برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟

کاهش وزن پایدار، یک چالش چندوجهی است که شامل تعادل دقیق بین دریافت انرژی و مصرف آن می‌شود. در این معادله، ارتباط ورزش و لاغری نقشی حیاتی ایفا می‌کند. فعالیت بدنی فراتر از یک ابزار صرف برای سوزاندن کالری، به‌عنوان یک کاتالیزور برای بهبود سلامت متابولیک و حفظ توده عضلانی عمل می‌کند. سوالی که اغلب مطرح می‌شود این است: "برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟" یا "روزی چند ساعت ورزش کنیم تا لاغر شویم؟".

پاسخ علمی به این سوالات، نیازمند بررسی دقیق توصیه‌های جهانی، نوع فعالیت بدنی و ترکیب آن با مداخلات رژیمی است. در حالی که رژیم غذایی نقش اصلی را در ایجاد کمبود کالری ایفا می‌کند، ورزش اهرمی قوی برای افزایش کالری‌سوزی، بهبود تناسب اندام، سلامت قلبی-تنفسی و مهم‌تر از آن، جلوگیری از بازگشت وزن در بلندمدت محسوب می‌شود. این مقاله به بررسی شواهد علمی برای ارائه یک راهنمای تخصصی در مورد کمیت، کیفیت و تکرار ورزش به‌منظور دستیابی به کاهش وزن موثر می‌پردازد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• ورزش و لاغری
• کدام ورزش باعث لاغری می‌شود؟
• برای لاغری چند روز در هفته ورزش کنیم؟
• اگر هر روز ورزش کنیم چه می‌شود؟
• روزی چند ساعت ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
• با رژیم و ورزش در ماه چند کیلو کم می‌کنیم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

ورزش و لاغری

رابطه بین ورزش و لاغری یک رابطه دوز-پاسخ است؛ یعنی هرچه حجم (مدت و شدت) فعالیت بدنی بالاتر باشد، تاثیر آن بر کاهش وزن و به‌خصوص حفظ آن پس از کاهش اولیه بیشتر است. برای کم کردن وزن، هدف نهایی ایجاد کمبود کالری است. ورزش از دو طریق اصلی به این امر کمک می‌کند:

1. افزایش مصرف انرژی: ورزش هوازی، به‌ویژه با شدت بالا، کالری زیادی را در حین فعالیت می‌سوزاند. برای مثال، دویدن (Vigorous Activity) می‌تواند حدود 590 کالری در ساعت برای یک فرد 70 کیلوگرمی بسوزاند، در حالی که پیاده‌روی سریع (Moderate Activity) حدود 280 کالری می‌سوزاند.

2. حفظ و ساخت توده عضلانی (در ترکیب با تمرین مقاومتی): عضلات بافت فعال متابولیکی هستند؛ به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. بنابراین، تمرین مقاومتی (Resistance Training) که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، از کاهش شدید نرخ متابولیسم پایه (BMR) که معمولا در طول رژیم غذایی کاهش وزن اتفاق می‌افتد، جلوگیری کرده و در نتیجه به لاغری پایدار کمک می‌کند.

توصیه‌های علمی بیان می‌کنند که برای لاغری با رژیم و ورزش، فعالیت بدنی نقش مکمل و حیاتی دارد. همچنین، شواهد نشان می‌دهد که فعالیت بدنی بالا یک پیش‌بینی کننده قوی برای حفظ وزن کاهش یافته در طولانی‌مدت است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد راه‌های مقابله با افزایش وزن، به مقاله "راه‌های کاهش وزن و مقابله با چاقی" تالیف و ترجمه دکتر محدثه شوقی (دکتر داروساز) مراجعه کنید.
 

کدام ورزش باعث لاغری می‌شود؟

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع، فعالیتی است که بیشترین میزان مصرف انرژی (کالری سوزی) را به‌همراه داشته باشد و در عین حال، فرد بتواند به‌صورت مداوم آن را انجام دهد. از دیدگاه علمی، دو نوع اصلی ورزش وجود دارد که هر دو برای لاغری توصیه می‌شوند:

1. ورزش‌های هوازی (Cardio/Aerobic Training)

این فعالیت‌ها بیشترین نقش را در سوزاندن کالری در حین جلسه تمرین دارند و به‌عنوان ورزش برای لاغری سریع کل بدن مناسب هستند:

• تمرینات با شدت بالا (Vigorous-Intensity): شامل دویدن، شنا کردن حرفه‌ای، طناب زدن (یکی از بالاترین مصرف‌های کالری)، تنیس تک نفره و دوچرخه‌سواری سریع (بیش از 10 مایل در ساعت). این تمرینات بیشترین کالری را در کمترین زمان می‌سوزانند.
• تمرینات با شدت متوسط(Moderate-Intensity) : شامل پیاده‌روی سریع (2.5 مایل در ساعت یا بیشتر)، شنای معمولی، دوچرخه‌سواری آهسته و کار باغبانی سبک.
   

2. تمرینات مقاومتی(Resistance/Strength Training)

این تمرینات (مانند کار با وزنه، وزن بدن یا کش مقاومتی) به‌طور مستقیم کالری سوزی کمتری نسبت به هوازی دارند، اما برای حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم پایه (BMR) حیاتی هستند. حفظ عضلات به‌ویژه برای ارتقای قدرت و توان انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو مهم است.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که تناوب بین دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید و استراحت کوتاه است، به‌دلیل زمان کم و اثربخشی بالا در چربی‌سوزی و بهبود تناسب قلبی-عروقی، به‌عنوان یک گزینه موثر و کارآمد معرفی می‌شود. همچنین، تمرین ترکیبی (Combined Training) که شامل تمرین هوازی و مقاومتی در یک برنامه است، موثرترین استراتژی برای بهبود ترکیب بدنی و کاهش وزن محسوب می‌شود.

برای انتخاب برنامه ورزشی مناسب، مقاله "چگونه برنامه صحیح ورزشی را انتخاب کنیم؟" را که توسط دکتر کوشا شهیدی (دکتر داروساز) گردآوری شده است، از دست ندهید.
 

برای لاغری چند روز در هفته ورزش کنیم؟

توصیه‌های استاندارد جهانی برای کسب فواید سلامتی عمومی و همچنین کمک به کاهش وزن به شرح زیر است :

- فعالیت هوازی: حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) یا 75 دقیقه در هفته فعالیت با شدت بالا (مانند دویدن) یا ترکیبی از هر دو.

- تمرینات قدرتی: حداقل 2 روز در هفته تمرینات تقویت‌کننده عضلات برای گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها).
 

میزان بهینه تمرین برای کاهش وزن

برای دستیابی به کاهش وزن بالینی معنی‌دار (کاهش 5% یا بیشتر از وزن اولیه) و به‌خصوص جلوگیری از بازگشت وزن، شواهد علمی نشان می‌دهد که به حجم بالاتری از فعالیت بدنی نیاز است. مطالعات مکرر نشان داده‌اند که افرادی که حداقل 250 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد انجام می‌دهند، به احتمال بیشتری در کاهش و حفظ وزن موفق هستند. این میزان معادل 5 تا 6 روز ورزش در هفته است.
 

اگر هر روز ورزش کنیم چه می‌شود؟

اگر با شدت متوسط و برنامه‌ریزی درست، هر روز ورزش کنیم، فواید زیر حاصل می‌شود:

- افزایش حداکثری کالری سوزی: افزایش حجم کل فعالیت بدنی در طول هفته، به ایجاد کمبود کالری بیشتر کمک می‌کند.

- بهبود سلامت متابولیک: فعالیت روزانه منجر به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون می‌شود.

- تقویت عادت: ورزش روزانه یا در اکثر روزهای هفته، یک عادت پایدار ایجاد کرده و برای حفظ وزن ضروری است.

با این حال، کلید موفقیت در این است که از تمرین بیش از حد یا آسیب‌زا پرهیز شود. توصیه می‌شود که:

• تمرین هوازی: می‌تواند تقریبا هر روز انجام شود، مشروط بر اینکه به بدن زمان کافی برای ریکاوری داده شود.
• تمرین مقاومتی (قدرتی): عضلات نیاز به ریکاوری دارند. بنابراین، معمولا توصیه می‌شود که تمرین قدرتی برای یک گروه عضلانی خاص، یک روز در میان انجام شود (مثلا یک روز برای بالا تنه و روز بعد برای پایین تنه، یا یک روز استراحت پس از تمرین کل بدن).

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟ برای فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع)، هر روز ایده‌آل است. برای فعالیت با شدت بالا یا تمرین قدرتی، استراحت یا جابجایی بین گروه‌های عضلانی برای جلوگیری از آسیب و خستگی بیش از حد (Overtraining) ضروری است.
 

روزی چند ساعت ورزش کنیم تا لاغر شویم؟

پاسخ به این سوال مستقیما با هدف هفتگی 150 تا 300 دقیقه در هفته مرتبط است:

- حداقل توصیه‌شده (برای سلامتی): روزی نیم ساعت ورزش (30 دقیقه) با شدت متوسط در 5 روز هفته، حداقل توصیه‌ای است که می‌تواند به سلامتی کمک کرده و شروعی برای کاهش وزن باشد. آیا با روزی نیم ساعت ورزش لاغر می‌شویم؟ بله، اما کاهش وزن با این میزان ورزش ممکن است آهسته و نیازمند یک رژیم غذایی دقیق باشد.

- دوز موثر برای کاهش وزن بالینی: برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه، توصیه می‌شود حجم کلی ورزش به سمت 300 دقیقه در هفته افزایش یابد. این معادل روزی 40 تا 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد در 5 تا 6 روز هفته است.

بنابراین، برای لاغری، فرد باید به سمت افزایش زمان ورزش در روز (یا مجموع دقایق هفتگی) حرکت کند که کالری سوزی قابل توجهی ایجاد کند، که در بیشتر موارد، 40 تا 60 دقیقه تمرین با شدت متوسط تا زیاد در اکثر روزهای هفته است. این تمرین می‌تواند به‌صورت یک جلسه متمرکز یا چند نوبت کوتاه (مانند 10 دقیقه پیاده‌روی سریع سه بار در روز) انجام شود.
 

با رژیم و ورزش در ماه چند کیلو کم می‌کنیم؟

کاهش وزن ایمن، سالم و پایدار، به‌طور کلی حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته (معادل 1 تا 2 پوند در هفته) توصیه می‌شود. بر این اساس، در یک ماه (4 هفته)، انتظار می‌رود با ترکیب رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش، افراد به‌طور متوسط 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنند.

• دوره اولیه (شروع رژیم): در 2 تا 4 هفته اول، به‌دلیل از دست دادن آب بدن، کاهش وزن ممکن است بیشتر باشد، اما پس از آن به حالت پایدار 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته باز می‌گردد.
• نقش ترکیب عوامل: مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب مداخلات رژیمی (ایجاد کمبود کالری) با فعالیت بدنی، منجر به نتایج بهتری نسبت به هر یک از آن‌ها به‌تنهایی می‌شود.
   

سخن پایانی

در پاسخ به این سوال کلیدی که "برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟"، شواهد علمی نشان می‌دهد که در حالی که 150 دقیقه فعالیت هوازی هفتگی برای سلامت عمومی ضروری است، برای کاهش وزن بالینی معنی‌دار، میزان فعالیت بدنی باید به‌طور قابل توجهی افزایش یابد. هدف بهینه 250 تا 300 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته است که به‌صورت 40 تا 60 دقیقه در اکثر روزهای هفته قابل برنامه‌ریزی است.

نوع ورزش نیز در کیفیت نتیجه موثر است: فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن و HIIT) برای حداکثر کالری‌سوزی و تمرینات مقاومتی برای حفظ عضلات و جلوگیری از افت متابولیسم توصیه می‌شوند. ترکیب هر دو نوع تمرین، موثرترین استراتژی برای کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی است. در نهایت، با ترکیب یک رژیم غذایی کنترل شده کالری و این میزان فعالیت بدنی، می‌توان انتظار کاهش وزن پایدار 2 تا 4 کیلوگرم در ماه را داشت، که یک مسیر سالم و واقع‌بینانه برای مدیریت وزن در طولانی‌مدت است.

استفاده از مکمل‌های کاهش وزن و قرص‌های چربی‌سوز نیز در کنار تمرین می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن کمک کند. انواع این محصولات را می‌توانید با تضمین اصالت و کیفیت کالا از داروکده تهیه نمایید. داروخانه آنلاین داروکده مرجعی شناخته شده و معتبر در عرضه گسترده محصولات سلامت‌محور غیر دارویی است.

داروکده با سابقه فعالیت درخشان از سال 1388 تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران، موفق به دریافت نماد اعتماد الکترونیکی 5 ستاره و جلب رضایت حداکثری کاربران خود شده است. به‌علاوه، داروکده با پشتیبانی تیم علمی متخصص، مجله علمی داروکده را با هدف ارتقای سطح آگاهی مخاطبین پیرامون موضوعات حوزه سلامت، راه‌اندازی کرده است.

خبر خوش اینکه امکان مشاوره با متخصصین داروکده به‌صورت تلفنی یا آنلاین فراهم است. شما می‌توانید به‌راحتی و با یک تماس، سوالات علمی خود را از اعضای تیم علمی بپرسید و پاسخ‌های تخصصی دریافت نمایید. همچنین می‌توانید سوالات و نظرات خود را در بخش مربوطه در همین صفحه ثبت نمایید تا کارشناسان ما در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.

:Reference

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity and Your Weight and Health. December 27, 2023. CDC Website. Available from: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Available from: https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html/Accessed

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug; 43(8): 1575-81.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Available from: https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

American Heart Association (AHA). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. AHA Website. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Alyafei A, Balfour J, Keyes D. Physical Activity and Weight Loss Maintenance. StatPearls. 2025 Jan

Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Metsios GS, Perivoliotis K, Liguori G, Feito Y et al. Comparative Efficacy of 5 Exercise Types on Cardiometabolic Health in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 81 Randomized Controlled Trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2022 Jun; 15(6):e008243.

Rotunda W, Rains C, Jacobs SR, Ng V, Lee R, Rutledge S  et al. Weight Loss in Short-Term Interventions for Physical Activity and Nutrition Among Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prev Chronic Dis. 2024 Apr 4;21:E21.