چند تمرین برای کنترل خشم

تقریباً همه افراد شرایط مختلفی را که باعث احساس خشم در آنها می‌شود تجربه کرده اند. از جرو بحث‌های خانوادگی گرفته تا عصبانیت هنگام رانندگی. خشم و عصبانیت یک حالت احساسی شدید است که می‌تواند منجر به رفتارهای نادرست شود. البته خشم یکی از انواع احساسات است و مسلماً در وجود همه انسان ها نهادینه است اما درجات آن متفاوت است. یک انسان سالم گاهی لازم است که در برخی شرایط عصبانی شود اما کنترل عصبانیت بسیار مهم است و فرد نباید اجازه دهد این احساس روی تصمیم گیری و عکس العمل وی تأثیر بگذارد.

از آنجایی که خشم یکی از احساسات انسان است بحث کنترل خشم و مدیریت آن بسیار لازم و مفید است. عدم کنترل خشم می‌تواند باعث آسیب به سلامت جسم و روان فرد شود و باعث ایجاد مشکلات اجتماعی و خانوادگی برای فرد شود. تحقیقات نشان داده است که تمرینات کنترل خشم می تواند به کاهش عکس العمل های نادرست و رفتارهای نامناسب کمک بزرگی کند. روانپزشکان به همه افراد به خصوص افرادی که بیش از سایرین خشمگین می‌شوند توصیه می‌کنند راه های کنترل خشم را بیاموزند. این تمرینات کمک می کنند که فرد هنگام عصبانیت تسلط بیشتری بر رفتار خود داشته باشند.

تمرینات کنترل خشم
عصبانیت و خشم و رفتارهای ناشی از آن می‌تواند باعث آسیب های روحی روانی به خود فرد و اطرافیان وی شود. همچنین عصبانیت می تواند به سلامت فرد نیز آسیب وارد کند. روش های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد و با استفاده از این روش ها فرد می آموزد که چطور هنگام عصبانیت بتواند خودش را کنترل کند. در اینجا به بهترین روش های کاربردی کنترل خشم اشاره می گردد.

تمرینات تنفسی
بسیاری از حالات و هیجانات روحی روی نحوه تنفس فرد تاثیر گذاشته و معمولاً تنفس را کوتاه و سریع می کند و این حالت مشکل را تشدید می کند. هنگام عصبانیت سعی کنید نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق می تواند به کنترل خشم کمک بزرگی کند سعی کنید از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان خارج سازید. سعی کنید با شکم نفس بکشید نه فقط با قفسه سینه این کار باعث می شود  که گنجایش ریه ها بیشتر شده و اکسیژن بیشتری وارد ریه ها شود. بهتر است هنگام خشم چندین بار این حرکت را تکرار کنید. خواهید دید که این کار تا چه میزان به کاهش عصبانیت در شما و کنترل خشم کمک می کند و مفید است.

انبساط عضلات
انقباض عضلات یکی دیگر از علائم فیزیکی استرس است که فرد در هنگام عصبانیت تجربه می کند. یکی دیگر از تکنیک های کنترل خشم تمرین انبساط پی درپی عضلات است این کار به فرد کمک می‌کند تا با کمک منبسط کردن گروهی از عضلات و جلوگیری از انقباض آنها علائم فیزیکی ناشی از عصبانیت را کاهش دهد و بدین طریق می‌تواند بر آن غلبه کند.
سعی کنید هنگام عصبانیت بدن خود را تصور کرده و عضلات خود را به طور ارادی از بالاترین ناحیه یعنی سر منبسط کنید و از انقباض آنها جلوگیری کنید. این کار را به ترتیب انجام دهید تا به عضلات انگشتان پا برسید. با این کار علاوه بر اینکه انقباض عضلات از بین می رود شما زمانی را صرف فکر کردن به عضلات خود کرده و از موضوع اصلی که باعث عصبانیت شما شده است کمی فاصله می گیرید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید خشم خود را کنترل کنید.

تصویر سازی ذهنی
در صورتی که هنگام خشم در محلی قرار دارید که امکان نشستن در یک فضای آرام را دارید حتماً این کار را انجام دهید. در یک مکان آرام بنشینید و چشمان خود را چند دقیقه ببندید و خودتان را در یک مکان آرام و زیبا تصور کنید.  سعی کنید خودتان را در یک جنگل زیبا و آرام و یا کنار یک ساحل زیبا تصور کنید. سعی کنید این تصویر سازی ذهنی را با جزئیات انجام دهید و حتی صداها و بوها را نیز تصور کنید با این کار ذهن شما آرام شده و به راحتی می توانید خشم خود را کنترل کنید. البته این کار فقط در برخی مکان‌ها مثل منزل یا محل کار قابل انجام است و مثلا در هنگام عصبانیت در خیابان بهتر است از سایر تکنیک های کنترل خشم استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: آیا شما هم از افسردگی، اضطراب و یا مشکلات خواب رنج می برید؟

راه بروید
همانطور که حتما می‌دانید داشتن تحرک و فعالیت بدنی و ورزش یکی از عوامل مهم سلامت جسم محسوب می شود. ورزش می‌تواند باعث کاهش استرس و تنش شود. انجام تمرینات ورزشی روزانه به راحتی باعث می‌شود که فرد کمتر دچار استرس و عصبانیت شود. حتی می توان به عنوان یک راه حل سریع برای کنترل خشم نیز از تحرک و فعالیت بدنی سود جست.
در صورت امکان هنگام خشم سعی کنید راه بروید ، بدوید و حتی دوچرخه سواری کنید. اگر امکان پیاده روی در آن هنگام فراهم نبود  می توانید برخی از انواع حرکات بدنی را انجام دهید. به طور کلی تحرک نیز یکی دیگر از مواردی است که به کنترل خشم کمک می کند.

عوامل محرک را بشناسید
اغلب افراد در مورد یک مسئله یا شرایط خاصی بارها و بارها عصبانی شده اند و در واقع برخی مسائل آنها را از کوره به در می‌برد. سعی کنید وقتی آرام هستید به این مسائل بیندیشید و آنها را بیایید. عوامل محرک عصبانیت خود را پیدا کنید و در صورت امکان سعی کنید از مواجهه با آنها جلوگیری کنید.
مثلا اگر از بی نظمی اتاق فرزند خود عصبانی شده اید سعی کنید در اتاق را ببندید تا بتوانید به آرامی در این مورد به فرزند خود تذکر دهید و با کمک وی راه حلی برای پیشگیری از تکرار این وضعیت بیابید. اگر هنگام رانندگی به سرعت عصبانی می شوید و قادر نیستید که خشم خود را هنگام رانندگی کنترل کنید بهتر است برای مدتی با وسایل نقلیه عمومی سر کار بروید و در این فاصله روی کنترل خشم خود کار کنید تا بتوانید عصبانیت خود را بهتر کنترل کنید. به طور کلی سعی کنید خودتان را کمتر در موقعیت عصبانیت و خشم قرار دهید.

حرف زدن را متوقف کرده و گوش کنید
اغلب افراد هنگام عصبانیت سخنان تندی به زبان می‌آورند که این سخنان می‌توانند باعث مشکل در روابط اجتماعی و خانوادگی آنها شود. سعی کنید قبل از شروع به فریاد زدن و حرف زدن کمی به حرفهای طرف مقابل خود گوش کنید و اجازه دهید از خود دفاع کند. با این کار یا از جواب فرد قانع می شوید که به فروکش کردن عصبانیت منجر خواهد شد و یا می توانید تسلط بیشتری بر کلام خود داشته باشید تا اوضاع بدتر نشود.

فکرتان را عوض کنید
عصبانیت باعث می شود که اوضاع را بدتر از آنچه که هست تصور کنید. در این شرایط بهتر است کمی خوش بینانه تر به ماجرا نگاه کنید و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. یکی از راهکارهای عملی برای اینکار عدم استفاده از قیدهای قطعیت مثل هرگز و همیشه است. مثلا گاهی اوقات عصبانیت به دلیل توقع از فردی دیگر اتفاق می افتد بهتر است در این حالت سعی کنید به جای توقع داشتن و استفاده از کلمه باید از درخواست کردن و کلماتی مثل در صورت امکان استفاده کنید. این کار نه تنها باعث می‌شود بهتر بتوانید خشم خود را کنترل کنید بلکه طرف مقابل هم احتمالاً برخوردی بهتری با قضیه خواهد داشت و پاسخ مناسب تری خواهد داد.

از مرور علت عصبانیت خود در گذشته اجتناب کنید
موقعیت را که در گذشته باعث عصبانیت شما شده رها کنید و آن را دوباره مرور نکنید. شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که بارها و بارها موقعیتی را که در گذشته باعث خشم و عصبانیت آنها شده برای خود بازسازی می‌کنند. حتی با وجودی که مشکل حل شده است. این کار کاملا اشتباه است این کار در واقع نوعی ماندن در آن وضعیت است. با سازی ذهنی شرایطی که در گذشته باعث عصبانیت شده می‌تواند حتی باعث تکرار آن شود. در صورتی که عدم مرور آن خاطره برایتان دشوار است سعی کنید این بار قضیه را با نگاه مثبت ببینید و به نقاط مثبت فرد یا موقعیتی که در گذشته باعث عصبانیت شما شده است فکر کنید.

بدن خود را بشناسید
وقتی عصبانی می شوید علاوه بر مشکلات روحی تعداد زیادی علائم جسمی در شما ظاهر می شود. ضربان قلب بالا رفته، فشار خون افزایش می یابد، سرعت تنفس زیاد شده و درجه حرارت بدن بالا می رود. علاوه بر اینها بدن مقدار زیادی هورمون استرس آزاد می کند که بدن شما را در وضعیت خاصی قرار می دهد. علائم جسمی خود را هنگام عصبانیت بشناسید. در این صورت دفعه بعدی که عصبانی می شوید به محض احساس آن علائم متوجه وخامت اوضاع خواهید شد و راحت‌تر می‌توانید بر آن وضعیت غلبه کنید و از تکنیک های آرام سازی مثل تنفس عمیق و راه رفتن استفاده کنید.

از یک روانپزشک کمک بگیرید
تمرین کنترل خشم در برخی افراد سریع تر از سایرین اتفاق می افتد که بسیار خوب است. اما در صورتی که در انجام این تمرینات موفق نبوده اید و یا هنگام عصبانیت به حدی خشمگین می‌شوید که به خود و یا اطرافیانتان صدمه می زنید حتما باید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید. یک مشاور حرفه ای به راحتی می‌تواند در زمینه کنترل خشم شما را یاری کند. نوعی درمان خاص روانپزشکی به عنوان درمان رفتاری شناختی می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد. این درمان کمک می‌کند که شما موقعیت‌های آغاز کننده خشم را در خود یافته و نسبت به رفع آنها اقدام کنید. در صورت نیاز روانپزشک ممکن است برای شما تا مدتی داروهای ضد اضطراب نیز تجویز کند تا بهتر بتوانید به خشم و استرس خود غلبه کنید.