محدودیت زمانی مصرف غذا راهکار هایی وجود دارند که میتوان با بهره گیری از آنها در کنار این رژیم نتیجه ی رضایت بخش تری گرفت:
1. کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده اعم از برنج، نان سفید، انواع شیرینی، قند و شکر و ...
2. استفاده از وعده ی غذایی پروتئینی به عنوان آخرین وعده ی غذایی: پروتئین ها می توانند برای مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند، به این منظور می توانید از ساندویچ فیله ی مرغ، سالاد تونا، شیک پروتئینی و ... به عنوان آخرین وعده ی خود استفاده کنید.
3. کاهش مصرف غذاهای پرچرب به خصوص چربی ها ی اشباع: 
به این منظور می توانید از گوشت های لخم و یا چربی گیری شده به جای انواع گوشت پرچرب استفاده کنید.
 لبنیات کم چرب و پروبیوتیک استفاده کنید.
 از مصرف روغن های جامد و یا حیوانی بپرهیزید.
 تا حد امکان غذاها را به صورت آبپز، بخارپز و کبابی مصرف کنید.
4. همیشه در کنار وعده های اصلی خود از سبزیجات خام یا بخارپز استفاده کنید: سالاد کاهو، هویج، بامیه، لوبیا سبز، کدو و...
5. مصرف ماست، مغزها و انواع آجیل، میوه و سبزیجات، پاپ کورن خانگی بدون روغن و ... به عنوان میان وعده