چطور یک روز سالم و پر انرژی داشته باشیم؟

صبح زود ساعت 6 از خواب بیدار شوید
آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که همیشه دلشان می‌خواهد 10 دقیقه بیشتر بخوابند؟ بعضی از افراد بعد از زنگ ساعت و بیدار شدن سعی می کنند دوباره برای 10 یا 15 دقیقه بخوابند. این کار نتیجه عکس دارد و بیشتر شما را خسته و کسل می‌کند زیرا شما وارد سیکل کوتاه و معیوب خواب می شوید. این کار به خصوص در کودکان باعث خستگی و کسالت می‌شود. بنابراین وقتی ساعت زنگ می‌زند سعی کنید همان موقع از خواب برخیزد زیرا یک سیکل کامل خواب را طی کرده اید و سرحال و پر انرژی خواهید بود. هر روز حتی روزهای تعطیل در ساعت معینی از خواب برخیزید پس از مدتی صبح ها بسیار راحت‌تر بیدار می شوید. این کار باعث می شود روز خود را سرحال و پر انرژی آغاز کنید.

بیشتر بخوانید: چرا در طول روز احساس خستگی می کنیم؟

6:30 صبح ورزش صبحگاهی انجام دهید
نیم ساعت پس از برخاستن از خواب را به چند تمرین ساده ورزشی اختصاص دهید. ورزشی که به تقویت عضلات شما کمک کند. حتی اگر وقت هم ندارید می‌توانید حداقل حرکت دلفین پلانک را انجام دهید البته به شرطی که مشکل خاصی نداشته باشید. روی شکم روی زمین دراز بکشید سپس سعی کنید خودتان را بلند کنید طوری که روی آرنج ها و انگشتان پا قرار بگیرید پشتتان را صاف کنید ، شکم سفت و منقبض و ساعد روی زمین ، گردن تان را صاف نگه دارید سعی کنید حداقل به مدت 45 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. حرکت پلانک بسیار ساده و مفید است و حتی کودکان نیز می توانند آن را انجام دهند. همین حرکت به ظاهر ساده صبحگاهی کمک بزرگی به تقویت عضلات و تناسب اندام شما کرده و احساس خوبی به شما خواهد بخشید.

برای اطلاعات بیشتر: آشنایی با حرکت تمرینی پلانک (Plank)

7 صبح صبحانه میل کنید
صبحانه یکی از وعده های غذایی مهم روزانه است. مصرف صبحانه سالم می تواند انرژی و سوخت لازم را به بدن شما بخشیده و حتی به قدرت مغزی شما نیز کمک کند. علاوه بر این مصرف یک صبحانه سالم و کامل باعث می‌شود شما در طول روز به راحتی به میان وعده های ناسالم نه بگویید. بهترین صبحانه مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات می باشد مثلا می توانید یک تخم مرغ به همراه یک کف دست نان سبوس دار میل کنید و یا از ماست کم چرب به همراه میوه های تازه استفاده کنید. اگر یک روز سرتان شلوغ است و وقت آماده کردن صبحانه ندارید می توانید مقداری کره بادام زمینی روی برش های سیب بمالید و میل کنید. تنوع مواد غذایی مفید در وعده صبحانه بسیار بالاست و در کشورهای گوناگون متفاوت است. اما دقت کنید که صبحانه خوب باید حاوی مقادیری پروتئین و کربوهیدرات های غیر ساده باشد که علاوه بر رسیدن مواد مغذی به بدن مانع ایجاد گرسنگی کاذب در طول روز شود.

ساعت 8 در حال حرکت به سمت محل کار ریلکس باشید
یکی از نکات مهم حفظ سلامتی پیدا کردن ساعاتی در شبانه روز است که بتوانید ریلکس باشید. شاید عجیب باشد اما ساعاتی که در رفت و آمد هستید می توانید یکی از این اوقات باشد. سعی کنید از وسایل نقلیه عمومی مثل اتوبوس، تاکسی و یا مترو استفاده کنید تا بتوانید مطالعه کرده و یا موزیک گوش کنید. اگر ترجیح می دهید و یا مجبور هستید که با وسیله نقلیه شخصی به محل کار بروید سعی کنید زمانی حرکت کنید که کمتر در ترافیک بمانید. کنترل استرس حتی اگر جزئی باشد باز هم به سلامتی شما کمک می کند. سعی کنید از کودکی به فرزندان خود بیاموزید که ساعاتی از روز را به آرام سازی ذهن خود اختصاص دهند و از استرس دوری کنند.

وقت ناهار زمانی برای شارژ مجدد انرژی است
مسلما هر شغلی که داشته باشید در طول روز خسته شده و نیاز به انرژی دارید. صرف ناهار باعث تجدید قوای جسمی شما می شود. در عین حال می توانید از ساعت صرف ناهار برای شارژ مجدد قوای ذهنی خود استفاده کنید. می توانید در زمان ناهار با همکار خود معاشرت کرده البته اگر از این کار لذت می برید. علاوه براین در صورت امکان می توانید یک پیاده روی چند دقیقه ای در محوطه ساختمان محل کار خود داشته باشید و یا یک مکان آرام پیدا کرده چند دقیقه‌ای با خودتان خلوت کرده و نفس عمیق بکشید. همه افراد در هر سنی به این شارژ مجدد نیاز دارند. سعی کنید این موضوع را از کودکی به فرزندان خود بیاموزید.

ساعت 3:30 دقیقه بعد از ظهر یک عصرانه سالم میل کنید
معمولاً در هنگام بعد از ظهر بدن نیازمند یک میان وعده برای تجدید قوا است. برای انتخاب میان وعده سالم دقت کنید تا حد امکان از مصرف شیرینی و کیک و خوراکی های حاوی شکر بپرهیزید. اگر در محل کارتان هستید سعی کنید یک میان وعده مناسب با خود از منزل بیاورید و اگر در منزل هستید یک میان وعده سالم آماده کنید. حتماً به بچه ها عصرانه سالم بدهید. یکی از مناسب‌ترین عصرانه هایی که می توانید میل کنید میوه ها و سبزیجات هستند می توانید بنا به فصل از میوه‌ها و سبزیجات برای عصرانه استفاده کنید.

ساعت 5:30 عصر پیاده روی همراه خانواده
حتما ساعات عصرگاهی ساعاتی هستند که مجبورید کارهای بسیاری انجام دهید ازملاقات کاری گرفته تا وقت دکتر و جلسه مدرسه فرزندان و غیره. اما سعی کنید روزهای خالی را به پیاده روی و ورزش سبک همراه خانواده اختصاص دهید. می توانید پیاده روی خانوادگی را برای سه شب در هفته در اطراف محل زندگی خود برنامه ریزی کنید. این کار را می توانید پس از ورود همه اعضای خانواده به منزل انجام دهید یا به ساعات بعد از شام موکول کنید.

ساعت 6:30 عصر شام میل کنید
شاید صرف شام ساعت شش و نیم عصر به نظرتان عجیب باشد اما محققان معتقدند که برای حفظ سلامتی باید چند ساعت فاصله بین زمان صرف شام و خواب وجود داشته باشد. بنابراین برای اینکه بتوانید  زود بخوابید و صبح زود بیدار شوید بهتر است حدود ساعت شش و نیم عصر شام را میل کنید. نتیجه برخی تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که همه اعضای خانواده با هم شام می خورند از نظر روحی اوضاع بهتری دارند به خصوص بچه ها احساس بهتری داشته و کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. شاید هماهنگ کردن یک ساعت مشخص برای صرف شام کل اعضای خانواده با هم کار دشواری باشد اما بهتر است در صورت نیاز حتی از برخی کارهای خود صرف نظر کنید زیرا این مسئله بسیار مهم و مفید است.

ساعت 7 شب کارهای عقب افتاده را انجام داده و برای کارهایتان برنامه ریزی کنید
سعی کنید از هنگام غروب به بعد کارهایتان را طوری برنامه ریزی کنید که آرامش داشته باشید و برای یک خواب شبانه آرام آماده شوید. در جوامع امروزی همه افراد هر شغلی که داشته باشند در طول روز استرس زیادی را تجربه می‌کنند. در این ساعت بهتر است به کارهای ساده نظیر شستن ظرفها ، اتوکاری و جمع و جور کردن خانه بپردازید. بهتر است فرزندان خود را نیز در این مورد دخالت دهید و کارهایی را نیز به آنها محول کنید یا با همراهی آنها انجام دهید. در طول انجام کارها بهتر است آرامش داشته باشید و تمام توجه خود را روی کاری که انجام می‌دهید معطوف کنید. به کارها و قرار های مهم فردا فکر نکنید و استرس کارهای فردا را نداشته باشید.

ساعت 7:30 با کودکان خود کودکی کنید
هر شب حداقل 15 دقیقه روی زمین نشسته و با کودک خود بازی کنید. توجه خود را به کودک و بازی معطوف کنید نه به تلفن همراه یا تلویزیون. بازی با بچه ها باعث آرامش شما و رابطه بهتر شما با فرزندتان خواهد شد. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر خودداری کنید. زیرا محققان معتقدند که نور صفحه تلویزیون یا مانیتور کامپیوتر باعث اختلالات خواب خواهد شد و نداشتن خواب درست باعث ایجاد مشکلات در طول روز می شود.

هر شب در ساعت معینی بخوابید
عادات سالم خواب در والدین به شدت روی کودکان نیز تأثیر می گذارد. سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید. کمبود خواب و یا خواب ناراحت علاوه بر خستگی در طول روز می‌تواند منجر به ریزه خواری و حتی عدم تحرک شود. بدن به یک برنامه خواب منظم پاسخ مثبت داده و این امر منجر به حفظ سلامتی شما می گردد. بهتر است همیشه شب ها زود بخوابید و صبح زود بیدار شوید و این الگو را حتی در تعطیلات آخر هفته نیز حفظ کنید و به بهانه تعطیلی آن را تغییر ندهید.