روش های کاربردی برای کاهش اضطراب

اضطراب یک مشکل روحی است که می تواند آسیب های زیادی به سلامتی فرد وارد کند. اضطراب درجات مختلفی دارد و از اضطراب خفیف گرفته تا اضطراب شدید که می‌تواند زندگی روزمره فرد را با مشکل مواجه کند درجه بندی می شود. خوشبختانه امروزه روش های بسیاری برای کنترل اضطراب وجود دارد که با استفاده از این تمرینات می‌توان به کاهش اضطراب کمک کرد. با استفاده از این تمرینات می‌توان تا حدی کنترل ذهن را به دست گرفت و مانع ایجاد اضطراب شد. نگران نباشید این روش ها همگی ساده بوده و نیاز به ساعت ها شرکت در کلاس های آموزشی ندارند. روش هایی که معرفی می گردند بسیار ساده و کاربردی هستند و فقط لازم است که آنها را بدانید و انجام دهید.

بیشتر بخوانید: آیا شما هم از افسردگی، اضطراب و یا مشکلات خواب رنج می برید؟

1- برای خود یک هدف تعیین کنید
سعی کنید برای هر کاری که می خواهید انجام دهید یک هدف تعیین کنید. مربی های یوگا هم در کلاس ها به شاگردان خود می‌گویند که برای تمرین هر روز برای خود هدف تعیین کنند. این کار باعث می‌شود شما تمام حواس و توجه خود را به کاری بدهید که در حال انجام آن هستید. اگر انجام کاری باعث اضطراب شما می شود سعی کنید در ذهن خود برای آن یک هدف پیدا کنید. هدف گذاری در کارها باعث می شود که روی آن کار تمرکز کنید و کمتر به مسائل متفرقه فکر کنید. حتی اگر کار خاصی انجام نمی دهید می توانید برای غذا خوردن خود هدف گذاری کنید و بگویید که من غذا می خورم تا با بدن خود مهربان باشم. این کار کمک بزرگی به کنترل استرس در شما خواهد کرد.

2- تمرینات مدیتیشن و آرام سازی ذهن انجام دهید
برای رهایی از اضطراب می توانید از تمرینات مدیتیشن و آرام سازی ذهن استفاده کنید. برای انجام این کار لازم نیست حتما به کلاس‌های گوناگون بروید خوشبختانه امروزه با یک جستجوی ساده در اینترنت و حتی به کمک برخی از اپلیکیشن ها می توانید به راحتی از روش های درست مدیتیشن آگاه شده و آنها را به کار ببرید. کتاب های مفیدی نیز در این زمینه موجود است که می توانید با مطالعه آنها این تمرینات را بیاموزید.

3- رنگ آمیزی کنید
برای دقایقی در روز یک کاغذ جلوی خود گذاشته و روی آن چیزی بنویسید و یا حتی آن را خط خطی کنید. این کار علاوه بر اینکه قدرت خلاقیت شما را افزایش می دهد یک زنگ تفریح برای ذهن به شمار می رود. حتی می توانید از کتاب های رنگ آمیزی مخصوص بزرگسالان یا هر کتاب رنگ‌آمیزی دیگری استفاده کنید و رنگ آمیزی کنید. این کارها کمک بزرگی به رفع اضطراب می کنند.

4- پیاده روی کنید
پیاده روی یک روش معجزه آسا برای رفع اضطراب و استرس است. هنگام پیاده‌ روی به صداهای اطراف تان گوش دهید. بادی که به صورت تان می خورد را احساس کنید و بوهای اطراف خود را استشمام کنید. تلفن همراه خود را در کیف یا جیب خود بگذارید. حتی بهتر است آن را در خانه بگذارید و با خودتان نیاورید. بهترین کار این است که در لحظه باشید و روی محیط اطراف خود تمرکز کنید. می‌توانید این کار را با یک پیاده روی کوتاه اطراف محل زندگی خود آغاز کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید و به پارک نزدیک محل زندگی خود بروید.

5- برای دیگران آرزوی خوشحالی و شادی کنید
برای دیگران آرزوی شادی و خوشحالی کنید. این کار تقریبا ده ثانیه زمان می برد اما بسیار مفید است. در طول روز به صورت تصادفی فردی را به خاطر بیاورید و برای او آرزوی شادی کنید. این تمرین یک تمرین بی سر و صدا است که فقط در ذهن شما انجام می شود لازم نیست آن را به کسی بگویید فقط  سعی کنید برای یک نفر آرزوی خوشحالی کرده و برای وی انرژی مثبت بفرستید. این کار را می توانید چندین بار در طول روز در محل کار، در منزل ، در زمان رفت و آمد و یا حتی هنگامی که در صف منتظر هستید انجام دهید. بهتر است افرادی را که از آنها ناراحت و دلگیر هستید در اولویت قرار دهید. این کار به شدت به شما آرامش داده و اضطراب شما را کاهش می دهد.

6- به آسمان نگاه کنید
نگاه کنید نه فقط به صفحه تلویزیون یا گوشی تلفن همراه خود بلکه به چیزهای زیبا مثل ستارگان و آسمان!  حتی اگر عجله دارید و می‌خواهید سریع به مقصد برسید لحظه‌ای درنگ کنید چند نفس عمیق بکشید و به آسمان و یا ستاره ها نگاه کنید. اجازه دهید کیهان به شما نشان دهد که جهان بسیار بزرگتر از حد تصور شماست و زندگی بسیار زیباتر از چیزی است که می پندارید. انجام این کار تاثیر مثبتی بر کنترل اضطراب دارد.

7- چای درست کرده و بنوشید
آماده کردن چای در فرهنگ های مختلف در سراسر دنیا آداب متفاوتی دارد. زمانی را برای آماده کردن چای در نظر بگیرید و مراحل آن را به دقت انجام دهید. سعی کنید روی تک تک کارهایی که برای آماده کردن چای انجام می دهید تمرکز کنید خواهید دید که این کار چه میزان اضطراب شما را کاهش می دهد. اگر چای دوست ندارید می توانید همین کار را برای تهیه دمنوش و یا حتی قهوه انجام دهید. در واقع شاید نوشیدن چای تأثیری در کاهش اضطراب نداشته باشد ولی چنانچه خودتان آماده کردن چای را با حوصله و با اصول خاص انجام دهید می تواند به کنترل اضطراب شما کمک بزرگی کند.

8- فقط روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید
سعی کنید هنگام انجام هر کاری فقط روی همان کار تمرکز کنید و پرش ذهنی نداشته باشید. مسلما این تمرین کمی دشوار است و شاید به سختی قابل اجرا باشد اما می توانید برای انجام آن تمرین کنید. مثلا به مدت 5 دقیقه تمرکز خود را روی یک کار بگذارید و هیچ کار دیگری مثل چک کردن تلفن همراه و کارهایی از این قبیل انجام ندهید. چند کار را همزمان با هم انجام ندهید زیرا علاوه بر اینکه دقت شما در انجام آنها کم می شود دچار اضطراب نیز می شوید.

9- گوشی تلفن همراه را از خودتان دور کنید
اگر از آن دسته افرادی هستید که هر اتاقی که می روید تلفن همراه را با خودتان می‌برید حتی داخل حمام و هنگام غذا خوردن لازم است که تمرین کنید تا تلفن همراه را از خود دور نگه دارید. بهتر است تلفن همراه را داخل اتاق دیگری بگذارید مثلاً قبل از غذا خوردن تلفن همراه خود را از دسترس دور کنید و چند نفس عمیق بکشید و با آرامش غذایتان را میل کنید.

10-برای چک کردن صفحات مجازی خود زمان تعیین کنید
یکی از نیازهای زندگی مدرن امروزی آگاهی از تکنولوژی های روز دنیا است. یکی از این موارد شبکه‌های اجتماعی هستند. اگر مرتب به صفحات اجتماعی خود سر می زنید بهتر است آنها را به نحوی تنظیم کنید که برای هر بار وارد شدن از شما رمز بخواهد. به دلیل این که وارد کردن رمز و متصل شدن به صفحه زمانبر است از انجام آن منصرف می‌شوید و به مرور عادت می‌کنید که ساعات مشخصی در روز صفحات خود را چک کنید. برای خودتان زمان مشخصی از روز را تعیین کنید تا صفحات مجازی را چک کنید و برای این کار هدف گذاری کنید در غیر اینصورت هنگامی که به خودتان بیایید متوجه می‌شوید که ساعت هاست که در فضای مجازی بی هدف وقت می گذرانید و همین وقت گذرانی باعث می شود که نتوانید کارهای خود را به موقع انجام دهید و این یکی از عوامل مهم اضطراب محسوب می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که استفاده همزمان از چندین شبکه اجتماعی باعث ایجاد و اضطراب و استرس  در نوجوانان می شود.