21 روش برای تقویت حافظه

همه افراد در هر سنی که باشند دوست دارند حافظه قوی داشته باشند. اما بیشترین نگرانی در مورد ضعف و مشکلات حافظه در افراد سالمند مشاهده می شود. زیرا با افزایش سن ممکن است حافظه افراد دچار برخی کاستی ها و نقوص شود. خوشبختانه امروزه دریافته اند که مغز انسان قابلیت جالبی دارد و قادر است راه های ارتباطی عصبی جدید ایجاد کند. محققان به این قابلیت مغز نوروپلاستیسیتی می گویند. آنها بر این باورند که قابلیت ها و توانایی مغز ثابت نیست بلکه مانند پلاستیک قابل انعطاف است. برای اینکه بتوانید از این قابلیت مغز حداکثر استفاده را کنید لازم است تمریناتی انجام دهید که در این مقاله به چند نمونه از کاربردی ترین و مفیدترین آنها اشاره می شود.

1- چیزهای جدید یاد بگیرید
حافظه مانند عضلات نیازمند تقویت و ورزش است. در واقع ورزش برای حافظه استفاده از آن است. هر چه بیشتر از حافظه استفاده کنید قوی تر می شود. یادگیری یک مهارت جدید، یکی از بهترین روش ها برای تقویت حافظه محسوب می شود. بهتر است مهارتی را انتخاب کنید که تمام توجه شما به آن باشد و نیازمند توجه کامل باشد. به طور مثال یکی از کارهای زیر را انجام دهید.
-کار با یک وسیله جدید را یاد بگیرید.
-شعر حفظ کنید.
-بازی های فکری مانند شطرنج و سودوکو انجام دهید.
-رقص جدیدی بیاموزید.
-زبان جدید بیاموزید.
تحقیقی که در سال 2007 انجام شده نشان می دهد که افرادی که علاوه بر زبان مادری زبان دیگری نیز می دانند کمتر از سایرین دچار فراموشی می شوند.

2-متنی را تکرار و بازیابی کنید
سعی کنید بخشی از یک نوشته و یا اطلاعات مفید را چندین بار بخوانید و آن را تکرار کنید. مغز شما این اطلاعات را ضبط می کند. این کار باعث می شود راه های ارتباطی جدیدی بین نرون های مغزی به وجود بیاید. بعد از چندین بار آنچه را خوانده اید با صدای بلند تکرار کنید. در واقع آن را در جایی یادداشت کرده و تکرار کنید. اما کار در اینجا خاتمه پیدا نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که تکرار کردن برای حافظه راه حل مناسبی است اما به تنهایی کافی نیست. پس از چندین بار تکرار کردن باید بتوانید مطالب را از حفظ بگویید. این تمرین تکرار و از حفظ کردن باعث افزایش حافظه بلند مدت و یادگیری مفهومی در شما می شود.

3-از مخفف سازی و سرواژه برای یادگیری استفاده کنید
استفاده از مخفف سازی کلمات، سرواژه و یا یادگیری آهنگین می تواند مفید باشد. این یک روش قدیمی برای یادگیری است و یکی از بهترین راهکارها برای یادگیری برخی مطالب است. مثلا برای حفظ کردن رنگ های رنگین کمان می توانید حروف اول نام رنگ ها را به صورت یک کلمه واحد حفظ کرده و با استفاده از آن تمام رنگ ها را به یاد بیاورید.

4-یادگیری گروهی کلمات
می توانید مطالب جدید را به صورت قطعه قطعه تقسیم بندی کنید. برای این کار یک مطلب طولانی را به دقت خوانده و اطلاعات مفید آن را به صورت قطعه قطعه تقسیم بندی کرده و سپس این بخش ها و قطعات را یاد بگیرید. مثلا اگر دقت کرده باشید برای حفظ کردن شماره تلفن بهتر است شماره ها را به 3 یا 4 بخش تقسیم کرده و سپس به صورت قطعه قطعه آنها را حفظ کنید.

5-از تمام حواس خود استفاده کنید
یکی از روش های موثر برای تقویت حافظه و یادگیری بهتر این است که فقط به یکی از حواس خود اکتفا نکنید. بهتر است سایر حواس خود را نیز درگیر یادگیری کنید. مثلا با استفاده از رنگ ها، بوها و حتی مزه ها چیزی را یاد بگیرید.

6-سریع سراغ گوگل نروید
استفاده از تکنولوژی های جدید مانند جستجو در اینترنت می تواند برای آگاهی از بسیاری از مسائل بسیار مفید باشد اما متاسفانه ذهن را تنبل می کند. قبل از اینکه برای یادآوری مسئله ای به سراغ گوگل بروید بهتر است سعی کنید خودتان آن را به یاد بیاورید و یا با قرار دادن برخی اطلاعات کنار هم به نتیجه برسید این کار مانع از تنبلی مغز می شود.

7- استفاده از مسیر یاب را کنار بگذارید
یکی دیگر از اشتباهات شایع استفاده بیش از حد از GPS هنگام رانندگی است. نتیجه تحقیقی که در سال 2013 انجام شد نشان داد که استفاده بیش از حد و اتکا به برنامه هایی مانند GPS برای مسیر یابی باعث تحلیل بخشی از مغز به نام هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ مسئول انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت محسوب می شود. ضعف سلامتی در بخش هیپوکامپ مغز منجر به فراموشی و نقصان حافظه می گردد. اگر گم شدید سریعا به سراغ GPS نروید بلکه سعی کنید مسیر را به یاد بیاورید. اگر مسیر جدیدی را امتحان می کنید می توانید برای رفتن به آنجا از مسیریاب استفاده کنید ولی بهتر است هنگام برگشتن بدون استفاده از مسیر یاب راه را به یاد بیاورید. مطمئنا با اینکار مغزتان از شما تشکر می کند که چالش جدید برایش ایجاد کرده اید.

8-منظم باشید
یک فرد منظم معمولا حافظه بهتری دارد. استفاده از چک لیست یک روش مناسب برای داشتن نظم در انجام کارهاست. البته بهتر است چک لیست خود را به صورت دستی تهیه کنید و تا جای ممکن از استفاده از چک لیست های الکترونیکی مانند آنچه در موبایل است خودداری کنید.

9- برنامه خواب منظم داشته باشید
سعی کنید شب ها در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و صبحها نیز در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید. بهتر است حتی آخر هفته ها نیز همین نظم را در خوابیدن داشته باشید و از برنامه منظم خود پیروی کنید. این کار باعث افزایش کیفیت خواب شده و در نتیجه توان مغزی را افزایش می دهد.

10- قبل از  خواب از موبایل و تلویزیون دوری کنید
نور صفحه موبایل، تلویزیون و مانیتور کامپیوتر قبل از خواب باعث جلوگیری از ترشح هورمونی به نام ملاتونین می شود. این هورمون می تواند سیکل خواب را تنظیم نماید. نداشتن خواب و استراحت کافی باعث کار بیش از حد نرون های مغزی می شود و مانع از هماهنگی مناسب بین نرون های مغز می شود و در نیجه فرد دچار نقصان حافظه می شود. به طور معمول یک ساعت قبل از خواب وسایلی مانند موبایل، تلویزیون و مانیتور کامپیوتر را خاموش کنید.

11-تغذیه مناسب داشته باشید
رژیم غذایی مناسب مانند رژیم مدیترانه ای حاوی مواد غذایی هستند که باعث بهبود وضعیت حافظه، کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر می شوند. این رژیم ها بیشتر شامل مواد غذایی زیر هستند.
غذاهای گیاهی به خصوص گیاهان دارای برگ سبز- غلات کامل- مغزها- روغن زیتون و روغن نارگیل- ادویه های مناسب- ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
ماهی های چرب حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش مهمی در سلامت سلول های عصبی مغزی دارند و برای فرایند یادگیری بسیار مفید هستند.

برای خرید محصولات تقویت حافظه و تمرکز اینجا کلیک کنید.

12-برخی مواد غذایی را مصرف نکنید
از مصرف مواد غذایی زیر تا حد امکان دوری کنید:
شکر- غذاهای فرآوری شده- کره- گوشت قرمز- غذاهای سرخ شده- نمک- پنیر
تحقیقات اخیر بیانگر این هستند که مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد شکر و چربی مانند آنچه در رژیم غذایی غربی مشاهده می شود باعث اختلال در عملکرد هیپوکامپ مغز و کاهش حافظه می شوند .

13-حتی الامکان از مصرف برخی داروها اجتناب کنید
برخی از داروها بر روی حافظه تاثیر منفی می گذارند. البته گاهی اوقات مصرف این داروها واجب است و در صورت عدم مصرف فرد دچار مشکل می شود. اما بهتر است قبل از شروع این داروها با پزشک حاذق مشورت کرده و در صورت امکان مصرف آنها را به حداقل رساند. یکی از این دسته داروها استاتین ها می باشند که برای کاهش کلسترول خون به کار می روند. این داروها می توانند باعث ضعف حاغظه شوند. در صورت امکان بهتر است با کاهش وزن و رعایت یک رژیم غذایی مناسب کلسترول خود را کنترل کنید.
سایر داروهایی که می توانند روی حافظه تاثیر بگذارند شامل:
- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضداضطراب- داروهای فشار خون- داروهای خواب آور- متفورمین

14-فعالیت فیزیکی داشته باشید
ورزش بر روی توان مغزی تاثیر مثبت می گذارد. ورزش باعث اکسیژن رسانی بهتر به سلول ها شده و به تولید سلول های جدید و افزایش حافظه کمک بزرگی می کند. به علاوه ورزش تعداد سلول های هیپوکامپ مغز را افزایش می دهد. منظور از فعالیت فیزیکی انجام تمرینات ورزشی حرفه ای نیست بلکه شما می توانید با انجام یک پیاده روی ساده از مزایای ورزش استفاده کنید.

15- استرس خود را کنترل کنید
هنگام استرس بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند. کورتیزول باعث ایجاد اختلال در حافظه شده و خصوصا حافظه بلند مدت را تحت تاثیر قرار می دهد. به علاوه مطالعه ای که بر روی حیوانات انجام شده نشان داده که استرس و افسردگی باعث کوچک شدن مغز می شوند.

16-فعالیت اجتماعی داشته باشید
بشر یک موجود اجتماعی است و نیازمند روابط اجتماعی می باشد. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که از نظر اجتماعی فعال هستند کمتر دچار ضعف حافظه می شوند . حتی 10 دقیقه صحبت کردن با سایر افراد می تواند به تقویت حافظه کمک کند.

17- آب بنوشید
بخش زیادی از مغز از آب تشکیل شده است. آب می تواند به عنوان جذب کننده فشارهای وارده به مغز و نخاع عمل کند. همچنین آب به سلول های مغزی کمک می کند مواد مغذی را بهتر جذب کنند بنابراین کم آبی می تواند به شدت بر فعالیت های مغزی تاثیر بگذارد. کم آبی متوسط باعث اختلال در حافظه و عملکرد مغز می شود. روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

18- قهوه بنوشید
کافئین باعث افزایش قدرت حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر می شود. البته لازم به ذکر است مصرف بیش از حد مجاز از کافئین و همچنین مصرف کافئین در ساعات آخر روز نتیجه عکس داشته و باعث ایجاد اختلال خواب و کاهش حافظه می شود.

19-تمرینات مدیتیشن انجام دهید
تمرینات مدیتیشن باعث بهبود چندین عملکرد مغزی مانند تمرکز، قدرت حافظه و قدرت یادگیری می شود. به علاوه مدیتیشن می تواند باعث ایجاد ارتباطات جدید بین سلول های مغز شود. راه های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. شما می توانید بهترین آن را باتوجه به وضعیت خود انتخاب کرده و انجام دهید.

20- به دامان طبیعت بروید
رفتن به دامان طبیعت و لذت بردن از آن بدون شک برای سلامت جسم و روح مفید است. لذت بردن از طبیعت می تواند یکی از تکنیک های مدیتیشن نیز باشد. مطالعات انجام شده در سال 2008 ثابت کرد که پیاده روی در پارک نسبت به پیاده روی در خیابان های شهر به مراتب برای حافظه مفید تر است. طبق تحقیقی که در سال 2006 انجام شد انجام کار باغبانی به طور روزانه می تواند خطر فراموشی را تا 36 درصد کاهش دهد.

21- تمرینات یوگا انجام دهید
یک مطالعه انجام شده در سال 2012 نشان داد که تقریبا 20 دقیقه انجام تمرینات یوگا می تواند بر روی سرعت انجام و همچنین دقت تست های حافظه تاثیر مثبت بگذارد. در این تحقیق یک تست حافظه از دو گروه از افراد گرفته شد. گروه اول افرادی بودند که تمرینات ایروبیک انجام داده بدند و گروه دوم تمرینات یوگا انجام داده بودند. البته این تحقیق بر روی زنان در گروه سنی 30 سال انجام گرفت.