چگونه در دوران قرنطینه از افزایش وزن جلوگیری کنیم؟

بعد از شروع قرنطینه به دلیل شیوع ویروس کرونا یا همان Covid-19 زندگی از جهات مختلفی دچار تغییر شد. از پیچیدگی های ناشی از کاهش بیرون آمدن از خانه تا افزایش افسردگی و احساس تنهایی به دلیل جدا افتادن از عزیزانمان...
در واقع تمام این عوامل می توانند دست در دست هم منجر به افزایش وزن شوند!
با شروع قرنطینه سفارش فست فود بیشتر، فعالت بدنی کمتر و پراشتهایی عصبی ناشی از استرس به وجود آمده بعد از پاندمیک بیشتر شده است! تمام این موارد یک لایف استایل ناسالم را به ارمغان می آورند که بعد از گذشت چندین ماه می توانند "رفتن روی ترازو" را به کابوس فرد تبدیل کنند!

یکی دیگر از مواردی که باعث افزایش وزن در قرنطینه می شود مربوط به افراد شاغلی می شود که تا قبل از آن در طول روز در محیط کار حسابی سرگرم بوده اند و به مواد خوراکی دسترسی چندانی نداشتند ... اما با شرایط کنونی با دور کاری و یا کاهش تعداد روزهایی که به سرکار می روند خود را بیشتر در خانه و مجاور آشپزخانه ای پر از مواد غذایی می بینند! همین عامل باعث افزایش دریافت کالری می شود که هر چند هم کم باشد می تواند در طولانی مدت باعث افزایش وزن قابل توجهی شود!

1. برای خودتان قانون بگذارید.
حالا که باید مدت بیشتری را در منزل بمانید و دسترسی کامل به موادغذایی دارید بهتر است برای خودتان قانون  بگذارید. به این ترتیب رفتارتان در مقابل غذا برنامه ی خاصی پیدا می کند که می تواند در سلامت بدنی شما نیز موثر باشد. در ادامه چند مثال برایتان می زنم:
• به غیر از وعده های اصلی غذایی فقط حق دارم ساعت 11  ظهر، 6 عصر و 11 شب در یخچال را باز کنم.
• در طول روز فقط می توانم 3 عدد قند با چای بخورم.
• در زمان تلویزیون تماشا کردن حق دارم تنها 2 لیوان پاپ کورن بخورم.

2. عاقلانه تر خرید کنید.
با جا افتادن خرید آنلاین و تامین مایحتاج غذایی از این طریق– که با کاهش دفعات بیرون آمدن از خانه می تواند در قطع زنجیره ی انتقال ویروس کرونا نیز موثر باشد – انتخاب بین صد ها گزینه ی پیش رو باعث افزایش خرید و یا حتی تهیه ی موادغذایی ای که نیازی به مصرفشان نداریم شده است. وقتی در حال پر کردن سبد خریدتان هستید احتمالا خیلی راحت خواهد بود اگر یک عدد بستنی، 2 عدد چیپس تخفیف خورده و یک بسته پفک نیز به آن اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: محاسبه ی کالری دریافتی روزانه

بنابراین نکته ای که در اینجا اهمیت دارد خرید عاقلانه است. 
معمولا در خرید مجازی مواد خوراکی به چندین دسته ی مختلف تقسیم می شوند: میوه و سبزیجات، تنقلات، نوشیدنی ها، بستنی و ... . در این صورت با خودتان قرار بگذارید به هیچ عنوان وارد قسمت تنقلات نشوید! یا در صورت وارد شدن تنها یک محصول تهیه کنید.
 بعد از خرید مواد غذایی ای که لازم دارید سریعا مبلغ را حساب کرده و از سایت یا اپلیکیشن خرید خارج شوید.

3. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید.
بودن در قرنطینه به این معناست که نمی توانید مکررا برای خرید جزئی از مواد اولیه ی غذا که در خانه ندارید بیرون بروید. بنابراین احتمال پشیمان شدن از پخت غذای خانگی و پناه آوردن به فست فود خیلی بالا خواهد بود! افزایش مصرف فست فود که به دنبال آن افزایش دریافت کالری نیز اتفاق می افتد باعث افزایش وزن می شود! به این ترتیب تا به خودمان بیاییم چند کیلویی اضافه کرده ایم!
روش جلوگیری از مصرف زیاد فست فود در این دوران برنامه ریزی هفتگی وعده های غذاییمان است. به این ترتیب می توانیم با توجه به منویی که برای خود آماده کرده ایم مواد اولیه را تهیه کنیم.
انگیزه نیز می تواند باعث افزایش مصرف غذای خانگی شود. برای ایجاد انگیزه می توانید رسپی های جدید را امتحان کنید. پیشنهاد می کنم برای شروع از غذاهای محلی استان های مختلف ایران شروع کنید.

4. وعده های اصلی خود را سر ساعت مشخص بخورید.
احتمالا زمانی که سر کار می رفتید بدون اینکه متوجه شوید از برنامه ی مشخصی برای وعده های غذایی خود پیروی می کردید: ساعت 7 صبح صبحانه می خوردید، ساعت 10 یک بیسکوییت کوچک همراه با چای، ساعت 1 ناهار و به همین ترتیب وعده های غذاییتان پیرامون کارهای روزانه تنظیم می شد.
بی برنامه بودن می تواند باعث ریزه خواری بیشتر و  یا غذا خوردن از سر بی حوصلگی شود. غذا نخوردن به مدت طولانی و حذف وعده نیز تنها به افزایش ولع کمک می کند. بنابراین تا دیر نشده یک برنامه ی مشخص برای ساعت مصرف صبحانه، ناهار و شام خود تعیین کنید!

5. برای کاهش غذا خوردن از روی بی حوصلگی خود را سرگرم نگه دارید.
اگر تا به حال به خاطر اینکه کار دیگری برای انجام نداشته اید به آشپزخانه رفته و در یخچال را باز کرده اید و چیزی برای خوردن برداشته اید این مورد ممکن است به دردتان بخورد!
سرگرم نگه داشتن خودتان می تواند با تجربه ی لذتی که از چیزی به جز غذا حاصل شده است باعث شود سمت ریزه خواری نروید. می توانید با یکی از دوستان خود ویدیوکال داشته باشید، هنری که تا به امروز دوست داشتید یاد بگیرید را دنبال کنید (نقاشی، موسیقی و...)، به آشنایان خود پیام بدهید و از احوالشان با خبر شوید.

6. روی میز کارتان خوراکی های پرکالری قرار ندهید.
موافقید که خوردن مواد غذایی ای که دم دست باشند خیلی راحت است؟ به همین دلیل اگر مجبور  به دورکاری هستید و روی میز کارتان خوراکی هایی مثل انواع شکلات پرکالری، شیرینی، چیپس و اسنک و ... وجود دارد بعید نیست اگر هر چند دقیقه یک بار به آن ها ناخنک بزنید.

برای جلوگیری از این اتفاق باید میز کارتان را از خوراکی های ناسالم و پرکالری خالی کنید. به جای آنها از میوه، انواع مغزها در مقدار متعادل، بیسکوییت سبوس دار و ... استفاده نمایید. حتی ماست یونانی نیز گزینه ی بسیار خوبی محسوب می شود که با ایجاد حس سیری می تواند از پرخوری هم جلوگیری کند.
می توانید جهت از بین رفتن خستگی در فواصل بین کار از چای و بیسکوییت سبوس دار یا خرما، قهوه ی تلخ و شکلات 60% یا شیرقهوه به همراه یک تکه بیسکوییت شکلاتی لذت ببرید.

7. از مکمل های فیبری برای کاهش اشتها استفاده کنید.
در صورتی که باز هم کنترل اشتها برایتان مشکل بود و هر از گاهی به آشپرخانه سری می زدید یا پرخوری عصبی سراغتان می آید، مصرف مکمل های فیبری که با پر کردن حجم معده باعث ایجاد احساس سیری می شوند می تواند گزینه ی خوبی برای شما باشد. شما می توانید این مکمل ها را (در صورتی که پودری باشند) به صورت میان وعده مخلوط با آب یا شیر و یا قبل از وعده ی غذایی اصلی خود مصرف کنید.