آیا مقدار قندی که می خوریم برای سلامتی مان خطرناک است؟

مصرف مقدار کمی قند و شکر که برای شیرین کردن غذا و عمدتا در وعده های اصلی استفاده می شود، مانعی ندارد. اما در یک رژیم غذایی سالم، اضافه کردن قند و شکر اضافی توصیه نمی شود. بهتر است بدانید که حداکثر مقدار انرژی که می توان از قندها در طول روز گرفت، 10 درصد از کل کالری مصرفی است.

چه طور می توان گفت یک غذا یا نوشیدنی قند بالایی دارد؟
غذاهای با قند بالا شامل اغلب بیسکویت ها، کیک ها، پودینگ ها، شیرینی ها، شکلات ها و ... می شوند. قند افزوده به غذاها و نوشیدنی ها می تواند به شکل های مختلف روی بسته بندی آنها ذکر شود: ساکاروز، گلوکز، شربت، دکستروز، عسل، فروکتوز، شیره، مُلاس، لاکتوز، شربت ذرت یا کنسانتره آبمیوه. اگر یکی از این اسامی در ابتدای جدول ترکیبات محصول بیاید به این معنی است که آن محصول، قند بالایی دارد.

بیشتر بخوانید: مخدری که هر روز مصرف می کنیم

مطمئن ترین منبع اطلاعات در این مورد، جدول تغذیه ای است که در پشت پاکت بسته بندی محصول آمده است. این جدول تمام اشکال قند در آن محصول را با هم جمع کرده و تحت عنوان "قند (Sugar)" در هر 100 گرم (برای نوشیدنی ها هر 100 میلی لیتر) یا در هر سهم (Serving) بیان می کند. خوراکی ها و نوشیدنی های با قند بالا، در هر 100 گرم به ترتیب بیشتر از 22/5 و 11/25 گرم قند دارند و این مقدار برای خوراکی ها و نوشیدنی های با قند پایین، کمتر از 5 و کمتر از 2/5 گرم است.

به طور مثال این نوشیدنی قند بالایی دارد.

رژیم غذایی با قند بالا چگونه روی سلامت اثر می گذارد؟
در طبیعت قند معمولاً به همراه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آب به بدن می رسد. قندها خطرناک نیستند و در کل برای سلامت مفید می باشند. میوه های تازه، حبوبات و ذرت شیرین مثال های خوبی در این باره هستند. اما فرآوری های غذایی، قند را از غذاها جدا ساخته و فیبر و مواد مغذی را دور می ریزد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده به طرز شگفتی غنی از قند هستند. برخی متخصصان می گویند کبد قند اضافی را طوری در بدن مدیریت می کند که برای سلامت مضر است؛ مخصوصاً اگر فرد اضافه وزن داشته یا فعالیت بدنی کافی نداشته باشد. این مسئله می تواند باعث افزایش خطر دیابت، بیماری های قلبی و سایر مشکلات شود. به علاوه بسیاری از مواد غذایی با قند بالا از نظر سایر مواد مغذی فقیرند.

آیا قند ما را چاق می کند؟
حقیقت این است که مقدار کمی قند ما را چاق نمی کند اما قند بالا در رژیم غذایی احتمال اضافه وزن را بالا می برد. با این حال، قندها به تنهایی مسئول چاقی نیستند بلکه اضافه دریافت انرژی از هر منبعی می تواند باعث اضافه وزن شود. نوشیدنی های قندی بزرگترین مسئله در چاقی ناشی از قندها هستند.

برای مطالعه بیشتر: قهوه بدون کافئین، بله یا خیر؟

آیا قندها باعث پوسیدگی دندان می شوند؟
بله- خودداری از مصرف مکرر نوشیدنی ها و غذاهای با قند بالا در میان وعده ها در سلامت دندان ها بسیار مهم است. اگر دلتان یک چیز شیرین می خواهد بهتر است همراه با وعده اصلی غذایی آن را میل کنید.
مصرف میوه به عنوان میان وعده خوب است اما مصرف آبمیوه در میان وعده ها خیلی توصیه نمی شود. وجود قند و "اسید آزاد" حتی در آبمیوه طبیعی نیز می تواند دندان ها را خراب کند. نوشابه های رژیمی مقدار کمی قند دارند یا اصلاً ندارند، اما آنها هم اگر مکرر استفاده شوند به اندازه کافی اسیدی هستند تا باعث پوسیدگی دندان شوند. آب و شیر بهترین نوشیدنی در میان وعده ها هستند.

آیا نوشیدنی های قندی، کودکان را بیش فعال می کند؟
هیچ دلیلی برای اثبات این قضیه وجود ندارد. البته برخی کارخانجات تولید کننده محصولات قندی در محصولاتشان از رنگ هایی استفاده می کنند که روی رفتار کودکان اثر می گذارد. اگر چنین چیزی در محصول باشد باید روی بسته بندی به مصرف کننده اطلاع داده شود.

با این حساب آیا می توان نوشیدنی های شیرین شده با قند را به کودکان داد؟
این نوشیدنی ها نمی توانند بهترین انتخاب برای کودکان باشند. اگر کودکان به طور مکرر از نوشیدنی ها و افشره های گازدار استفاده کنند ذائقه شان به طعم شیرینی عادت خواهد کرد و دیگر شیرینی کم میوه ها، حبوبات، ذرت یا سایر غذاهای طبیعی شیرین آنها را راضی نمی کند. نوشیدنی های شیرین کالری بالایی داشته و باعث اضافه وزن بی مورد در کودکان می شوند. از طرفی جای خوراکی های مغذی و مفید را می گیرند. برای بچه ها نوشیدنی های شیرین از جمله آبمیوه را با آب رقیق کنید و فقط در هنگام وعده های اصلی به آنها بدهید. لطفاً به این نکته توجه نمایید که "نوشابه های انرژی زا" علاوه بر قند، حاوی کافئین هستند که افراد زیر 16 سال نباید مصرف کنند.

قند در میوه ها و چرا قند میوه ها بهتر از قند سایر خوراکی هاست؟
میوه ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و البته مقداری قند می باشند. میوه جایگزین سالمی برای غذاهای با قند و چربی افزوده است. فیبر موجود در میوه می تواند سرعت جذب قندها را کم کند و باعث می شود مقدار قند خون خیلی سریع بالا نرود.
مصرف میوه حتی نسبت به آبمیوه طبیعی نیز ارجحیت دارد. آبمیوه های طبیعی تقریباً مقدار زیادی قند، مقداری ویتامین و مواد معدنی داشته اما نسبت به میوه کامل فیبر کمتری دارند. بهتر است بیشتر از یک استکان (150 میلی لیتر) آبمیوه طبیعی در روز مصرف نشود.

آیا مصرف شیرین کننده های مصنوعی به جای قند مجاز است؟
سازمان غذا و دارو اظهار داشته که جانشین های قند یا شیرین کننده های مصنوعی از جمله آسه سولفام پتاسیم، آسپارتام، نئوتام، ساخارین، آدوانتام و سوکرالوز در مقادیری که مردم معمولاً مصرف می کنند ایمن هستند. حال این یعنی چه مقدار؟ برای این که متوجه شوید می توان چقدر از این شیرین کننده ها بدون اثرات مضر استفاده کرد به مثال زیر توجه کنید:
یک فرد 60 کیلویی در روز می تواند 23 پاکت کوچک شیرین کننده حاوی سوکرالوز، 45 پاکت شیرین کننده حاوی ساخارین و 75 پاکت شیرین کننده حاوی آسپارتام مصرف نماید، بدون اینکه اثرات زیانبار بر سلامت وی داشته باشد. اکثر افراد در جامعه از این مقدار کمتر مصرف می کنند، اما به دلیل سایر اثرات زیان بار نوشابه های بدون قند (ZERO)، مانند محتوای اسیدی بالا، گاز دار بودن و وجود کافئین، نباید در مصرف آنها زیاده روی شود. 

منابع
1. Sugar [Internet]. 2017. Available from: https://www.bda.uk.com/foodfacts/Sugar.pdf.
2. Sugar Substitutes: How Much is too Much? [Internet]. 2018. Available from: http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/sugar-substitutes-how-much-is-too-much.