بهترین پروتئین برای عضله سازی

امروزه افراد زیادی به دنبال افزایش حجم عضلات و تقویت توانایی‌های بدنی خود هستند. برای رسیدن به این هدف، تغذیه مناسب و مصرف مکمل‌های پروتئینی به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیر‌گذار شناخته می‌شود. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به دنبال بدنی عضلانی‌تر و قوی‌تر هستید، بدون شک به این فکر کرده اید که چه نوع پروتئینی برای شما مناسب‌تر است. با توجه به تنوع زیاد محصولات پروتئینی در بازار، انتخاب بهترین گزینه ممکن است کمی گیج‌کننده باشد. 

می‌دانیم که یکی از نیاز‌های بدن برای ساخت و ترمیم عضلات، پروتئین است؛ به همین دلیل انتخاب پروتئین مناسب می‌تواند روند عضله‌ سازی را تسریع کند و نتایج بهتری به همراه داشته باشد. در این مقاله به معرفی بهترین پروتئین‌ برای عضله ‌سازی می‌پردازیم و به شما کمک می‌کنیم تا با آگاهی کامل از ویژگی‌های هر محصول، بهترین انتخاب را برای رسیدن به اهداف بدنی خود داشته باشید. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• چطور عضله سازی کنیم؟
• چه پروتئینی برای عضله سازی خوب است؟
• پروتئین چیست؟
• انواع پروتئین ها برای بدنسازی
• برای عضله سازی چقدر پروتئین بخوریم؟
• کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

چطور عضله سازی کنیم؟

برای عضله سازی موثر، ترکیبی از تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی ضروری است. پروتئین نقش کلیدی در فرایند ترمیم و رشد عضلات دارد. پس از تمرین، عضلات جهت ریکاوری و افزایش حجم به پروتئین احتیاج دارند. مصرف پروتئین‌های با کیفیت در وعده های غذایی روزانه می‌تواند به تامین این نیاز کمک کند. با این حال در کنار دریافت غذایی پروتئین مکمل‌های پروتئینی مانند وی، کازئین و پروتئین های گیاهی نیز می‌تواند به تامین ذخایر پروتئینی جهت عضله سازی کمک کند. 

چه پروتئینی برای عضله سازی خوب است؟

این که کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است همواره در میان ورزشکاران وجود دارد. حقیقت این است که انواع مختلف پروتئین‌ها تاثیرات متفاوتی دارند و با اهداف مختلف مورد استفاده قرار می‎‌گیرند. به طور کلی چندین نوع مکمل پروتئینی در بازار موجودند که شامل موارد زیر می‌شوند: پروتئین وی، پروتئین کازئین، آلبومین، بیف و پروتئین‌های گیاهی که در ادامه این مقاله به بررسی عملکرد هرکدام در بدن می‌پردازیم. 

پروتئین چیست؟

شاید این سوال کلی برای شما هم یش آمده باشد که پروتئین چیست؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی بدن (در کنار چربی و کربوهیدرات) است که برای سلامت و عملکرد بدن ضروری است. به طور کلی، پروتتئین کاربرد‌های زیادی برای بدن دارد که شامل ترمیم و رشد عضلات، ساخت آنزیم ها و هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه های بدن می‌شود. 

پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر تغذیه ای برای بدن‌سازان است و نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات ایفا می‌کند. در بدنسازی تمرینات قدرتی باعث تخریب فیبرهای عضلانی می‌شود و بدن برای بازسازی و رشد این عضلات به پروتئین نیاز دارد. پروتئین با تامین اسیدهای آمینه ضروری، به بازسازی سریعتر و موثرتر عضلات کمک می‌کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند.

علاوه بر نقش در ترمیم عضلات، پروتئین به افزایش حجم عضلانی نیز کمک می‌کند. زمانی که تمرینات بدنسازی همراه با مصرف پروتئین کافی باشد، عضلات نه‌تنها بازسازی می‌شوند بلکه حجیم‌تر نیز خواهند شد. بدنسازان اغلب به مصرف پروتئین بعد از تمرین توجه ویژه‌ای دارند، زیرا این زمان (بعد از بدن‌سازی) به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می‌شود و بدن در این مدت به شکل بهینه پروتئین را جذب و برای رشد عضلات استفاده می‌کند. 

در نهایت مصرف منظم پروتئین به حفظ توده عضلانی در دوره‌های رژیم غذایی یا کاهش وزن کمک می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از بدنسازان به منابع غذایی غنی از پروتئین و دریافت مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند تا نیاز بدنشان را تامین نمایند. 

انواع پروتئین ها برای بدنسازی

پروتئین های بدنسازی، انواع مختلفی دارند که هرکدام ویژگی ها و مزایای خاص خود را برای تقویت و رشد عضلات دارند. در ادامه این بخش به بررسی انواع پروتئین های اصلی مورد استفاده در بدنسازی می‌پردازیم:

• پروتئین وی (whey protein)

پروتئین وی محبوب‌ترین پروتئین بدنسازی است که به عنوان یک محصول جانبی از آب پنیر استخراج می‌شود. این پروتئین به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای غنی از آمیواسید‌های ضروری ، خصوصا لوسین، برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مفید است. این پروتئین برای مصرف بعد از تمرین مناسب است؛ چون به سرعت به بدن منتقل شده و فرایند بازسازی عضلات را تسریع می‌کند. انواع پروتئین‌های وی به طور کلی به 3 گروه تقسیم می‌شوند:

- پروتئین وی کنسانتره: این نوع پروتئین حدود 70 تا 80 درصد پروتئین دارد و دارای مقدار کمی چربی و کربوهیدرات (لاکتوز) است. این نوع از پروتئین وی به دلیل وجود چربی و لاکتوز دارای طعم مطلوب‌تری است و گزینه‌ای مقرون به صرفه و مناسب برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند و مشکلی با دریافت مقادیری از چربی و لاکوز را ندارند.

- پروتئین وی ایزوله: پروتئین وی ایزوله حدود 90 تا 95 درصد پروتئین دارد و تقریبا بدون چربی و لاکتوز است. این نوع وی به دلیل فرایند فیلتراسیون بیشتر، سریع‌تر و خالص‌تر از وی کنسانتره جذب می‌شود و برای افرادی که به دنبال پروتئین خالص‌تر و سریع‌الاثرتری هستند یا کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینه مناسبی است.

- پروتئین وی هیدرولیز شده: وی هیدرولیزه به‌واسطه فرایند هیدرولیز جزئی، پروتئین‌هایی را فراهم می‌کند که به اسید‌های‌آمینه کوچک‌تری شکسته شده‌اند. این فرایند باعث می‌شود که وی هیدرولیز سریع‌ترین جذب را در بین انواع وی داشته باشد و بسیار زودتر از سایر انواع پروتئین‌ها وارد جریان خون شود و برای ورزشکاران حرفه‌ای که نیاز به سریع‌ترین جذب پروتئین بعد از تمرینات سنگین جهت ریکاوری سریع‌تر را دارند، گزینه مناسب‌تری است. 

• پروتئین کازئین(casein protein)

پروتئین کازئین یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌های دنیای بدنسازی است که ازشیر استخراج می‌شود. این پروتئین حدود 80 درصد از کل پروتتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد و به دلیل هضم آهسته‌، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تغذیه‌ای ورزشکاران و بدنسازان دارد. برخلاف پروتئین‌های سریع‌الجذب مانند وی، کازئین به آرامی در بدن تجزیه می‌شود و اسید‌های آمینه خود را به طور مداوم و تدریجی در طول چندین ساعت به عضلات می‌رساند. این ویژگی کازئین، آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای تغذیه طولانی مدت عضلات، به‌ویژه در دوره‌های زمانی بدون غذا مانند شب، تبدیل کرده است. 

از مزایای دیگر پروتئین کازئین می‌توان به توانایی آن در حفظ عضلات در دوره های کاهش وزن اشاره کرد. وقتی که افراد در رژیم‌های کم‌کالری به سر می‌برند، بدن ممکن است به جای چربی، از پروتئین‌های عضلانی استفاده کند. با مصرف کازئین به دلیل آزاد شدن مستمر اسید‌های آمینه، این فرایند کند‌تر شده و تجزیه عضلات کاهش می‌یابد. علاوه بر این کازئین به دلیل هضم طولانی‌تر احساس سیری بیشتری نسبت به سایر پروتئین‌ها ایجاد می‌کند و این ویژگی می‌تواند به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند. 

به طور کلی، مصرف کازئین به ویژه قبل از خواب، یک راهکار موثر برای حفظ و ترمیم عضلات در طول شب است. در حالی که بدن در حال استراحت قرار دارد، کازئین به آرامی عضلات را تغذیه کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. این خاصیت به بدنسازان و ورزشکاران کمک می‌کند تا در طول شب نیز از فرایند عضله سازی بهره‌مند شوند و عملکرد بهتری در تمرینات خود داشته باشند. 

جهت تمایل به مطالعه بیشتر در زمینه پروتئین کازئین، می‌توانید به مقاله "کازئین (Casein) به عنوان یک پروتئین دیر جذب" ترجمه و تالیف شده توسط دکتر دکتر کوشا شهیدی در مجله علمی داروکده مراجعه نمایید. 

• پروتئین آلبومین

مکمل پروتئین آلبومین از سفیده تخم مرغ استخراج می‌شود و یکی از باکیفیت‌ترین منابع پروتئینی طبیعی به شمار می‌رود. آلبومین به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای‌آمینه ضروری است که بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به آن‌ها نیاز دارد. این پروتئین به دلیل خلوص بالا و نداشتن چربی وکلسترول، گزینه‌ای ایده آل برای افرادی است که به‌دنبال یک منبع طبیعی و سالم برای افزایش حجم عضلانی یا حفظ سلامتی هستند. 

یکی از ویژگی‌های پروتئین آلبومین، سرعت هضم متوسط آن است. این خاصیت باعث می‌شود که آلبومین نه به سرعت پروتئین وی جذب شود و نه مانند کازئین به آرامی تجزیه گردد. به همین دلیل، این پروتئین می‌تواند در طول روز مصرف شود تا به طور مداوم عضلات را تغذیه کند. همچنین پروتئین آلبومین یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال یک منبع پروتئینی متعادل و بدون لاکتوز هستند. 

کاربردهای پروتئین آلبومین شامل افزایش حجم عضلانی، ترمیم عضلات پس از تمرینات ورشی و حفظ توده عضلانی در دوره های کاهش وزن است. این پروتئین به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت عضلات خود هستند، مفید است. علاوه بر این پروتئین آلبومین به دلیل کمک به ترمیم سریع عضلات پس از تمرین، می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت بدنی کمک کند. 

• پروتئین بیف

پروتئین بیف یا پروتئین گوشت قرمز یک مکمل پروتئینی است که از گوشت گاو استخراج می‌شود و به عنوان یکی از منابع غنی پروتئین باکیفیت بالا شناخته می‌شود. این پروتئین حاوی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم عضلات است. پروتئین بیف بدون چربی و کلسترول اضافی، یک گزینه سالم نسبت به مصرف گوشت قرمز محسوب می‌شود و برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند بسیار موثر است.

یکی از ویژگی‌های برجسته پروتئین بیف سرعت مناسب در هضم و جذب است. این پروتئین سریع‌تر از پروتئین‌های گیاهی جذب می‌شود و با این حال نسبت به پروتئین‌های سریع‌الجذب مانند وی اندکی کند‌تر عمل می‌کند. این ویژگی پروتئین بیف را به یک انتخاب عالی برای مصرف بعد از تمرین تبدیل کرده است؛ چرا که به سرعت مواد مغذی را به عضلات رسانده و به بازسازی آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر آن، در برخی منابع بیان شده که پروتئین بیف به طور طبیعی حاوی مقادیری کراتین است و به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند. 

کاربرد‌های پروتئین بیف شامل تقویت عضلات، افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. این پروتئین برای افرادی که به دنبال یک منبع پرروتئین باکیفیت هستند و از مصرف پروتئین‌های لبنی یا لاکتوز اجتناب می‌کنند، بسیار مناسب است. 

• پروتئین های گیاهی

پروتئین های گیاهی از منابع مختلف گیاهی مثل سویا، نخود و برنج استخراج می‌شود و به عنوان جایگزینی برای پروتئین‌های حیوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این نوع پروتئین برای افرادی که به دلایل مختلف مثل گیاهخواری یا حساسیت به لاکتوز، نمی‌توانند از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنند، مناسب است. برخلاف پروتئین‌های حیوانی، بسیاری از پروتئین‌های گیاهی به‌تنهایی کافی نیستند و برخی از اسید‌های آمینه ضروری را ندارند. با این حال ترکیب چندین منبع پروتئین گیاهی، می‌تواند یک پروفایل کامل از اسید‌های آمینه ضروری را فراهم کند که برای بدن مفید است.

اگرچه پروتئین‌های گیاهی، ممکن است در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی به ترکیبات بیشتری برای کامل شدن نیاز داشته باشد، با این حال با برنامه ریزی صحیح، می‌توان از آن به عنوان یک مکمل برای افزایش حجم و قدرت استفاده نمود.

پروتئین گیاهی بدنسازان مزایای متعددی دارد که آن را به انتخابی مناسب برای عضله‌سازی تبدیل می‌کند. با ترکیب منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی مانند نخود و برنج، می‌توان پروفایل کاملی از اسید‌های‌آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات ایجاد کرد . علاوه بر این پروتئین‌های گیاهی هضم آسان‌تری دارند و برای افرادی که از مشکلات گوارشی با التهایات ناشی از پروتئین‌های حیوانی رنج می‌برند ، گزینه مناسبی است. همچنین فیبر و آنتی اسیدان‌های موجود در پروتئین‌های گیاهی به بهبود هضم ، احساس سیری و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. که همگی می‌تواند به افزایش توان بدنی بدنسازان در تمرینات و ریکاوری بهتر بعد از آن کمک کند. 

برای عضله سازی چقدر پروتئین بخوریم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز بسته به وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تمرینی متفاوت است، اما به طور کلی ورزشکاران و بدنسازان نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. 

بر اساس تحقیقات، بهترین میزان دریافت پروتئین برای عضله سازی، حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، برای فردی با وزن 70 کیلوگرم، 112 تا 154 گرم پروتئین در روز نیاز است. این میزان را می‌توان از منابع مختلف غذایی و مکمل‌های پروتئینی دریافت نماید. 

همچنین توزیع مصرف پروتئین در طول روز بسیار مهم است. بهتر است پروتئین در طول چند وعده غذایی به طور مساوی مصرف شود تا عضلات به طور مداوم تغذیه شوند. همچنین مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرینات (پنجره آنابولیک) می‌تواند بهبود عضله سازی و بازسازی عضلات را سریع‌تر کند. 

کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟

به طور کلی پروتئین وی، بهترین پروتئین برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. این پروتئین به علت سرعت جذب بسیار بالایی که دارد، به ویژه برای مصرف بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی، مناسب است. پروتئین وی حاوی اسید‌آمینه لوسین است که نقش کلیدی در شروع فرایند عضله سازی ایفا می‌کند.

پروتئین کازئین نیز نقش مهمی در عضله‌سازی دارد، اما با سرعت هضم کند‌تر. کازئین برای تامین مداوم اسیدهای‌آمینه در طول مدت زمان طولانی (مثلا هنگام خواب) مناسب است و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. بنابراین، مصرف آن قبل از خواب توصیه می‌شود.

پروتئین‌های گیاهی مثل پروتئین سویا، برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند یا نمی‌توانند از پروتئین های حیوانی استفاده کنند، مناسب است. 

اما به طور کلی پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا و تاثیر فوری آن بر رشد عضلات، به طور کلی بهترین گزینه برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. ترکیب وی و کازئین می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد، زیرا وی بالافاصله بعد از تمرین و کازئین در طول شب عضلات را تغذیه می‌کند.  

کلام آخر

آیا از تمرینات سخت و تغذیه مناسب خسته شده‌اید اما هنوز به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید؟ شاید زمان آن رسیده باشد که نگاهی دقیق‌تر به رژیم غذایی خود بیندازید. پروتئین، به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات، نقش بسیار مهمی در رشد و ترمیم بافت عضلانی ایفا می‌کند. دو نوع پروتئین که در دنیای بدنسازی بسیار محبوب هستند، پروتئین وی و کازئین می‌باشند. پروتئین وی با جذب سریع و تامین فوری اسیدهای آمینه مورد نیاز عضلات پس از تمرین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی است. از سوی دیگر، کازئین با هضم آرام و پایدار، در طول شب به عضلات سوخت‌رسانی کرده و از تجزیه آن‌ها جلوگیری می‌کند. ترکیب این دو پروتئین ، یک استراتژی بی‌نظیر برای افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری و دستیابی به اندامی ورزشکاری است. پس اگر به دنبال تغییر در بدن خود هستید، پروتئین وی و کازئین را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و نتایج شگفت‌انگیز آن را تجربه کنید.علاوه بر وی و کازئین پروتئین های گیاهی نیز مخصوص ورزشکاران گیاهخوار یا تمام افرادی است که تمایلی به اسنفاده ا ز پپروتئین با منشا حیوانی ندارند. پروتئین آلبومین و بیف نیز دو نوع پروتئین بدنسازی هستند که با سرعت جذب متوسط، طرفداران مخصوص خود را در میان ورزشکاران دارند. 

ما در داروکده با کیفیت‌ترین پروتئین‌های بدنسازی را بر حسب نیاز شما عزیزان در اختیارتان قرار می‌دهیم تا به راحتی با مقایسه انواع برند‌های معتبر ایرانی و تحت لیسانس، محصول مورد نظر خود را با بهترین قیمت از داروخانه آنلاین داروکده خریداری نمایید. همچنین در صورت تمایل به خرید حضوری، می‌توانید به داروخانه جمالزاده واقع در خیابان جمالزاه شمالی مراجعه نمایید. تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه در کلیه مراحل خرید همراه شما هستند و شما می‌توانید سوالات خود را در زمینه انواع چودر های پروتئین موجود در بازار به صورت آنلاین مطرح نمایید تا در سریع‌ترین زمان ممکن به شما پاسخ داده شود.