چرا در طول روز احساس خستگی می کنیم؟

آیا از خود سوال کردید که "چرا در طول روز احساس خستگی می کنم؟". این مقاله می تواند پاسخ سوال شما و بسیاری از افراد باشد.
آمار و ارقام ارائه شده توسط مرکز کنترل بیماری ها و جلوگیری از شیوع (CDC) حدود 15.3 % خانم ها و 10.1% آقایان در آمریکا، بطور کلی دچار خستگی و ضعف در طول روز می شوند. خستگی می تواند عامل بسیاری از مشکلات شود. به عنوان مثال، گزارش شده که از هر 25 راننده، 1 نفر در ماه در حین رانندگی، دچار خواب آلودگی شده و سانحه رخ می دهد.
حدود 72000 سانحه و 44000 صدمه بدنی سالانه ناشی از خواب الودگی در حین رانندگی رخ می دهد که 6000 از این حوادث سبب مرگ و میر می گردد.

همه ی افراد در هر برهه ای از زندگی دچار خستگی می شوند که می تواند ناشی از تا دیروقت بیرون بودن، تلویزیون نگاه کردن تا دیر وقت، و یا کار کردن تا نیمه های شب باشد.

گاها، می توانید انگشت اشاره خود را بر روی دلیل این امر بگذارید. ولی در مورد زمان هایی که نمی توانید دلیل خستگی خود را مشخص کنید، چه چیزی سبب خستگی شما می شود؟
در زیر به برخی از مواردی که می توانند عامل این موارد باشند، اشاره شده است.

Lack of sleep: کمبود خواب
کمبود خواب می تواند یک دلیل روشن جهت احساس خستگی باشد، حال از هر 3 نفر، 1 نفر در آمریکا، میزان خواب کافی دریافت نمی کنند.
افراد بین 18 تا 60 سال روزانه به 7 ساعت خواب جهت تامین سلامت خود نیاز دارند.
میزان خواب کمتر از دوز توصیه شده نه تنها باعث خستگی، کاهش فعالیت و احتمال بالا رفتن تصادفات می شود، می تواند تداخلاتی را در سلامتی ایجاد کند که شامل چاقی، فشارخون بالا، افسردگی، بیماری قلبی، سکته و ریسک بالای مرگ و میر گردد.
در صورتی که میزان خواب شما کمتر از 7 ساعت باشد، نکات زیر می تواند کمک کننده باشند:
- ایجاد یک برنامه ی ثابت و مشخص  برای خواب: سعی کنید هر شب در همان ساعت به خواب رفته و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل)
- از چرت زدن در نیمه روز خودداری کنید: در طول 24 ساعت به مقدار خواب مشخصی نیاز داریم و نه بیشتر. چرت زدن باعث می شود که میزان خوابی که شب بعد نیاز داریم، کاهش یابد که می تواند منجر به اخلال در خواب شود.
- میزان بیدار ماندن در تخت خواب را به 5 الی 10 دقیقه محدود کنید: در صورتی که در حین دراز کشیدن در تخت خواب، خوابتان نمی گیرد، از جای خود بلند شده و در یک محیط تاریک بنشینید، تا زمانی که خوابتان بگیرد.
- اتاق خود را از لحاظ آرامش، تاریکی و داشتن دمای مناسب، بررسی کنید:  هر نوری که وارد اتاق شده می تواند خواب شما را مختل کند. از تاریک بودن اتاق و از وجود دستگاهی که از خود نور منتشر می کند اطمینان حاصل کنید. اتاق هایی با دمای خنک تر نسبت به اتاق های با دمای گرمتر، خواب را بیشتر تحریک می کنند.
- نوشیدنی های کافئینی را محدود کنید: سعی کنید از نوشیدنی های کافئیین دار بعد از ظهر خودداری کنید. اثرات محرکی کافئین می تواند برای چندین ساعت باقی بماند و شروع خواب را دچار اختلال کند.
- از مصرف سیگار و الکل قبل خواب خودداری کنید.

رژیم غذایی نامناسب: (Poor Diet)
راحت ترین روش جهت مقابله با خستگی، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود می باشد. مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند تفاوت عمده ای در سلامت شما داشته باشد.
جهت بهبود سلامتی و دریافت تمامی مواد قندی مورد نیاز، لازم است که یک ترکیب سالم از 5 دسته، میوه، سبزیجات، غلات؛ پروتئین و لبنیات تهیه کنید.
- میزان کالری مناسبی را دریافت کنید:  با توجه به جنس، سن، وزن و میزان فعالیت قابل تنظیم می باشد. پرخوری کردن و یا کم غذا خوردن می تواند باعث تنبلی گردد.
- نصف ظرف خود را با میوه و سبزیجات پر کنید: سعی کنید که از میوه های کامل و دسته ای از سبزیجات مصرف نمایید
- از غلات کامل استفاده نمایید: برنج قهوه ای، بلغور و ذرت
- از لبنیات با چربی کم یا بدون چربی استفاده کنید.
- شیوه مصرف پروتئین را تغییر دهید: سعی کنید که از گوشت مرغ و بوقلمون استفاده نمایید. از گوشت های فراوری شده کمتر استفاده شود، از حبوبات بدون نمک و پروتئین دریایی سرشار از امگا -3 استفاده شود.
- میزان مصرف قند را کاهش دهید: قند می تواند به سرعت انرژی به بدن بدهد، ولی به سرعت تمام شده و می تواند شما را بیشتر خسته کند. از غذاها و نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند پرهیز کنید.
- هرگز  صبحانه را حذف نکنید: حذف صبحانه می تواند باعث شود که مواد قندی و اصلی موردنیاز برای انرژی را جهت شروع روز خود از دست دهید.
- در ساعت های متعدد غذا بخورید: انرژی بدن خود را با مصرف 3 وعده غذایی در روز و کاهش غذاهای ناسالم تامین کنید.
- آب کافی مصرف نمایید: نوشیدن آب می تواند جلوی دهیتراته شدن را بگیرد که کمبود آن می تواند منجر به خستگی، عدم تمرکز، اختلالات رفتاری، حرارت بالا و یبوست شود.

زندگی پشت میزی: (Sedentary Life style)
زمانی که خسته می شوید، نشستن بر روی کاناپه و لم دادن شاید بهترین پاسخ باشد. البته بلند شدن و حرکت کردن مطمئنا بهترین روش جهت مقابله با خستگی و دریافت انرژی لازم می باشد. با تحقیق انجام شده توسط دانشگاه جورجیا در یونان، این نتیجه حاصل شد که در مقایسه با یک جا آرام نشستن، یک تمرین متوسط تا شدید به مدت 20 دقیقه به افزایش انرژی کمک اساسی می کند.
سازمان سلامت و نیروی انسانی پیشنهاد داده که همه ی بزرگ سالان به 2 ساعت و 30 دقیقه تمرین متوسط تا شدید در طول هفته که قادر است تمامی عضلات بزرگ را در 2 یا 3 روز در هفته فعال کند نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: چطور یک روز سالم و پر انرژی داشته باشیم؟

استرس بیش از حد (Excessive stress):
بسیاری از عوامل می توانند باعث ایجاد استرس شوند. کار، مشکلات اقتصادی، روابط عاطفی، جابجایی، بی کاری، مقداری استرس می تواند سالم باشد و می تواند تا حدودی ما را هشیار نگه داشته که در مواردی به مانند مصاحبه، بهتر پاسخ بدهیم (البته در صورتی که این استرس کوتاه مدت باشد).

استرس های طولانی می تواند باعث ایجاد خستگی فیزیکی شود. استرس باعث می شود که بدن شما مواد شیمیایی بیشتری که برای آماده کردن بدن در مواقع اورژانس لازم است فراهم سازد.
در مواردی به مانند فضای اداری که توانایی جنب و جوش بالایی ندارید، مواد شیمیایی که بدن شما جهت حفاظت تولید کرده می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
اگر فشارهایی که به شما وارد می شود، شما را خسته کند و یا دچار سردرد، میگرن، دردعضلات و ...کند، توصیه می شود که  نکات زیر رعایت شود:

- منابع استرس را شناسایی کنید: تا زمانی که منبع و علت ایجاد استرس در خود را نتوانید شناسایی کنید، امکان غلبه بر آن را نخواهید داشت.
- توانایی نه گفتن داشته باشید
- از افرادی که در شما استرس ایجاد می کنند دوری کنید
- نگرانی های خود را به زبان بیاورید: سعی کنید احساسات و نگرانی های خود را بجای انباشته کردن در خود عنوان کنید.
- به مشکلات از دید دیگری نگاه کنید: به موارد استرس زا به دید مثبت نگاه کنید. به عنوان مثال اگر در ترافیک گیر کرده اید، از آن به عنوان یک زمان مثبت برای خلوت کردن با خود و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه ی خود بدانید.
- مواردی که نمی توانید تغییر دهید را قبول کنید: در بعضی موارد استرس به مانند مریضی یا مرگ یکی از نزدیکان، انکار ناپذیر نبوده و بهترین روش جهت کاهش استرس قبول کردن واقعیت ها می باشد.
- بخشش را یاد بگیرید

شرایط سلامتی و بیماری های مختلف (Medical Conditions):
اگر در شرایط زندگی خود تغییراتی در زمینه ی فعالیت فیزیکی، رژیم، استرس، خواب و ... ایجاد کرده اید اما هنوز احساس خستگی می کنید ممکن است شرایط بیماری خاصی سبب آن باشد.

خستگی- دیابت- اضطراب- افسردگی- سندرم مزمن خستگی- عفونت مجاری ادراری- بیماری قلبی- حاملگی- کمبود ویتامین و مواد معدنی