مواد غذایی کلسیم دار

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است که نقش حیاتی در استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم عصبی ایفا می‌کند. بدن انسان قادر به تولید کلسیم نیست و باید این ماده معدنی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین کند.

در صورت عدم تأمین نیاز بدن به کلسیم، کمبود کلسیم رخ می دهد که می‌تواند مشکلاتی مانند پوکی استخوان، ضعف عضلات و حتی بیماری‌های قلبی را به دنبال داشته باشد.

در این مقاله سعی داریم ضمن اشاره ای مختصر به نقش کلسیم در سلامت بدن، علائم کمبود کلسیم و ارائه نکاتی در ارتباط با جلوگیری و درمان سریع کمبود کلسیم، به معرفی منابع غذایی کلسیم دار و منابع کلسیم غیر لبنی بپردازیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• فواید کلسیم برای بدن
• منابع غذایی کلسیم
• منابع غذایی غنی شده با کلسیم
• کدام منابع غذایی کلسیم و فسفر فراوانی دارند؟
• عوامل تأثیرگذار بر جذب کلسیم
• برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

فواید کلسیم برای بدن

کلسیم به عنوان یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن، خواص زیر را به همراه دارد:

• تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها: کلسیم، ماده اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌ها و دندان‌ها است. مصرف کافی آن در کودکی و نوجوانی باعث تقویت استخوان‌ها شده و در بزرگسالی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه، مطالعه مقاله با عنوان "کلسیم و سلامت استخوان" تألیف و ترجمه خانم دکتر الهه عبدالهی که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، پیشنهاد می شود.

• انقباض عضلات و عملکرد قلب: کلسیم در انقباض عضلات و عملکرد صحیح قلب نقش حیاتی دارد. این ماده به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات و مشکلات قلبی شود.

• تنظیم پیام‌های عصبی: سیستم عصبی برای انتقال پیام‌های عصبی به کلسیم نیاز دارد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند باعث ضعف عضلات، بی‌حسی و اختلال در عملکرد سیستم عصبی شود.

• تنظیم فشار خون: تحقیقات نشان داده است که مصرف کافی کلسیم می‌تواند به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

منابع غذایی کلسیم

در این قسمت برای پاسخ به سوال بیشترین کلسیم در چیست؟، به بررسی منابع غذایی دارای کلسیم خواهیم پرداخت.

لبنیات

لبنیات یکی از بهترین، در دسترس‌ترین و بیشترین منابع غذایی کلسیم محسوب می شود.

برای نمونه میزان کلسیم در پنیر و ماست، به صورت زیر است:

• پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 242 میلی گرم (19٪ از DV) در هر اونس  معادل 28 گرم، بیشترین میزان را دارد.

پنیرهای نرم تر، محتوای کلسیم پایین تری دارند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) پنیر Brie تنها 52 میلی گرم یا 4٪ از DV کلسیم را فراهم می کند.

• ماست

ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که تا 34 درصد از DV را در 1 فنجان (245 گرم) تأمین می کند و با داشتن مقدار زیادی فسفر به عنوان یکی از منابع غذایی کلسیم و فسفر نیز شناخته می شود.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز منبع خوبی برای تأمین کلسیم، به ویژه برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند و افراد با عدم تحمل لاکتوز، هستند و به عنوان منابع کلسیم غیر لبنی شناخته می شوند.

برای مثال یک فنجان پخته‌شده کلم بروکلی، 62 میلی‌گرم کلسیم داردو  یک فنجان برگ شلغم پخته حدود 200 میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند.

اسفناج نیز محتوای کلسیم بالایی دارد، اما اگزالات موجود در آن ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد.

ماهی‌های چرب و کنسروی

ماهی‌های کنسروی مانند ساردین و سالمون (با استخوان) منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند.

هر 100 گرم ساردین کنسروی حدود 325 میلی‌گرم کلسیم دارد و ماهی سالمون کنسروی به ازای هر 100 گرم حاوی 181 میلی‌گرم کلسیم است.

مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها علاوه بر کلسیم، منابع غنی از فیبر، چربی‌های سالم و مواد معدنی دیگر هستند.

• بادام: هر 28 گرم بادام حاوی 76 میلی‌گرم کلسیم است. در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است.

• کنجد: هر قاشق غذاخوری دانه کنجد حدود 88 میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند.

• تخم شربتی: یک قاشق غذاخوری تخم شربتی 177 میلی‌گرم کلسیم دارد.

میوه های کلسیم دار

برخی میوه‌ها مانند انجیر خشک، پرتقال و خرما نیز حاوی کلسیم هستند. انجیر خشک، پرتقال و خرما به عنوان میوه های کلسیم دار شناخته می شوند.

منابع غذایی غنی شده با کلسیم

غنی سازی مواد غذایی با کلسیم یکی از راه‌های مؤثر برای تأمین نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی به ‌ویژه برای افرادی که به لبنیات دسترسی ندارند، به لاکتوز حساسیت دارند یا به دلایلی همچون رژیم غذایی گیاه‌خواری نمی‌توانند از منابع حیوانی استفاده کنند، محسوب می شود.

طی فرآیند غنی‌سازی، کلسیم به مواد غذایی که به ‌طور طبیعی کلسیم کمی دارند یا فاقد آن هستند؛ اضافه می‌شود.

مزایای مصرف غذاهای غنی‌شده با کلسیم:

• جایگزین مناسب برای لبنیات: غذاهای غنی‌شده انتخابی ایده‌آل برای افرادی هستند که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند.

• جذب مؤثر: کلسیم افزوده‌شده در این غذاها معمولاً به شکلی است که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

• تنوع در رژیم غذایی: مصرف این غذاها تنوع بیشتری به رژیم غذایی اضافه می‌کند و انتخاب‌های بیشتری برای تأمین کلسیم فراهم می‌سازد.

منابع غذایی دارای کلسیم غنی شده موارد زیر را شامل می شود:

• شیرهای گیاهی غنی‌شده: شیرهای گیاهی، مانند شیر سویا، بادام، نارگیل و جو دوسر، معمولاً با کلسیم غنی می‌شوند تا جایگزینی مناسب برای شیر گاو باشند.

• آب‌میوه‌های غنی‌شده: برخی آب‌میوه‌ها، به‌ویژه آب پرتقال، با کلسیم و گاهی ویتامین D غنی می‌شوند.

• غلات صبحانه غنی‌شده: بسیاری از غلات صبحانه، از جمله غلات سبوس‌دار، با کلسیم و سایر مواد معدنی غنی می‌شوند.

• توفو غنی‌شده: توفو که از شیر سویا تهیه می‌شود، اغلب با کلسیم غنی می‌شود و یک منبع گیاهی مناسب برای کلسیم است.

• نان و محصولات پخته‌شده غنی‌شده: برخی انواع نان، آرد و محصولات پخته‌شده، مانند کیک‌ها و کراکرها، با کلسیم غنی می‌شوند.

• نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌ها: برخی نوشیدنی‌های ورزشی و پروتئین شیک‌ها نیز با کلسیم غنی می‌شوند و می‌توانند گزینه‌ای سریع برای تأمین کلسیم در رژیم غذایی باشند.

کدام منابع غذایی کلسیم و فسفر فراوانی دارند؟

فسفر، ماده معدنی ضروری دیگری است که همراه با کلسیم، در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش کلیدی دارد. این ماده معدنی به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و نسبت متعادل آن‌ها در رژیم غذایی برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.

اما چه منابع غذایی کلسیم و فسفر فراوان دارند؟ لبنیات یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم و فسفر برای پیشگیری از پوکی استخوان هستند، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها، مواد غذایی و غلات کامل نیز به عنوان منابع غذایی کلسیم و فسفر شناخته می شوند.

عوامل تأثیرگذار بر جذب کلسیم

جذب کلسیم به عوامل مختلفی بستگی دارد. برخی عوامل جذب کلسیم را بهبود می دهند و تعدادی از عوامل دیگر با کاهش جذب کلسیم در ارتباطند. در ادامه برخی از مهم ترین عوامل مؤثر بر جذب کلسیم، ذکر شده اند:

• ویتامین D: وجود ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. منابع آن شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ هستند و با استفاده از مکمل ویتامین دی نیز قابل تأمین است.

• منیزیم: این ماده معدنی در مغزها و سبزیجات یافت می‌شود و به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

• سدیم و کافئین: مصرف زیاد نمک و کافئین می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد.

• اگزالات و فیتات: این ترکیبات موجود در برخی سبزیجات و غلات می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

زمان مصرف مکمل نیز می تواند در اثربخشی آن دخیل باشد، به همین منظور مطالعه مقاله با عنوان "بهترین زمان مصرف قرص کلسیم" که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، پیشنهاد می شود.

برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟

برای کمک به جلوگیری از کمبود کلسیم و یا بهبود آن، دریافت منابع غذایی کلسیم در کنار رعایت فاصله زمانی با مواد غذایی کاهنده جذب کلسیم پیشنهاد می شود. در صورتی که دریافت کافی از رژیم غذایی صورت نگیرد و یا نیاز بدن افزایش یابد، مکمل یاری با کلسیم نیز توصیه می شود.

بنابراین راه های درمان کمبود کلسیم را می توان در دسته بندی زیر قرار داد:

1. مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات و مغزها

2. استفاده از مکمل‌های کلسیم با تجویز پزشک

3. تأمین ویتامین D از منابع طبیعی یا مکمل‌ها برای جذب بهتر کلسیم

4. کاهش مصرف نمک و کافئین و رعایت فاصله زمانی لازم با کاهنده های جذب کلسیم

سخن پایانی

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای حفظ سلامت بدن است که باید از طریق رژیم غذایی متنوع تأمین شود. لبنیات، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها از بهترین منابع این ماده معدنی هستند.

رعایت رژیم غذایی متعادل و توجه به نیازهای گروه‌های سنی مختلف می‌تواند خطر کمبود کلسیم و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد.

در صورت وجود علائم کمبود کلسیم، علاوه بر توصیه به مصرف منابع غذایی سرشار از کلسیم، ممکن است مکمل یاری نیز توسط پزشک توصیه شود.

به همین منظور انواعی از بهترین مکمل کلسیم در فرم های مختلف در داروکده موجود و قابل دسترسی هستند. داروخانه آنلاین داروکده، تنها داروخانه آنلاین کشور است که موفق به کسب نماد اعتماد الکترونیک 5 ستاره شده است و تمامی محصولات سلامت محور غیردارویی را با تضمین اصالت و بهترین قیمت به کاربران محترم عرضه می کند.

امیدواریم مقاله "مواد غذایی کلسیم دار" برای شما حاوی اطلاعات مفیدی باشد. هدف ما در مجله علمی داروکده افزایش آگاهی مخاطبان در حیطه سلامت و ارائه پاسخ هایی علمی در رابطه با دغدغه های موجود در این زمینه است. تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان متخصص و دانش آموختگان رشته تغذیه به تألیف و ترجمه مقالات پیرامون موضوعات حائز اهمیت در حوزه سلامت می پردازند. در صورت وجود هر گونه پرسش در رابطه با منابع غذایی کلسیم، می‌توانید در بخش نظرات سوال خود را مطرح کرده تا تیم علمی داروکده در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.