آشنایی با حرکت تمرینی پلانک (Plank)

حرکت تمرینی پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات شکم شناخته می شود. این تمرین، عضلات شکم، شانه، دست و پاها را درگیر می کند. در صورتی که بطور منظم انجام شود، می تواند قدرت تمرکز روانی شخص را نیز بالا ببرد.

برای مطالعه بیشتر: 30 حرکت برتر جهت رشد عضلات شکم

در مقایسه با دراز نشست و حرکات شکمی، پلانک فشار کمتری را بر روی عضلات پایینی کمر، وارد می کند. ستون مهره ها باید در حین انجام حرکت پلانک کامل ثابت باشند. حرکت پلانک کل ناحیه ی شکم و ناحیه ی پایینی کمر را درگیر کرده که باعث بهبود وضع قرارگیری بدن شده و مانع از ایجاد دردهای شکمی می گردد.

داشتن عضلات بخش میانی قوی، شما را به یک ورزشکار حرفه ی تبدیل ی کند. سبب بهبود حالت تعادل بدن می گردد. بی دلیل نیست که تمرینات شکمی، نقش اصلی را در هر برنامه ی تمرینی بازی می کند.
حرکت تمرینی پلانک یک حرکت تمرینی ایزومتریک می باشد بدین معنی که باعث می شود که شما بدون حرکت کردن، عضلات شکمی را تمرین بدهید. همچنین یک حرکت چند منظوره بوده که می توانید در هر زمان در هر مکان انجام دهید.
ممکن است در ابتدا بسیار ساده و راحت بنظر برسد. حال آنکه پلانک یکی از سخت ترین تمرینات ورزشی می باشد. همچنین ممکن است سوال کنید که آیا مزایای آن می تواند به معایب آن چیره شود. اکثریت متخصصان معتقدند که تمرین های دیگری برای تمرین عضلات شکم وجود دارد.
برخی ورزشکاران معتقدند که حرکت پلانک خطرناک می باشد. طبق آمار اعلام شده، سالانه بسیاری از ورزشکاران با انجام اشتباه حرکت پلانک دچار costochondritis (التهاب غضروفی که دنده ها را به جناغ سینه وصل می کند) می شوند. همچنین چون حرکت پلانک یک حرکت ایزومتریک می باشد، برای افراد با فشار خون بالا مناسب نمی باشد. به طور کلی تمرینات ایزومتریک فشار خون را بالا می برند و همچنین این حرکت می تواند به ناحیه ی پایینی ستون مهره ها فشار وارد کند.

زمانی که حرکت پلانک را انجام می دهید، نمی توانید به مانند تمرین های وزنه ای ، وزنه اضافه کرده و فشار وارده را بیشتر کنید. البته بعد از مهارت کافی در انجام این حرکت، می توانید حرکت های متنوع پیشرفته پلانک را انجام دهید که نیاز به قدرت و تعادل بالاتری می باشند.
به مانند هر حرکت تمرینی دیگر، پلانک نیز مزایا و معایب خود را دارد. پلانک عادی (Regular plank) و پلانک کناری (SidePlank)، عضلات شکمی را سفت می کنند، و میزان استقامت را بالا می برد. یکی از معایب آنها این است که در صورتی که حرکت پلانک بعد از مدتها تغییر نکند فرم ثابت به خود می گیرد و تاثیری از خود نشان نخواهد داد.
در صورتیکه این تمرین را به همراه یک رژیم غذایی سالم و تمرین ورزشی منظم همراه کنید، پلانک می تواند فرم بدنی شما را ساخته، عضلات شکمی را سفت کند. با قوی تر کردن عضلات شکم، عضلات میانی نیز قوی می شوند. پلانک می تواند فرم زیبای sixpack را فراهم سازد.
البته یادآوری شود که با حرکت پلانک به تنهایی نمی توان به نتیجه ی دلخواه رسید.نیاز هست که تمرین های شکمی دیگر را به این برنامه ی تمرینی اضافه کنید.

انواع حرکت های پلانک: