کولین و تقویت حافظه

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• مقدمه
• کولین چیست؟
• تاثیر کولین بر عملکرد مغز
• مقدار مود نیاز روزانه بدن به کولین
• مواد غذایی حاوی کولین
• مکمل های حاوی کولین

مقدمه

احتمالا وقتی دنبال مکمل هایی برای تقویت حافظه می گشتید، چشمتان به نام ماده ای به اسم کولین خورده است. کولین یک ماده ی مغذی ضروری می باشد که کشف آن اخیرا و در سال 1377 صورت گرفته است. با وجود اینکه بدن نیز مقداری کولین تولید می کند اما دریافت آن از طریق مواد غذایی برای جلوگیری از ایجاد هرگونه کمبودی ضروری است. در این مقاله به بررسی هرآنچه لازم است در مورد کولین بدانید، می پردازیم.

کولین چیست؟

کولین یک ماده ی مغذی ضروری است که وجود آن برای عملکرد طبیعی بدن لازم است. باید بدانیم که این ترکیب نه ویتامین است و نه مینرال! اما گاها به دلیل شباهت هایی که با گروه ویتامین های B دارد، در این گروه قرار می گیرد. این ترکیب در بهبود عملکرد مغز ، کبد ، حرکات عضلانی ، سیستم عصبی و متابولیسم بدن تاثیرگذار است. 

تاثیر کولین بر عملکرد مغز

کولین برای تولید استیل کولین ، نوروترنسمیتری که در تقویت حافظه ، یادگیری و تنظیم خواب نقش بسزایی دارد، لازم است. بنابراین اصلا عجیب نخواهد بود اگر بگوییم دریافت کولین با بهبود عملکرد مغزی ارتباط دارد.

♦ یک مطالعه نشان داد، دریافت روزانه 1000 میلی گرم کولین باعث بهبود حافظه ی کوتاه مدت و بلند مدت در بزرگسالان 50 تا 85 ساله ای شده است.
♦ در مطالعه ی دیگری مصرف فسفاتیدیل کولین به بهبود حافظه در افرادی که مراحل اولیه ی ابتلا به آلزایمر را می‌گذرانند، کمک می‌کند.
♦ باید توجه کرد که همچنان مطالعات پیرامون تاثیر کولین بر حافظه و یا زوال عقلی ضد و نقیض است و هنوز مطالعات بیشتری جهت اثبات این موضوع موردنیاز است.
♦ جالب است بدانید برخی مطالعات نشان داده اند سطح پایین کولین در خون با افزایش ریسک ابتلا به اضطراب رابطه داشته است. سطح خونی کولین به عنوان نشانگر برخی از اختلالات روحی به کار می رود و گاها نیز از مکمل کولین برای درمان بیماران دوقطبی استفاده می شود.

مقدار مورد نیاز روزانه بدن به کولین

با توجه به اینکه شواهد کمی در رابطه با میزان مورد نیاز کولین وجود دارد، RDI برای آن تعیین نشده است. اما مقدار دریافت کافی یا AI برای آن در نظر گرفته شده است تا از کمبود آن پیشگیری شود. بااین حال مقدار مورد نیاز با توجه به جنس فرد و آرایش ژنتیکی او متفاوت است.
به علاوه تعیین مقدار دریافت کولین به این دلیل که مقدار آن در مواد غذایی مختلف به طور دقیق مشخص نمی باشد، سخت است.
در ادامه، مقادیر توصیه شده برای مصرف روزانه کولین برای گروه‌های سنی مختلف ارائه شده است:
♦ نوجوانان 14 تا 19 ساله : 400 میلی گرم برای دختران و 550 میلی گرم برای آقایان
♦ بزرگسالان (خانم): 425 میلی گرم
♦ بزرگسالان (آقا): 550 میلی گرم

مواد غذایی حاوی کولین

منابع غذایی کولین معمولا به شکل فسفاتیدیل کولین از لسیتین (نوعی چربی) است.

غنی ترین موادغذایی حاوی کولین شامل این موارد می شوند:
1. جگر: هر 68 گرم حاوی 290 میلی گرم کولین
2. جگر مرغ: هر 68 گرم حاوی 222 میلی گرم کولین
3. تخم مرغ: یک عدد بزرگ حاوی 113 میلی گرم کولین
4. سالمون، بروکلی، گل کلم، بادام زمینی و روغن سویا نیز از منابع غنی کولین هستند.
بنابراین تنها مصرف یک عدد تخم مرغ حدود 20 تا 25 درصد از نیاز روزانه به کولین را تامین می کند. 

با این حال همچنان بسیاری از مردم مقدار مورد نیاز از این ماده ی مغذی را از منابع غذایی دریافت نمی کنند.بنابراین به دنبال مصرف مکمل های حاوی کولین همچون ویمکسیر سیتی کولین می‌باشند.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی افزاینده توان مغزی و حافظه

مکمل های حاوی کولین

کولین در بسیاری از مکمل های تقویت حافظه وجود دارد و اخیرا مصرف آن به شدت بالا رفته است.
لسیتین سویا به طور گسترده به عنوان یک افزودنی به محصولات اضافه می شود. بنابراین ممکن است مقداری کولین از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این افزودنی دریافت شود. با این حال تنها 10 تا 20 درصد لسیتین را فسفاتیدیل کولین تشکیل می دهد.

فسفاتیدیل کولین در مکمل ها به صورت قرص و یا پودر وجود دارد. با این حال باید دقت کرد که تنها 13 درصد وزن فسفاتیدیل کولین را کولین تشکیل می دهد.

نتیجه گیری

کولین به سلول های مغز در تولید استیل کولین که یک انتقال دهنده عصبی کلیدی برای تمرکز ذهنی و یادگیری است، کمک می‌کند. کمبود کولین می تواند منجر به اختلال در تمرکز، حافظه ضعیف، تغییرات خلقی و سایر اختلالات شناختی شود...