بهترین مکمل برای جذب پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان است و نقش‌های حیاتی در حفظ سلامت و کارکردهای فیزیولوژیک بدن ایفا می‌کند. مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات، حفظ سلامت پوست، مو، ناخن‌ها و همچنین تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است. با این حال، تمامی پروتئین‌ مصرف شده به طور کامل جذب بدن نمی‌شوند و بهینه‌سازی جذب پروتئین‌ها برای دستیابی به حداکثر مزایای تغذیه‌ای، نیازمند مصرف پروتئین در زمان مناسب، استفاده از منبع مناسب پروتئین است. در برخی مواقع، مصرف مکمل‌ برای افزایش جذب پروتئین نیز کمک کننده خواهد بود. 

در این مقاله به بررسی بهترین روش‌ها و مکمل‌‌ها برای بهبود جذب پروتئین‌ها پرداخته و نحوه عملکرد آنها را شرح خواهیم داد.

فهرست مطالب

• پروتئین و اهمیت آن در بدن
• عوامل موثر بر جذب پروتئین
• برای جذب پروتئین چه بخوریم؟
• بهترین زمان جذب پروتئین
• روش‌هایی برای جذب بهتر پروتئین
• سوالات پرتکرار

مدت تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

پروتئین و اهمیت آن در بدن

پروتئین‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن هستند که در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به تامین انرژی و ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنند. پروتئین‌ها از زنجیره‌های آمینواسید تشکیل شده‌اند که به عنوان واحدهای سازنده بدن شناخته می‌شوند. بدون دریافت کافی پروتئین، بدن نمی‌تواند عملکردهای اساسی مانند تولید آنزیم‌ها، انتقال اکسیژن توسط هموگلوبین یا حمایت از سیستم ایمنی را به درستی انجام دهد. 

با این حال، مصرف پروتئین کافی به تنهایی کافی نیست. میزان جذب پروتئین و توانایی بدن در استفاده از آن به عواملی مانند نوع پروتئین، زمان مصرف پروتئین و مواد غذایی مصرفی همراه آن بستگی دارد. برخی مواد مغذی و مکمل‌ها می‌توانند جذب پروتئین‌ها را بهبود دهند و به بدن کمک کنند تا از تمامی مزایای تغذیه‌ای پروتئین بهره‌مند شود.

عوامل موثر بر جذب پروتئین

جذب پروتئین در بدن می‌تواند به چندین عامل بستگی داشته باشد.
 

- نوع پروتئین

پروتئین ‌های حیوانی (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات) معمولاً کامل ‌تر بوده و دارای تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند. در مقابل، برخی از پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند و به همین دلیل ممکن است جذب و استفاده آنها توسط بدن، مقداری کمتر باشد. پروتئین‌های گیاهی همچنین ممکن است با فیبر و مواد غیر مغذی مانند فیتات‌ها همراه باشند که می‌تواند جذب پروتئین‌ها و مواد معدنی را کاهش دهد.

- زمان مصرف پروتئین

مصرف پروتئین در زمان‌های خاص مانند پس از تمرینات ورزشی می‌ تواند باعث افزایش جذب آن شود. بدن در این زمان نیاز بیشتری به پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات دارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین در پنجره آنابولیک که پس از تمرین (حدود 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد تمرین) است، بهترین تأثیر را در ساخت و ترمیم عضلات دارد.
 

- مصرف پروتئین همراه مواد مغذی

مصرف پروتئین به همراه مواد غذایی دیگر مانند کربوهیدرات‌ها می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند که یک هورمون آنابولیک است و به جذب بهتر آمینو اسید ها در عضلات کمک می‌کند. 

علاوه بر موارد ذکر شده، مکمل‌ها نیز می‌توانند نقش مهمی در بهینه‌سازی این فرآیند داشته باشند.

بهترین زمان جذب پروتئین

بهترین زمان مصرف پروتئین به هدف مصرف و نوع پروتئین بستگی دارد. طبق تحقیقات علمی، زمان‌های بهینه زیر برای جذب و بهره مندی از پروتئین توصیه می‌شوند.
 

- پس از ورزش 

مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش به بهبود سنتز پروتئین عضلانی و تسریع در بازیابی عضلات کمک می‌کند. همچنین در این زمان مصرف پروتئین‌های سریع‌الهضم مانند پروتئین وی (whey) به دلیل جذب سریع آن بسیار مفید است.
 

- قبل از خواب

مصرف پروتئین کازئین که جذب آهسته دارد، قبل از خواب می‌تواند باعث تحریک سنتز پروتئین در طول شب شود و به بهبود بازیابی عضلات کمک کند. این نوع پروتئین به تدریج در طول زمان جذب شده و سطح آمینو اسیدها را در طول خواب پایدار نگه می‌دارد.
 

- تقسیم مصرف پروتئین در طول روز

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین به میزان 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده (برای حداقل 4 وعده در روز) می‌تواند به حداکثر رساندن آنابولیسم عضلات کمک کند. برای افراد با تمرینات مقاومتی، توزیع پروتئین در طول روز اهمیت زیادی دارد.

بنابراین، بهترین زمان برای مصرف پروتئین بسته به هدف و نوع تمرین شما می‌تواند پس از ورزش، قبل از خواب، یا به صورت تقسیم‌شده در طول روز باشد.

روش‌هایی برای جذب بهتر پروتئین

برای بهینه‌سازی جذب پروتئین و بهره‌مندی از تمامی مزایای آن، به چند نکته مهم باید توجه داشت:
 

- تنوع در منابع پروتئین

مصرف پروتئین از منابع مختلف (حیوانی و گیاهی) به تنوع آمینواسیدهای دریافتی و بهبود جذب کمک می‌کند.
 

- مصرف مکمل‌های مناسب

استفاده از مکمل‌های حاوی آنزیم‌های گوارشی، آمینواسیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند جذب پروتئین را بهبود بخشد.
 

- زمان‌بندی مناسب مصرف پروتئین 

مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به رشد و ترمیم بهتر عضلات کمک کند.

برای جذب پروتئین چه بخوریم؟

استفاده از مکمل‌ها برای جذب بهتر پروتئین نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای هر فردی که به دنبال بهبود سلامت عمومی خود است، مفید است. برخی از این مکمل‌ها شامل آنزیم‌های گوارشی، پروبیوتیک‌ها و ویتامین‌ها است که به بدن کمک می‌کنند تا پروتئین‌ها را بهتر هضم کرده و از آنها استفاده نماید.
 

آنزیم‌های گوارشی

آنزیم‌های گوارشی نقش بسیار مهمی در تجزیه و هضم پروتئین‌ها ایفا می‌کنند. این آنزیم‌ها پروتئین‌ها را به واحدهای کوچک‌تر (آمینواسیدها) تجزیه می‌کنند که برای جذب در روده قابل استفاده هستند. مکمل‌های آنزیمی شامل آنزیم‌هایی مانند پروتئاز هستند که به هضم پروتئین کمک می‌کند. استفاده از مکمل‌های آنزیمی به ویژه برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند یا احساس می‌کنند پروتئین‌های غذایی به خوبی جذب بدنشان نمی‌شود، مفید است. همچنین می‌توان از مکمل‌های حاوی پاپائین و بروملین که آنزیم‌های طبیعی موجود در میوه‌های پاپایا و آناناس هستند، استفاده کرد. این آنزیم‌ها به هضم بهتر پروتئین‌ها و کاهش نفخ و مشکلات گوارشی کمک می‌کنند.

از جمله مکمل‌هایی که دارا بروملین و سایر آنزیم‌های گوارشی بوده و در بهبود جذب پروتئین کمک کننده است، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• آناهیل

  

• برومونکس

  

• دایجستیو اید با طعم توت طبیعی

  

علاوه بر محصولات ذکر شده، برخی از مکمل‌های پروتئینی به همراه آنزیم‌های گوارشی فرموله می‌شوند. در ادامه چندین مکمل پروتئین وی که دارای آنزیم‌های گوارشی بوده و برای هضم و جذب بهتر و به حداقل رسیدن عوارض گوارشی طراحی شده اند، معرفی می‌کنیم.

• انیمال وی پروتئین

  

• ایزو وی پی ان سی

  
   

- ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که علاوه بر نقش اصلی خود در تقویت سیستم ایمنی و جذب کلسیم، به جذب بهتر پروتئین نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که سطوح پایین ویتامین D دارند، ممکن است کاهش جذب پروتئین و تضعیف کارایی عضلات را تجربه کنند. به همین دلیل در این افراد مصرف قرص ویتامین D ضرورت دارد.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D ممکن است باعث کاهش قدرت و توده عضلانی نیز شود. بنابراین، مصرف مکمل‌های ویتامین D به ویژه برای افرادی که در معرض نور آفتاب کافی نیستند یا سطح ویتامین D پایینی دارند، توصیه می‌شود.
 

- پروبیوتیک‌

پروبیوتیک‌ها گروهی از باکتری‌های مفید هستند که در روده زندگی می‌کنند و به بهبود فرآیندهای گوارشی کمک می‌کنند. مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند به بهبود جذب پروتئین در روده، از طریق تقویت سلامت محیط گوارشی کمک کند. این مکمل‌ها همچنین می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را حفظ کنند و بهبود دهنده سیستم ایمنی و سلامتی عمومی باشند. استفاده از پروبیوتیک‌ها به ویژه برای افرادی که دچار مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر هستند، مفید است.

در ادامه چندین مکمل پروبیوتیکی کمک کننده در جذب بهتر پروتئین از روده را معرفی خواهیم کرد.

• پرودایجست

  

• بایودایجست

  

• قرص لاکتول

  

سوالات پرتکرار

1- بهترین قرص برای جذب بهتر پروتئین موجود در غذا چیست؟

برخی مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از پروبیوتیک‌ها می‌تواند جذب اسیدهای آمینه از پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهد. به طور مثال، استفاده از مکمل‌هایی که حاوی آنزیم‌های هضم پروتئین هستند، می‌تواند جذب پروتئین وی را تا 50٪ افزایش دهد.

2- میزان جذب پروتئین در هر وعده چقدر است؟ 

جذب پروتئین به نوع و مقدار آن بستگی دارد. برای مثال، مطالعه‌ای نشان داد که جذب آمینو اسیدها و سنتز پروتئین در عضلات پس از مصرف 35 گرم پروتئین وی در افراد سالمندی افزایش یافت. اما مقدار جذب پروتئین در هر وعده غذایی، در افراد مختلف، متفاوت است.

3- چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم؟ 

استفاده از مکمل‌های حاوی پروبیوتیک و آنزیم‌های هضم، مانند پروبیوتیک‌های چندگانه، می‌تواند به بهبود جذب اسیدهای آمینه و افزایش سنتز پروتئین کمک کند.

4- مدت زمان جذب پروتئین کازئین چقدر است؟ 

پروتئین کازئین به دلیل سرعت جذب آهسته‌تر، حدود 6 تا 8 ساعت طول می‌کشد تا کاملاً جذب شود. به همین دلیل، اغلب به عنوان یک منبع پروتئین مناسب برای مصرف در شب توصیه می‌شود.

5- مدت زمان جذب پروتئین وی چقدر است؟ 

پروتئین وی به سرعت جذب می‌شود و تقریباً طی 20 تا 40 دقیقه پس از مصرف به خون می‌رسد و بیشترین تأثیر آن در حدود 1 تا 2 ساعت پس از مصرف مشاهده می‌شود.

6- بهترین ویتامین برای جذب پروتئین کدام است؟ 

ویتامین D یکی از ویتامین‌های مهم برای بهبود جذب پروتئین و کمک به افزایش حجم عضلانی است. مطالعه‌ای نشان داد که ترکیب ویتامین D با پروتئین وی و اسیدهای آمینه ضروری، باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی در سالمندان مبتلا به سارکوپنی شده است.

سخن پایانی

در نهایت می‌توان گفت علاوه بر میزان پروتئین مصرفی، زمان مصرف پروتئین و نوع پروتئین مصرفی، استفاده از پروتئین همراه برخی مکمل‌ها و یا مواد غذایی می‌تواند در جذب بهتر آن نقش داشته باشد. در این مقاله قصد داشتیم تا بهینه سازی جذب پروتئین را بررسی نموده و بهترین مکمل برای جذب پروتئین را معرفی نماییم.

داروخانه آنلاین داروکده با همکاری تیم علمی خود متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه در تلاش است تا اطلاعات علمی و کاربردی را در قالب ترجمه و تالیف مقالات به روز و ترند، در اختیار عموم مردم قرار دهد.

در صورتی که هر گونه مشکل یا سوالی در مورد انواع مکمل پروتئینی و با مکمل‌های کمک کننده در جذب پروتئین دارید، می‌توانید در بخش پرسش و پاسخ این مقاله مطرح نمایید.